跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

关于跑步跑多久可以减肥，怎么跑才能减肥的问题？我来告诉自己跑步3个月减肥30斤的经历吧！

那是在大学的时候，身体突然肥胖，我才1米65的身高，体重却达到了160多斤，那时候也不知道怎么去减肥的，就在网上看了一个减肥的视频说跑步可以减肥，我就开始跑步了。

跑步之前首先要准备工具，一双跑鞋，一套运动服，一条毛巾，就这样，我走上来学校的足球场，开始了我的跑步减肥，特别是跑步的前7天，自己跑步很难受，身体糟糕透了，跑几百米就受不了了，气喘吁吁而且很容易岔气。这一周我基本上只能每天跑1公里左右。但是好消息来了一周后瘦了三斤，这就是我坚持下去的动力。

看到了结果后，后面就每周跑4~5次，每次跑40-60分钟，坚持了三个月终于达成了减肥的目标，减掉30斤的体重。

但是那时候我真的不知道自己应该跑多久，怎么跑可以减肥？可能就是跑着跑着稀里糊涂的就瘦，也可能是一种坚持。

但是现在我成为了一名专业的私人教练，在我可以科学地分析，我们减肥应该跑多久？怎么跑的问题？希望下面的分享可以帮助到你。

只要你跑起来就可以减肥，而不是很多人所说的要跑30分钟后，脂肪才开始分解，只是在运动过程中脂肪和糖原消耗的一个比例不同。

如何最大地提升脂肪的燃烧，一个重要指标就是在运动过程中心率的变化，当心率达到燃脂心率时，基本上就可以全面的燃烧脂肪。

那关于心率在多少内是燃烧脂肪呢？你可以对应下面这张图：

然后在你的燃脂心率内进行30分钟以上的训练，就可以最大程度地消耗身体的脂肪。

（1）跑步姿态的基础，脚对地面的感知

对地面的感觉就是身体重心变化最好的姿势，意思就是要将自己的重心集中在双脚的大脚拇指下方最厚的地方，最后大拇指离开地面，身体微微向前倾，经常这么练习；

重点是落地点要在你的重心垂直线上（脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，很疼的！

（2）不伤膝盖就必须学会落地

当大脚拇指可以感知地面的弹性时，在这种姿势下进行练习下落，因为膝盖的损伤主要是由于下落的一个姿势错误，对膝盖的冲击太大，所以想要学会跑步，必须学会先着地。

训练前用前脚掌落地，或者跟始终离开地面做训练。

（3）不想腿粗就必须学会迈步

学会迈步就学会了使用力的方向，重心的改变完全在于迈脚步的大小和上肢重心的变化，上半身的重心要随着下肢的步伐一起前进；

同时看看地面动作：

（4）上肢摆臂问题

肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂，所以需要放松。

以下拉伸动作，每个动作静态拉伸60秒，共2组；

小腿拉伸：

大腿后侧拉伸：

大腿前侧拉伸：

如果你想快速减肥，建议你结合饮食计划，控油、控糖、控盐。作息时间同时调整，早睡不要熬夜，这样才能达到最好的减肥效果。

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

例子

A先生2017年6月开始减肥，采用最简单的跑步，刚开始只能跑1，2公里，后来逐步适应5公里，大约要35分钟左右虽说不是天天跑，但是饭量也减了不少，到目前为止只轻了4kg，我觉得我的饮食再减都赶不上女生了，只是觉得运动了这么久，这减肥效率也太低了吧！

在这里小黑想要告诉大家：为什么运动健身需要坚持3到6个月才会看到好的效果呢？

1、人体胃细胞7天便更新一次。

2、皮肤细胞28天。

3、肝脏细胞在180天。

4、红血球细胞120天。

5、在一年左右的时间身体98%的细胞都被替换。

6、骨细胞更新需要七年。

所以，不论你是跑步、游泳、骑车、健身、减肥、增重、塑形……都需要有耐心！

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

一旦决定减肥，大多数人的第一反应是开始跑步，而且直觉上认为“只要跑了就能瘦”，多半没有想过什么具体的跑步方案，至于“跑了多久能瘦下来”、“怎么跑才可以减肥”只能听天由命，完全要靠拼人品了。

虽然对于跑步减肥的新手来说，哪怕没想具体怎么跑，只要能坚持个把月，每周有三四次像样的跑步运动，大多都能见到不错的初期减肥效果。直白点说就是，瞎跑也能看到瘦的效果。然而，“盲目乱跑”并非是可以长久寄托减肥希望的好办法。下面四条比较实际的减肥经验，只要执行好，跑步减肥成功就不是问题。

在最初的1至3个月内，跑步新手采用这样的跑法，基本上都可以取得不错的减肥效果。甚至在这个阶段新手对于饮食不控制，也能取得明显的减肥效果，但建议还是略加控制。在这个阶段，月减3至5公斤体重，并不稀奇。然而，你一定会发现，随着你对这个方案的适应，以及跑步能力的提高，减脂速度越来越慢，甚至不起作用了。这时你就得参考下一条经验了。

如果新手刚开始根本跑不了45至60分钟，那么建议尽可能保证这个时长，但运动强度可以降低，比如将慢跑改为快走、采用分组跑、采用走跑结合等。

想一想你从不跑步到开始跑步时是什么情况？是不是一跑起来，运动反应几乎让你难以忍受。这就是离开了你原先不运动形成的舒适区。而当你跑了一段时间后，原先跑500米都累死累活，现在跑3公里也不是很累。这时3公里，以及跑3公里时的速度，就是你的“舒适区”。如果你沉溺于这个感觉舒服的状态，那么你就很可能长期陷在平台期里，跑步减脂的瓶颈无法突破。

