如果仅仅是通过跑步来健身或控制体重的话，简单讲采用正确的跑姿就能避免跑步膝——跑步对膝盖造成的损伤——

业余长跑爱好者日常存在问题，影响长跑效果，容易导致运动损伤，包括跑步膝

北京体育大学从事运动训练研究的李思奇硕士以活跃在北京市的业务长跑爱好者作为调查对象，通过亲自参与和访谈的方式，得出的结论认为长跑爱好者通常会存在以下几个方面的问题：

1.跑者的运动水平差异较大，采用自行跑步和参与跑步社团组织的业余长跑活动为多，训练的年限、次数、时长，都有明显区别。大多数爱好者的长跑时间由于工作、场地等原因，训练安排并不固定，与专业教练指导的时间和课程都有欠缺，这导致自我单独训练时效率较低。

2.多数长跑者的训练计划较为单一，仅仅是跑前热身、长跑 和跑后拉伸为主，没有或很少有体能、力量等基本训练，更缺乏综合、科学和系统的训练计划和手段。在指定训练计划时多集中在跑量累计，和配速提升，少有体能、力量训练和运动的不同强度、不同距离的计划来完成跑量。即使知道自己应该通过不同强度不同距离的训练以提升效率，但自己和身边的跑友都缺乏可执行的计划。

3.跑者在长跑训练中，较少有涉及身体灵活性、柔韧性的练习，而这两项内容，也正是被忽略的训练项。这是导致跑者技术动作不规范、不协调，影响了训练效果，并增大了包括跑步膝在内的运动伤病隐患。

4.大部分跑友在日积月累的跑步过程中，都出现大大小小程度各异的伤病问题。发生的主要原因是跑者对自身健康诊断的重视程度不够，或不懂得如何诊断身体健康和运动状态。通常还存在着在可支配跑步时间并不充分的情况下，不愿意降低自己的运动量，以致减少甚至忽视了跑后的放松恢复。

从上面四个跑者存在的普遍问题上，题主的这个问题对于跑者其实很关键。

给跑者制定训练计划的三点建议

1.增加体能、力量训练和跑后恢复训练在长跑活动中的比重。这不仅是为了提高长跑活动的水平，更是为身体提供全面的保护，防止跑步损伤的根本。在有效的时间内，不要一味地追求长跑强度、跑量而减少或取消放松环节的比重。

2.根据自己的实际情况，安排适量的训练计划，不强迫自己。运动前，最好有专业的医生或运动训练师、运动康复师等根据你的实际情况，包括健康状况、以往训练经历、身体体能素质等因素，帮你制定适合自身的运动计划，从而更加保护作为运动爱好而专业欠缺的长跑水平。此外，多和专业的运动训练机构和人员沟通，加大运动处方的推广力度，也是提高业余长跑者的长跑健康诊断意识，减少和避免业余跑者日常的随意根据自我意愿缺乏专业意见的“瞎跑”。

3.合理借鉴专业运动员的训练理念可以提升业余跑者的长跑效果。这是因为专业运动员所拥有的训练理念、训练计划可为我们这些业余跑者提供更多的参考和灵感。可以参照专业运动员那样，在有限的时间内，集中体力、精力获得更好的长跑体验，提升自己的长跑训练效果。

如何建立正确跑姿，避免跑步膝损伤

长跑，是一种比较单调的有氧和无氧运动结合在一起的运动方式，需要循序渐进，持之以恒，其运动效果才能显现。长跑活动中，要采取从慢到快再到慢的过程，有意增加双臂摆动、双腿跨度的协调。

长跑正确的跑姿要求以脚后跟先着地或全脚着地，不适宜用前脚掌先着地。

长跑的呼吸节奏可采取“三吸一呼”、“二吸一呼”或“一吸一呼”。

长跑爱好者还要养成自然挺胸收腹，双臂前后摆动的正确姿势，使身体自然舒展，以利于增加肺脏通气量，不要双臂左右摆动，很多跑者长跑时存在一定程度乃至很大程度的双臂左右摆动。

如果跑步的姿势不对，不但影响跑步效果，还会给身体带来伤害，比如脚掌先着地，这容易使跑步更容易疲惫，会增加踝关节的负担。再比如双臂左右摆动，既不美观，还影响胸廓扩张，减缓和分解身体向前运动的合力，影响配速。

