全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办？

我的小姨就是这种情况，腰粗肚子大，四肢倒是不胖，就肚子上有肉，基本可以判定是内脏脂肪多的缘故。

一、两个小方法，自测是否是内脏脂肪多

1.手捏肚皮。

用手捏肚脐的周围，如果能轻松捏起2厘米左右，那说明是单纯的肥胖，脂肪多，如果捏不起来或者捏起一点点，那可能意味着内脏脂肪多了。

2.腰围判断

男性大于90厘米，女性大于80厘米，意味着可能是内脏脂肪的堆积，有些男士的啤酒肚就这这么回事，然后一些上年纪的中年人士腰围偏大的这种情形出现的概率比较大。

二、从饮食入手：减碳和减脂

1.减碳：意味着少吃碳水化合物，尤其是少吃大米、馒头、面条、面汤等面食，比如面包、蛋糕、油条等之类的坚决不能吃，尽量少吃煎或者炸的食物，烹饪尽量少放油和盐，清淡为主。我小姨50来岁，腰粗肚子大，就是用这种方法减下去的。

2.减脂：就是肉类，肉类是吃的吗，但是选择性地吃，多吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等，不吃猪肉、羊肉尤其是动物内脏等肉类。鱼就清蒸，也不要红烧了，虾水煮，也不要油焖了。不吃肉的话，也可以吃些豆腐，代替肉类补充蛋白质。

三、从运动入手：有氧运动

1.女性朋友推荐做瑜伽。

瑜伽可以伸展更加深层的肌肉，同时也可以运动到内脏附近的脂肪和肌肉，对消除内脏脂肪有非常大的帮助。另外瑜伽还可以促进血液循环，对提高代谢和燃脂的帮助也非常大。　　

2.男性朋友可以快走、游泳

有氧运动能使全身肌肉充分运动，还能促进全身脏腑运动，只要坚持，就会取得效果。

总之，内脏脂肪多，不但形象不好，对健康也不利，改变饮食习惯和生活习惯，并且坚持减碳减脂饮食和运动，一定会改善的。

全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办？

一个会员找到我，她说教练，我身体真的很瘦的，你看我肚子上的肥肉怎么都减不下去，我的饮食已经很好，而且经常锻炼，到底是为什么？他的图片如下情况一样。

你看看你有没有这种情况？

这种情况完全是由于体态原因导致的，由于下腹部的肌肉长期处于拉长的状态，而上腹部又长期处于缩短的状态，就会让脂肪长期堆积在下腹部；

因为腹部的肌肉已经失去了运动能力，无法进行消耗，从而得出是由于长期不良坐姿导致，形成了骨盆前倾的体态。

所以想要减掉这坨赘肉，就必须先调整骨盆前倾状态，然后再做腹部的针对性训练，就可以快速减下去，接下来我将告诉你如何调整骨盆前倾，以及如何针对性训练。

骨盆前倾状态如下图，从图中可以看出，我们的下腹部，以及臀部，股二头肌是处于拉长的状态，所以需要强化，然而髂腰肌和背部的竖脊肌，以及股四头肌处于被缩短的状态，需要通过拉伸，恢复肌肉的弹性。

拉伸下面肌肉群动作：每块肌肉拉伸40秒左右，两组。

竖脊肌拉伸：

髂腰肌拉伸：

股四头肌拉伸：

需要强化的肌肉：每个动作12次到20次，4~6组。

腹直肌下半段：

臀大肌：

股二头肌：

最后一个综合训练：死虫式

当骨盆前倾调整结束后，我们就可以进行下面的减脂训练，下面的动作将是针对腹部的燃脂训练，你可以按照下面的动作跟练就可以了。

由于只是腹部堆积了一部分脂肪，所以我们的训练以减肥为目的，以腹部训练为核心，做高强度的燃脂训练，训练方案如下。

动作一：登山跑

动作二：波比跳

动作三：高抬腿

动作四：开合跳

训练方案：以上4个动作，每个动作做6~8组，每组15~20次，组间歇30秒；

当我们局部有脂肪减不下去时，我们就要考虑体态是否出现了问题，容易堆积脂肪的地方，往往是肌肉被拉长的位置。

就比如我们的下腹部，手臂后侧，背部，大腿内，只有针对性的解决了问题，然后再通过减肥训练，脂肪就轻轻松松的减掉了。

如果你身上你有部分顽固脂肪怎么也解不掉，可以评论区留言，我来帮你解决。

全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办？

全身都瘦，只有肚子上肉多，导致腹部凸起，我想这是很多人的身材状况，包括我现在也是这样，所以现在我一直找办法解决这个问题，并且取得了一定的效果！那我就分享下我的方法，希望对你有所帮助！

① 减肥第一阶段

我刚开始减肥选择运动是慢跑，坚持了3个月左右，减了有20斤，效果还是非常不错的。这时候我的身材就是整体都瘦下来了，就是肚子上还有不少肉。当然也让我的大肚子变成了小肚子，但是赘肉还不少，想要看到腹肌还是不可能的，所以还得继续减！所以我还是继续跑步！但是又跑了几个月了，却效果不明显，肚子上的肉根本没减多少，难免的会泄气！

