60至70岁老人每天走多少步比较好？

我一个63岁的男性朋友，身高1.82，体重70公斤，看上去最多也就50出头，戴一副银灰色边框近视镜，斯文儒雅，退休前长期在政府机关从事文字工作，所以，多了一份浓浓的文化人的味道。

他一直很重视自己的健康，只要体检后有一、二个指标稍稍有点异常，他一定要想各种办法让其回归正常。去年体检，血糖稍微比临界点高了一点点，他为了把血糖降到正常水平，每天严格要求自己步行10000万步，早上到菜场去买菜走路，晚上吃完晚饭以后，再走剩下的6000步，无论刮风下雨打雷，他都要完成这10000万步，否则，晚上睡觉都不踏实。

这样子的活动方式，坚持了半年以后，血糖降到了正常水平，但是让他头痛的是，前几天，他的膝关节开始隐隐疼痛了，到医院一检查，诊断是关节退行性骨关节炎。

其实，我们下肢关节的负担是很重的，膝关节是一个比较重要的负重关节，人到了六十几岁，膝关节从出生到现在，用了六十几年了。

即使是一个金属制成的零件，用了60多年了，也会磨损和老化，何况是我们的血肉之躯呢？关节出现退化，最主要的退变步骤是这样的，开始从关节软骨的退变开始，即膝关节的半月板，进而弥漫到整个关节出现退变，退变的结果除了功能受到影响以外，最后会慢慢的关节变形，然后就会隐隐的疼痛。

一、60至70岁老人每天走多少步比较好？

首先对于这个年龄阶段的老人，到底每天走多少步合适？只能告诉你一个大体的情况，因为，每个人的体质不一样，在这个年龄之前，你以前的运动功底每个人也不一样，所以，就一般来说，这个年龄每天的步数最好控制在8000步以内。

在这个8000步的步数范围之内，你既可以达到锻炼的目的，又可有效避免长时间的行走给关节或者骨骼造成损伤，以免使骨骼退行性变化速度加快，为什么呢，我们一起来慢慢地聊聊。

1、60岁身体各个器官开始衰老了

有的人盲目地认为，60岁还不老，因为有的60岁的人，外表确实看着还挺年轻，其实，从生理角度来看，到了60岁，无论自己愿不愿意承认，你身上的肌肉在你的不知不觉中，已经比年轻的时候少了30%，你的重要脏器，如心脏、肝脏、肾脏、大脑、消化系统等等，都在走下坡路，重要脏器的老化，有时候你自己体会不到，但是，你最能体会的是，你的记忆力差了，你的眼睛老化了，你有胃口没有年轻的时候好了，你的耐力也差了等等，这些其实就是实实在在的老化的表现。

2、为什么控制在8000步之内比较好

因为每天8000步左右，就能有效地加快体内血液流动的速度，让心脏的跳动增加又有力，可以增加动脉的弹性；同时也可以有效促进肺泡和外界的氧气交换，肺活量增加，特别是公园里绿植比较好的地方，负氧离子含量高；可以增加人体的免疫力，让体内的免疫细胞数量和功能增强；可以促进睡眠，增加睡眠的深度，提高睡眠的质量；可以促进胃肠道的动，有效防止便秘，增加食欲，促进消化吸收。

每天超过了8000步，首先对膝关节会造成损伤，特别是肥胖的人，损伤更大，据相关的研究表明，每增加一公斤体重，膝关节承受的压力是体重的4倍。

其次，对心脑血管也会造成不同程度的损害，特别是有高血压或心脏病的人，如果不控制好走路的速度和时段，反而会发生意想不到的意外。

3、注意走路的节奏、时段

每天8000步左右，不要一次就完成，有条件，分2-3次走完，每次半小时左右，这样，对膝关节的影响比一次性走完要小得多；把握好走路的节奏，不要走得太快太急，也不要走得太慢，走半个小时后，身体微微有点出汗就好。

