跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

开合跳作为一个全身燃脂的综合性动作,我亲自尝试过200个开合跳基本耗时5分钟,所以我们想要达到健身减肥效果或者增加身体素质,就需要正确认识开合跳和怎么去用开合跳锻炼了;

一、了解开合跳

开合跳是一个全身的有氧训练动作,主要运用到的肌肉有手臂肌肉,大腿肌肉 ,小腿肌肉,核心肌群,所以参与的肌肉达到了80%以上,所以是一个减肥,增加身体素质的一个黄金动作;

二、开合跳200个消耗多少能量

关于能量消耗,我曾做个实验,用心率能量表,跳200消耗的热量是41卡路里左右,但是开合跳不是跳过程中消耗热量,后面身体恢复也是需要消耗的,所以还是不错的,但是想要达到减肥或者增加体能,这200个是远远不够的,下面我会给到计划,不妨你试一试;

三、做开合跳锻炼你将收获以下效果

1、开合跳属于全身的有氧训练

(1)它可以提升我们的心肺功能,让你后期走路,上楼梯不会气喘吁吁

(2)同时可以降低体脂肪,让我们的内脏脂肪或者皮下脂肪都降低,会让我们身材好看,内脏变得更加健康,

(3)排汗排毒的效果,全身有氧很容易出汗,出汗会把我们身体的毒素排出,让我们皮肤更加健康

2、好处这么多,但是以必须有合理的运动安排,才可能达到训练效果,一年跳2次,三天打鱼两天晒网这可是不行的,给你个合理计划如下:

训练方案:保证每周训练3-4次,每次训练时间不能低于30分钟,包括休息时间,训练组建议新手从5-8组开始,每组30个开始,后面根据自己情况,慢慢做叠加上去,怎么做到安全标准,接下来了解下吧!

四、开合跳注意事项

(1)动作不能太慢,太慢容易导致腰腹松散,需要加快动作速度

(2)跳的过程中呼吸不能乱,不然容易导致岔气,腰两边疼痛,需要保持呼吸节奏,一跳一呼,或者两跳一呼

(3)体重超标准体重20%以上不建议做

(4)身体有疾病或者膝关节有伤者,建议不要做此动作

五、怎么正确做一个标准开合跳
  • 收紧腰腹,手臂用力绷紧
  • 用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃
  • 双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头
  • 呼吸:手臂上抬时吸气,下落时呼气
  • 动作感觉:脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷
  • 整体有一定的弹性
六、开合跳后的拉伸

开合跳运动后需要拉伸我们的腿部肌肉和臀部肌肉,安排的拉伸动作如下:每组40秒,共2组;

动作一:小腿拉伸

动作二:大腿前侧拉伸

动作三:大腿后侧拉伸

动作四:足底按摩

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跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

开合跳是一个很棒的健身锻炼动作,通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。

做200个开合跳能达到怎样的效果,取决于你选择的运动模式。

如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳,那么减脂的效率不会很高,因为这个运动强度没有多大,燃烧的体脂微乎其微。

如果想要利用开合跳高效燃脂,建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

一 有氧运动模式

有氧运动模式需要在持续运动中,保持心率在最大心率的65~75%之间。

如果利用开合跳进行有氧运动,那么就需要你在做开合跳的过程中,始终保持最大心率的65~75%之间的心率,并且持续运动超过30分钟。

二 高强度间歇训练模式

高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练,然后休息40秒到一分钟,再继续重复这个过程,一共完成6~8组。

建议隔天训练一次,连续完成6~8周的训练为一个周期。

在进行开合跳训练时,每组都要竭尽全力,整个训练完成时要达到力竭的状态。

通过高强度间歇训练,可以提高身体的最大氧亏能力,同时也可以提高人体最大摄氧量能力。

高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量,在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪,减脂效果显著。

总结:

使用开合跳进行减脂锻炼,可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。

使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间,同时运动时间要达到30分钟以上。

使用高强度间歇训练模式时,全力锻炼一分钟,休息40秒到一分钟,要连续完成6~8组的训练。

无论你选择哪种运动模式,在运动之前要做好热身活动,运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松,这样可以促进恢复。

健身锻炼要遵循循序渐进的原则,如果无法完成上述的运动量,可以将运动量减半,将强度降低,慢慢适应后再逐渐增加。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

怎么做开合跳?

