俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

关于俯卧撑，上到60岁，下到8岁基本都可以说出点道道来，到底能不能练出胸肌，看两位小伙的俯卧撑挑战吧！

两个美国的工程师小伙子都同样对俯卧撑不太理解。

这两位小伙名字叫Jack和Charles，他们分别是印度人和美国本地人都在同一家公司上班，两人决定每天做100个俯卧撑，同时在BuzzFeedBlue频道记录下，坚持30天。

在这30天内，没有什么特殊的食物，也没有药物，也没有健身教练，没有任何套路，只有一个单纯的作俯卧撑挑战。

印度小伙是研发工程师从来没有想过运动，也没有想到练出一身肌肉，俯卧撑最多一天就能做10个，看起来体型很臃肿，肚子上肥肉一圈圈的。

美国小伙是一名前端工程师，和印度小伙是好朋友，平时呢！也只是跑跑步做俯卧撑呢，平时也就能做20个，没有想过健身练肌肉。

他的健身目标的话，就想要肩变得更宽一些，身体变得更结实。

下面就来看看第1天开始到30天的挑战效果吧。

第1天他们被要求能做多少就做多少，虚胖的印度小伙做到17个的时候就坚持不下去了。

美国小伙显然体力要比他好，坚持做了41个。

第1天美国小伙分别做了4组，完成了100个俯卧撑，分别是40个，20个，20个，20个，做完后肩膀特别疼。

而印度小伙子用尽了全身力气，也就总共做了85个，有点沮丧，已经达到了身体的极限，再一个都做不了了。

第2天在第一天做完100个俯卧撑的情况下，身体还没有恢复过来，完成任务更加艰巨了。两个人在第2天的时候都比第1天做的少，因为这很正常，身体没有恢复，所以很难完成。

前两天的挑战无疑给长时间不锻炼的身体带来了疲惫的感觉。而他们已反思了自己的动作，姿势的标准和做的速度。

结果他发现正确的姿势更好的可以锻炼到肌肉，并且可以减少肌肉的酸痛。

接下来的时间，他将自己的100个俯卧撑改为10×10，结果就立刻简单了许多。

第5天印度小伙终于可以完成100个俯卧撑了，难能可贵的是，这次基本都按标准完成了，第5天也是一个新的转折点。

之后他说第5天是自己的一个瓶颈，过了这间之后，感觉进入了一个很舒适的状态。

在7天到14天的时间里，两人都适应的不错，感觉越来越轻松了。

然而在14天后，一切变得艰难起来。肌肉在没有锻炼休息的情况下，每天都非常的疲劳，睡不好。

于是在接下来的几天里，两人对挑战做了调整，确保30天可以完成。

他们改变了运动的地方随时随地的去完成俯卧撑，在停车场会议室，家里任何地方，同时这也感染到了他的身边的人。

30天挑战结束了，两人的饮食习惯也发生了一定变化，更健康更规律了，减少了垃圾食品的摄入。同时也不在暴饮暴食熬夜，生活习惯也慢慢变得好了，同时也自信了很多。

好，下面我们来看看他们的变化吧。

30天过去了，印度小伙的变化好像没有什么变化。

再看看美国小伙，有一些变化。肚子瘦下去一点点看起来稍微一点点变化。

从图片可以看出两人的身体虽然在30天没有发生太大的变化，但是肌肉线条更加明显了，身体更加强壮了。30天挑战让印度小伙减掉了将近10斤的体重。

美国小伙身上更加强壮。

关于这个挑战基本可以得出，靠俯卧撑是很难练出大胸肌的。

俯卧撑属于自重训练，他可以减少我们身体的脂肪，同时也可以提升我们身体的肌肉线条，提升我们肌肉的质量。

训练胸部肌肉需要进行负荷训练，如果你想胸肌练得更好，那可以进行下面的力量训练动作。

动作一：哑铃飞鸟

动作二：杠铃卧推

动作三：哑铃卧推

动作四：龙门架夹胸

动作五：史密斯下斜推胸

运动第1天想完成一个固定的目标是很难的，因为很多时候你身体不具备这个能力，你是完成不了的。

第2天你们无法完成第1天同样的数量，因为身体需要休息，如果你继续训练，身体的疲劳感越来越强，而且效率更低。

两天后他们发现正确的姿势可以更好的达到训练的目的，同时也可以减轻肌肉的酸痛，所以正确的安排训练动作的标准性以及训练的组数次数是很重要的。

训练都是有瓶颈的，连续性的训练，让身体无法得到休息，会让你的疲劳感越来越强，处在一个烦躁的时时间段。所以这时你需要把训练变得多样性改变以前的固有训练模式，才能让你坚持下去。

