每天慢跑十公里，一个月大概能瘦几斤？

每天慢跑10公里，一个月很可能不减，还会重，想瘦，其实不必苛求于某种运动，先明白减肥的基础和了解自己身体的承受度最重要。

当吸收小于消耗的时候，一定会瘦下去。所以，单纯的慢跑10公里，其实不知道吸收是多少，就是吃了多少，所以无从判断能瘦多少，但如果既控制饮食，又有这么大的运动量，那一定会瘦下去的。另外，需要判断每天慢跑10公里是否在自己的身体承受范围之内呢。

我身高158厘米，曾经最重时135斤，后来减到了105斤，经过了2个月左右，主要就是饮食+运动。

我详细说说我是怎么吃得和怎么运动的，希望给想减肥的小伙伴们一些参考和启发！

最主要是定量，那些高能量的比如炸鸡、蛋糕、饮料奶茶等等就不说了，是坚持不吃的，小零食不吃，只吃三顿饭，不点外卖，偶尔去外面吃一次。几乎都是自己做饭吃，好控制量。

肉类：牛肉、鸡肉、鱼、虾

蔬菜：各类青菜、西兰花，芹菜、西红柿等都吃

主食：不吃白米饭、白馒头、面条等精细面食，吃糙米饭、玉米、小米、黑米、燕麦等

水果：苹果、梨、橘子、猕猴桃等

一般这周把下周要吃的菜单列出来，然后采购，做饭，一般都很简单的。

我的菜谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐一份+酸奶一杯

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+玉米1根

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，苹果1个

当然，每天的都不一样，但是每天都尽量吃多样化的食物，重点来了，定量定量，“减少量，增加样”。

减肥的时候，无论哪种运动都可以，只要是自己身体适合的，有足够的时间支撑，慢跑也可以的，跳绳也行。

我主要是跑步和瑜伽。

跑步，每次50分钟，一周两次，运动量大，多了受不了，跑步后的拉伸非常重要，关乎是否变成肌肉腿的可能。

瑜伽，每次40分钟，每周三次，这个相对舒缓，主要是拉伸的作用，但是瑜伽真正把每个动作做到位也很费体力，我会一套，一直在家自己练。

减肥是个系统的事情，是个有技术的活，除了需要强大的意志力来坚持，还需要灵活地采取各种措施，找到适合自己的方法。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦哈。

每天慢跑十公里，一个月大概能瘦几斤？

这种事我亲身经历过，给大家一个参照！

刚开始跑步减肥，我大概72公斤，后来我每天跑十公里，花费55分钟，天天如此，坚持了两个月！

你猜我瘦了多少？

我一点没瘦，反而长了1公斤，当时确实很郁闷，每天跑十公里都没瘦，这是什么情况？

所以不要只问结果，要问方法，方法对了，每天跑5km你都能瘦，方法错了，你每天跑十公里，你照样是个胖子！

那问题来了，每天跑十公里，一个月能瘦多少？

如果你的饮食符合减肥要求，天天练肌肉，而且每天跑十公里，那一个月以后你瘦3，4公斤是没问题的！

你看到没有，这是建立在你吃得好，并且不断改善体质的前提下才能达到的效果！

如果你每天跑十公里，天天饮食不忌口，体质差，新陈代谢慢，那就算跑一个月十公里，体重照样可以纹丝不动！

那如何通过跑步科学瘦身？

1. 跑步饮食

如果你想变瘦，那你的消耗一定要大于摄入！所以你的摄入一定要少，这我们就得从饮食下手了！

大家应该这样吃，早餐牛奶，鸡蛋，燕麦，面包！

中餐凉拌蔬菜，香煎鸡胸肉，牛肉，红薯，玉米，晚餐五谷杂粮粥，蔬菜，面包，平常不喝任何饮料，尽量把每天的摄入降到最低！

2. 改变新陈代谢

有的人的新陈代谢真的非常好，消化快，吃的多拉的多，很容易变饿，这样的人就不容易变胖，每天跑十公里，瘦的也快！

怎样改变新陈代谢？练肌肉是很好的选择！每两天抽40分钟去练肌肉，增强肌肉耐力，爆发力，体积，这样你的新陈代谢就会强！

3. 瓶颈突破训练

有的人跑十公里跑到最后都没感觉了，非常轻松，这就陷入了瓶颈期，怎么瘦都瘦不下来了！

所以我们要用瓶颈突破训练，让身体重新进入燃脂状态！

最好用变速跑法，你可以5km慢跑，5km快慢交叉跑，快跑100米慢跑200米，让身体不适应，这样有助于打破瓶颈期！

方法对了，每天跑十公里，瘦下来真的很轻松！希望大家都能变瘦，让自己付出的跑步努力得到应有的结果！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

