每天做5分钟深蹲有用吗？

学过游泳的人，大部分人都做过深蹲，尤其是蛙泳，因为深蹲的这个腿部动作与蛙泳蹬腿的动作相似，可以很好的发展蛙泳腿部肌肉力量，提高蛙泳的核心力量！

曾经有一段时间，从健身到减肥，再到女性翘臀，很多人都喜欢推荐深蹲，把它当作是健身法宝。

实质上，对于普通人，陈医生并不推荐大家联系深蹲，尤其是在没有专业健身教练指导下，深蹲并不是很好的锻炼方式！

标准深蹲，是要求我们要把腰背保持在在一条直线上，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。这对人的髋膝踝关节都要求要有很好的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

在临床上，在一些膝关节退变比较严重或者患有骨性关节炎的病人身上，都有多多少少有一些长期姿势不对深蹲的病史！

因为我们人在做深蹲时候，由于胫骨相对后移，不仅会使我们的膝关节后交叉韧带应力增加，还会导致髌骨、胫骨压力增大，如果有时候骨盆和驱干控制不好，还容易导致骨盆后翻。

所以，对于只是想通过深蹲来达到健康，增加膝关节稳定性目的人来说，5分钟的深蹲，都不推荐使用，不是说深蹲没用，而是对个体的身体状况要求高，而且对深蹲动作要求也很高，驾驭不了就容易造成运动意外损伤！

陈医生给大家推荐：平行蹲，即下蹲时大腿达到与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于90℃就好了，就不要往下了，不仅可以锻炼我们股四头肌，还可以对大腿后群肌肉有益，是一种相对安全，效率更高的下蹲运动！

每天做5分钟深蹲有用吗？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

随着大家的健康意识逐渐提高，越来越多的人开始走入健身的行列。的确生命在于运动，科学合理的训练，对身体健康，高效的工作起着积极的影响。

深蹲是一个不错的训练，能够带动激活全身很多的肌群促进基础代谢和心肺功能，增强下肢稳定性及核心力量，消耗多余的脂肪，提高了肌肉力量和耐力，能有效地预防和减缓高血压，心脏病，糖尿病和肥胖等慢性病的发生。

对于新手来说，每天五分钟可以分为五次来做，每次做一分钟，深蹲时注意动作缓慢标准，不要求快，以免损伤肌肉和关节，同时要配合好呼吸，蹲起时呼气，下蹲时吸气，始终收紧腰腹部的核心肌群。慢慢的可以分四次，三次，两次，一次五分钟做完。

如果有基础的呢，可以一口气做五分钟的深蹲，速度也不能太快，保持膝盖始终对着脚尖的方向，及匀称的呼吸。如果感觉太轻松可以选择做单腿的五分钟的深蹲，来提高肌肉的控制能力。

所以说即使每天练五分钟的深蹲也是有用的，但需要注意以下几个事项。

第一，不要饭后训练。因为此时血液在肠胃进行工作，如果做深蹲，血液就会进入下肢影响消化！

第二，不要饿着肚子训练。因为已经感觉很饥饿了，这个时候训练，大脑很容易出现低血糖，影响训练效果和身体健康。

第三，尽量不要在下午六点左右练。医学方面的资料表明人在下午六点容易出现血压升高，如果你有一些高血压和心脑血管儿的问题尽量避免这个时间段做深蹲，以免出现训练风险。

第四，训练中出现了下肢关节的疼痛应立刻停止，可能是训练前没有做好拉伸，放松，肌肉紧张出现肌肉不平衡现象所导致的。最好咨询相关专业人员，在他们的指导下练习。

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每天做5分钟深蹲有用吗？

每天做5分钟深蹲有用吗，这个问题不能一概而论，但是总体上来说还是【有用的】。

深蹲是一个非常基础性和具有功能性的动作，对下肢整体的力量和活动度都是有帮助的。所以深蹲是许多健身训练、康复训练、体能训练都会进行的动作，所以每天深蹲5分钟有没有用，就要看做深蹲的目的是什么了。

