身高160体重135斤，想在6个月内瘦到100斤，该怎么减肥？

我身高158厘米，是从135斤减到了105斤，花了2个月时间，我说说我自己的减肥经历，希望对想减肥的朋友们有所启发吧。我分了2个阶段，采取的是不同的减肥方式，第一阶段可以说是狂减20斤，第二阶段相对比较慢，减了10斤。

体重135斤对于一个身高为158左右的人来说，已经属于比较臃肿的状态了，我本身骨头架比较小，所以肉肉显得更多。这一阶段体重比较重，主要是采取轻断食的方法来减肥。没有运动。

每餐吃的都比较少，整体吃的就不多。

早餐，一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，1片全麦面包，一片生菜，2小瓶钙液。

午餐，主食是一拳头大米饭，一盘水煮青菜，各种青菜都可以煮，自己调制料汁，用生抽，少许盐、香油。也煮豆腐吃，因为不吃肉。

晚餐，一个苹果和一盒酸奶。

每天喝水1500毫升左右。其余就不吃东西了。

这个时候，体重大概在115斤左右，整个人瘦了一圈了。我调整了饮食，吃的多样化了，之前吃的太单一的，然后又加了运动。

我经常买的食材有：

优质蛋白质：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐

膳食纤维：芹菜、西兰花、黄瓜、青椒、番茄、编辑各类青菜和菇类

维生素：苹果、梨、猕猴桃、橙子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：糙米黑米、玉米、燕麦、薏米、南瓜、红薯

基本都是自己做饭，好控制分量。

我的菜单举例如下：

1.早餐：鸡蛋1个+牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉1盘+糙米饭半碗

晚餐：青菜豆腐一盘+梨1个

2.早餐：小米粥1碗+红薯1个+清炒芦笋1份

午餐：番茄豆腐1盘，蒸鱼1个

晚餐：黄瓜拌生菜1盘，玉米1个

这一阶段必须加入运动饿了，因为要塑形。

我主要是跑步和瑜伽，跳绳也不错，这些都可以，关键是量

跑步，每周2次，每次50分钟，晚上在小区内跑步

瑜伽，每周3次，每次40分钟，在家做，可以和网上学的。

总之，大基数减肥和小基数减肥采取不同的方法，这样更有利于减肥的速度和持久性，不反弹。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

身高160体重135斤，想在6个月内瘦到100斤，该怎么减肥？

160公分的标准体重是55公斤，上下可以浮动10%。换句话说，体重在49.5-60.5公斤之间都是正常范围。但是目前135斤属于超重。

胖胖的人往往“心宽而体胖”，每天乐呵呵吃只要身体没出现危险信号也不当回事。但是，越来越多的脂肪囤积不单单只是影响体型，还会满满侵蚀我们的健康。这也是为什么国家现在强调健康中国的原因。您能够意识到该减肥了是件好事情。6个月35斤的目标完全可以做的到。

怎么减呢？

身体有三套供能的系统，碳水化合物、脂肪、蛋白质，燃烧的顺序也是先碳水（我们常说的糖、主食等等），然后再动用脂肪，最后利用蛋白质。所以减肥最见效的就是先控制碳水。主食少吃，蔬菜瘦肉加上来，同时选择不饱和脂肪酸的来源。

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早上：起床后先来一杯温开水或者淡盐水（不要加蜂蜜）促进肠道蠕动。然后一个拳头大的紫薯作为主食，一小盘绿叶菜补充膳食纤维和维生素（现做现吃，不吃隔夜菜，亚硝酸盐超标致癌）。如果还没吃饱，可以再加一颗鸡蛋。

早餐至此结束，注意要点：早餐吃20分钟，细嚼慢咽。

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上午加餐：10:30左右一杯牛奶下肚，乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子的）替换成酸奶（原味低糖款），这时候是一顿上午的加餐，帮助我们补充钙质和蛋白质，同时延长饱腹时间，中午可以做到自然地少吃。

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午餐：你可以相对随意些，保证瘦肉和蔬菜即可。米饭小半碗，如果可以替换成半根玉米效果会更好。

午餐注意至少要吃20分钟，不管你是和大家聊聊天，还是看看天花板看看新闻，都要吃够这个时间。———————————————————————————————————————

晚餐：原则清淡，一小盘凉拌金针菇（加一勺橄榄油拌）+牛肉200克

吃完饭后洗个盘子刷个碗，给家里人也减轻些负担，洗手后就可以换运动装备了。出门热身来个3公里间歇跑，减肥的一天圆满完成。

俞瑜，一个毕业于营养学专业，从事营养健康工作的钉子户。以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。

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身高160体重135斤，想在6个月内瘦到100斤，该怎么减肥？

我认真的拿出计算器对你的减肥目标进行了一个评估：

BMI为26.4（超重）

标准体重为55kg=110斤

6个月内目标减重：35斤。

平均到每个月大概在5.8斤

一天少吃500千卡的能量，一个月可以减少4斤脂肪。

理论上想要做到每月减重5.8斤，每日要减少725千卡能量。

中等身材轻体力活动的城市女性每天的能量需要量约为1800千卡。

您每天的能量摄入量要在1200千卡左右，是大部分减脂配餐的能量目标。

总结来说，您处于超重状态，想要在6个月内瘦到100斤，理论上可行。

减肥很多人会盯着脂肪的摄入。普遍做法是开始拒绝吃肉。然而减肥的一个隐形敌人恰恰不是肉类，而是富含碳水化合物的“主食”。

将主食中的⅓-½换成全谷物（粗杂粮、杂豆类）或者是薯类，可以有效的控制这部分碳水的摄入。同时又可以提升饮食中B族维生素的摄入，增加膳食纤维的摄取，增强饱腹感。

新鲜的蔬果对于减肥的人来说，是很好的选择。尤其是蔬菜几乎不含能量的特质，可以很好的帮助我们控制身体所摄入的热量。同时丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，又能给身体提供充足的营养素。