这个年龄了，千万不要以为自己还是生龙活虎的小伙子、小姑娘，万事要悠着点了，要讲究平和稳，任何激进的运动，搞不好都会给你颜色看，这是身体自我保护的形式。

4、对有基础性疾病的人，应制订个性化的锻炼方案

对有心血管等疾病的老人，冬天的时候，不建议大清早去公园散步锻炼，以防从室内到室外，温差突然变大，使全身的小血管收缩，使得血压突然升高，而引发心脑血管的意外；对有膝关节退行性关节炎的老人，每天的步数还应适当减少，或者改换其它对膝关节损伤小的运动，比如游泳，骑车等；对于血脂很高血液处于高凝状态的老人，锻炼以前建议喝一杯温开水，以防运动后出汗，使血液更加浓缩，产生血栓。

写在最后：有研究表明，每天行走10000步以上，对膝盖就会产生磨损，因此想要促进身体健康的中老年人，适合每天行走6000-8000步之间，这个步数就是有效的运动量。我每天晚饭后，只要天气不下雨，都会到家边上的江边公园去散散步，从这几年江边散步人数的多少就可以看出，一年比一年多，很多老年人汗流浃背、面色通红地在跑步，他们要紧跟上前面大部队的步伐，看上去很吃力。我真想告诉他们，这样的运动方式不可取，但愿在头条上我这篇文章能给更多人的看到，让人们树立起健康的运动观念。

相对其它的运动方式，散步是最简单、最方便的运动方式，但是，其实还有很多的运动方式，只要是自己喜欢的，没有好坏之分，大妈们喜欢跳广场舞，她们每天在公园相对空旷的地方，高放着跳广场舞的音乐，旁若无人地跳着，只要喜欢和开心，就对健康非常有利。散步的老年人，三五成群，悠闲地散着步，走走停停坐坐，聊聊天，走走路，从6点左右一直散到8点，对身心健康也是非常有利的。

我的微信圈里的朋友，每天走路10000万步以上的很多，他们自豪地晒着自己的步数，仿佛在几十年以后，他们一定就会健健康康地活着，而我们每天只有6000步左右步数的人，是对自己的不负责任。运动和锻炼不是做给别人看的，切不可一味地追求步数，一定要适量，以免造成不必要的损害。

除了锻炼以外，我认为，在进入60岁以后，保持好的心态与锻炼一样重要，我越来越觉得，在生和死之间，是无法强求的，若是活到了90多岁，眼睛看不见，耳朵听不见，生活几乎不能自理了，这样的长寿，还不如高质量地活到80岁，在睡眠中离开这个世界，那真是福报了。

60至70岁老人每天走多少步比较好？

对于六七十岁的老年人来说，其实运动的最基本的量仍然为中国居民膳食指南中建议的每天天不少于6000步，这是一个非常基础的运动量，但是其实并不能满足六七十岁的老年人的运动量，可以这么说，这个年龄段的老年人最容易患一种容易被忽视的疾病，那就是少肌症，这种病平时并不会对生活造成什么不利的影响，但是如果不加以重视，则会大大增加骨质疏松的风险，也就说，不出问题没问题，一出问题就是大问题。

除了每天日常的最低运动量6000步以外，还建议这个年龄段的人，可以多做一些运动，可以不是大幅度的，但是可以进行一些力量的运动，比如哑铃，平板支撑，俯卧撑等，这个年龄段不建议爬楼运动，对于膝盖的压力太大，这样可以促进肌肉的增长，帮助预防骨质疏松的疾病，另外如果条件允许，可以进行一些器械类的运动，但是需要在专业的人的指导下进行，以免受伤。

另外需要注意的是，运动项目以及时间需要根据自身的情况来定，对于有基础性的疾病，尤其是高血压活着心脑血管疾病的千万不要憋气运动以及挤压类的运动，另外运动的时候还要循序渐进，过量的运动不利于病情的控制，以每次运动完休息一下就觉得浑身轻松为准，如果运动休息后感觉非常累，说明运动过量了，需要减量。而在秋冬季节运动的时候，以微微出汗为准，忌大汗淋漓，以及不要再户外脱衣服，以免着凉或者引发血管收缩，增加心脑血管疾病的发病风险。

60至70岁老人每天走多少步比较好？

走路健身是个好方法。走路能行气活血，强筋骨，壮腰膝。对保持体形，保持体力都有好处。但凡事要有度，适可而止。经常有人炫耀每天坚持走几万步。我认为这样并不好，时间长了，会损伤关节，天长日久，不旦无益，反而有害。