② 减肥第二阶段

然后我就开始查资料寻求好的解决方法，在通过查资料的过程中，让我明白了腹部脂肪的特点，并找到了解决方法。

腹部脂肪由于身体构造的原因，属于身体的顽固脂肪，采用强度低，温和的运动，效果不明显，想要提高腹部脂肪的燃烧效率，就必须采用高强度的运动，网上比较流行的是HIIT运动！

我简单介绍下HIIT运动：

• 这确切来说不是一种运动，而是一种运动模式，它通过一些强度高的运动与强度低的运动相互交叉进行的运动模式。比如以跑步为例，我们可以冲刺跑一分钟，然后慢跑一分钟，这样交替进行就属于HIIT运动！
• 但是狭义的HIIT运动都是通过一些动作组合而成，等下我给大家介绍几种动作，通过这几个动作大家可以制定属于自己的HIIT运动！

然后我就不在跑步，而是每天进行HIIT运动，由于我有一定的运动基础，我就选择了燃脂杀手波比跳作为我的基础动作。每天进行150个左右的波比跳，每组25个，分6组完成。经过半个月的坚持，就出现了很不错的效果，腹部脂肪越来越少。这证明我选择的方向正确了。

所以如果大家四肢瘦，肚子大，想要减掉肚子赘肉，推荐大家选择HIIT运动！由于波比跳强度太大，所以我不建议大家一开始就尝试，我接下来给大家分享几个动作，既有强度高的，又有强度低，这样交替进行，让我们身体更容易适应！

① 半程波比跳

② 开合跳

③ 登山跑

④ 高抬腿

5.深蹲开合跳

6.胯下击掌

训练计划推荐：

1.没有运动基础

如果没有运动基础，我先推荐以开合跳，高抬腿，胯下击掌为基础动作，每个动作做30秒，中间休息10秒，3个动作循环做3次为一组，每次做3到4组

2.有了运动基础

等我们坚持一段时间有了运动基础，我们就以上述六个动作为基础动作

• 每个动作做30秒，中间休息10秒
• 每次训练做4到5组

当然我们想要减掉腹部脂肪，选择对运动很重要，但是饮食同样也很重要！如果你不控制饮食的话，那既是在有效的运动，减肥也会大打折扣，甚至不能成功！

下面我给大家提一些饮食方面的建议：

1. 主食方面多吃富含膳食纤维的五谷杂粮等粗粮少吃米饭，面食等精细粮食！且每顿吃拳头大小的量就可以
2. 多吃各种的蔬菜，各种带叶的，深颜色蔬菜即可；吃适量的水果，水果也选择含糖量低的水果
3. 多吃富含蛋白质的食物，例如蛋类，奶类，鸡胸肉，牛肉，鱼虾类，豆制品等，少吃含脂肪量高的食物
4. 管住嘴，少吃各种美味的食物，例如蛋糕甜食，火锅串串，啤酒烧烤油炸等，这些食物都是高热量高脂肪高糖分的食物，对减肥很不利，所以一定要忌口
5. 养成一个良好的习惯：例如平常不要久坐不动，要经常起来活动活动，这样可以防止脂肪堆积在腹部；吃饭不要吃的太饱，七八分就可以；要多喝水多喝茶，少喝奶茶碳酸饮料等

1. 如果你本身比较胖的话，我建议选择中低强度的有氧运动比较好，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等！
2. 如果你四肢瘦，就肚子胖的话，我推荐HIIT运动，坚持一段时间，一定可以取得不错的效果！

当然我们不管选择什么样的运动，饮食都要控制好，这才是我们能减肥成功的基础！

全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办？

全身都很瘦，证明体重属于正常甚至有可能是偏瘦的状态，这种状态还有肚子的人，我们称之为瘦胖子（skinny fat），现实生活中这样的人绝对不在少数。

什么样是skinny fat？

我们可以结合BMI跟体脂来作为一个人是否属于瘦胖子的参考：

BMI = 体重(kg) 除身高（m）的平方

如果你的BMI是在正常的范围 ，而你的体脂又是高于正常范围的（男生高于18%，女生高于25%），那么基本可以归为skinny fat的范畴。

但是还是很难只凭借着体重多少，体脂多少，就把一个人归结到“瘦胖子”，除了这个参考因素之外一般来说skinny fat的人还具有以下这个特点：

1. 可能别人不会说你胖，但你却会觉得自己是胖的且赘肉很多（当然大部分女生都是这样看自己的 ）

2. 可能你的四肢都没有特别明显的脂肪或显得很粗壮的，但你的腰围跟肚子上明显偏多的脂肪却会出卖你。

为什么会有瘦胖子？

1. 通过节食跟大量有氧让自己“瘦下来”的人，可能在这之前你的体能跟肌肉水平都还是正常的情况，但通过这样较为极端的方式让自己体重轻下来之后，上肢肌肉大大减少，再反弹就很容易胖肚子。