身体站立,两腿并拢。双脚向两侧跳,距离稍比肩宽,双手向上举,手臂伸直,双手在头顶靠近,同时使身体往上延伸。

双脚向内跳,双脚并拢,双手碰大腿两侧,身体仍要向上方向延伸,保持收腹挺胸。

跳200个开合跳能消耗多少热量?

中等速度每分钟可以跳50次开合跳,200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表:一位66公斤的男性中速跳绳30分钟,消耗330千卡热量;一位56公斤的女性中速跳绳30分钟,消耗280千卡热量。换算得出:一位66公斤的男性中速开合跳200次,大概消耗44千卡热量;一位56公斤的女性中速开合跳200次,大概消耗37千卡热量。

一根中等香蕉的热量大概是80千卡,一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡,一碗米饭的热量大概200千卡,可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果,需要做更多次数,持续更长时间,如连续跳60秒,休息30秒,跳8-10组或快速跳30秒,休息30秒,跳4组等。

开合跳有什么健身效果?

1、开合跳是个很好的有氧运动,可以增强心肺功能。开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%,因此科学地做开合跳,有利于提高心肺功能。

2、开合跳可快速消耗热量,燃烧脂肪。同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高,坚持做开合跳将消耗大量身体热量,从而燃烧脂肪,达到到减脂塑形的效果。

3、开合跳可锻炼身体的协调性。开合跳是由腿和手臂一起参与的运动,只有腿和手臂协调发力才能将动作做好,经常做开合跳,身体的协调性也会变好。

4、增强腿部的肌肉耐力,预防骨质疏松。开合跳主要是腿部肌肉在发力,运动的时间较长,有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时,腿部关节和骨骼都在负重,经常练习可以增加骨密度,预防骨质疏松。

哪些人群不适合做?

1、体重过重的人

身体自重过重的人,不适合做开合跳。在跳跃落地时,由于身体自重过重,在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击,因此体重超出标准体重20%的人,都不建议做开合跳。

2、膝盖受伤的人

跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大,如果您的膝关节和踝关节本身就不太好,或者曾经受过伤,那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重,所以有关节损伤的,不建议做开合跳。

3、有漏尿困扰的人

有些人是有漏尿困扰的,尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿,所有有此类困扰的人,一般也不建议做开合跳。

结束语

开合跳是一项很好的运动,它不受场地、器材的影响,不管是在家、在单位、在健身房,只要有空,就可以做。虽然是个好运动,根据以上的分析,也需要科学地安排训练,有一定的强度和持续时间,才能有好的健身效果。

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跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

每天200个开合跳,短期能让你腿部更有力、协调性更好;

长期来看,会帮助你减脂塑形,获得让人羡慕的好身材。

开合跳的好处很多,尤其是这几点比较诱人:

1.提升心肺功能,让燃脂更高效。

像开合跳、跳箱子、深蹲跳这类需要跳跃的动作,相比较普通的行走、跑步来说,会让心率水平更快升高,因此更容易感到呼吸短促、气喘吁吁。

经常完成这类动作,可以让你的心肺功能更快提升,让身体更快进入减脂状态,并通过个数、时间的积累,持续保持燃脂状态,最终让你的体能变得更强。

2.改善关节活动度,让身体更协调。

开合跳不但减脂瘦身,还是个考验协调性的动作:

在双脚向两侧跳出的同时,双臂要向上扬起、手掌在头顶处汇合;

