减脂的运动有哪些？

如果你在为选择什么运动减肥而烦恼，那么下面的文章可以帮助到你，选择到适合的运动，不仅仅是可以帮你快速有效地减肥，而且可以保证身体不受损伤。

运动主要分为两类，一种有氧运动，而另一种是力量运动，接下来我将对两种运动分别说明优点和利弊，以及适合的人群！

有氧运动主要是让自己的运动时时刻刻保证氧气充足，在氧气充足的条件下，身体大量依靠脂肪来供能，从而达到燃烧脂肪的效果，就达到了减脂。

如果你只是想减掉身体的脂肪，那么有氧运动就可以帮助到你，但有氧运动的种类很多，接下来我帮大家梳理一下看看你们更喜欢哪一项有氧运动，然后长期保持下去就可以达到减肥的效果。

1、徒手原地有氧训练

原地徒手有氧训练主要是进行一些原地跳跃式训练。下面我和大家分享几种原地图式训练动作。

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：深蹲跳

动作四：俯身登山

动作五：高抬腿

2、距离类有氧训练

这类有氧训练主要是跑步、游泳、跳绳、爬山类。

这类训练主要是需要控制自己的心率，让自己的心率达到有氧的状态，这样才可以快速地燃烧自己的脂肪，同样需要达到一定的训练时间。

关于心率如下图可以参考。

关于训练时间进行有氧训练，至少达到30分钟以上这样才可以让脂肪燃烧得更多。

力量训练主要是用来提升身体肌肉的质量，就是提升肌肉的力量和耐力，从而使自己的基础代谢提升，你使自己的精力状态变得更好，延缓肌肉流失，从而让你身体保持年轻的状态。

如果你想减肥更快一些，那么力量训练可以增加一部分，因为它可以让你的皮肤变得更加紧致，基础代谢变得更高，体型变得更好看，身体的线条也更加明显。

力量训练的种类主要分为以下几类，你可以根据自己的喜好去选择。

1、健身房器械训练

健身房主要是根据健身房的器材，分别针对大腿肌肉，臀部肌肉，腹部肌肉，背部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉进行训练。

健身房的器械主要分为自由重量训练，比如哑铃，杠铃等；固定器械训练，就是那些在固定位置上进行的力量训练比如坐姿推胸，坐姿推荐等。

2、徒手自重训练

徒手训练主要是根据自己的重量来进行力量训练同样也是针对身体的各部位肌肉进行训练，从而达到提升肌肉质量和力量的效果，以便于在后期提升基础代谢让自己可以快速减肥。

下面我就跟大家分享一些常用的徒手训练动作。

动作一：深蹲

动作二：俯卧撑

动作三：卷腹

动作四：平板支撑

动作五：臀桥

徒手类力量训练，以需要量力而行，每天训练30分钟左右即可，一般每个动作做4组，每组16~20次就可以。

运动都是一个长期的过程，没有哪一项运动是可以一劳永逸的，所以，如果你想减肥，更重要的是养成一个运动的习惯，然后长期坚持下去，你终将一辈子收获年轻与健康。

同时饮食习惯，生活作息问题，站姿，坐姿问题都可以帮助你减肥。如果同时做到，那么减肥将不是问题，只是多久时间而已！

如果关于运动项目有什么问题可以留在评论区，我会一一回复大家的！

减脂的运动有哪些？

没有“最减脂的运动”，所有的运动都能消耗脂肪：百米冲刺的过程是无氧代谢功能，主要是消耗ATP、磷酸肌酸等，但运动后ATP和磷酸肌酸的恢复也要靠有氧代谢来完成！所以对于减肥的人来说，对运动的消耗的评价不能光算运动过程中的消耗，还要考虑运动后的消耗，甚至运动带来的身体改变所引起的消耗的增加也要考虑进去。