每天慢跑十公里，一个月大概能瘦几斤？

每天十公里减肥没问题。

但需要综合以下因素

一是是否能够坚持下去，10公里别说一个经常健身的人，距离不短，一个没有健过身的人估计半路就累到了。建议科学规划循序渐进！

二是是否继续暴饮暴食。良好的生活饮食习惯和肥胖有很大的关系。改善生活习惯治标治本！

三是建议每天改成3公里，逐步增加，除了跑步，瑜伽，跳舞，还有很多方法，多方努力，会有更好的效果。

每天慢跑十公里，一个月大概能瘦几斤？

既然只是假设，那就纸上谈“瘦”，理论上计算一下，大约2-3斤。

题主130斤，65kg，每天10km。

一个月的消耗量= 30天 x 65kg x 10km = 19500kcal，

假设题主没有因为运动，而多吃食物，

再假设题主的跑步中有50%的脂肪燃烧率，

因为燃烧1kg脂肪相当于7200kcal的热量，

那么可以知道题主1个月燃烧了2.7斤的脂肪，

如果再考虑到因为运动而导致基础代谢提高的部分，

但是人体的体重在1天中，都在变化的，上下浮动1kg都是正常的。

所以，如果测量体重的话，建议固定在同样的时间点，比如早上排空之后。

对于一个需要减肥的人来说，平时一般没什么运动基础。

突然开始跑步，不要说每天10km，跑一个月，就是一个星期也跑不下来。

勉强维持每天跑步，只会让你柔嫩的膝盖伤的更快而已！

肥胖的身体不适一天吃出来的，也不要指望短期内就减下去。！

不用刻意每天去跑，劳逸结合，循序渐进。

把运动融入生活，而不是除了跑步的时间之外，还是久坐不动。

能走路不坐车，能楼梯不电梯，能站着不坐着........发动脑经，随时随地运动，更有效果

每天慢跑十公里，一个月大概能瘦几斤？

每天慢跑十公里，1个月后大概能瘦几斤？如果你是一个运动新手，那么几乎可以肯定，每天跑10公里可以瘦下来，而且多半会在一开始的一两个月里瘦得令人“羡慕嫉妒恨”。

不过，你千万别听我这么一说，就立刻出去跑10公里。我这才起了个头，后面还有一长串话要说，因为情况要比你想像的复杂。

是的，慢跑可以减肥。别说每天跑10公里，跑5公里、跑3公里，也能让一个运动减肥的新手在一开始实现明显减肥的效果。问题在于，跑多少距离并不是做算术题，你想跑多少就能跑多少？要知道，没有经过一段时间跑步锻炼的人，是不可能一开始就具备连续跑10公里的能力的。经验上，30至50岁的普通成年人，经过半年至一年的跑步锻炼，基本上可以具备10公里连续慢跑的能力。因此，如果以前从不运动，或只是偶尔动一下，想通过跑步减肥，那还是得悠着点，从适合自己的跑步距离开始，比如1公里、3公里等。

事实上，无论你跑得多慢，跑步本身确实是一项比较激烈的运动，虽然减肥效果不错，但运动的“痛苦感”也很强烈，许多人无法忍受，对于新手尤甚。御行君的建议是：

我们现在已经知道，具备连续10公里跑能力的锻炼者，肯定不是运动新手。而且还可以肯定，这些锻炼者顶多是体脂率偏高一些，而不太可能超重或肥胖。比如某些有10公里跑能力的男性，由于对饮食不加节制，体脂率仍可能徘徊在正常体脂率的上限附近。男性正常体脂率15%至18%，这些人可能在18至20%左右。

事实上，有不少坚持规律跑步锻炼者，由于只是采用匀速跑，饮食上又不加控制，还可能罹患脂肪肝。慢跑10公里虽然看起来运动量挺大，但长期运动之下，身体仍旧会很好地适应，减脂效果就会从一开始的明显有效，逐步减缓直至无效。

由于锻炼者不控制饮食，那么只能从跑步方案上想办法：

（1）采用变速跑。变速跑，顾名思义，就是在一次跑步练习中，分段实施不同的跑步配速。这种快慢交替的跑法，相当消耗体能，所以相同的距离，跑者会感到更累。这种跑法，不仅能有效提升锻炼者有氧代谢能力，也能有效提升无氧代谢能力。