你锻炼中有第二天肌肉酸痛的感觉，坚持不下去的经历吗？

俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1. 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2. 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3. 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是十分风靡全球的健身动作，在国内也有非常多的人锻炼，无论是在户外公园，还是在室内办公室、健身房、朋友家里，许多人都能随时的锻炼下。俯卧撑也是一个全身锻炼动作，除了让你胸肌更加发达，而且对于想要手臂粗壮的人来说，此动作也是救星之一。

除了上述两点外，锻炼俯卧撑还可以让腹部更加紧实，背部斜方肌巩固好倒三角黄金形状，以及肩部三角肌束（尤其是前、后三角肌）雕刻线条，也有不错的帮助。在以前健身房锻炼、或者打牌、打球惩罚时，往往也会用这俯卧撑替代锻炼。时常在不经意间，小伙伴又开始炫技，单手、倒立俯卧撑都很难。

下面步入整体，来看看你能做哪些俯卧撑吧。

第一个动作：上斜俯卧撑

为何放在第一个，是由于许多人（如肥胖患者、女性和手臂受伤者）上肢较为薄弱，标准俯卧撑做不来，此动作可以作为过渡和康复训练去锻炼。此动作可以锻炼我们的下胸大肌，对于手臂三头肌也能不错刺激。

第二个动作：标准俯卧撑

所有的动作都是此动作演变出来，做俯卧撑时候记得肩部肩关节锁死收紧，腰背挺直，腹部收紧，最好背部、腰、臀部和腿部成一直线。不要塌腰、不能翘起臀部，手臂可以宽距，也可以窄距，也可以在肩部前方，也可在后方，针对不同肌束，锻炼不同部位，没有固定要求。

第三个动作:圆心俯卧撑

双手开立，利用胸部肌肉和上臂力量，将身体快速撑起，以脚尖为圆心，快速顺时针或者逆时针锻炼，此动作可以锻炼手臂的爆发力，同时可以持续的刺激胸肌，对于斜方肌和二头肌、三头肌也能有不错增强。

第四个动作：单臂俯卧撑

由于许多人是右撇子，左手孱弱，同时左边胸肌也会略微没有右边胸肌宽厚，此动作可以有效的改善这一情况。左撇子则是相反。

在弱侧一手撑起身体，另一手扶住同侧大腿，或者屈臂弯在腰腹后边，做单手俯卧撑，此动作可以大强度的刺激上胸部，对于三头肌和三角肌前束，也可以十分有效的改变它们，快速变得粗壮。

俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多健康层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

早在2015年，他在自己微博账号上发布的一张高难度俯卧撑动作就受到歌迷们的强烈关注，以致于官媒中新网都发了短讯报道。在这张图片中，他双脚置于桌面上，头向下、身体与地面呈约45度练习俯卧撑，难度颇高。一年后，他又出现在央视大型原创节目《挑战不可能》中，展示了单手俯卧撑的“绝技”。到2018年《我想和你唱》第三季中，王力宏带给歌迷的惊喜仍不仅止于歌唱，还与粉丝在现场一起完成了双人叠加俯卧撑的表演。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1）初始动作为身体处于最低位，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面，建议放得更低，几乎可以贴到地面。同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2）初始动作应保持一秒，然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3）身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半，此时不要做任何停顿，直接回落身体，这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4）回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5）在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力，也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

标准俯卧撑主要锻练肌肉：1、肱三头肌；2、胸大肌；3、三角肌前束；

次要锻炼肌肉：1、斜方肌上部、中部；2、前锯肌；4、腹直肌；5、臀大肌； otherwise ， 背阔肌，腹外斜肌都是有参与

俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是我们生活中大家最熟知的健身动作了，基本上都能做几个俯卧撑，那么俯卧撑是否可以练出胸肌？

其实，俯卧撑是可以练出胸大肌的。

因为在做俯卧撑的时候主要发力肌群就是胸大肌，长时间的刺激就会让胸大肌得到增长。

但是这个增长不会让你的胸大肌变得很大，因为肌肉最佳的生长训练次数是6～12次。

当你练一段时间俯卧撑时，由于胸大肌的增强就可以做几十个了，这样的训练符合并不满足最佳的肌肉生长负荷。

所以俯卧撑对于胸大肌的刺激有，但不足。可以使胸大肌的维度得到增长，但有限。

俯卧撑的标准

1. 双手打开略比肩宽。

2.双脚自然并拢或与肩同宽。

3.收腹夹臀，耳、肩、髋、膝、踝、在一直线。

4.曲臂身体向下时大臂与身体45度夹角。

5.下放置肩于肘在一平面，胸大肌发力推起以此循环。

希望能对大家有所帮助！