开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

抖音上一位小姐姐给我留言，她说有没有简单的一个减肥方式，能不能给他做一份减肥计划，下面这张图就是只做开合跳运动方案，60天的成绩；

关于他的体重降低了15斤，基本上减下去的是脂肪，腰围也小了6厘米，皮肤也变得更好了，人也显得更有气质了。

下面我就来公布这一套简单有效的减肥方法，计划的安排是根据她的的素质安排的，由于身体基础不是太好。

安排从150个波比跳开始，然后5组完成每组30个，训练6天休息一天，训练第1周，每天递增50个，训练第2周，每天递增100个，后面金字塔式的增加，直到第1个月增加到1000个，第1个月具体的数据安排如下图。

第1个月训练结束后，小姐姐体重降了6斤，腰围小了3厘米，看着身体你比较结实，出现了若隐若现的线条。

当第1个月训练结束后，身体素质提升了，就开始进行了开和跳的进阶版本，从1100个开始，以后每周增加100个，同样是运动6天，休息一天，这样的训练，小姐姐也可以轻松的完成。

具体的训练计划如下图：

通过两个月的训练，小姐姐的体重已完美地降了15斤，腰围小了6厘米，这一个简单的减肥方案，小姐姐非常满意，因为在家就可以轻松的完成。

关于开和跳也要说一下运动细节，运动细节如下图：

如果说只运动不控制饮食，减肥肯定也是很难做到的，所以我给小姐姐的饮食建议就是口诀，粗粮替精粮，增加蛋白质摄入，蔬菜无限量，低油少盐，水果微甜少量，坚果少量（每周不超20克）

具体的建议：

主食摄入燕麦、玉米、糙米、紫薯、红薯、山药、芋头、南瓜之类，因为这些食物的升糖指数比较低，饱腹感比较强，不容易快速的储存，所以是减肥主食的优质选择。

蛋白质的摄入鸡胸肉、鸡腿去皮肉、牛肉、鱼肉（最好深海鱼）、虾肉、豆腐、鸡蛋、牛奶，摄入蛋白质一定要足量，1千克体重摄入1.6克到2.0克蛋白质。

脂肪的选择选择不饱和脂肪酸，以橄榄油及茶油为优选，平时摄入一部分鱼油。

蔬菜随便吃，种类尽量多，水果微甜为主，少量。做法尽量少油少盐。

减肥细节：晚上不要摄入各种添加糖的食物以及水果的果糖，一天中腹部不能产生饥饿感，早餐必须在8点之前吃，同时必须吃早餐。

为了让减肥更加有趣，建议大家可以选择多种运动相互结合，避免单调无趣，不然很容易放弃。同时减肥是运动和饮食的相互结合，就像考大学一样，不能偏科。

关于减肥，大家如果有什么问题，可以在评论区讨论。

开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

开合跳确实有减肥的功效。一位小姐姐坚持开合跳30天，体重就掉了5斤，她是怎么跳的？

在决定1个月开合跳挑战之前，她的体重达到了62kg，身体有明显的赘肉，肚子看上去有些臃肿。为了改变身材，她决定每天100个开合跳，看看一个月之后能不能瘦下来。

刚开始的训练非常困难，跳不了几个就头晕眼花，感觉呼吸非常困难。所以想要完成100个开合跳需要休息好多次，做完100个需要10分钟，身体感觉非常疲惫。

但是坚持一周后，她的身体就适应了这种节奏，100个开合跳完成起来并不像之前那么难受，休息的时间越来越短，大概3-5分钟就可以做完。

这个时候，她的体重也从原来的62kg变成了60.9kg，一周瘦了2斤，不能说效果非常显著，但对女生来说是个好的开始。

接下来的日子，她越跳越快、越跳越多，从100个增加到了300个、500个，身材也发生了明显的变化：肚子小了、胳膊细了，腿脚更灵活了，跳跃更轻松了，平时走起路来都呼呼带风。

提醒大家在做开合跳的时候，不但要记住个数，还得保持动作的标准：

• 挺胸抬头，腰腹收紧，双脚并拢，双手自然贴于身体两侧。
• 略微屈膝，脚掌发力撑地、双脚向两侧跳跃、距离比肩膀稍宽；跳跃的同时双手从身体两侧向上画弧，最后在头顶正上方处击掌。
• 双脚跳回，同时双手放回身体两侧。重复完成动作。