你是用来健身，用来康复、用来提高自己的下肢爆发力、还是提高耐力？你是健壮的青少年、还是体弱的老年人？不同的人群、方法对深蹲的要求也不一样。

1、徒手深蹲OR负重深蹲？

如果是徒手深蹲，是一项非常好的康复性动作，许多损伤后的人群或体弱人群，如膝关节疼痛、前交叉韧带术后的人，可以通过深蹲来训练动作模式，注意膝盖、髋关节的位置，不要出现内扣、超过脚尖等错误。在中后期，可以通过深蹲刺激下肢的力量，体会负重等，为以后大力量做准备。

如果想提高下肢力量，并且身体健壮、有一定的运动能力，就需要负重深蹲。需要大力量、多组数的刺激了，一般都是几十公斤的重量，也要结合自己的体重，可以提高下肢力量、爆发力等。

2、时间的长短？

5分钟深蹲，是持续性的5分钟还是断断续续加起来5分钟？这要根据锻炼的目的决定，想要训练肌肉耐力就需要保持一定的时间，但是也不会保持5分钟，一般1分钟即可，休息1分钟，做5组。对于大力量的刺激，一般做的时候“快起慢放”的原则，对于爆发力训练，则需要一定的速度了。

3、深蹲的角度？

深蹲的角度越大对屁股刺激越大，深蹲角度越小对膝关节刺激越大，一般是这个原则。所以对下肢灵活性较好的，可以发展全范围的力量；而对于老年人、损伤人群等可能需要逐步的改变深蹲的角度，以提高各个角度下的力量。

4、深蹲的其他作用？

深蹲除了对力量的刺激，其实也是一种能量消耗，对减肥也有一定帮助，但不能局限于深蹲一个动作，就需要各种动作产生更多的能量消耗。

深蹲还可以训练下肢的平衡和活动度。很多人蹲不下去，除了关节的问题，也有肌肉力量不足的问题，比如深蹲总是向后倒，可能是胫骨前肌力量不足抓不住地面。通过逐渐地下降重心，提高力量可以增大活动度。另外对老年人或损伤人群，深蹲是一个很好的运动模式和平衡训练，感知重心的变化。

5、深蹲的坏处？

不能说一个动作都是好处的，如果自身能力不能匹配深蹲所需要的能力，就可能产生损伤。比如核心力量不足可能会在负重大力量深蹲时损伤脊柱；动作模式不正确可能会损伤膝盖；半月板、韧带术后早期的不合理深蹲可能会延缓愈合等。

不论如何，深蹲是一项非常好的训练，可以每天做5分钟，也可以根据目的设定不同的训练方法。

每天做5分钟深蹲有用吗？

每天做5分钟深蹲肯定是有用的！

深蹲是我们的下肢训练王牌动作，能够有效锻炼我们的股四头肌和臀大肌为主的一系列肌肉，一般的深蹲训练分为自重深蹲和杠铃深蹲两种，由于杠铃深蹲是无法进行太多次数的，所以每天5分钟的深蹲训练肯定以自重深蹲为主。

自重深蹲

接下来我们看看标准的自重深蹲应该怎么做，每天5分钟的自重深蹲又能给身体带来怎样的锻炼效果。

• 采取站姿进行准备，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，身体保持正直；
• 核心收紧，屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝匀速下蹲，双手可以向前平伸保持身体平衡；
• 尽可能地在保证腰背挺直的情况下蹲到最低，尽量让髋关节低于膝关节水平高度；
• 发力伸膝伸髋快速蹲起身体直至初始位置。

自重深蹲

在进行自重深蹲训练的时候，我们要特别注意以下几点事项，能给确保动作的标准，提升训练效果，同时避免运动损伤的发生：

一、保持腰背挺直和重心稳定。我们在做自重深蹲的时候，要保持重心维持在双脚之间，动作过程中要保持腰背挺直垂直下蹲和蹲起，不要出现身体前倾的现象，这样对腰椎和膝关节都会产生额外的压力，影响训练效果。

