如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

作为健身教练，我来帮你安排得明明白白。

由于你是健身新手，循序渐进的训练才是最根本的，下面这3个等级的训练可以完全帮助你养成科学训练基础，来看看是些什么吧！

作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以，主要选择自重动作或者固定器械训练。

训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分地激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

2、金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 坐上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

3、 分步练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

5、 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。

6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

都是循序渐进的，不是一来就训练胸肌，明天训练腹肌，后天训练背部的肌肉，是要向上面系统性地进行训练，这样你的身体才会健康，同时训练效率才会更高。

科学训练，健康生活！

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

先说计划，在讲原理。

周一 胸、肱三头肌

周二 背、肱二头肌

周三 休息

周四 肩膀 、腹肌

周五 休息

周六 腿、腹肌

周日 休息

周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。

安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。

周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。

周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。

周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。

为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。

周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。

周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。

如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

谢邀，以健身为目的的锻炼计划，大肌群既可以单独锻炼，也可以和相关的小肌群搭配一起锻炼，对于初学者，大肌群之间，一般不建议一起锻炼，也就是不太适合做大肌群之间的对抗性锻炼，比如胸背不建议一起锻炼，相关小肌群之间可以搭配一起锻炼，也可以做对抗性锻炼，比如肱二头肌和肱三头肌可以一起锻炼。每周必须休息一天，只要身体不是特别瘦，可以安排一次长时间有氧锻炼，或者练瑜伽。

具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼计划也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼计划，仅供参考。

锻炼计划一:

周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；

周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；

周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；

周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；

周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；

周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。

锻炼计划二:

周一:胸大肌；

周二:背部肌群，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建议把背部肌群分开锻炼；

周三:肱二头肌和肱三头肌；

周四:三角肌和前臂；

周五:臀腿肌群，腿部为主，臀部为辅，具体根据个人情况进行调整；

周六:其它肌群，如果在前几天的锻炼中，有落下，或者练的不太好的部位，在周六重点加强锻炼。

以上两个锻炼计划，还要根据时间，每周灵活安排三次腹肌锻炼。

下面是我目前的锻炼计划，仅供参考，由于我的握力不足，背阔肌、斜方肌和竖脊肌必须分开锻炼，这也是我根据自己的身体情况进行的调整。

周一:胸大肌；

周二:背阔肌；

周三:三角肌和前臂；

周四:肱三头肌和竖脊肌；

周五:肱二头肌和斜方肌；

周六:臀腿。

大家可以下载健身宝典(只有安卓版)，选择适合自己的锻炼计划。

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中，注意以下原则。

一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。

二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分，免疫力下降等问题，上下大小肌群交替练习是科学的。

三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周期的训练计划。

周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。

周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常刺激！

周三练习体适能：包括有氧，拉伸，放松核心训练，等等。时间长强度低！

周四练习腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！

周五练习肩部，昨天刚练完大肌群，今天来个养生肩，让我们的倒三角更明显。

周六练习臀部，疯狂轰炸我们的电动小马达！

周日可以休息，也可以练习体适能，以上计划比较适合新手。永远记住，管理好自己的情绪，保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成，因为健身是一辈子的事情！

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如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

虽然直接扔一个计划出来点击会高，编写也会轻松一些。

但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。

如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。

1知道自己要练什么。

比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。

再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。

这就要根据自己的情况进行安排了。

在排序之前，你得知道有什么吧。

不然排什么序？排雷得了。

2时间安排

知道自己要练的肌肉有那些了，还要知道自己的时间安排。

一般建议是一周训练3~5天，那你到底是练三天呢还是练五天呢？

当然ki建议是一周五练，休息两天。

扔两个个计划模板然后再说制定计划的准则

一周5练：

周一练背

周二练胸

周三练肩

周四休息

周五练腿

周六手臂

周日休息

腹部训练可以跟在力量训练后面，根据自己的需求，每周3~5练都可以。

一周3练:

周一背和肱二头肌

周二休息

周三胸和肱三头肌

周四休息

周五腿和肩

周末休息。

休息天之后第一个训练日选择最弱或者最想加强的大肌肉群

这点其实很好理解，休息日之后身体糖原储备比较充分，同时肌肉得到充分的休息，能够更好的完成训练，所以在休息日之后选择最弱或者最想强化的大肌肉进行训练，能够保证整体的训练效果。

这点其实主要针对一周五练的计划，你要是一周三练，每次练前一天都是休息日。

如果是两个休息日分开的，可以在后面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因为大多数人的背和腿都相对较弱。

如果是周一到周五训练，周末休息，那就选最想强化的放在周一，当然，大多数人会选择最想强化的——胸！

所以周一就成了国际练胸日。

训练部位安排选择大小强度交替；三个肌肉群不要全部连在一起。

刚才说了休息日之后先练大的，所以确定休息日之后，后面跟着的就是大肌肉。

所谓的大肌肉就是胸、背和腿。

三个大肌肉不要三天连着练，这是因为大肌肉群的训练消耗是比较大的，同时对身体的要求也是比较高的。

如果三天连着都练了，那么势必会降低训练质量。

比如，你第一天练的胸，然后第二天拉背，第三天再去蹲腿，这样的话，你确定你还能够达到最好的效果么？

就算你的凶狠程度跟辽北地区注明的狠人彪哥相提并论，那么你还工作不？还过日子不？

所以就需要用小肌肉将他们分开。

练胸之前不要练肩和肱三头肌，练背之前不要练肱二头肌

刚才说了要用小肌肉将大肌肉分开，但是有些是不能随便插的。

比如练完肩（尤其是前束）或者练完肱三头肌后一天不要练胸。

这个是因为在练胸的时候，三角肌前束和肱三头肌都是辅助肌肉，如果前一天练过了，不仅会影响训练效果，还会因为刚训练过，容易喧宾夺主。

练完肱二头肌后一天不要练背也是这个道理。

如果一天练两块肌肉的话，先练大的再练小的。

刚才说的是不同天数的，如果是一天练两个位置的话，先练大的，再练小的。

因为现在常见的安排就是模板二中的，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿和肩。

还是因为肱三辅助胸，肱二辅助背。

ki在很早之前也建议过可以背和肱三，胸和肱二。

不管是有没有辅助，我们都要下塔····

呸！

不管怎么安排，一大一小在一天训练的时候，先练大的，然后才是小的。因为大肌肉群消耗更多的能量，同时对训练要求高，先难后易。

女生喜欢练臀，可以和腿部训练放在一起，也可以单独安排一天，如果单独拿出来的话，尽量和腿部训练隔开。

小臂的训练可以和大臂训练放在一起，小腿的训练也可以和大腿的放在一起。

看名字就只知道了，先练大的再练小的。

上背部和竖脊肌的训练可以安排在背部训练中。

上斜方肌ki是不建议练的，如果有追求的话，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。

腹部前面说了，可以每次力量训练之后练，也可以安排在自己认为相对轻松的位置后面，或者是休息日做。

以上就是KI健身关于您“如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。

其次， 一般来讲，每个训练循环计划中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。

再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。

最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为辅助。

训练计划举例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。

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