每1g油脂可以提供9千卡的热量。烹调油的滥用是肥胖的另一个不利因素。即使再高蛋白低脂肪的鸡肉，经过油锅里一炸，热量瞬间飙升数倍。

因此要改善食物的烹饪方法，减少每天油的摄入（不超过25克每人）。

能生吃就生吃，能炝拌就炝拌，多些炖煮，少一些煎炒。

一瓶可乐喝下去轻轻松松，但是让你吃十几块方糖可能就会甜腻的齁嗓子。不幸的是，饮料中的含糖量就是这样一个等量代换的关系。饮料=糖水。你辛辛苦苦，饿着肚子剩下的一顿饭，很容易就被一瓶饮料的热量填补上去。

因此减肥的人要多喝水，少喝或者不喝饮料比较恰当。

当然，涉及减肥还有很多个性化的因素需要考虑。具体的操作方法需要营养师提供一对一的指导，在这里就不赘述了。

关于减肥您还有什么困惑，留言区讨论一下。

身高160体重135斤，想在6个月内瘦到100斤，该怎么减肥？

做好三点基本就能减肥了

第一点 锻炼是必不可少的，选择减脂快一些的运动，不方便去健身就跳跳绳，慢跑。注意时间，不要累了就停下来了，减肥失败往往是不能够坚持。运动不一定每天都运动 3休1 就可以，给肌肉一天休息的时间。

第二点 饮食习惯要改变，少盐少油少糖。主食建议改成燕麦，尽量少吃猪肉，因为猪肉脂肪含量较高。减肥不是节食，而是养成健康饮食，没必要因为减肥给自己饿坏了。

第三点就是充分休息，不要熬夜，让身体能好好休息到。

只要这三点能做到，除了少部分特殊体质的，基本都可以。可能未必会减下35，但这样做半年身体肯定会匀称，也不会显胖的。祝你减肥成功！

身高160体重135斤，想在6个月内瘦到100斤，该怎么减肥？

具体能在目标范围内瘦到多少，还是要看你有多少自控力了。目前以160/135斤的基数，前期掉称还是比较快一些，但是能瘦多少是没办法具体算的，因为身体不是机器，它要适应、要巩固，会有平台期，每个人平台期停留多久都不可控，并且一般来说减的越快、平台越快，所以只能在健康减脂的前提下，以自己之力，尽量把体重控制在标准范围之内。之后再保持、以免反弹。

⒈戒掉(少吃)高碳水、高油脂的主食。比如油炸食物(炸丸子、炸菜角、炸糖糕、油条、油饼等等)。

以粗粮主食为主，细粮(白米白面)搭配。比如杂米、杂豆、杂面、玉米、红薯、南瓜、山药等。可以搭配在一起，控制好量。

⒉戒掉高热量、低营养的垃圾食品。比如零食、甜点、快餐、小吃、饮料等等。

多吃蔬菜、水果适量、干果少量。蔬菜每顿都要有，并且量要占据每顿饭的一半，水果加餐可以吃一个，干果一天不超过十个。

⒊蛋白质补充以白肉、瘦红肉、鸡蛋和奶制品、豆制品为主，并且每顿饭都要有蛋白质食物。尽量少吃、不吃高油脂肉类(猪蹄、五花肉)。

⒋饮食多样化、吃饭八分饱。

⒌前期运动以提升体能为主，基数大少做跳跃类运动，每天坚持60分钟快走就可以。心肺提升、体重下降一些后可以循序渐进的加强运动量，慢跑、游泳、骑车、打球都可以。无论哪种都要坚持一周五次、每次30-60分钟的频率。

身高160体重135斤，想在6个月内瘦到100斤，该怎么减肥？

非常高兴回答你的问题！

关于运动，具体分两个时间段，每天早上坚持一小时健身，晚上再坚持一个小时。关于运动，还是以有氧运动为主，无氧运动为辅。

早上一小时健身，可以以跑步为主，半小时跑步。因为跑步是非常完美的有氧运动，也是减脂的王牌运动项目。休息五分钟，再进行两组开合跳，一组一百五十个，共三百个，完全可以消耗掉腰部及粗糙的腿部肌肉。

此后，再来三百个跳绳，大概加起来共一个小时。只要坚持不懈的努力，六个月内肯定效果非常完美。

晚上再坚持一个小时，晚上的健身还是以快走或慢跑为主，五公里为宜。

只要能坚持半年，何至三十五斤，可能效果还要更好，更多惊喜等者你。

早餐：必须要吃好喝好。皇帝的早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个面包一个馒头。

午餐：必须要清淡饮食为主，多吃蔬菜水果，并且饭量要减半。

晚餐：必须以汤为主，如米汤，可以吃点水果蔬菜。而不是不吃晚餐，减肥从来不主张不吃晚餐。