跑步膝盖疼怎么办？

跑步百利，唯伤一膝！

跑步至今已经有8个年头，一般一周跑步5、6次，平均每年参加一次半程一次全程马拉松比赛，听得最多的一句话就是跑步伤害膝盖，而且也的确有过因跑步引起的膝盖不适，所以特别想用自己的实际经历客观地分析一下，跑步是否会造成膝盖疼，或者说跑步是否会造成膝盖伤害？

跑步之前我坚持游泳了4年，每天游1500米或者2000米，所以身体有一定的运动基础。刚开始作为跑步小白，我是每天跑步5公里左右，大概就是30分钟不到的时间，很轻松，跑了一个多月后，身体没有任何不适的感觉。

这时候我开始在网上寻找有关跑步的知识和技术，知道了配速、有氧耐力、乳酸门槛跑、长距离慢跑、跑前跑后拉伸等专业名词，也开始关注慢跑鞋、速干衣、跑步手表等跑步装备，半程、全程马拉松比赛自然也进入了我的视线，这才知道普通人训练一段时间后也可以参加正规的马拉松比赛，于是立即兴奋地在网上淘了一份马拉松训练计划，照着就练开了。

这份训练计划要求每周跑步4、5次，每次10公里左右，其中2、3次轻松跑，一次速度练习，周末一次长距离（16公里以上）。我当时正处于对跑步较为痴迷的状态，也不管自己的身体是否能够承受这样的训练强度，每次都咬牙完成训练计划，第一周顺利地完成了计划，第二周后几天早上跑完步后白天工作的时候有疲劳感，第三周双腿开始有酸胀的感觉，第四周就出现了膝盖酸痛的感觉，跑步的时候不痛，上楼梯的时候会有一种酸痛得腿一软的感觉。

又是一番网上查寻后，我明白了膝盖出现问题的原因：上量太猛，没有遵照循序渐进的原则，缺乏核心力量训练！

我停跑了两周，让身体和膝盖完全休整，之后膝盖的酸痛感消失了。我重新调整了训练计划，开始隔天跑，并且距离降为6--8公里，轻松跑占据一周总里程的80%，速度训练降低了强度，把间歇跑改为节奏跑，周末的长距离慢跑也降为了12公里，同时，每周做两次核心力量练习（坚持得不够好），严格按照每周增加跑量不超过上一周10%的原则提高训练强度。如此以来，我的膝盖再也没有因为跑步而受伤。

那么，我们再回过头来看“跑步百利，唯伤一膝”这句话到底对不对呢？

客观来说，跑步是否伤膝是根据我们的运动强度和运动量来决定的。一般来讲，普通跑步健身的人每天慢跑5、6公里，或是快步走一万步左右，不断不会伤害膝盖，反而对我们的膝盖和身体的各个方面都是有帮助的，像三高、肥胖以及糖尿病等一些慢性病都可以通过适量的跑步得以治愈或改善，所谓生命在于运动就是这个道理。

但是，过度和过量的跑步的确会伤害身体，特别是膝盖，人体在跑步中每一次落地都是以超过身体体重几倍的力量冲击着膝盖，久而久之，这种超负荷运动必然会造成膝盖损伤，特别是对膝关节的滑膜、半月板及关节软骨的损伤。

当然，对于长期参加马拉松比赛的跑步爱好者来说，只要严格遵照循序渐进的原则，保证休息恢复时间，科学训练，适当增加训练强度也不会对膝盖造成伤害。

适量的下肢力量训练和靠墙蹲可以强化人体膝盖周边的肌肉组织强度，能够有效的承担一部分因跑步对膝关节滑膜、半月板及关节软骨的冲击，从而达到保护膝盖的目的。

如果我们的膝盖因为跑步已经受到损伤又怎么办呢？

• 轻微受伤或是略有不适的，应该立即停止跑步，彻底休息一至两周，尽量不要爬楼梯，避免过度行走和下蹲，直至膝盖完全恢复再适度开始运动。
• 在疼痛的急性期可以适当采取冰敷，每次30分钟，每天4--6次，急性期过了之后可以采取局部热敷，通过热敷来促进炎症消退。
• 情况严重或是影响正常行走的，必须到医院接受检查和治疗，不可耽搁。

跑步膝盖疼怎么办？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

前不久我还和一个跑步的朋友谈了谈跑步，她说她对跑步就是又爱又恨，爱的是它给他带来的无限的好处，恨的是它让她的膝盖难受无比，每次跑步不是酸就是疼！

其实这种情况很多人都遇到过，不管是跑步小白还是跑步老手，稍不注意在跑步时你的膝盖就很有可能出现各种各样的状况，这真的是让人头疼不已！

肌肉出现拉伤，损伤还能完全恢复，膝盖可就不一定了！膝盖的寿命是有限度的，如果你不注意保护它，爱护它，那早晚有一天会罢工，等到那个时候，你不要后悔，后悔已经没有用！

