如何科学减肥？

从135斤瘦到115斤后，没有反弹，没有掉头发，皮肤也没有松弛变老，精神也不错。没有打针，没有吃药，科学的饮食习惯加上适量的运动，才能科学的减肥成功。

我主要是饮食上优质蛋白质，膳食纤维，维生素，优质碳水都吃，合理组成，然后都定量定时。

1.早上起床，来一杯温开水，唤醒肠道，早餐，一个水煮蛋，加一杯牛奶或者豆浆或者麦片，全麦面包夹生菜2片。

2.中午吃主食，糙米饭，各类炒青菜，少油少盐，肉类主要吃牛肉、鸡肉，鱼虾，不吃猪肉。

3.晚上不吃主食，水果加酸奶，有时一个玉米或紫薯。6点前吃完所有东西，不再吃饭了。

事实证明，少吃还是很有效果，怎么搭配吃更重要。

我是小溪，一个热衷瘦身没事的普通上班一族，分享各种瘦身小妙招[握手]，关注我，一起变瘦啦啦啦

如何科学减肥？

一个月瘦了四十斤，听起来确实可怕，可是是真的可以做到！管住嘴，迈开腿！狠下心来才能完美蜕变！

尽管你可能觉得这并不科学，可是谁又能定义真正的科学是什么呢？对于胖子来说，瘦下来就是科学，先瘦下来，然后慢慢保持，时间久了，该吃吃该喝喝，反而就不会再胖了。

如何科学减肥？

本人168，现在体重47kg，作为生娃惨胖的前北电舞蹈老师，减肥平台期全靠帕梅拉！

我这产后的小肚腩和大象腿，半个月就搞定了，半个月小腿围瘦了3、4cm，腰围特别明显，话不多说，上数据：

腰围：64cm-57cm

大腿：48cm-44.5cm

小腿：36cm-33cm

之前舞蹈老师时期的我↓

曾经也算是靠好身条吃饭的，不说多好吧，但是该瘦的地方还是瘦的啊！

大妈时期的我，咋感觉我妈突然有了个亲妹子啊~

生完孩子后发现自己背比以前更驼了，颈部后面有一个鼓包，体型特别难看。成天抱着孩子就会不自觉的驼着背，肚子也会往前顶，感觉这样省力一些。

过年开始减肥的，瘦腰瘦全身全靠帕梅拉，成功度过平台期，形成了习惯和减肥体质，现在就好了很多。

重点说说我的帕梅拉30分钟课程表：

l 运动顺序：热身→有氧→无氧→塑形

l 最佳运动时间：早上7:00/下午5:00-8:00左右

l 小基数减脂多塑形，大基数多做有氧

周一：全身燃脂

帕梅拉 15min燃脂舞蹈 预计热量：200cal

这个强度不大，新手也能做，没有波比跳和深蹲跳，但中间不休息

帕梅拉15min腹部训练 预计热量：140cal

这个能紧致腰腹线条，动作简单，不需要器械，无跳动，高层住房这点特别重要。能快速激活腹部，高效练马甲线

周二：燃脂+马甲线

帕梅拉 10min全身燃脂 预计热量：175cal

瘦全身的有氧运动，四分钟就有休息，基本动作维护组，缓慢和重复的工作，简单有效的脂肪燃烧感觉

帕梅拉 12min马甲线训练 预计热量：115cal

周三：燃脂+瘦腰

帕梅拉 10min hit 燃脂 预计热量：200cal

瘦全身减脂，蹦就对了，强度不大，对新手很友好

帕梅拉10min进阶瘦腰 预计热量：120cal

周四：拉伸塑形&休息

周五：瘦大腿内外侧+全身核心训练

帕梅拉 15min全身训练 预计热量：175cal

帕梅拉15min瘦大腿 预计热量：135cal

周六：腿臀训练二选一

帕梅拉 30min臀腿训练-无深蹲跳跃

帕梅拉 10min臀腿训练-深蹲瘦腿

