如何通过饮食预防高血压？

饮食确有预防高血压作用（不难，重点把握三个原则），但是说再也不会发生高血压，完全属于吹牛瞎说，骗阅读量！

饮食为何可以预防高血压？很多人讲的特别复杂，其实道理很简单，我们就从引起高血压的因素来看就很好理解了！主要包括有高盐摄入、血脂异常以及高血糖，而这些盐、脂质以及糖类就是通过我们一日三餐中的食物摄取的，要通过食物预防高血压，完全就可以从这三个方向入手！

第一，控盐！说起来两个字，看起来挺简单，做起来特难，怎么说呢？因为在临床上，没有一个高血压患者觉得自己是盐吃多了的，一问我是用你说的方法用专门找了个啤酒瓶盖来控制量呀，一天不超过一啤酒瓶盖，但是后面再问他还吃了啥，吃了咸菜，酱萝卜，炒菜放了不少酱油！所以，这简直不能叫控盐，所谓控盐不仅指的是一日三餐摄入盐总量，而是包括生活中的腌制食品如咸鱼、咸肉、榨菜、咸菜、腌制食品以及其他含钠比较高的食品！

第二，控油，减少脂质摄入！毫无疑问，低脂为主，减少这两类：一类是像动物内脏、肥肉、油炸食品等高脂肪、高胆固醇食物；另一类是人造奶油、方便食品等高反式脂肪酸食物！

第三，限糖。每年每人平均要摄入大约25千克的糖，人们对糖的需要量还是特别大的，但糖分为很多种类型，其中游离糖对身体的伤害最大，而所谓游离糖很好理解，就是我们制作食物食品时候，添加到其中的蔗糖、糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等各种甜味剂！一旦糖摄入过多会不断刺激我们肝脏产生坏的胆固醇，抑制肝脏的代谢，加速肝脏对脂肪的储存，多了就变成脂肪肝，并增加我们患高血压、高血脂的风险，所以，不建议过多饮用果汁、碳酸饮料、酸奶等等。

推荐以下几点建议：

1. 煮饭尽量用植物油；
2. 多食新鲜水果、蔬菜、蘑菇等富含钾、钙、维生素及微量元素食物；
3. 推行粗粮膳食纤维食物；
4. 选用富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物比如禽肉去皮、奶粉选无脂、鸡蛋清等。

如何通过饮食预防高血压？

感谢“悟空小秘书”盛邀！

高血压是我们身边很常见的慢性疾病，几乎每一个家庭都有一位高血压患者。高血压的患病率之所以这么高，和我们的饮食密不可分。在饮食上，多吃洋葱、调整油脂比例、限制钠盐摄入、多吃新鲜蔬菜、控制高蛋白食物可有效减少高血压的发病率。

可能很多朋友都不知道，在我们经常吃的食物中，有一种食物可以降血压，那就是洋葱，这和洋葱所含有的前列腺素A密切相关。迄今为止，洋葱是唯一一个发现含有前列腺素A的食物，因为前列腺素A可扩张血管，因此可起到降血压的作用。

进食过多动物油脂，可升高血脂，引起动脉硬化。动脉硬化与高血压其实是相互影响的两种疾病。动脉硬化以后，大动脉弹性下降，引起血压升高；血压升高以后，又可加速动脉硬化。所以，二者互相影响，可形成一恶性循环。而减少动物油脂的摄入，增加植物油脂，如玉米油、橄榄油等，可避免血脂升高，减轻动脉硬化，降低血压。所以，调整油脂比例，也可预防高血压。

过多摄入钠盐，会引起血压升高，由于我国居民钠盐摄入普遍偏高，故这是我国高血压患病率居高不下的主要原因。所以，应该适当限制钠盐摄入，最好每日不超过6g；若能耐受，最好控制在3g以下。同时，少吃酱油，每6ml酱油大约相当于1g钠盐。所以，平日清淡饮食，少吃腌制品、熏干肉、咸菜等，可预防高血压。

蔬菜水果中含有丰富的钾盐，由于钾盐可增加钠盐的排泄，故可对抗钠盐摄入过多引起的高血压。所以，常吃新鲜蔬菜水果，可预防高血压，尤其是富含钾盐的蔬菜水果，如香蕉、韭菜等。

研究发现，长期进食大量富含高蛋白的食物，会增加罹患高血压的风险；相反，减少高蛋白食物的摄入，可有效预防高血压的发生。尤其是中老年人，应该控制高蛋白食物的摄入，多吃蔬菜水果。

所以，通过改变饮食，我们是可以预防、减少高血压发病率的。此外，戒烟限酒也可预防高血压。只要管住嘴，很多疾病都很得到控制，病从口入并非空穴来风，切记。

感谢阅读！

如何通过饮食预防高血压？

我们都知道，盐吃多了就要喝水，但为了保证身体内钠的平衡，肾脏会限制排钠，从而使大量的水分在体内滞留，这些水分进入血液循环，同时也进入血管，导致血管内压力升高，便形成了高血压，食盐与高血压关系密切，60%的高血压是盐敏感型高血压，这类患者限制食盐的摄入，会使血压明显降低。