那么跑步膝盖疼，到底要不要坚持了呢？当然还要坚持跑步的，今天作为一个跑步达人，我就来送给大家一些护膝的好方法，希望大家都能在跑步时保护好自己的膝盖！

1. 适度适当带护膝

在操场上跑步时，我经常看到一些跑步新手，他们都喜欢带着护膝在跑，其实这样的跑步方法是有误区的，护膝应该适度，适当的带，不应该每次跑步都带护膝！

为什么这样说呢？如果你经常带护膝，我们的膝盖没有得到锻炼，就会非常脆弱，如果有一天不戴护膝，膝盖就会无法承受负担，从而导致受伤！

所以我们应该适度，适当的带护膝，当我们的膝盖出现一定的损伤，处在康复期时，我们可以戴护膝保护膝盖进行慢跑，当膝盖康复以后我们应该取掉护膝，适度的让膝盖恢复功能！

2. 适度跑步

在跑步时，我们一定把握好度，这个度主要体现在时间和速度！时间不能太长，每次跑步30到40分钟已经是非常可观的跑量了！绝对不能再跑到太多，防止膝盖损伤！

同时速度也要控制，过快的速度对膝盖的冲击比慢跑要大很多倍，所以我们应该控制速度，什么样的速度最合适呢？我们在跑步是可以谈话，但是不能哼歌，这就是适合的速度！

3. 做腿肌力量训练

如果你想长期的坚持跑步，那么我们一定要养成一个习惯，那就是做腿肌力量训练！为什么腿部肌肉力量训练是如此重要呢？因为这些肌肉的力量是保护我们膝盖最好的部位！

强大的双腿可以有效的阻隔冲击力，这样我们膝盖受到的冲击力就会比以前少很多，这样膝盖在跑步时就更不容易受伤，膝盖酸痛，疼痛的概率也会下降很多！

4. 有效的恢复时间

机器都需要休息，更别说我们的身体部位膝盖了！适当的休息时间对于膝盖的恢复重建来说是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝盖，不知道保养，那么膝盖就会翻脸不认人！

所以我们应该采取有效的恢复时间让膝盖有时间去恢复！我建议大家每两天或者是每三天跑一次，这样膝盖才能更加的健康！

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跑步膝盖疼怎么办？

跑步膝关节疼的原因有很多，不能一概而论。要根据年龄，性别，运动情况等具体分析。常见的跑步膝关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。

产生膝关节疼痛的主要原因在于三方面：自身因素，运动因素，和环境因素。

一、自身因素

1、膝关节外侧疼痛常见于跑步者，多是膝关节的外侧有酸痛胀痛，这个问题科学上叫做髂胫束综合征，原因是由于髂胫束过于紧张，在跑步时膝关节反复屈伸，膝关节的外侧就反复摩擦髂胫束，产生疼痛。解决外侧疼痛的方法很简单，就是松解紧张的髂胫束，不让髂胫束再次摩擦到膝关节外侧：

松解髂胫束

牵拉髂胫束，维持30秒，2组

训练臀中肌，臀中肌的薄弱往往会造成膝关节内扣，臀中肌与髂胫束相互拮抗，不仅要松解髂胫束，还要训练臀中肌

臀中肌贝壳练习，15个，三组

臀中肌侧向移动

1. 第二种疼痛是膝前痛，特别是跑完后疼痛，休息后缓解，疼痛点在膝关节髌腱处，这就是髌腱炎了，主要是由于股四头肌过度紧张导致的。

1. 牵拉松解股四头肌是必要的，同时训练整体下肢的能力，通过深蹲来提高下肢特别是臀肌的力量，因为臀肌是人体跑步的动力，臀肌薄弱，过分使用前方的髂腰肌，股四头肌产生紧张。

深蹲训练

3、第三种是膝盖前方里面疼痛，肿胀，特别是上下楼，负重加重，疼痛感觉是比较严重的刺痛，寒冷时加重，这就要小心髌骨软化了，髌骨软化是骨性关节炎的前兆。

解决的方法是：减少运动量，尽量少跑步，改为骑自行车或者游泳等非负重项目，训练静蹲增加下肢的稳定性。

靠墙静蹲改善髌骨软化带来的疼痛，1分钟一组，进行3-5组，组间休息1分钟。

4、第四种是跑步姿势不正确，跑步时没有充分的伸髋摆动大腿，而是踮者跑，晃着跑，落地没有缓冲，都会给膝关节产生过大的压力。

5、其他可能的因素有：老年人和绝经后妇女要谨防骨质疏松，运动员谨防疲劳性骨折，以及类风湿性关节炎，风湿性关节炎，痛风等，这就不适宜跑步，需要早专业人士指导下进行其他训练。

二、运动因素

运动前没有热身，运动强度过大，运动量过大，运动后没有放松休息，往往产生的是膝关节周围的肌肉酸痛，疲劳，问题不大，但是小问题更不容忽视，这些小问题久而久之就会产生以上的几种问题了。所以要根据自身的能力调整运动时间，运动量，运动强度，做好牵拉放松。