跑步作为一种有氧和无氧运动结合的运动方式，不受伤是运动的前提，跑者平时做一些深蹲、跳台阶等下肢运动的训练，有助于增加下肢肌肉力量，可以避免跑步中下肢肌肉的拉伤。

在跑步前，要做些热身运动，如扩胸运动、四肢运动、压腿运动等，让身体在跑前处于一个和谐和灵活状态，也能降低跑步开始时因为身体发紧可能带来的损伤。

跑步中不要随意变速，尽量保持匀速，状态不好或感觉跑不动有些累的时候，不要马上停下来休息，应再坚持几分钟，让身体从运动状态逐渐恢复到平静状态。

当然，长跑爱好者不同的配速和跑步距离，配以合适的跑步装备是最起码的要求，这里就不用多说了。

但愿上面的回答对你远离跑步膝有帮助。

最后再次感谢题主邀请回答。

怎么跑步才能保护膝盖？

首先，正确的跑步会强健膝盖。

不正确的跑步才会损伤膝盖。今天这篇答案，对膝盖损伤的原因和分类做个盘点，并对相应损伤如何预防和康复提供实用建议，包括以下几个部分：

（捉急的同学可以直接看第三部分跟着做）

一、跑步造成膝盖伤痛的原因

二、跑步膝盖伤痛的分类

三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习

四、更重要的建议

-------------------------------------------------------

包括三部分：

1、错误的跑步姿势

2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。

3、跑步鞋子的选择

-----------------------------------

1、错误的跑步姿势

错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历，他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分，还有包括“左右摇摆、过于前倾”等形形色色的跑姿，比如：

总之错误的跑步姿势会让你跑的很累，增加伤痛的概率，享受不到跑步的乐趣，而正确跑姿最关键的一个步骤就是下图中的“关键跑姿”：

他是你在跑步过程中无数个瞬间的一个平衡状态：头、肩、臀部、膝盖、脚裸在同一条垂直线上，这样的关键跑姿保证了人体最大限度的安全、高效的利用重力进行平行移动，关于姿势跑法，小跑君在《正确的跑步姿势是怎样的》有详细的描述，请参考。

2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。

你的核心肌群就像一个发电站，持续为你的跑步输送动力，如果它不够强健，跑步时的就无法保持最有效的姿势，进而产生很多无用的动作，最终导致了你的伤痛。具体核心肌群的锻炼方法见第三部分。

3、跑步鞋子的选择

选择跑鞋是一门学问，这里只针对常见的错误进行归类，主要考虑的体重和跑步能力、跑姿三个因素：

（1）大体重跑者要选择多支撑，多保护的跑鞋，这类鞋看起来很笨重，让大多人放弃了。

（2）减重成功的晋级跑者仍选择具避震效果的鞋子，但可挑选相对较轻的鞋

（3）老练的跑者已经练就了正确跑步姿势，选择鞋子最看重的是重量，不需要过多额外的保护

（4）超级跑者追求更高的境界，可能会尝试五指鞋在内的非传统鞋子，这个今天不过多表述。

常见的跑步膝盖伤痛有以下几类：

1、髌股关节疼（前膝盖疼）

2、髌腱炎（膝盖骨下方）

3、髂胫束症候群（膝盖外侧）

4、四头肌腱炎（膝盖上方）

5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）

----------------------------------------

如果你是跑步小白可能对这些专业术语感到又懵又陌生，下面给出他们的示意图，你可以对照下，其中每一种疼痛的具体康复操作方法在第三部分给出：

1、髌股关节疼（前膝盖疼）

康复方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱

2、髌腱炎（膝盖骨下方）

康复方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立

3、髂胫束症候群（膝盖外侧）

康复方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱

4、四头肌腱炎（膝盖上方）

康复方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱

5、滑囊炎（膝盖骨上方或胫骨内侧）

康复方法;拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐

以上不同部位疼痛对应的康复方法中，有的是力量练习，有的是拉伸练习，具体操作图示会在第三部分给出，大家可以先根据上图判断相应位置，当然最好你并没有上述疼痛，那么采取以下拉伸和力量练习，可以有效避免相应疼痛。

如果你出现了上述疼痛，那么你最紧急要做的是

1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯~

2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟

如果需要，可遵医嘱服用适当药物。

--------------------------------------------------------------------------

接着，就是具有康复和预防作用的练习：

1、力量练习

主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因

2、拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。

拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天

-------------------------------------------------------------

接下来用图示展示具体操作：

（1）半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸处（45-60cm）

慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾

保持一段时间后伸直膝盖

为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

（2）单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

慢慢伸直膝盖

（3）侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间，缓慢放下

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

（4）臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度

保持一段时间，慢慢伸直膝盖

（5）压腿

调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

（6）拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

脚踵着地，后面一条腿伸直

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

（7）单腿下蹲

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部

（8）拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

保持 5 秒，放下，作 10-15 组

（9）双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度

推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

保持，直到感到臀部外侧被拉伸

（10）拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

注意这个过程中手不要前移

（11）交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

保持脚平放在地上

保持直到感到臀部外侧被拉伸

（12）鹤立

站直

把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前侧拉伸

不要前倾，也不要扭曲臀部

（13）打坐

正直坐下，膝盖弯曲

双脚脚底正对

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

-----------------------------------------------

如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解疼痛，或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状，请尽快找医生哦

PS：锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段，也是预防伤痛的方式， 这些练习应该在你的运动中占首要地位。在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前，一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。

美国著名运动医学博士Gary Guten在他的书籍《跑步运动伤害（Running Injuries）中提到：造成运动伤害的因素中，最重要也最广泛的一个因素就是：运动量的突变