当你觉得当前的跑步方案轻松时，可以考虑延长一次运动时长、延长跑步距离、提高跑步强度（用心率来控制）、变换跑步方式（变速、折返、爬坡、冲刺等）。不用一次将所有这些招都用上，只用其中的一种方式来调整跑步方案，也足让你的身体重新启动适应的过程。

随着跑步运动的深入，特别是当你进入平台期时，配合跑步方案控制饮食是必须要做的事。因为仅从“能量负平衡“理论来看，现在中国城市人口摄入高热量食物太过容易，而1小时辛苦的跑步也就让你消耗了500至800千卡，而一块普通的巧克力可能就吃进去了600千卡、一次聚餐就是2000千卡。所以不控制饮食，会极大地抵消你的跑步努力。

控制饮食，外加有氧运动和力量训练结合，这是公认的最有效的减肥方法，当然它的要求也要比单纯的跑步减肥高得多。比如，在执行低碳饮食或低热量饮食减肥法的同时，采用低强度长时间的跑步方案，并结合高强度大负荷的力量训练。事实上，对饮食进行严格控制的同时，只进行力量训练也可以达到减脂的目的，也就是说在减脂这件事上，你是可以有多种选择的，而不仅仅是跑步。

任何一种跑步方案或饮食方案，都会随着你身体的适应，而逐步失去减脂的效果，新手越早知道这一点越好。上述四条经验并不需要同时执行，跑步新手减脂应更注意执行好前两条。有一定跑步能力和经验的跑手，如果想进一步刷脂，则应在坚持规律跑步运动的同时，更注重饮食的管理和锻炼方式的提升。

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

跑步跑多久，才可以看到减肥效果呢？一般大家都会有这样的心理，以为减肥就必须得跑步，我曾经130多斤，一开始减肥的时候也是这样的，每天跑就够了，其实不然，你会发现，再跑的过程中根本就坚持不了几天真是心有余而力不足，这也是很多人说的每天我也跑步为啥没瘦呢？这就要说怎样跑的问题。

其实减肥是一个漫长的过程，心不能太急。在我减肥的经历中我总结出跑步不如快走能够让你有序的坚持，或者在快走当中你可以有意识的增加跑步，因为想减肥真的这个运动量也很关键的，如果是你跑步坚持不了最少40分钟，我自己认为不会达到你想要的效果，我曾做过记录和尝试，我可以每天快走一万步大约需要1个小时左右的时间，而跑步的话却跑不了1个小时，很累的而且不能天天坚持，尝试了几天就有了不想坚持的意念，而后我就改变成走路，这个很容易做到并且坚持，然后尽量加快速度能走多快就有多快，想必大家都知道那位母亲为了给儿子捐肝而暴走的真实例子吧，大家可以作为参照，我每天早上快走一万步，大约有3个月时间就有效果出现了，这更加让我自律不管风吹雨打我都坚持下来了，我记得我是十月份开始减肥的，到了春节同学聚会都说我变了一个人。

另外减肥的时候大家还要注意饮食，只有管住嘴和迈开腿相结合才会来得更快一些。然后减到一定程度会进入平台期，需要调整和改变运动的方式。在一点就是快走慢跑可以结合起来，这些都是属于有氧运动可以让我们减掉一些体重，但要减脂的话还需要加无氧运动的，另外跑步快走完之后一定要进行拉伸，否则有的人会出现小腿越走越粗的情况。

感谢大家的阅读，希望对大家有所帮助，也非常愿意和各位结识成好友，让我们在减肥路上互相监督互相交流，感谢关注🙏@悟空问答

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

如果你能做到管住嘴，迈开腿的话，半个月最少可以瘦2公斤。如果管不住嘴的话，只能做一个健康的胖子。

跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

        很显然，有氧跑是减脂的最佳途径之一。由于有氧跑的主要供能是来自于脂肪，所以保持一定连续时间的有氧跑，减脂效果是非常明显的。

        通常我们可以看到体育场或马路边，致力于减肥的人士都在坚持和努力着，但是相当的一部分没有正确理解有氧跑，或者是无法体会和控制自己的配速，导致速度过快，难以保持运动的连续性。不少人配速很快，跑得气踹嘘嘘，跑不了多久就因体力不支明显慢下来甚至停下来，这样是显然无法达到减脂的目的。

        事实上首先我建议跑步的人士都配备一块实时心率手表，由于每个人的性别、年龄、身体素质和基础都不一样，利用手表给出的心率参考值进行跑步是比较有效的方法。对于大多数人来说，220-年龄＝最大心率，这个公式是比较适用的（运动员除外），打个比方，一位40岁的减肥人士，最大心率180左右，那么建议按照最大心率的60%-70%来进行有氧跑，也就是110-120左右的心率是比较合适的。

        其次，由于有氧跑的强度大约在中等偏下，所以对于体重偏重的人士，这更易于达到，并且这种强度下，不容易产生一些不必要的伤病情况，且每次慢跑后的恢复也能比较快而充分，从心理上和身体上有利于长期的坚持。

        有氧跑不仅能健康的减脂，对于心血管的锻炼，相关肌肉群的锻炼也是很有好处的。同时也能调节人的情绪，增强抵抗力，愿大家跑得轻松，跑得舒服，跑得有效果。