每日拉伸

帕梅拉拉伸-泡沫轴拉伸二选一

泡沫轴也有难易，强度也是慢慢提高的（我自己是从33cm开始的）

因为肌肉运动完出于紧绷的状态，需要泡沫轴/筋膜枪松懈肌肉。刚开水用会有一些淤青，虽然会有些疼（或者很疼），但是都是正常的，继续就好了。

大腿前侧突出&大腿外翻&小腿外翻&小腿肌肉壮实&大腿后侧突出，都是泡沫滚轴擅长的地方。

不要轻易尝试狼牙棒，太酸爽了那个！

泡沫卷轴正确选择

1、家用款

2、便携款

高密度高强度的款式（终极款）适合泡沫轴滚压基础版已经没有感觉的姐妹，不经常运动的姐妹不要轻易尝试（反正我没用过），腿上会出现大片大片的淤青（非常疼！）

3、新手小白款

这一款比较适合初练者或者是特别怕疼的姐妹，表面比较平滑没有太强的对压感（但是效果是最差的）

4、新手/有运动基础都适用

这一款初练新手也可以用（我买的是33cm的）一开始使用的酸爽感肯定很强烈很疼，忍住过几天就好了，表面一面光滑一面凹凸，给人缓冲的空间。

但是注意别硬撸，皮真撸的生疼，还容易挫伤皮肤。我一般都是用家里的身体乳润一下，反正保湿效果挺好的用起来舒服很多。

这瓶牛油果身体乳保湿还不腻，我有时候都拿它当乳液涂脸

终于跟肉肉说拜拜了~

但我还是要替帕姐嘱咐你们几句

1、减肥平台期不掉称的话除了要加强训练强度之外还要还变饮食结构，尝试一下5+2轻断食或者16:8轻断食，能帮你减掉体重（但是不要节食哦~）

2、控糖少油，多吃粗粮优质低碳低脂高蛋白低gi的食物，吃饭七分饱，吃饭慢10分钟。尹正的减肥餐谱真的可以照吃！目前慢碳饮食是很科学的减脂餐了。

3、每一餐都要搭配好饮食结构，搭配蕞重要，其次是量。不知道怎么算量的就按自己的拳头来衡量（两拳头蔬菜+一拳头主食+一拳头蛋白质）。选那些粗纤维含量高的食材，饱腹感很强，吃完还不容易饿。

4、减肥瘦身塑形这样的在家跟着视频做就好了，蜜桃臀那种就需要去健身房练负重（但是要找个靠谱的教练，没准几个动作不标准，蜜桃臀给你练成柚子臀 !!!∑(ﾟДﾟノ)ノ）

5、腿上的那些肥胖纹是不会跟着减脂消失的，我是觉得我涂着去疤膏还是有变化的，我主要是膝盖和大腿根那块有，用了两管吧看着就不太明显了，不过我现在还在坚持涂。

6、跟帕姐跟练要注意找准发力点，好好做拉伸，就不会有肌肉结块，也不会变壮。

7、想瘦还不想增肌的平时要少吃猪肉鸡蛋牛奶这类动物蛋白，但不能完全不吃，营养还是要跟上。

8、运动的时候腰收腹，稳定核心，不是单纯吸肚子，而是收紧肌肉，让肌肉发力，防止脱力，我一般运动前要做50个登山跑作为热身，先激活一下各个部位的肌肉。

最近我是真感觉有种没生娃时候的样子了，瘦变胖以后，脸蛋苹果肌下垂，然后鼻头变肥大，脸鞋都大了一码。现在瘦回来了也没那么容易累了，鼻头变尖了眼睛也不用被挤压舒展开了。

然后就是洗澡时候下功夫：磨砂膏搭配洗澡刷针不戳！

清洁力强到第一次就脏到我了，但是用起来不疼，凑近了看发现有的被堵塞的汗毛都露头了，浑身毛孔都被打开了，不要太舒服~

再加上一个控油沐浴露，我一天都能保持不出油，什么时候看都跟刚洗完似的光滑红润，不用浴球就能揉出来细腻的泡沫，滑到第二天带孩子出去玩，出汗都带香味儿！她们都问我用的啥沐浴露，一股蓝风铃香水味儿！