运动过程中，磷酸原、脂肪、糖、蛋白质这些能供应能量的物质都会分解进行供应能量，只是根据运动的强度、持续的时间不同，各种物质供应的能量所占的比例不同而已。通常来说强度比较低、持续时间比较长的运动，脂肪供应的能量所占的比例会大一些，而强度大、持续时间短的运动，脂肪供应的能量所占的比例少。但同样持续时间的大强度运动所消耗的总的能量要比低强度运动所消耗的能量多，最后折算下来，会发现其实脂肪的消耗也是相当可观的。而且大强度的运动调动的肌肉量多，使肌肉的质量得到提高，身体的肌肉含量也会逐渐增加，这些会让人体在安静时也要消耗更多的能量来维持身体的机能——这同样会减少脂肪的堆积和形成。

所以对于要减脂的人来说，中低强度的有氧运动和必要的力量锻炼都是必不可少的，没有说哪个运动最好、哪个运动效果差的。

减脂的运动有哪些？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

减脂真是个永恒的话题啊！现代人心里的结，我总会说，运动并没有捷径，做到了效果自然就出现了，其实减脂就是一个能量消耗的过程，日常营养物质摄入的总量少于身体消耗的总量，体重就会有所下降，脂肪的消耗并不需要很大的运动量，需要的是参与运动的时间，当然运动强度适中，如果太小了，整体消耗的总量太小也不容易看到明显的效果，可以减脂的运动有很多，今日为大家列举几种常见的减脂运动。

说说他们的运动特点，您就可以按照自己的情况对号入座了。

跑步：能量消耗较多，全身都均匀运动，对心肺功能要求较高，体重较大者不建议，膝踝压力较大，适合有运动经历的人，控制体重体重不是很高的人群

椭圆机：很好的保护膝踝关节，手脚并用，运动量相对较小，适合办公室工作人员或很少参加运动的人群。

划船器：主要通过上肢完成的有氧运动，对腰背部训练较多，手脚配合型训练，运动量相对不高

卧式阻力自行车：最稳定的有氧训练，角度调好情况下，膝关节压力较小，座椅训练，时间较长对臀部摩擦较多适合脊柱不适或有伤的同学

动感单车：消耗热量较快，集体训练比较有意思，心肺功能要求较高，兴奋易超过理性训练量花式，站姿骑行膝踝易受伤，适合有训练基础的学员，提高心肺功能上限

抗阻力训练：简直训练的前提条件，现代人脂肪堆积的主要原因就是身体肌肉含量较少，新陈代谢下降，身体肌肉含量较少，要清晰一个观念，体重和胖瘦并不是必然联系的，充足的肌肉才是你消耗脂肪的最好助手。

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减脂的运动有哪些？

减脂的运动主要以有氧为主，但是前期你的多以力量为主，增加你的肌肉量，只有足够的肌肉量才能保质保量让你在后期减脂刷脂能达到最大效果，但是这个中途会有体重上涨和形体变大的可能，因为力量训练的原因，所以你为了形体雕塑的好看，那你的计划必须得这么走，只要有足够的肌肉量，你刷脂刷下来就是肌肉，不然只做有氧刷下来的是一层皮，有氧有很多，椭圆仪，跑步机，跳绳，动感单车，有氧操，hiit都可以！最重要的一点是控制饮食！

