#减脂增肌#慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分钟就没用？

这个说法不够全面。

人体只要是在运动，糖原和脂肪同时都在供能，只是糖原和脂肪的供能比例是有差别的。

人体在进行低强度运动时，脂肪供能比例相对较高，糖原供能比例相对较低；人体在进行高强度运动时，则脂肪供能比例相对较低，糖原供能比例相对较高。

所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解。

因为蛋白质参与人体供能很少，可以忽略不记，所以，人体主要的供能物质糖原和脂肪，都是以混合方式工作的，也就是说，几乎不存在某种运动只由糖供能，或者某种运动只由脂肪供能。

著名运动生理学研究先驱Eduard L.Fox在《运动生理学》一书中提出：在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖原供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限的，强度才是决定糖原和脂肪供能比例的制约因素。

#减脂增肌#慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分钟就没用？

每次跑步一定要超过30分钟才有效，持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能、燃烧脂肪达到减肥效果有其必要性，可是如果一个平常没有运动习惯的人，一次突然跑30分钟，年轻群体肯能撑得住，但是久不运动的上班族，身体怎么可能负荷得了呢？？所以，每个人的不同状况，跑步的时间也要有所调整。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

糖原又称“肝糖”，是一种动物淀粉，由葡萄糖结合而成的支链多糖，糖原贮藏于肝细胞及肌细胞浆中，其形状为大小不等的颗粒，遇碘则变褐色，易溶于水，机体坏死后，糖原即受到破坏，因此须采取新鲜标本，并及时固定。糖原不等于糖类，只是糖类的一种。糖类从组织化学技术的角度分类与生物化学的分类并非一致。从组织化学的角度，糖类可略分为多糖、中性糖液物质和酸性粘液物质及粘蛋白和粘脂质。多糖主指糖原，是由许多葡萄糖分子以糖苷键组成的聚合体。当机体死亡，即很快分解为葡萄糖。（资料转载百度百科）

经济发展了，企业员工健康危机来了

慢病危机：

超过40%的50-59岁员工，血脂异常、脂肪肝、超重及肥胖、空腹血糖超高。

超过30%的40-49岁员工，高血压，甲状腺异常。

约25%的18-39岁员工，身体肥胖或超重。

慢病治疗费用占医疗费用的70%。

慢病死因占85%，居民收入一半用于慢病治疗。

办公室常见健康问题，腰颈肩背痛，鼠标手，乌龟脖。

疲劳综合征

超过80%的人认为工作疲惫，而每天锻炼的只有6.4%

85%的职场人士产生职业疲劳和工作倦怠。

脆弱的心理

心理健康隐患，焦虑症、恐慌症、恐惧症、抑郁症、失眠

超过60%员工具有一定程度心理问题

刚开始跑步的跑友们可分段方式进行，例如：40岁以上的人首次接触跑步，个人建议以一次跑8-9分钟的配速，慢走3-5分钟为一组搭配进行，每日可先做3-4组练习，慢慢低适应及累积跑步经验和能力。

对已经有运动习惯的人而言，每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺能力，仅止于维持一定的体力，像这种情况就可以以他的目标来调整，如果是以半马或全马为目标，应该根据目前的最高心率，应该根据目前的最高心跳率调整脉搏强度，依训练目的不同，控制强度，逐步拉长跑步的时间或距离，才能有效增加强度，提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有两个阶段，第一阶段是训练基础耐力，用较慢的速度持续较长的距离，此阶段的训练，如果有其他的跑步目标，就要进阶到第二个阶段，也就是提升速耐力，度越快，对身体的冲击与消耗越大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能，因此说要理清自己的需求，才能制定训练的强度与频率。

#减脂增肌#慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分钟就没用？

研究发现，在跑步等运动的初期，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，有血糖、肌糖原和肝糖原，糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。大约20分钟以后，糖原大部分被消耗，糖原消耗完后如果没能及时补充，人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，主要靠糖的无氧酵解供能，就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说，在30分钟以前，糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能，只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升，它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。

虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率（220-年龄）的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。

