180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

一般来说，大体重的不适合于快跑。但是慢跑还是没有问题的。

180斤对跑步的顾虑，应该就是怕对膝盖的伤害吧，那么初期可以从快走、慢跑开始，循序渐进。

对于跑步而言，膝部确实是一个非常容易受伤的部位。

我们在跑步中的冲击力，很多时候都是给了膝盖。想要保护膝盖，那你就一定得好好地进行关于膝部的热身，争取让膝盖分泌滑液，这样也能替你抵消一些冲击力，也是保护膝盖的方式方法，必要时还可以佩戴护膝运动，而且买一双好的跑鞋比较重要。

当时我买的是亚瑟士的顶级跑鞋，体重稍微低一些的，可以尝试次顶级跑鞋。这个顶级和次顶级不是指的价格贵就是顶级，这个是根据自己的体重来选择。

我开始减肥的时候，体重200斤，很多人都觉得我不适合跑步减肥。确实在健身房初期，别说跑多久，就是连续的慢跑5分钟，我都觉得难以坚持下来。这个时候，对于胖子来说，很容易放弃，这个时候千万不要灰心，继续跑吧。跑一阵跑步动了，你就开始快走，快走觉得走不动了，你就降低速度走，让身体一直处于一个运动中的状态。

在这个时候，忘记大神们告诉你的配速要多少，心率要达到多少。因为你还达不到这个程度，你现在需要做的，只是适合运动的状态。在这个运动状态的极限中，你再加一把力突破自己。

我开始就是这样，跑步5分钟，然后就不行了，就快走。觉得体力恢复了，就马上又开始跑步。

慢慢的，我跑步能坚持下来10分钟、20分钟、30分钟。但是我的配速在大神跑者的眼中，他们是看不上的。

但是，我们要知道，我们体重基数大，我们不能跟经常锻炼的人相比，不能跟身体素质不错的人相比。

我们需要做的是，在坚持运动的过程中，保证自己不受到运动的伤害，保证我们能持续的运动。

坚持过一段时间，我能慢慢地增加跑步的速度，在跑步机上跑步的时候，我还可以增加一点坡度。跑的距离也慢慢增加，6公里，8公里，10公里。

现在我跑10公里差不多要1小时10分钟左右，虽然速度也不是很快。但是我觉得跑步可以作为一项长期的运动坚持下去，我们不需要跟别人比配速，比跑量。根据自己的情况慢慢地增加强度。

但是一定要注意，在跑步的过程中，当你接受了一个速度和距离的时候，要慢慢地给自己增加强度。

不要在一个比起轻松，舒适的节奏上一直跑下去，这样对我们跑步的提升没有帮助。

在固定跑完10公里的距离中，可以慢慢的提升速度，如果没有时间，可以跑5公里，增加速度。

在跑步运动完成以后可以稍微减缓速度再跑一阵，或者在即将跑完10公里之前逐步降低速度，让心跳慢慢平复，不要在激烈的运动过后，立即停下，最后一定要去拉伸，切记一定要去拉伸。

如果在大体重初期，觉得跑步实在是难以坚持，怕伤害到膝盖，可以尝试椭圆机。

椭圆机对运动的伤害很小，在运动的初期，可以给自己一点阻力。不要轻松地认为在椭圆机上来回得动就好了，没有阻力，没有速度。这就好像在小区玩那种老头乐一样，运动减肥的效果不大。

我在健身房的初期做椭圆机，阻力位0，速度大概在7到8之间，边运动边看电影，觉得很轻松。

过了一阵，教练看见过来问我，你在干啥，过来看电影玩的吗，你看你运动的这个强度，有用吗？

说完教练给我加了阻力，让我在保持8的速度，这时候我从体会到了椭圆机的难。

所以在运动的时候，不要把自己处于一个很舒适惬意的状态中，这样的运动效果不大，不断地加强，突破自己，这样的运动才有减肥的作用。

我从2012年到2019年，我每天坚持慢跑，体重从最胖的时候200斤，减到最低的时候160斤，我身高在177，这个体重还是偏高了一些，但是体力好了太多。爬山也很轻松，上家里19楼我可以一口气跑上去。

在跑步的初期，你可能会觉得体重下降有点慢，跑了好久好久体重上没有什么变化，这时候很容易灰心放弃，一定要坚持下去。这个时候也许就是处于了平台期，不要太在意称上的数字，坚持跑步，你会有惊喜的。