国际上有一种饮食方法叫做“DASH”（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食，中文名为得舒饮食，是一种专门为预防高血压而设计的综合饮食方式，得舒饮食的精髓是限制饮食中盐（钠）的摄入，增加富含钾、镁、钙等有利于降低血压的食物摄入。

得舒饮食的关键是限钠，每日盐的摄入量应不超过6g（大约一啤酒瓶盖），坚持得舒饮食，可以有效地预防高血压的发生，得舒饮食主要有以下特点：

• 新鲜的水果和蔬菜：这类食物中含有丰富的膳食纤维、维生素C、钾、镁、钙等微量元素以及抗氧化物，对血压无明显影响，还有降压作用，应该多食。
• 奶制品：奶制品中含有丰富的蛋白质、钙、维生素D、脂肪，得舒饮食强调低脂奶制品，因为脂肪摄入过多，尤其是饱和脂肪酸，会导致高脂血症，但我国居民的奶制品摄入量有限，因此不必特意强调低脂奶制品，每天一杯全脂牛奶（300ml）对健康无害。
• 油脂类：得舒饮食提倡用富含不饱和脂肪酸的液体植物油代替牛油、猪油、黄油、奶油等富含高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的油脂，因为高饱和脂肪酸和反式脂肪酸是高胆固醇血症的元凶，是导致心脑血管疾病的根源。
• 全谷物：全谷物和杂豆粗粮类食物富含膳食纤维、B族维生素、钾、镁等，脂肪含量很低，应增加这类食物的摄入，少食精米白面。
• 鱼类和禽肉：这类食物中富含蛋白质、B族维生素、锌和铁，牛肉、羊肉、猪肉等红肉中脂肪含量较高，应限制摄入，鸡肉、鸭肉中脂肪含量低，可替代红肉提供蛋白质。金枪鱼、三文鱼等深海鱼中富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，推荐每周至少食用两次。
• 坚果：坚果中主要含有蛋白质、钾、镁以及不饱和脂肪酸，虽然热量不算低，但可以适量地增加摄入。
• 甜点和含糖饮料：可以适量地摄入阿斯巴甜等人工甜味剂，减少精制糖的摄入，例如用无糖可乐代替含糖可乐。
• 酒精和咖啡因：过量饮酒可引起血压升高，建议男性每日酒精量不超过25g（相当于25～50ml白酒、100～150ml葡萄酒、250～500ml啤酒），女性每日的饮酒量为男性的一半。咖啡因对血压的影响还不十分明确，有研究显示，咖啡因可引起血压轻度升高，因此应尽量少喝咖啡。

如果您一开始无法适应低盐饮食，可逐步减少盐的摄入量，在几周内达到规定的食盐摄入量即可。得舒饮食配合适量的运动，如健步走、慢跑、骑车等，每天保持30分钟，保证体重达标，对预防高血压更加有益。

参考文献：

中国高血压防治指南（2018年修订版）

美国成人高血压防治指南（2017年版）

如何通过饮食预防高血压？

饮食确实是可以预防高血压的，但是并不是只要饮食结构均衡就不会有高血压，对于那部分长期高盐高脂饮食所引起的高血压患者，不仅饮食可以预防高血压，在达到高血压临界状态还可以治疗高血压。饮食治疗是高血压治疗的重要组成部分。什么是高血压

未服药和安静情况下，成年人收缩压≥140mmHg,或者舒张压≥90mmHg，正常人的血压一般在120/80mmHg。

遗传、缺乏运动、肥胖、吸烟、高盐高脂饮食、精神压力大等

头晕、头痛、耳鸣、失眠、紧张、手指麻木等

肥胖是高血压疾病的高危因素，过多的能量摄入，会导致体重超标演变为肥胖。

因此日常饮食生活中，不宜暴饮暴食，多吃鱼类粗粮等食物，在维持摄入的同时，应关注消耗之间的平衡。一般不要吃或者少吃含糖较高的糖果、饮料。忌口是控制体重，减少热量摄入的重要前提。

生活中，一些老年人比较青睐动物脂肪油来进行烹饪，这对于高血压饮食是不利的，控制脂肪的摄入应该用菜籽油、橄榄油，减少动物油脂使用。

少吃脂肪高的猪羊肉

避免吃动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物

可多食用海鱼，海鱼中不饱和脂肪酸可以降低血胆固醇，有一定的控制血压的效果。

高血压患者应该清淡饮食，控制盐的摄入量。少吃盐、咸食，一般情况下每日控制盐摄入量是5g以下，在平常生活中酱油、鸡精、味精等调料品也含有盐需要注意少放，一般放盐量为平时的一半即可。

在各类新鲜蔬果中，富含丰富的维生素，特别是其中的维生素C、E，能够改善患者血压。同时蔬果也能降低脂肪胆固醇的吸收，一般需要保证每天一斤蔬菜、4两水果的摄入量。蔬果还能改善胃肠道功能的作用。

