徒手深蹲每天做多少个比较合适？

徒手深蹲是健身或者减肥人群的入门必学动作之一，可让你快速消耗热量和增加基础代谢，同时可以是练就翘臀的不二法宝，也是男性提升睾酮素分泌的经典动作，所以关于它每天作多少合适，我从下面三个方面告诉你！

一、了解自己的身体

首先应该做的就是测试，测试自己一次性到底可以做多少个徒手深蹲，测试一定要做到你的极限数据，这个数据决定了接下来每天需要做多少个？需要做多少组？每组多少次？当我们了解自己后，接下来就是制定计划！

二、制定自己的训练计划

当我们测试出自己一次性可以做的深蹲次数后，根据深蹲次数的60%~80%安排自己的训练次数，这是每组的次数，举例，如果你一次性测试自己做了100个深蹲，那么接下来你每组所做的深蹲次数为60次或者80次，接下来就是要根据自己的需求，安排对应的组数；

如果你是新手，每天安排4组到6组即可，举例，如果你的极限深蹲是100个，每组做60次，所以你每天需要完成240次到360次深蹲，如果想要达到训练效果，深蹲组与组之间的间歇不能超过60秒；

如果你想练翘臀，每天安必须排6~8组，而且强度必须达到80%以上，就意味着你每天需要完成360次到640次，组间隙可以适当拉长到40秒到60秒；

如果你想减肥，深蹲也是一个不错的选择，那关于深蹲的次数，你可能做的组数更多，自然次数也更多，可以每天安排两次训练，每次4~6组，以极限次数100次为例，每组完成40个到60个即可，需要完成的次数是160次到240次之间，一天的总次数就是320次到480次之间；

上面是关于不同类型的人需要练的组数与次数，但是最重要的一点不是每天练多少次而是坚持练，不管你是要减肥还是要锻炼自己的身体，或者是要练就好的身材，这都不是一天两天可以练成的，训练的时间要以半年或者年为单位，这样你才有很大的成就，那么接下来我就教大家正确的深蹲姿势，这样避免你在训练过程中膝盖受到损伤。

三、深蹲的正确姿势

1、正确姿势

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉：下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

2、练前练后的准备

深蹲前的热身与训练后的拉伸，下面我分享两个热身动作和两个拉伸动作，这样保证你们训练过程中相对的安全；

热身动作：

动作一：小碎步

动作二：开合跳

拉伸动作：

动作一：臀部拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

训练完整方案：热身两个动作3组，每组30秒，拉伸动作可以做一次，每次40-60秒；

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

徒手深蹲每天做多少个比较合适？

人除非一天都躺在床上，否则他就不自觉的完成了很多隐形的深蹲。因为深蹲太重要了，它组成了人类运动的基础，因为行动坐卧走都需要深蹲的下肢肌群参与，它们的运动模式都是以深蹲为基础的演变。

而如果自觉的进行徒手深蹲的训练，就会让我们生活质量大大提高，更健康的同时体型也会越来越美。

那么，深蹲每天做多少个合适呢？

在回答这个问题之前，先来普及一下深蹲的标准动作模式。一个动作只有当动作标准的时候，训练才更安全，更加的有效。否则深蹲练错了不仅没有达到理想的效果，还把膝盖给练废了。

标准的徒手深蹲是双脚与肩同宽的站距，然后下蹲的过程是以髋关节带动膝关节，然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。这样去做深蹲才是标准的。

很多人深蹲做错主要是因为膝关节承担了动作的主力，解决方案就是把自己的屁股身后放一个凳子，然后想象自己要坐上去。这就是以髋关节带动膝关节的发力模式。这样去做才能够让自己的臀腿下肢肌群都能达到协调发展。否则只会把自己的大腿练粗，否则膝盖还可能受伤。

有了标准的深蹲训练模式，接下来训练计划怎样安排？

训练计划的安排是因人而异的，因为每个人能力水平不一样。所以最后训练的数量也不一样。大家可以根据自己深蹲的力竭次数来决定最后训练的次数，比如自己能够做20个标准深蹲，那么每次训练练三组大约60个就足够了。

那继续不需要天天都练呢？

我的建议是不需要的，因为肌肉是需要休息的，也就是劳逸结合。当一次训练达到标准的时候，很可能会出现延迟性肌肉酸痛。这时候就需要充分的休息。如果继续逞强训练的话，很可能会让自己的肌肉受到进一步的损伤。对于自己的长久进步会很不利。

最后题主的问题:深蹲训练能否引起静脉曲张？

这里科普一下:静脉曲张是指由于血液淤滞，静脉管壁薄弱等因素，导致的静脉迂曲，扩张，常见于下肢（症状容易引起不适我就不放图片了）。静脉曲张的诱发因素是静脉管壁薄弱，这是天生条件的，不是后天训练就能导致的结果。

而深蹲能够加速下肢及全身的血液循环，是不会导致血液瘀滞的静脉曲张的诱发因素。所以如果你本身没有静脉曲张的症状，去训练深蹲是不可能出现这种情况的。

徒手深蹲每天做多少个比较合适？

负重或徒手深蹲都是主要以对臀腿部位为主的锻炼，属于抗阻力健身运动，而徒手深蹲的强度较小，在做动作的过程中是有氧运动，其中也会包含一些无氧运动，就是看你是怎么做的了。

徒手深蹲各人的体能和力量都不同，若一次能做五、六十个以上时，一般开启的是有氧运动性质，都会达到一定的心率（如110～160/分），此时减脂较佳，对发展耐力有利，但对提升大腿股四头肌的力量作用还不大。

新手锻炼，尤其是大体重的刚开始做徒手蹲，是做不多的，一次最多做十几个，就气喘吁吁、腿酸了，此时对他来说开启的就是无氧运动状态，对减肥和提升力量都有用，以后随着腿力的提升，徒手蹲的次数会有能力逐步增多。

但想要加大增肌增力，那就要提升对臀腿的刺激强度，这方面徒手不如负重蹲有利，只能再增加变式深蹲来提高抗阻力的难度，这样才能提高力度强度。难度大的变式深蹲做的次数在一次完成二十个左右为宜，以下为各式动作。

1.前伸手徒手深蹲即普通深蹲，身体稍后仰，靠双手来平衡上下动作过程。

2. 囚徒式深蹲双手抱颈后，做的时候腰腹肌也会参与控制身体的平衡力。

3. 原地徒手箭步蹲做的时候腿前后叉开原地反复做箭步蹲，稍提高难度。

4. 前跨箭步蹲两腿分别轮流反复向前跨做箭步蹲，增强单腿支撑力和平衡力，再增加难度。

5. 后撤箭步蹲两腿分别轮流反复向后撤做箭步蹲，增加单腿的支撑力度。

6. 前后箭步蹲跳以箭步蹲姿态，两腿交替轮流反复向上跳起，增加强度。

7. 深蹲跳以深蹲姿态，原地向上反复跳起，增强爆发力度。

8. 单腿深蹲以单腿支撑做深蹲，两腿可换着做，动作难度很大，也要腰腹肌的配合，能进一步刺激股四头肌，提升力量和平衡控制力。