我最开始跑步的时候，一年多，体重变化不大，一直在190多徘徊，当时确实非常灰心。后来无意中一个一年多没看见的朋友遇见了我，吃惊地对我说，怎么瘦了这么多。我才发现，体重确实没有太多变化，但是肉结实了很多，身体的纬度小了很多，整个人看上去小了一圈。这样我才一直坚持着跑。

每到一个阶段，我感觉会有一个平台期。这个时候，你别管，坚持运动，大体重的人初期要注意膝盖，运动前的热身一定要做好。

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

其实，对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定，对于运动来讲，是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人，跑步也是可以的，只是注意一些事项即可。

1.速度。因为体重较大，初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步，保证在自己的承受能力范围内。

2.频率。在跑步初期，控制速度的前提下，采用匀速慢跑，让身体习惯舒缓的频率，感到舒适后才会越跑越有感觉，才有继续跑下去的欲望。

3.呼吸。在速度和频率控制到自己舒适的节点上，就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下，可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼，长吸长呼；或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼，短吸短呼，吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次，找到自己喜欢，舒服的呼吸方式。

4.运动装备。运动衣，运动裤自不必说，跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋，可以有效帮助减震，减轻压力，跑起来会更舒服。

除此之外，也可以选择游泳，跳健身操，器械练习，或者瑜伽，来帮助减肥；可以购买左旋肉碱在运动前服用，帮助你在运动中加快脂肪的燃烧，早日实现减肥的目标。

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

本人非常喜欢跑步，也经常鼓励周围的人跑起来，但我不想写励志鸡汤回答，只想实事求是回答这个问题。

从理论上来讲，这个体重，不是很适合做跑步这项运动。但是实际情况是，我认识好几个跑友，他们都是从200来斤，跑步减到150斤左右到，而且效果非常好，减的速度很快。

说180斤不适合跑步，主要是因为跑步是一项对下肢关节要求比较高的运动项目。特别是膝关节和踝关节，跑动起来，冲击力非常大。体重胖到180斤的人，大多是多年没有规律运动了，关节肌肉都处于长期退化状态。如果贸然开始跑步，特别是不具备一些跑步的基本常识，或者没有人带一下，凭一腔热情硬撑的，受伤的可能性是很高的。

有些肌肉损伤可以恢复，而一些关节损伤，有些是不可逆的。如果发生了，得不偿失。

跑步因其便利性确实是平民运动中，减肥效果最好的一项运动。因为常年跑步，见过肥胖的跑步减肥成功的，也见过跑一段时间因为伤病放弃的，归纳起来，也是有规律可以找寻的：

跑步减肥成功的胖子，大多比较年轻，而且以前上学时是喜欢某项运动的，如篮球、足球。他们的关节和肌肉有一定的基础在，大多是工作后因为懒得动吃得多胖起来的。

而跑步减肥失败的胖子，多数上了年龄，且自身体质差，伴有一些基础疾病。这类人群，也是运动伤害发生比例比较高的。

所以，180斤的，想跑步减肥，大致可以通过这个现象，先做一个自我判断。如果觉得可以跑，那么下面几条一定要注意：

1）买双好的缓震慢跑鞋，推荐亚瑟士顶级缓震；

2）不要急于求成想一开始就5公里10公里那么上量，一定要循序渐进，慢慢加量；

3）放弃对速度的追求，你是想减肥，不是想参加奥运会。让心率在有氧减肥区，效果更好，也更容易坚持；

4）跑前热身，跑后拉伸，能减少很多伤病的发生；

5）多学习一些跑步知识。譬如买一下@杭城一家人 主页下的一个专栏，只要2块钱就够了。

而对于暂时不适合跑步减肥的人来说，首要任务就是通过其它运动，来慢慢储备一些体能，改善自己的一些关节肌肉状态，譬如游泳、快走、椭圆机等等，这里，严重不建议跳绳和爬山，这两项更伤关节。骑自行车可以考虑。等身体有了一定的改善，再来通过跑步运动减体重吧。

毕竟，跑步是公认的减肥效果最好的平民运动。而且还会给人带来精神面貌的彻底改变。

愿天下的胖子都跑起来，祝愿你们远离运动伤害，跑得开心跑得快乐！

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

我身高185。220斤的时候决心减肥。任何事情都是循序渐进的，我当时告诉我自己任意随性的胡吃海喝了10几年，减到160肯定不需要十几年但是也不是一两个月可以做到的。我的经验是开始一周每天跑一公里，每周加一公里，到五公里的时候就稳定下来，每天坚持5公里。正常速度30-40分钟就够了。各位应该知道减脂来说最好超过30分钟。早上吃麦片和牛奶。中午随便吃，不要太油腻就行，晚上吃粗粮和青菜。坚持3个月，我从220减到180。没有节食！我觉得节食减肥是一种反人类的行为！千万不要这么做！希望能给大家一些帮助。