二、下蹲的幅度尽可能低。动作的训练效果和肌肉的做功距离成正比，因此自重深蹲蹲得越低，对于股四头肌和臀大肌的刺激会越强烈，不过由于每个人的髋关节和踝关节活动度不一样，并不是每个人在刚刚开始训练的时候就能蹲到底的，建议在保证腰背挺直腰椎不出现弯曲的情况下尽可能地蹲得深一些，从而达到更好的训练效果，不过一定要量力而行，不要出现屁股眨眼的现象。

三、膝盖要时刻和脚尖保持方向一致。深蹲的过程中，我们要时刻保持膝盖和脚尖方向一致，避免出现膝盖内扣的现象，否则会增加膝关节内韧带、软骨和髌骨间的摩擦，不利于膝关节的健康。

膝盖内扣会影响膝关节的健康

做到以上几点，我们就能够保证深蹲动作的标准，达到更好的训练效果。

如果计划每天5分钟深蹲的话，对于训练水平较高的朋友可以选择连续完成，但是对于新手来说一口气持续做5分钟深蹲难度较大，建议通过分组的方式进行，每次完成1分钟的深蹲训练，中间间歇休息30-45秒左右再做，也有很好的训练效果。

自重深蹲

一、每天5分钟深蹲能够大幅提升下肢肌肉水平

深蹲是一个下肢训练动作，5分钟的深蹲训练大概能完成200个左右的自重深蹲动作，这对于下肢肌肉的肌耐力和神经控制能力都会有很强的锻炼效果。

和杠铃深蹲相比，由于缺乏额外的负重，自重深蹲不会获得显著的肌肥大效果，但是5分钟的自重深蹲也有着非常大的训练容量，是能够大幅提升整体下肢肌肉水平的，而且不会有粗腿的效果，锻炼出来的腿部肌肉线条也会更好看。

自重深蹲能加强下肢肌肉水平

二、每天5分钟深蹲能够帮助我们达到减肥的效果

深蹲是一个复合训练动作，涉及全身多个部位的肌肉，因此深蹲训练的强度是很大的，每天5分钟的深蹲训练能够帮助我们消耗大量的热量，更容易制造热量缺口，达到减肥的效果。

同时，分组深蹲的训练效果也类似于高强度间歇训练方式，能够榨干身体内的糖原，在训练结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，大幅提升基础代谢水平，达到持续燃脂的效果。

5分钟的深蹲能有效减脂

三、每天5分钟深蹲能够有效强化心肺功能

前面也说过，深蹲的训练强度很大，对于心肺的刺激会很强烈，只需要连续做几个深蹲动作，心率水平马上就会飙升到很高的水平，因此对于心肺功能的提升会有直接效果。

每天进行5分钟的深蹲训练，一段时间后你就会发现自己的心肺功能大幅提升，体能状态也会有所强化。

5分钟深蹲能强化心肺功能

四、每天5分钟深蹲能够加强我们的运动表现能力

5分钟的深蹲训练对于下肢肌肉和神经控制能力都有很强的提升效果，而且深蹲作为复合训练动作，对于核心力量和控制能力也有很好的锻炼效果。

每天5分钟的深蹲能够有效提升我们的走、跑、跳能力，以及对身体的控制能力，强化整体的运动表现，如果是喜欢打篮球或者踢足球的朋友，会有直接的运动提升感受。

深蹲能提升运动表现

每天做5分钟深蹲绝对是有用的，既能提升下肢肌肉水平，还能强化心肺，减肥瘦身，并且帮助我们拥有更强的运动能力，是一项非常好的运动选择。

自重深蹲

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每天做5分钟深蹲有用吗？

做肯定比不做效果好，深蹲不是每天都练习。一周一练或几练。

深蹲时间一般控制在10-20分钟比较好，因为长时间深蹲的话对膝盖损伤很大

每天做5分钟深蹲有用吗？

有用，自己坚持了一段时间，在体力丶耐力方面有明显提高。肾脏和腿部力量也有明显提升。