牵拉股四头肌

牵拉腘绳肌

牵拉小腿三头肌

牵拉髂腰肌

牵拉臀肌

以上牵拉在末端保持30秒，2组。

三、环境因素

跑步时没有穿跑鞋，没有在平地或者跑道上训练，就会给膝关节增加额外的压力，产生疼痛，所以跑步时应该在专业的跑道上，穿跑鞋进行，将膝关节压力减小到最小。

跑步膝盖疼怎么办？

作为一个爱跑步的人，我之前也遇到过相同的问题，像很多跑步造成是膝盖疼痛都是运动过度导致，建议你可以先去医院检查一下，在确定怎么治疗。

我当时就是这样做的，不过我那时候膝盖疼痛已经很严重了，晚上还经常疼的睡不着觉，去医院检查，医生说是关节炎我都震惊了，真的没想到跑个步会这么严重，不过对于治疗我也没走什么弯路，当时医生告诉我这病是无菌性炎症引起的，先消炎就行。

我就自己买了一些消炎止疼的贴剂回来贴，有个叫炎啶安的贴剂我贴了几天就感觉到腿那么疼了，效果是真的好啊，一盒贴完吧，我的就能够正常走路了，晚上被疼的醒来的次数也越来越少，我又买了两盒继续贴，差不多贴了一个多月的时间下来，我的关节炎就彻底不疼了。

我平时出门也会佩戴者护膝，尤其是运动的时候一定要提前做好热身，建议你也赶快去治治吧，早治疗也能早点好起来，不过平时生活中还是要多注意，切记运动要适量不可过度。

跑步膝盖疼怎么办？

我跑步2年半，全马337，经历过髂胫束、鹅足腱等各种伤痛

1. 首先，要清楚膝盖疼是一个很概念的词，膝盖疼的种类很多，具体膝盖哪个位置疼，什么情况下疼，疼痛是刺痛还是酸痛
2. 一般经常遇到的膝盖疼，主要是髂胫束综合症和鹅足腱滑囊炎，这两种我也都经历过，其他更严重的如半月板磨损等属于医学范畴了，建议直接去医院
3. 髂胫束和鹅足腱直接原因是跑量过大或者强度过大引起的，比如我的髂胫束就是跑完首半马以后又拉了速度导致的

1. 拿髂胫束综合症来说，虽然痛点在膝盖外侧，但是根源是臀中肌力量不足导致的大腿外侧肌肉代偿，从而引起大腿外侧肌肉的紧张，紧张的肌肉牵拉了髂胫束在膝盖的连接点，导致有摩擦到或者挤压到，最终产生无菌性的炎症
2. 鹅足腱一方面也是同理，大腿内侧的肌肉紧张牵拉到了鹅足腱与膝盖的连接处，导致的无菌性炎症
3. 这两种都是臀部肌肉力量不足导致其他肌肉代偿，代偿不够了引起的肌肉紧张，从而牵拉到了某个部位，所以根源还是肌肉力量的问题

1. 首先放松紧张的肌肉，拉伸+泡沫轴或者筋膜枪放松，或者配合理疗手法，一般这样就能缓解症状，但是很多人放松以后不痛了就觉得问题解决了，结果一跑又痛了
2. 其实放松只是治标不治本，根本原因肌肉力量的不足还是没有改善，所以治标不痛之后，就需要加强肌肉力量的训练，靠墙静蹲、侧卧抬腿、臀桥等都是很好的训练腿部和臀部肌肉力量的训练，有了足够的力量才能更有效防止复发
3. 加入一定的柔韧性和灵活性训练也非常重要，瑜伽是跑步的好伴侣，能有效预防和根治很多跑步伤痛

我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！

跑步膝盖疼怎么办？

谢邀。

膝盖疼本身不是病，他是由于挫伤带来的，所以根本不用管他。

比如多做股四头肌肌肉力量的练习就会好转。

提问者这个问题是典型的运动过量。运动过量在人体上其中一个重要的表现就是骨挫伤。也就是说你的骨头受到了过度的打击，比如说你老跑步，尤其是在跑步机上，膝关节受到了过大的压力就把这个骨头压到挫伤的程度。

再有，比如有的人从来不运动，后来开始运动，突然间运动量过大，一个从不运动的人，突然每天出去跑个3公里5公里，你想他的膝盖不疼都不太可能。

什么叫挫伤呢？其实就是快骨折还没骨折，所以就会产生膝关节疼痛。这种情况问题不大一般，休息三个月就好了，什么叫休息呢，不是躺在床上三个月，就是该生活还生活，但是不要使劲的用这个膝关节慢慢的就会好了。

是第二种情况那就可以做很多方法的。运动进行差不多练，但是康复锻炼的原则就是不要让膝关节太疼，太肿。逐渐的根据自己的膝关节的感觉去练习肌肉力量，最后慢慢的康复。

这里不得不说的就是股四头肌的练习，经常关注我的回答的朋友可能都知道，我经常在问题里说股四头肌的练习。股四头肌是保护我们膝关节稳定性的重要大腿肌肉。如果已经出现膝关节疼痛，建议先不要练习静蹲，可以从练习等长的肌肉收缩开始。