饮食治疗虽然不能代替高血压的药物治疗，但是没有饮食治疗的配合，药物降压作用的发挥也会事倍功半，反而需要加大药物剂量，才能达到理想血压状态，药物剂量加大可能会引起一些副反应的出现。

如何通过饮食预防高血压？

我是健康医学百科，非常高兴和大家一起交流这个问题。从饮食上预防高血压，主要做到以下几点：

一、清淡饮食。主要是在生活中要多吃新鲜水果和青菜，避免过油和多盐的食物。尤其是春节和节假日期间，更是要控制饮食的量。

二、少吃或不吃腌制食品。腌制食品为了保存时间长，含有大量的食盐，这些都是对身体有害无益的物质。尤其是对于已经患上了高血压的人群，这种“重口味”的食品最好避免。

三、戒烟限酒。世界卫生组织曾要求，健康的生活方式就是一定要戒烟。因为香烟对于心血管的伤害最大。

四、适度运动。运动对于防治高血压十分有利。中老年人可以选择快步走、太极或者游泳等方式，都可以适度降低血压。

最后，再告诉大家一个小窍门，是我们心血管专家特意交待的，就是大家在做饭时，改变传统的先放盐再炒菜的习惯，而是改为炒完菜后再放盐，这样就能减少用盐的数量，日积月累，帮助大家预防高血压哟！

我是“健康医学百科”，大家还要什么好的方法 ，可以一起讨论交流啊！

欢迎关注！

如何通过饮食预防高血压？

生活方式对血压和整体的健康都有很大的影响。遵循正确的生活方式可以：

● 降低高血压或预防高血压

● 减少对降压药物的需求

● 使降压药物更好地起作用

● 降低心脑血管意外事件或患上肾脏疾病的风险

这是你可以做的：

● 减肥（如果你超重的话：BMI大于24就是超重，BMI等于体重千克数除以身高米数的平方）

● 选择富含水果、蔬菜和低脂乳制品等食物，少吃甜食和精制谷物。精制谷物存在于白面包、大多数的意大利面和包装的“零食”中。

● 少吃盐（低钠饮食）

● 在一周内，每天至少做适合自己的运动30分钟左右

● 限制饮酒量 对于吸烟者来说，戒烟也很重要。戒烟并不会降低你的血压，但它会降低发生心脑血管意外的风险。

上面列出的可能看起来很多，但请不要担心。您不必一次性更改所有的方式。一定要“慢慢来”。

首先，可以选择一个小的、比较容易的、具体的东西来尝试做出改变并坚持一段时间。如果它适合你，继续这样做，直到成为一种习惯。如果并没有做到，请不要放弃，您可以继续选择其他内容进行更改，看看情况如何。

比如说首先想改善饮食。如果你是那种一直吃汉堡和炸薯条的人，不要试图在1天内改变饮食的所有内容，而是改变1至2个小细节，并给自己一些时间来适应这些变化。例如，保留汉堡，但放弃炸薯条。或者吃同样的东西，但份量减半。

当您尝试更改了一些生活方式并能坚持一段时间后，可以再尝试改变其他的生活方式。随着时间的推移，你会发现实际上还是可以改变很多的，只需要慢慢地去适应这些变化。

减肥没有捷径，只需要记住四个字，适当的“多动少吃”；坚持就是胜利。切勿轻易相信市场中泛滥的什么减肥茶、减肥药等商品。

很多人认为低钠饮食意味着不要再次放盐或者不要在烹饪时加盐。事实是，你吃的几乎所有的钠都来源于在杂货店或餐馆购买的食物中。

低钠饮食最重要的就是少吃加工食品。这意味着你应该避免大多数以罐头、盒子和袋子出售的食物。同时，你也应该少去餐馆吃饭。 可以购买新鲜的或新鲜冷冻的水果、蔬菜和肉类。（一般来说，新鲜冷冻食品在冷冻前没有添加任何东西）。然后你可以在家里，用这些来做饭。

运动并不意味着一定要去健身房或者运动得大汗淋漓。在您日常生活中提高活动水平就可以。如散步、做一些园艺，或者跳舞等等。与其他所有变化一样，一定要循序渐进。如果您从来不进行任何活动，可以从每隔一天步行几分钟开始。这样做几个星期。如果能够坚持的话，再尝试更长的时间。但如果发现自己不太喜欢走路，那大可以尝试自己感兴趣的活动。

如果您想改善生活方式，首先可以从您认为最容易做出改变的内容开始。如果你曾经很喜欢锻炼身体只是荒废了很久，那么可以选择从运动开始。或者，如果你很喜欢自己做饭，那么首先应该尝试的是低钠的家常菜。

无论你决定要从哪里开始，一定要选择具体而现实的目标，并给自己一个截止日期。例如，不要笼统地只是决定你要“多运动”。正确的做法是，计划你将在周一，周三和周五步行10分钟，并且在接下来的两周内完成这项计划。 当作出的计划过于笼统时，人们往往没过几天就会抛之脑后。

讲了这么多，千万不要光看完就完事了。从现在开始吧！相信自己能做到的。