双脚向内跳回时,双手要顺势回到身体两侧。

简简单单的一个动作,需要我们的手肘、手腕、肩、髋、膝、脚踝等各个关节共同参与、协同配合,以确保动作的标准。

经常练习开合跳,对于协调性不佳、关节活动度差的朋友来说,身体素质会有所改善。

3.提高下肢爆发力,强化身体稳定性。

开合跳的一大特征是“开合”,双腿向两侧跨出、收回的过程,能够强化臀部稳定肌群,强化大腿内收、外展的力量;

另一大特征是“跳”,需要双脚蹬地让身体向上跃起,所以可以强化臀腿爆发力。

在跃起、下落、拍手的过程中,下肢的稳定性、爆发力都会得到锻炼。除此之外,手臂、核心肌群的肌肉力量也会变强。

开合跳效果虽好,但不适合所有人:

1.体重太大的肥胖人群

开合跳是跳跃训练的一种,在下落回地面的过程中,对膝盖的压力会大于其他平面训练。

体重越大,在落地时膝盖受到的冲击力越大,对膝关节健康来说有一定隐患,建议选择慢走、力量训练,配合饮食控制,先让体重降下来,再尝试开合跳。

2.中老年人群

上边我们提到,做开合跳,心率水平上升得很快,所以运动强度偏大,不太适合中老年人群;

同时这个动作对膝关节稳定性也有一定要求,如果膝盖不太好的话,做起来比较危险。

3.希望短期看到身材变化的人

初期做开合跳很累、很暴汗,但做个十天半个月基本上就适应强度了。这个时候增加个数、组数,虽然会提升难度,但整个人的心率变化情况,不会像之前那么明显。

所以,想通过开合跳这个动作改变身材,时间要长一些,坚持几个月再看效果。

如果想短期内看到效果,不妨把开合跳和其他动作配合起来,这样燃脂塑形的效率更高。

配合几个动作,减脂效率更高:

为大家推荐几个动作,和开合跳放到一起训练:

动作1:波比跳

动作2:俯卧登山步

动作3:交替弓箭蹲

动作4:俯身爬行

所有动作做完为1组,根据个人情况完成3~5组。组间休息时长不固定,以心率恢复到静息心率为准。

最后为大家总结下今天的内容:

1.开合跳是一个不错的徒手训练动作,对于提升身体稳定性、爆发力、燃脂效率,都有不错的效果。

2.开合跳并不适合所有人,尤其是膝盖不好、体重较大、心肺功能差的朋友,要慎重选择。

3.将开合跳和其他高强度有氧训练动作结合,能够提升燃脂效率。

以上就是今天的全部内容了,关注“中国健体那些事”,分享健身干货,畅聊体坛趣事!

跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

开合跳是减脂运动中效果非常好的一种运动方式,长期坚持不仅减脂还能塑型,开合跳属于全身性的燃脂运动,可以调动全身肌肉群参与进来。 (借用一张网上图片作参考)开合跳动作很简单,基本不受时间和空间限制,选择合适的缓冲鞋子,跳起来落地时,有意识的稍微屈膝,减少膝关节缓冲,防止伤到膝盖。开始时,建议最好以50-60个为一组,间隔20-30秒,做到三组,然后再循序渐进慢慢增加数量,让身体有个适应过程。

卡路里的消耗需要综合考虑,一个70kg左右的人以每分钟60个的速度能消耗1.5大卡,单以数量来看,200个开合跳大概能消耗20-30大卡,连续做消耗会更多,当然体重基数较高的人群还是要以慢跑为基础,不宜直接开合跳减脂,膝盖会承受不住。

体重基数不是很大的可以选择先做仰卧起坐后加开合跳的方式,减脂效果更好,尤其腹部减脂更明显。:开合跳运动前要做腿部拉伸、热身运动,运动中一定要注意保护膝盖,下意识提醒自己落地时要做缓冲动作,不然时间久了伤及膝盖不仅效果不好,还会打击你的积极性。

当然,坚持下去,时间会证明你的努力会有回报!

跳200个开合跳能减多少卡路里?开合跳是什么效果?

200个开合跳能减肥吗?我们还是先从“开合跳难不难”说起。

开合跳难吗,难在哪里?