60至70岁老人，走路锻炼可以，但不能过，一般慢走半个小时就行。天气不好不走，心情不好不走，体力不好时不走，走路时要预防摔跤。不能争强斗胜，不能定任务，不能免强。人老了，除了个别身体强壮者外，一般老人，保持心态好，生活有规律，找些适合自己的活动，都是不错的选择。

60至70岁老人每天走多少步比较好？

60~70岁这个年龄段之间的老年人，应该每天走多少步更好，相信这是很多老年人的困扰，走太多了怕伤了膝盖，走太少了又觉得锻炼的不够，到底应该怎么走？走多少才好呢？今天谢医生跟大家好好的聊一聊这个问题。

●每天行走少于5000，定义为久坐人群。

●每天行走步数在5000~7499步之间，定义为低度活跃人群。

●每天行走步数在7500~9999步之间，定义为活跃。

●每天行走步数1万步左右，定义为有效运动。

●每天超过12,500步，定义为高度活跃。

请大家注意，这些数据主要是针对健康成年人，对于老年人我们还要更进一步的探讨，以上这些数据只是给大家作为一个参考，让大家自己判断一下自己是否运动太少了，如果您每天行走的步数都低于5000步，那么建议您还是要适当的增加一些运动量。

接下来我们准备分成几种情况，来跟大家聊一聊老人应该如何行走，走多久？

这一类的老年人由于从年轻的时候就进行强度比较大的运动，他们的肌肉和骨骼得到了充分的锻炼，日常生活和运动对这一类的老年人不会造成特殊的影响，如果没有特殊的症状，行走多少都可以，只要自己能耐受，没有疼痛、不适，那就走吧，对不对？

相信在我们身边都有这样的老年人，已经坚持运动多年了，精神矍铄，身材健美，那我们就没有必要去限制这一类的老人到底要走多少才好！

如果您是50岁左右或者是60岁左右，开始觉得身体有明显的衰落，想要通过行走来锻炼身体，让身体维持一个更好的灵活性和机能状态，那么我们就要好好的探讨一下，到底要走多少才更好？

其实这样的研究还是很多的，有规范性的数据，建议健康的老年人想要通过行走锻炼身体，平均每天行走的步数应该在2000~9000步之间，说实话，这个2000步是一个下限，有点太少了。在其他的一些研究当中，有学者发现，在老年妇女中，每天走4400步的人群，死亡风险相比降低了41%，所以我们不妨建议60-70岁左右的老年人，每天行走的量，在4400-9000步之间，这样的量是比较适合的。

在这里我们还要强调一下行走强度的问题，一般建议老年人要坚持每周150分钟的中等强度有氧运动，行走是一个非常好的选择，但是这个强度我们如何来界定呢？简单的办法，是老人在行走的过程当中可以互相之间轻松的闲谈，不会感觉有心慌、心悸等异常的感受。

那么中等强度的下限到底是多少呢？下限我们建议每分钟要走100步，低于这个数值，那么达到的运动效果将会明显不足。

有朋友会问，有些老人无法完成150分钟的中等强度有氧运动，是否有时间上的下限呢？其实也有研究显示对于老年人来讲，每天能满足10分钟的有氧运动也是可以的，当然这十分钟的步速最好不低于100步/分。

在这里先生还要说一句实在话，其实现在60到70岁这个年龄段的老年人往往身体素质是非常好的，如果您没有关节方面的问题，适当的增加运动量也是完全可以的，但是建议尽量不要超过12000步，否则时间长了以后对于关节软骨的磨损还是会出现的，毕竟随着年龄的增长，软骨的强度和营养较年轻时肯定会有明显的下滑。

最后我们要谈一谈已经有某些慢性疾病的老年人群，是否也要坚持一定量的步行？答案，相信大家都知道是肯定的，即使有了一些慢性疾病，我们也要坚持适当的行走，这样才能更好的帮助我们维持身体的功能，减少衰老的可能，帮助我们控制一些慢性疾病。

在2011年的一项研究当中建议，如果是有残疾的老年人，行动能力如果受到的影响不大，每天建议最少也要走1214步；如果患有慢性阻塞性肺部疾病的人群，建议每天行走的量要控制在2200步左右；糖尿病的病人建议每天行走的步数要在8000步，这个量相对来讲是比较多的谢医生个人认为也是比较合适的，这个量不会增加对关节的负担，对于控制血糖也有很好的作用，是可以持续坚持下去的一个量；建议智力低下的人群，每天行走的量要在7700步左右，有HIV感染的人群，建议每天运动的量要在7500步左右。