2. 因为长期没有运动的习惯以及不良生活方式导致体重虽然不大，但全身尤其是腹部往往囤积较多脂肪，一般天生骨架往往也不大。

那瘦胖子该咋办？到底增肌还是减脂呢？

其实很简单，对于这样的瘦胖子，只要系统开始力量训练（不用做长时间有氧），并且饮食也做好（尽量减少外食，少油盐，戒零食甜食），那么你根本不用太刻意的去区分是增肌还是减脂，几个月后自然而然你就会发现既有肌肉增长，同时肚子又减少了，腹肌慢慢明显了。

另外，耐心是第一位的，不要因为短时间之内看不到结果就动摇，产生自暴自弃的念头或者采用极端的训练手段和饮食方式。

我知道大家肯定想问腹肌训练怎么办？用不用专门进行腹肌训练？

其实对于瘦胖子来说，系统进行力量训练和饮食计划了慢慢肚子就会小并且腹肌开始明显，

不要过度透支自己对健身的热情了。

下面这个就是“瘦胖子”变形为肌肉型男。

如果是过度肥胖请先减脂，不然先别想腹肌了。

全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办？

有氧运动为主，配合腹部锻炼！

先说个结论，人体是无法做到局部减肥的，想要减掉某个地方的赘肉，只能全身一起瘦下来才可以。想要去掉腹部赘肉，可以进行一定强度的有氧运动，保持每周有3-4次，再搭配一定的腹部核心肌群训练，比如仰卧起坐、俄罗斯转体等，家里有跳绳和单杠的话，可以利用单杠做一些腹部动作，结合跳绳进行有氧运动。

但是为什么你锻炼了这么久，还是没有腹肌呢？

这可能有两个原因导致的，第一个原因是你皮下脂肪太多了，腹肌练出来了，但是被厚厚的脂肪盖着，导致你摸得到，但是看不动。这种情况是比较多见的。另一个原因就是，你的腹肌训练动作不正确，或者说是比较单一，导致你练出的腹肌，没那么明显。

如果你是偏胖或者肥胖的人，那你首先要做的是减脂，其次是增肌。关于如何减脂，我在之前的文章中已经提过了（较长时间，中等强度的有氧运动最减脂。），这里不再赘述。

腹肌是耐受肌群，需要不断的改变动作节奏，增加课程难度来增进对腹肌的刺激，才能让腹肌持续增长。

我们要多学习腹肌动作，把无效的动作，或者效果不明显的动作先在计划中去除，每次训练多准备一些动作，挑有感觉有效果的动作搭配训练。

今天推荐给大家6个经典的腹肌动作，根据自身能力来选择，切不要盲目追求高难度，如果身体承受不了高难度，会导致勉强完成动作而使得腹肌锻炼效果大打折扣，得不偿失。

每个动作20下，动作间休息20秒，连续做完为一组，根据个人情况，每天做2-3组，组间可休息1-2分钟。

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练习腹肌的要求：

1、完成整套动作没有时间要求，宁可慢一点、标准一点、次数少一点，也要将每个动作都做到位。

2、如果体脂比较高的话，需要在训练前后进行20min的有氧训练。

3、腹肌训练动作一定要慢，要感受腹肌的发力，不要借力后背，借助身体的快速转动或收缩。动作一旦快了就分不出是腹肌发力还是其它竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。这样对腹肌的刺激就大大减弱了。

4、注意保护腰部，腹肌动作不要过猛，腰部是很脆弱的地方，时刻要多注意保护。腹肌动作温柔+缓慢，充分去感受腹肌的发力。

全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办？

细胳膊细腿大肚子，你这是典型的腹型肥胖！

腹型肥胖又称苹果型肥胖或内脏型肥胖。

男性腰围大于90CM，女性腰围大于80厘米则可定义为腹型肥胖。腹型肥胖的人不光皮下脂肪过多，内脏上面的脂肪也严重超标，非常容易三高和心脑血管疾病，猝死率是正常人的2倍。

所以朋友时候告别你的大肚腩了，小编增经也是一个180斤的典型大肚子，我用了三个月的时间减掉了22斤，成功减掉了大肚腩。

现在我把我的经验分享给大家：

减肥的基本原则是摄入＜消耗。

依照这个基本原则然后从饮食结构和运动两方面入手就可以减肥成功。

调整饮食结构

1. 减少高热量的快餐类食物，增加优质蛋白食物的摄入，如蛋清、鸡胸肉、牛肉等。
2. 多吃蔬菜水果，蔬果中除含有人体必须的维生素和矿物质外，还含有大量的膳食纤维。膳食纤维可以增强饱腹感，清理肠道，减少脂肪和碳水化合物的吸收。
3. 少食多餐，减少热量的囤积。

增加运动

1. 每天进行二十分钟到四十分钟的无氧运动。无氧运动可以增加肌肉量，提高你的基础代谢值，让你坐着也能瘦。
2. 每天进行四十分钟以上的有氧运动。有氧运动的前30分钟消耗的是你身体中的肌糖原和水分，30分钟以后才会调动身体的脂肪燃烧产生能量。

另外，小编提醒您，每天保证8杯水和8小时的睡眠会更让你的减肥事半功倍！

欢迎大家关注评论我，和我一起痛快甩肉，愉快减肥！