特别要注意：

1.双脚间距不要太宽。动态跳跃时身体需要保持平衡，双脚间距大的动作难度较大，也更容易膝盖内扣，加大运动受伤的风险。

2.开合跳不用跳太高，尤其是大体重人群。跳得越高，下落时冲击力增加，对膝盖造成的压力会增大。

3.想要通过开合跳来减肥，最重要的是让自己在运动中处于减脂心率区间。如果你在跳跃时感觉呼吸比较急促、运动强度中等偏上，那么开合跳是有效果的。如果你跳完了脸不红心不跳，证明强度有点小，应该增加个数了。

当然了，只做开合跳一个动作比较单调，你可以配合下边的动作库，共同组成你的训练计划：

动作1：前后开合跳

动作2：深蹲开合跳

动作3：仰卧卷腹

动作4：斜后撤步蹲

动作5：仰卧举腿

动作五：交替高抬腿

动作六：立定跳远

动作七：剪刀腿卷腹

养成运动的习惯，注重生活的健康，不要把体重当成负担，这样才能合理健康地减重。希望大家都能循序渐进，坚持每天运动几分钟，量变积累后质变才能发生。

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开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

含有跳跃性质的动作，运动强度都不会小，对于心肺功能的要求也较高，一般人也几乎都不可能连续长时间进行，比如开合跳。不过好处是，这类有氧运动也具备很好的减肥效果。具体怎么开合跳呢？

开合跳的运动耗能大致和跑步差不多，一个60kg体重的人，在8MET运动强度下（属于高强度运动）1小时约消耗500千卡的热量，如果运动强度再高一些，消耗量还会上升。这只是理论值，实际会受到跳动的快慢、体重等因素的影响。长跑一小时运动耗能差不多也在500至700千卡。不过，现在你就可以站起来体验一下开合跳，立刻你就会明白，就算有能力持续慢跑一段时间，比如15分钟、20分钟、半小时、1小时，但却不太可能持续开合跳这么久的时间。它对于心肺功能的要求会更高。

要点1：用心率控制运动强度。有氧减脂的合适运动心率区间在最大心率（220-年龄）的60%至80%。由于普通人不可能连续长时间进行开合跳，所以应进行分组，比如每组20次，然后有间歇休息。每组具体多少次、间歇休息到底多长时间？在跳完一组后，即时测一下当前的心率，建议按照上面这个公式的下限来控制。比如你的年龄是40岁，那么建议不要超过110次每分钟。如果测得的心率高过这个值，那么就尝试减少每组次数或者适当延长间歇休息的时间。不过不用那么死板，体能提高后可以适当提高。

要点2：保持运动时长和运动频率。保持运动时长，是指要保证每次运动的总时间，建议每次时长至少30分钟。新手可以从每次运动时长15或20分钟开始适应，体能提高后，也可以增加到40分钟或更长时间。每周的运动频率最初可以安排2次，然后增加到3次至5次。每周少于3次，运动效果难以积累，所以有了一定的训练基础后，至少每周3次。

要点3：不要只做开合跳一项运动。所有的有氧运动都可以帮助你减肥，不要只将眼光局限在开合跳一项运动上。初始阶段，可以只做开合跳。随着体能的改善，至少应尝试更难的开合跳变式，同时尝试其他有氧运动，包括慢跑、划船机、动感单车等，主动离开运动的“舒适区”。

离开开合跳舒适区的办法之一就是增加难度，这里推荐两个：

方法1：开合蹲跳。即每次跳起分腿落地时，顺势蹲下，直到大腿与地面平行，然后再跳起。增加了“蹲”的动作后，将再次对心肺功能形成新的压力，因此每组次数也要相应地大幅下调。

方法2：开合跳，高强度间歇训练。原地蹲一组10秒，开合跳一组10秒，开合蹲跳一组10秒，组间休息20秒，循环进行6次。这是参考方案，你可以根据自己的情况调整每组时长、组间休息时间，以及总的循环次数。