沐浴露整的这么香，是要和香水抢买卖吗？我都一年没买香水啦！

洗澡刷都知道吧，不用我细讲了，看着挺硬的但其实用起来很软！我是觉得刷后背挺省力的~搓澡不求人，哈哈哈。

这里再叮嘱一下宝妈们一下下

喂奶姿势要正确，可以减少颈肩痛

哺乳期的妈妈们可以选择侧身躺喂的方式，防止腰背承受压力过大。

出了月子如果要抱着喂奶，选择有靠背的小椅子+小凳子支着脚。

无论是节食还是运动，不坚持都会反弹的！！不要有侥幸心理！！

还有大基数减脂，手啊，脸啊，脚啊都会变瘦的，从我的戒指圈就能看到手也跟着瘦了

如何科学减肥？

早上一定要吃饭，饭里一定要有鸡蛋。起床的时候在床上坐一次肌肉唤醒运动，起床后喝一杯水。半上午吃个苹果，多喝水。中午好好吃饭，一个小时后健身半小时。晚上吃水果蔬菜喝酸奶，睡前做运动。最好下个keep或者feel好好练，一个月就有效果

如何科学减肥？

不打针、不吃药，最快的减肥方法就是我的减肥方法（效果好给我的自信）。

所谓科学减肥，就是既有效减肥，又对健康有利，不会伤害身体，也不会快速反弹的减肥方法。

2020年的一段时间，我一直感觉头晕眼花，精力不足。去医院一检查，医生告诉我是因为肥胖导致的高血糖、高血脂，我需要马上减肥，否则身体会越来越差。

在医生的建议和指导下，我开始了自己的减肥之路。那段时间，我每天都称自己的体重，基本上一天瘦下来一斤，第一个月减了20斤，第二个月又减了20斤，后来进入了平台期，但是我已经把目前的健康减肥方式变成了自己的生活方式，最近又瘦下来3斤左右，我的精神越来越好，血糖血脂也都恢复正常了，这种成就感和身体的舒适感结合起来，真让人欲罢不能。

我是怎样科学减肥的呢？

1、每天喝充足的水。

2、按时吃主食，一日三餐不可少，尽量不要吃零食，更不要吃高油高糖高碳水零食。

主食的配比：一拳主食，一拳蛋白，两拳蔬菜。

3、不是所有蔬菜都减肥，比如土豆莲藕山药，碳水含量高，吃了反而胖。

4、每天按时睡眠，不要熬夜，保持8小时睡眠。

5、不运动只控制饮食，你可以变瘦，但是不会拥有好身材，你只会从一大坨变成一小坨。

所以我每天随时随地，只要有空就走路，室内室外都可以。出行更是首选搭乘11路车（步行）。

以上方法减肥科学有效，是经过我和我身边人亲身实践的，希望能带给你最好的减肥效果。如果您觉得我的方法对您有所帮助，请点赞留言加关注，我会经常跟大家分享自己的减肥心得，谢谢！

如何科学减肥？

不节食、偶尔运动，我如何一个月狂甩10斤？

30岁之前的我根本没有身材的困扰，不知道小肚子为何物。173的身高，四肢修长，小蛮腰，也算得上前凸后翘，逛街也有回头率，经常有人称赞身材好。我偶尔也会去做兼职模特，在身材方面绝不输专职模特。那时候的好身材完全是天生的，加上年轻，新陈代谢快。

30岁前，本科时候

30岁前，本科时候兼职模特

然而上天是公平的，自从毕业工作，尤其是结婚后我开始变胖，而且速度惊人。

30岁以后的一天，我突然发现自己竟然有了小肚子！赶紧照了照镜子，仔细观察了下，差点没被自己粗壮的四肢、厚重的脊背惊掉下巴。越来越多的朋友见到我第一句话竟然都是，你胖了！以前的衣服穿起来也紧梆梆的，有些衣服直接穿不下了！用体脂秤秤了秤，内脏脂肪过多，身体年龄远超实际年龄！