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

咱们先讨论适不适合跑步的问题。

180斤也就是90公斤，单纯从体重上来看，其实并不能够决定适不适合。

ki之前93公斤的时候，也跑的挺欢快，就是不快而已。

更多的是要看你的运动基础和体脂。

运动基础非常关键，如果你整天泡健身房，撸铁、有氧都做，处在增肌期，对于大多数人来说，90公斤真的没什么的，不仅能够跑步，还能大跳！

但是如果没有很好的运动基础，那就要看你的体脂了，体脂比较高的话，是不推荐跑步的。

简单点说就是90公斤放在一米六上和一米八五上，能一样嘛！！

除了这两点，本身的体态问题，比如扁平足，或者关节损伤问题，也是能够决定适不适合跑步的关键。

第二个问题：如果不适合可以做什么减肥呢？

额···

减脂自然是推荐力量训练和有氧都要做的，在这里就不过分强调力量训练了，叨叨一下可以做哪些有氧好伐。

唉~好想说撸铁····

除了跑步还是有很多有氧方式的。

游泳：

游泳能够使募集全身多处的肌肉，同时能够增加协调性，并且对于大多数人来说，强度都是可以的。

并且好处是非常多的，除了减脂外，还有比如提高肺活量啊、促进血液循环啊、提高呼吸系统机能啊等等。

而对于一个体重90公斤，且体脂并不低的人来说，水的浮力能够很好的承托身体，减少关节的压力。

当然，有个致命的缺点就是有的人不会游泳·····

比如ki

不要跟我说，泡在泳池多练就好了。

ki打小就泡河里，就学会了摸鱼和薅果子，也没学会游泳。

去泳池更学不会了，你知道那些小姐姐有多吸引人嘛，倒是憋气时间久了，还学会水里睁眼了，但是游泳嘛····

所以要根据自己的情况选择，水里不行，咱们再说说岸上的。

单车：

单车也是非常非常好的有氧方式，如果所在城市环境还不错，每天骑行也是非常不错的。

不要告诉ki，你不会骑车···

好吧，如果你不会骑车或者是所在城市空气啧啧啧···

那么可以选择动感单车。

如果，有关节不适的情况，尤其是膝关节，就是偶尔会不舒服，还么有到疼痛的地步，ki推荐电阻力的那种单车。

想要保证减脂效果的话，最好将心率控制在减脂心率范围内。

椭圆机：

又是ki非常喜欢的一个小姐姐··

呸！

是小器械。

椭圆机的好处是双脚是跟着踏板移动的，这就避免了，有些人在跑步的时候，会出现脚尖和膝关节方向不一致，从而给膝关节带来额外压力的情况。

同时可以向图中的小姐姐一样，微微下蹲，能够提高臀大肌的参与度，让臀部更好的参与。

翘臀呦~

额外一说，ki在使用椭圆机的时候，喜欢做波浪型的强度变化。

比如大阻力快速10~20秒，然后小阻力，慢速30~50秒循环。

划船机：

也是能够募集很多肌肉参与，减脂效果非常不错。

同时能够调节强度，更好的控制。

跑步机：

不适合跑步为什么还推荐跑步机？

谁说上跑步机一定要跑步的，调成斜坡走不行嘛？

你就祈祷没有摊上ki这样丧心病狂的教练，不然我让你在跑步机上爬···

走的时候需要注意坡度不要太陡，脚尖和膝关节保持相同的方向。

最重要的是好好走，不要浪！

格斗：

不要一提到格斗就想到打架，现在社会和谐稳定，繁荣昌盛；你不需要一双铁拳闯天下，但是可以通过格斗减脂。

同样效果很棒。

需要注意的是，你的目标是减脂，不是干架，所以在训练的时候，要学会控制强度，并能够有效保持。

功能性训练：

如果不明白什么是功能性训练，那··

战绳知道不？

功能性训练指的是一中训练方式，并不是单纯的一个器械，这个其实需要有一定的运动基础或者是有老司机带着。

以上就是KI健身关于您“180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

180斤适不适合跑步，要看你的身体素质好不好，好的话就可以跑，但是要先慢跑，跑步要先小步幅，落地要低，这样冲力比较轻，不会对踝关节造成影响，总之要量力而行，才能跑得长久健康。