上述两种跳法，需要有一定的训练和体能基础，不适合新手直接采用。

开合跳的好处是，你不需要准备任何运动器械或设备，也不需要什么专门的场地，也不会受天气的影响。每周坚持跳三次，1至2个月，你就会看到减肥效果的！

开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

开合跳属于高强度间歇式训练的动作之一。这种运动普遍都有一个特点:燃脂快！它和跳绳类似，都属于强度比较大的运动，对于心率的要求非常高。

所以如何正确的，有规律的进行开合跳就显得极其重要。

首先我们必须采取间歇式训练法。它不像跑步可持续性，能够完美的控制速度，控制呼吸来确保心率的平稳。由于开合跳短时强度高于跑步，所以我们要通过组间训练，具体方法如下:

①热身、进行腿部肌肉的拉伸运动。

②进行5组开合跳，一组20个。组间休息10s。

③5组做完后拉伸腿部肌肉60s

④循环下一个5组。循环5次。

此时消耗的热量差不多是慢跑50分钟的热量。燃脂效果非常好！其次穿插拉伸也能有效缓解肌肉组织，防止长时间跳动形成变形肌肉腿，影响美观。

另外推荐给你两个延伸动作:

①升级版的阻力开合跳。

②深蹲开合跳

顾名思义，落地的瞬间做一个深蹲，再跳起来。

总之这些动作都属于燃脂效果非常棒的动作。坚持一个月来下，瘦身效果相当可观！

开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

开合跳原本只是个热身动作，能让全身迅速热起来，想把一个热身动作拿来减肥，那最好采取不同的变式动作和训练安排来结合训练。

在做开合跳的时候需要身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。

手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中，可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时，双腿应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖落地同时膝盖微屈，如此反复。

当然对于开合跳也不是越快越好的，如果你的体脂率非常高，30％及以上（有大肚腩），那可以把频率控制在30次/分钟左右，而如果本身体脂率不高，那么可以试着把频率调到100~150次/分钟。

单纯的锻炼普通的开合跳，训练过于单一，显得枯燥无聊，那么就可以尝试下面这些开合跳的变式。

• 交叉开合跳

• 平板支撑开合跳

• 弓箭步开合跳

• 深蹲开合跳

结合普通开合跳和开合跳的另外4种变式，一共有5个动作，那么就可以选择其中4个动作作为TABATA训练来练习，每个动作练习用尽全力去完成20秒，然后休息10秒重复另一个动作，大致安排如下：

普通开合跳20秒→休息10秒→交叉开合跳20秒→休息10秒→平板支撑开合跳20秒→休息10秒→弓箭步开合跳20秒→休息10秒

以上为1轮训练，如果是初学者可以只做8轮，16分钟即可完成训练。如果觉得训练强度不够那么可以适当增加每个动作的训练时间到25~30秒，并且增加训练组数到30分钟左右即可。

对于普通开合跳本身而言训练强度较低，还是需要通过不同的变式动作来增加训练强度，以达到消耗更多的热量的目的。想减肥，除了可以做上述训练动作，日常还可以加入一些力量训练动作如俯卧撑、深蹲、引体向上等，这样可以在减脂的过程中同时塑形。

开合跳每天多少个减肥，怎样跳最合理？

跳绳、开合跳这类减脂运动的效果，不应该追求多少个，而是要有质量。

一个有质量的开合跳，应该怎么跳？首先你的跳动频率要尽量快，能跳多快跳多快。

这样有利于我们的心率提升，而心率水平才是决定减肥动作减肥效率的重要因素。

其次在开合跳的时候，腹肌要尽量缩进去，这样有利于核心稳定。

有些人跳开合跳伤到了膝盖，原因就是他的核心没有收紧，进而膝盖缓冲压力太大了。

还有开合跳的时候，膝盖尽量不要内扣，膝盖方向和脚尖方向最好朝向外侧。

也就是尽量用外八字站姿来进行开合跳，这样大腿和小腿肌肉将会更好做功。

至于跳多少个合适，每个人都不一样，一般跳到站不稳的时候就可以停止了。

如果你跳完休息的时候，膝盖打闪闪，那说明训练次数就到了身体承受的极限。如果还在这个范围内，那就继续。

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