#减脂增肌#慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分钟就没用？

错了，还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了，即便过了30分钟以后，脂肪和糖原也是按比例消耗的，不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前，ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗，所以BBC给出的结论是，只要运动，脂肪都有参与，只是比例不同而已。

提一句题外话，运动减肥有一定的科学基础，但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础，你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕，所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升，也就是运动完成后，它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。

#减脂增肌#慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分钟就没用？

【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪，跑30分钟对减脂是有用的】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

慢跑是一项很好的减脂运动。

当我们在慢跑时，心率始终处于有氧心率区间以内，身体就会大量采用脂肪来作为能量物质，为我们的肌肉供应能量。

持续慢跑一段时间以后，脂肪被大量分解，也就达到了我们通过慢跑来减脂，减体重的目的。

• 然而，许多人对慢跑前30分钟的能量供应问题始终弄不明白。其实，这30分钟的过程是这样的:

在我们慢跑的前15-20分钟，身体有一个从静止状态向运动状态的过渡阶段，这个阶段被我们称之为热身跑阶段。

热身跑阶段，身体正在被逐步唤醒，肌肉，骨骼正在被慢慢激活，心率处于从热身心率区间向有氧心率区间过渡期。

在这一期间，心率会出现不稳定的状况，并不能持续稳定在有氧心率区间以内。

这种情况下， 我们的身体会主要采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质，为肌肉供应能量。在这期间消耗的脂肪很少，并不足以抵消我们当天的摄入量。

而一旦过了热身跑阶段，我们的运动系统才被彻底的激活，进入了正常的慢跑状态，我们的心率也会持续的稳定在了有氧心率区间以内。

此时，身体才会转而大量采用低效且持续时间长的脂肪来为肌肉供能。

也就是说，我们每次慢跑的前15-20分钟，身体会采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质。15-20分钟以后，脂肪才正式接班上岗，被跑步所大量消耗。

因此，如果我们每次慢跑30分钟，就会得到10-15分钟的高效燃脂时间。不过，这还并不足以保证我们当天的消耗量能够大于摄入量。

如果我们再跑10分钟，达到40分钟的慢跑时间，我们就可以得到20-25分钟的高效燃脂时间。这样才能基本保证当天的消耗量会大于摄入量。

而最好的慢跑减脂时间为跑40-60分钟的时间。

了解了慢跑前30分钟身体能量供应的情况以后，我们就能在平时的慢跑减脂过程中少走弯路，从而达到我们更高效，更快速地减脂的目的。

所以，就这个问题，我的回答是:

【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪，跑30分钟对减脂是有用的】

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！

#减脂增肌#慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，所以跑30分钟就没用？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

首先来问答这个问题，不完全正确，慢跑前30分钟即消耗糖原又消耗脂肪，只是前30分钟消耗的糖原比例高些，跑30分钟肯定有用。

只要有运动，就对减脂有帮助。

下面通过我的回答，你可以了解和学习到2个知识点：

一、慢跑是怎样消耗糖原和脂肪的

二、怎样慢跑更好的帮助减肥

很多人（包括部分健身教练）认为有氧运动前30分钟消耗的是身体的糖原，30分钟之后糖原消耗完了才开始消耗脂肪。

但是事实不是这样的，有氧运动一开始，糖和脂肪就同步功能了，只是参与的比例不同。前30分钟，糖原的功能＞脂肪供能，30分钟左右糖和脂肪的功能各占50%，30分钟之后脂肪供能＞糖原功能。

【科普知识点：糖和脂肪都是为人体功能的物质（人体三大功能物质：糖、脂肪和蛋白质），糖又包括血糖、肌肉中的肌糖原和肝脏中的肝糖原，30分钟的有氧并不能把糖原消耗完（起码3.5小时）。】

1、运动时长

就是上面讨论的，想要效果好，效率高，那你有氧运动尽量超过30分钟（45分钟为宜，也不宜过长）。

2、运动心率

经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到最大心率的60-70%，这样持续跑步30分钟以上，将会大大提高脂肪燃烧的比例。

（最佳减脂心率=最大心率×70%，最大心率=220-年龄）

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~