其实整个的理念，就是即使您有慢性疾病也要适当的运动，只不过要根据您具体的病情，适当的调整，行走的量不要强求，但是也不要一动不动。

运动是把双刃剑，运动在给我们带来身体收益的同时，如果运动过量也会造成运动损伤，尤其是对于60~70岁以上甚至年龄更大的老年人来说，科学合理的运动非常的重要，现在流传的各种每天坚持1万步，能够有很多好处的说法，这不一定适合所有的人群，尤其是老年人，建议大家一定要理智看待。

建议老年人每天把自己的运动量要控制在4400~9000步左右，根据自己身体的状态酌情增减，建议在运动的过程当中，要适当的控制运动强度，不要让强度过弱，也不要让强度过大，一定要在行走的过程当中穿健走鞋，场地一定要平，要注意身边有人陪伴，尽量避免独自行走，注意这些运动的细节，才能把给我们带来更好的运动收益。

关于60~70岁老年人具体应该行走多少步的问题，我们今天就聊到这里，如果您有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也年龄超过了60岁，想通过行走来锻炼身体，但有一定的疑惑，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

60至70岁老人每天走多少步比较好？

我每天早晨散步大约走四五千步，加上白天上街买东西，一共六七千步五公里左右。有时走得较快，感到不舒服，就把速度降下来。过新年，我就64周岁了，只要不下雨六点准时出门。

每天走走，可运动运动久坐压迫的肌肉，使血液在肢体身上的流通更畅快；人老了，就该经常活动一下，不然肌体会像机器般锈蚀。每天运动走一下，用适合自己的频率，这样可增强肌体的活动能力，也使自己的免疫力得到提高。

每天坚持走走，下雨天，等天晴了再走，冒雨出去散步怕摔跤。我坚持步行有二十来年了，早晨从鹅岭到解放碑去看录像或喝茶，下午又从解放碑走回鹅岭；有时往大坪方向走。坚持步行还是有好处，我有好多年没进医院也没吃药了，我说的是真心话。老人散步最好穿胶底鞋。

胶底鞋不欺脚，码子稍大点都行，深齿痕的解放鞋也可以。这几年，我买了好几双解放鞋，走不了多时鞋底齿磨平，再走就得注意有水有油的地面：踏上去容易滑倒。我有好几次差点儿摔倒，幸好我反应还快，伸手抓住旁边的东西才没跌倒地上。老年人每天坚持走，走个五六千步，三四公里就够了。人老了，运动也不宜过多。

残阳余晖3

60至70岁老人每天走多少步比较好？

60至70岁老人每天走多少步比较好？60至70岁的“老人”，每天走多少步，在于自己能走多少步，而不是非要走多少步！

（快走，是适合大多中老年人健身锻炼的最佳方式）

根据新年龄阶段的划分，18岁到45岁为青年阶段，46岁到69岁为中年阶段，超过了69岁才是老年阶段，所以，60至70岁者，尚属于“中年”阶段。

（下图文：新年龄阶段的划分）

不同的人，身体素质不一样，要获得健身锻炼的效果，首先应根据自己的能力进行锻炼，其次，才是通过循序渐进的锻炼，达到相应的锻炼强度。60至70岁的快走锻炼者，首先需要力所能及的一次快走半小时左右，然后，在身体素质允许的情况下，可以逐渐增加快走的时间或者步数。

（下图：根据自己的身体素质进行快走锻炼，才是合理的锻炼）

一次快走多少步，能够促进身体健康，或者提升身体素质？有关医学专家给出了一个步数的范围：5400步到7900步。也就是说，60至70岁者，在身体素质许可的情况下，每次快走，至少应在6000步左右。

（下图：在身体承受能力的范围内，锻炼的效果，自然是多多益善）

快走属于有氧训练，可以促进心肺能力，作为提高身体素质的一部分，进行力量训练的锻炼也是必要的。力量训练可以强化骨骼、增加肌肉，同样可以起到减缓衰老的效果，哪些属于力量训练呢？引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲、臀桥、卷腹、平板支撑等，都属于力量训练。

（下图：中、老年者，也应做一些力量训练）