（2）提升运动强度，增加运动时长和运动频率。如果你原来每次只是跑40分钟，那么就增加到60分钟，或90分钟，当然是在身体可承受的范围内。或者将每周三次跑步，提升到每周跑步六次等。这种方法实用也有效，但提升空间有限，因为你不可能无限制提升这三个影响跑步减肥的因素（强度、时长、频率）。

（3）尝试新的运动方式，包括增加力量训练、增加高强度间歇训练。

力量训练和跑步这样的有氧运动相结合是非常有效的减肥方式。一种方法是在一次45或60分钟的力量训练后，紧接着进行20至30分钟的慢跑。另一种办法是，力量训练和跑步各自分开，独立锻炼。这个方法的弊端是，如果锻炼者没有力量训练的经验，自主进行力量训练会有困难，训练质量难以得到保证。

高强度间歇训练（HIIT），是一种训练方式，而不是指一个具体的运动项目。包括跑步，也能够被设计到一个HIIT方案中去。HIIT，会在短时间内让心率快速提高，高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，可以提升代谢效率。而且在运动结束后，这种高效燃脂的效果仍就可以保持24至48小时。

在这种情况下，并不是一个月可以瘦多少斤的问题。锻炼者多半是追求更低的体脂率，比如将体脂率由15%降低到12%，从而实现更为清晰的肌肉线条。

毋庸置疑，卖力地运动（比如采用中高强度进行跑步锻炼，每周3至5次，每次10公里），同时还采用较为严格的饮食法，那么在一个月内之内的减脂效果将会相当明显。

御行君接触过的实际案例中，在一个月内通过跳绳或自重训练（每周运动4至6次），同时配合较好的饮食控制，在一个月内减肥3至5公斤，并不鲜见。

可以肯定的是：想减肥速度更快、减肥幅度越明显，那么就要越卖力地跑步（参加其他运动也一样），越严格地控制饮食，同时运动的“痛苦感”也就越强。

因此，在每次慢跑10公里既定的前提下，一个月减脂效果到底如何，则取决于你到底能在饮食控制上下多大的功夫。

（1）如果你是运动新手，请从适合自己的跑步距离和运动强度开始。10公里跑，不切实际。

（2）具备10公里跑能力的朋友，如果不控制饮食，需要考虑升级自己的运动方案，包括提升运动强度、时长和频率，或者调整运动方式，比如尝试变速跑、HIIT等。

（3）在卖力跑步的同时，还严格控制饮食，是快速减肥的最好办法。

至于在慢跑一个月之后，你到底能瘦多少或减掉多少多余的脂肪，完全取决于你付出努力！

每天慢跑十公里，一个月大概能瘦几斤？

每天慢跑十公里，消耗能量700大卡。如果你在跑前已经作到了攝入热量与消耗热量平衡，你的能量缺口为700大卡，你的减脂效率如果是25%的话，一天可减脂25g，一个月为750g，每月3斤，相当不错。如何保证：

一，减肥的热量平衡

摄入热量=消耗热量

找到这个平衡点很重要，这是减肥的基础数据，吃多少，跑步多长时间，今后合理的安排就有了依据。这个数据要你自己测试，就是在不跑步的前提下，找出你体重不变的食量究竟是多少。

二，减肥是要有长期目标，以保证不反弹

长期目标不是一个月，也不是六个月，而是几十年。这样避免临時突击，急欲求成。反复反弹。有了长期的安排，从容面对。

如果你能制定一个长期计划，每月减三斤是个不错的选择。

如果你想每月减四斤，你再少吃点主食也不錯。只要每天少吃5Og主食，就可以了。

三，减肥要循序渐进

好果你原来没跑过步，你可以慢慢来，先走后快走再慢跑，先一公里一公里的加。直至十公里。

如果你食量很大，食量一点点的减，每周减5g，慢慢减，不知不觉的适应了，直至平衡点。

四，减重不是减肥(减脂)

每天跑完测体重，与跑前体重相比，你可能体重减了一斤，但这並不是真实的减肥，而是你流失的汗水与减脂的总合。真正的减脂数量不超过二两。

减肥不要急，不求减的快，慢慢减好处多，不遭罪，不反弹，减肥生活化，减肥健康一体化。

要说日跑十公里，能减脂多少？每月三斤刚好好。

我是青春歌，别忘了点赞和评说。