减脂的运动有哪些？

国外一个研究网站公布了

1小时内消耗热量最多的10项运动，

跑步名列榜首，

让我们来一起看看吧。

Top1.跑步

如果以每小时12公里的配速跑一小时，

可以消耗将近1000卡的热量。

其实这个配速算是比较快了，

很多减肥的人是达不到的。

但别着急，

如果你的配速是每小时8公里，

那么也能消耗将近600的热量，

而且跑步性价比高，要求低，

是最有效的有氧运动。

但前提是，

一定要坚持40分钟以上，

才有可能起到减肥的效果。

Top2.跳绳

很多人都有一个误区，

觉得一个运动越累消耗热量越多，

其实不然。

跳绳一小时绝对比跑步一小时累，

但它一小时能消耗900多卡的热量，

减脂效果不如跑步。

跳绳是一项健美运动，

对心肺系统、各种脏器、协调性、

姿态、减肥等都有相当大的帮助。

Top3.游泳

说实话，

同样进行一个小时的话，

游泳比跑步累多了。

但游泳一小时仅能消耗892卡的热量，

远远不能和跑步比。

同样是游泳，

自由泳的运动量比较大，

赶快试一下吧！

Top4.跆拳道

终于到了这项小编最喜欢的运动了。

练跆拳道一个小时，

可以消耗730卡的热量。

但是跆拳道对于塑形效果很好，

也是当今很多女性的业余所乐。

Top5.自行车

很多减肥者在最初跑不动步的时候，

都会选择骑车来减脂，

这是非常正确的决定。

因为骑自行车和跑步同属有氧运动，

而且一小时消耗热量将近700卡，

不仅对减肥颇有效果，

还能锻炼你的心肺和腿部肌肉。

Top6.滑冰

平时只顾着体验滑冰的愉快，

忘了同时你也在消耗热能。

滑冰一个小时可以消耗683卡的热量，

这种大量的热能消耗

源于你大腿和臀部肌肉的反复运动，

同时你的注意力将全部集中在保持身体平衡上。

此外，还有一个好处就是，

在减掉脂肪的同时，

它不会让膝盖和其它关节承受太多的负荷。

Top7.跑楼梯

喜欢跑楼梯的通常有两类人：

一类是喜欢越野的跑者，

一类是减肥者。

跑楼梯一个小时可以消耗657卡的热量，

减脂效果显著。

但是跑楼梯对于膝盖非常不利，

所以楼梯要慎跑。

Top8.打网球

网球这项贵族运动受众较小，

但是它能锻炼人的速度和全身的协调性，

更是解压的好方法。

打一个小时网球，

可以消耗511卡的热量。

虽然消耗热量不多，

但是打完之后全身清爽，

减压效果相当棒。

Top9.跳舞

跳舞一个小时，

可以燃烧442卡的热量。

跳舞可能不是最有效的燃脂方式，

但对于新城代谢的促进却是行之有效的。

跳舞的要诀是保持快节奏，

选一些节奏较快的歌，

像一些拉丁或是印度的歌曲都可以，

注意换歌时不要休息。

Top10.快走

走路同样位于我们的榜单之列，但是和同伴的闲逛就不能算作在内了。

你应该走得相当快，

使得交谈没法进行才对。

快走一小时，

可以消耗340卡的热量。

以感觉稍稍有些出汗的速度，

每天行走1万步，

1个月大约可以减重1kg。

都说，1公斤等于7000卡路里，

赶紧算算，如果你正在进行上述运动，

要减10斤的话，

需要多少天？

当然，值得注意的是，

以上运动的消耗排名都只是研究所得，

每个人消耗的热量跟体力、速度、

地面状况、天气因素等都有关系，

比如大神跑步一小时能消耗1000卡，

而我这种跑者可能也就是800卡，

所以不要太执着于数据。

跑步作为最简单、最燃脂的运动，

我们当然推崇。

但与此同时，

能进行游泳、自行车的交叉训练，

对你的心肺会更好。

减脂的运动有哪些？

减脂核心原则很简单：三分练七分吃，虽然相对而言练的比重低一些，却是不能缺少的，尤其当减脂来到瓶颈阶段，突破的关键就是练，这里的练指的是运动。

1、有氧操

就是在有氧代谢的状态下进行的各类体操运动，对场地和时间的要求都不高，随时随地想进行就能进行，入门简单也容易坚持。同时，有氧操具有活动时间长，强度适中，身体各部位都能得到锻炼，有效控制体重等等特点。

2、拳击

看似得到锻炼的只是我们的上肢，其实也需要体能、全身协调性的支撑。因此，一套拳法打下来，全身的脂肪都能得到消耗。你只要有个沙袋（甚至对着空气也行），减脂同时还能释放压力，一箭双雕。

3、广场舞

是的，你没听错，就是在中老年圈子内风靡的广场舞。不需要太多的技巧，跟随音乐的节奏，尽情舞动你的全身就好。如果觉得缓慢，可以选择节奏感比较强一点的音乐。

以上运动都可以被归类为有氧运动，目前被认为是消耗脂肪最有效的运动。

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