30岁后，发胖的身材

30岁后，第一次用体脂秤测得的数据

于是我开始减肥。

我最初的想法是运动+节食减肥。运动我选择了跳绳，节食我选择了不吃晚餐。几天过去后，我一斤没瘦。我开始焦虑，反复去知乎查阅，加上咨询我弟（他在一两年内成功减掉60斤左右），我学到了很多科学减肥的理论与实践知识，于是我调整了计划。

1）想减脂，必须保证每次运动时间40分钟以上。于是我延长了运动时间，由于每次跳绳太枯燥，我将单纯的跳绳换成了跳绳+慢跑。每周运动2-3次，每次跳绳200用来提高心率，接着慢跑五公里，总共用时40分钟以上。

2）想减脂，必须造成热量差，也就是每天消耗的热量要大于摄入的热量，一公斤脂肪大概需要消耗7700大卡。于是我开始将每天摄入和消耗的热量进行量化，计算它们大概的卡路里。我用的是华为手机自自带的app运动健康，里面可以统计你每天的运动量和饮食摄入的卡路里数，非常详细，也非常科学。

运动健康app

运动健康app

运动健康app

就这样，我坚持了两个月左右。虽然第一个月几乎一斤没瘦，甚至偶尔体重还会增加，但是到了第二个月，我的体重几乎每天都在下降。我很开心，证明我减肥的方法是正确而有效的！

运动带给我很多好处：吃饭更香了；明显感觉到四肢和腰变得纤细了；心情也变得更好了，一天精神状态都很好；皮肤也变得水嫩光滑；穿原来的衣服也不紧梆梆的啦……

减重10斤后

减重10斤后

大家一定要科学减肥。我将自己在减肥过程中遇到的问题和注意事项总结如下。

1）不宜急于求成，贵在坚持，先不厌恶运动，到养成运动的习惯，再到喜欢运动，循序渐进。

很多人减肥急于求成，盲目节食，这样很容易导致心情抑郁，一旦恢复饮食，体重快速反弹。也有一部分人几乎每天都运动一小时以上，如果是慢跑，很容易损伤膝盖，膝盖一旦损伤，是不可逆转的。个人认为，每周运动2-3次，每次运动40分钟以上最佳。

2）如果你选择慢跑减肥，一定要注意以下问题：

热身和拉伸，防止受伤和乳酸堆积，小腿变粗；选择一双专业的跑步鞋，防止脚踝扭伤和膝盖损伤；女士应穿运动内衣，防止越跑胸越小；如果你不想体验一把眼冒金星、呼吸短促、濒临死亡的感觉，切勿空腹跑步；跑步后切勿直接饮用冰水等冷饮；不要在临睡前跑步，因为跑步会分泌多巴胺，它会让你兴奋，难以入睡，最好在睡前几个小时慢跑；跑步后切勿直接冲冷水澡，最好等身上的汗水都消失了，再用温水洗澡。

3）快慢跑可以帮你度过第一个平台期。坚持慢跑一段时间后，很多人适应了这个运动量以后，会发现身上不出汗了，跑步也不大口喘气了。这时候你可以选择快慢跑，也就是有氧运动和无氧运动相结合进行运动。

4）不要盲目追求配速，适合自己的才是最好的。咱们慢跑的目的是健身，是减肥，不是竞技。每个人的运动基础和身体状况也不一样，所以大家一定不要盲目追求配速，选择自己感觉最舒服的速度慢跑即可。

5）边跑步边听音乐或者听电视剧等可以增加跑步的乐趣。

我感觉，减肥简单，保持身材却不容易。随着年龄的增长，新陈代谢变慢，要想保持良好的身材，一方面需要我们养成健身的习惯，另一方面也需要我们合理健康饮食，俗话说“三分练，七分吃”。

我30岁开始健身，现在正在健身的路上，你呢？赶紧行动起来吧，想变好，什么时候都不晚！

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