凡是含有“跳跃”性质的动作,大体上都会让人感觉比较难,运动反应较激烈。比如跳绳、跑步、原地跳等。身体的起伏幅度越大,难度也就越高,热量的消耗也相应更大。

对于一个平时不运动的健身新手来说,开合跳一定是难的。一组连续20次的开合跳,就足以让新手感到“心狂跳”的感觉了。所以,它的第一个难点是,对于心肺的压力较大,同样它对于心肺的锻炼效果也会很好。

第二个难点是,腿部肌肉可能会受不了。主要是小腿肌肉(小腿三头肌)最可能率先酸痛,且酸痛到无法维持开合跳这个动作的程度,只能缩小双脚分开的距离、减少每组次数、延长组间休息时间。事实上,整个大腿,尤其大腿内侧的肌肉也会经受耐力考验,只不过不像小腿肚那么明显。

也就是说,想要开合跳轻松,一要心肺功能好,二要小腿肚和大腿内侧肌肉耐力好。

“200个开合跳”的减肥效果如何,还有其他什么好处?

一个60kg体重的人,连续进行1小时开合跳的话,运动耗能约在500千卡左右(运动强度8MET下)。当然,普通人不可能有能力连续跳动1小时。这只是说明,开合跳的热量消耗和慢跑差不多,因而用它来减肥大体上是没问题的。

无法连续跳怎么办?很简单,分组跳。如果一组跳20个,200个开合跳只需要10组,也就跳完了。

假设一组用时15秒,组间休息1分钟,那么200个开合跳总用时约为12分钟。就算是新手,心肺和体能较差,需要休息时间长一些,怎么也能在20至25分钟之内完成。

假如你是运动新手,以前从不运动,那么这二十几分钟的开合跳,仍旧可以在最初的一两个月给你造成一波瘦身的效果。

不过说实话,200个开合跳的运动量确实有限,特别是20至40岁之间的健康成年人,在一两个月后身体基本上就可以适应了。身体适应了它的节奏,运动时长又不够,减肥效果自然就会逐步停下来。

另外,一周只跳一次,锻炼效果也不会好,至少每周要安排3次开合跳锻炼才行。

如果是健身老司机,这200个开合跳,可能就是两组开合跳热身的事,一组100个,别无它用。

不过,前面也说了,开合跳对心率的冲击大,能够让心率在短时间内飚升,所以只要运动强度把握得恰当,是改善心肺能力的好办法。

200个开合跳,怎么跳才好?

第1种跳法:中低强度分组跳

根据身体情况,自己决定分几组,每组跳几个。比如分8组,每组25个。不求速度有多快,只要动作标准、节奏稳定就行。

如果你只练开合跳,想用它来减肥,那么在经历了新手期(大致有一两个月的时间)后,就得:

(1)增加开合跳的量,让总的运动时间超过30分钟,以保证燃脂效果;

(2)或者增加开合跳的难度,比如加入开合蹲跳、减少组间休息时间、适当加快跳动速度等。

第2种跳法:计时跳

仍旧是分组跳,但每组以“时间计”,而不论跳动的次数。比如每组跳动一分钟,但跳了多少次不管。

这种跳法也不用追求强度,能跳起来就行,保证动作的规范和质量就行。

第3种跳法:高强度间歇训练(HIIT)

比如下面这个方案(热身和放松省略了,实际训练时请自行加上):

第1个动作,标准开合跳,10秒。然后,休息20秒。

第2个动作,前后交叉步开合跳,10秒。然后,休息20秒。

第3个动作,开合蹲跳,10秒。

3个动作为一个循环,反复进行这个循环,总锻炼时长15至20分钟。如果刚开始身体受不了,可以在一次、两次或N次循环后,休息30至60秒。

这种跳法是以高强度、间歇、总时长为控制标准,跳动次数无需关心。由于强度较大,适合体能和心肺较好的健身者,新手需谨慎。

现在,可以开始跳了!

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