包括你的跑步里程，频率，强度，和速度，超过上一星期的10%就算是突变了，一定要循序渐进。过度训练成了跑步者犯得错误中最广泛的一项。

所以，跑步慢一点，训练悠着点，多为自己的膝盖和健康着想 ，祝你好好享受跑步的快乐！

--------------------------------------

怎么跑步才能保护膝盖？

有一个很大的误区，喜欢锻炼的人出现膝关节疼痛，都会去怪锻炼对身体不好，然而并不是这样的，只有不正确的锻炼，过量的锻炼才会对身体有害，正确锻炼的人，膝关节反而不易出现问题！

每天二万步

我遇到一个阿姨，膝关节疼痛，问她有没有印象里怎么造成的，她说因为糖尿病医生建议她多活动，经常每天走两万步，结果发现血糖是降了，膝关节疼痛出现了，这就是一种过量运动造成的膝关节损伤。

跑步与膝关节

跑步的时候，膝关节的确会承担身体很大的一部分冲击力，可同样也会增强膝关节在跑步的时候启动的肌肉力量，当肌肉力量强大的时候，会保护膝关节不易出现问题，重点就是在较弱的时候到强化的过度阶段。

跑步为什么损伤

1. 一个肥胖的人，在膝关节活动肌群不够强大的时候，急于去跑步，这个时候很易造成膝关节损伤。

2. 跑步过量，主要是单次跑步过量，还有跑步一直每天都跑，得不到休息这种总量超标，锻炼都要持续进行，不要一次冲动。

3. 不热身，不拉伸，肌肉的强大不只体现在力量上，弹性和韧性同样重要，跑步的时候肌肉收缩，一定最后要进行拉伸才有利于弹性建立。

4. 跑步的姿势也很重要，不建议脚后跟着地，会对膝关节有较大的冲击，应该以中前脚掌或者全脚掌着地最好！

怎么跑步才能保护膝盖？

跑友们都知道，膝关节在运动中有着重要作用，稍不留意就会造成损伤，美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。

今天我们就来聊一聊跑步带来的常见损伤以及生活中的保养措施。

跑步引起的常见损伤

首先聊聊大家最想知道的“跑步膝”。其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。

如何正确的跑步

不要内扣！重心不要太靠前！！不要踮脚！！！

想必大家身边不论是康复师、教练、还是家人都会跟你再三强调这些问题。因为这些姿势都是损伤你膝盖的元凶！！今天就来教大家如何去调整这些不不不…

不要内扣

一些人知道自己内扣，也能在运动中感觉到这个问题；而有些人看视频能发现内扣，在运动中却感觉不到。发现内扣简单，但是改正内扣却不易，有些人越改越怪，改着改着就不会跑了。

改正内扣，最重要的是要用臀中肌发力把股骨向外旋，股四头肌内侧头发力在运动中伸直腿，使髋、膝、踝在同一运动平面上。

● 唤醒臀中肌

弹力带蚌式

蟹行

● 唤醒股四头肌内侧头

抗阻伸膝

● 放松四头肌外侧头/髂胫束

滚泡沫轴

做好了唤醒激活和放松，还要每天花十分钟练一练肌肉，这样跑步的时候才能发得上力，达到一个肌力平衡的状态。

重心不要太靠前

跑步时重心太靠前的话不会让你速度快多少，反而对你髌骨及髌腱的压力特别大，也是各种损伤的起因之一，怎么样调重心呢？

很多人想迈大步但是腿就是抬不起来，原因就是髂腰肌太弱了，把髂腰肌练起来你就会发现腿自然而然能抬高迈出去了。ps：练完后一定要牵拉，不然很容易引起骨盆前倾。

髂腰肌训练

髂腰肌牵拉

蹬地实际上要靠臀肌发力达到伸髋，很多人蹬地动作都有问题，完全没有伸髋，大腿向后摆动不多或者根本没有向后摆动，靠腘绳肌用力勾小腿或者靠脚踝用力后摆来完成摆动的假象。

臀大肌训练

腘绳肌牵拉和放松

这个时候我们便可以训练臀大肌，同时牵拉放松髂腰肌和腘绳肌，一方面打开伸髋角度，一方面控制由于腘绳肌较紧或较强引起的勾小腿的错误模式。用对了方法步长即可自然打开，重心也随之调到了中间。

不要踮脚

踮脚跑步相当于每跑一步都在做一次提踵。从肌肉方面分析，小腿三头肌和跟腱会越来越紧，容易造成跟腱炎、足底筋膜炎。从生物力学角度分析，在踮脚跑步时候所有的力会集中在膝踝关节，大大增加了膝关节的损伤几率！

◆首先牵拉放松小腿三头肌以及跟腱

◆其次把步子迈开

◆最后就是练股四头肌，用股四头肌达到伸膝后用脚后跟着地。

这样既避免了损伤也能够达到健身效果，岂不是很好？

生活中如何保护膝关节

当我们锻炼了肌肉、调整了跑姿、学会了正确的跑步后，在日常生活中，我们又该如何保护自己的膝盖呢？

跑前——动态拉伸

动态拉伸是一种通过连续进行相关运动完成拉伸的方法，它注重设计多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，一般业余运动爱好者的动态拉伸时间会建议在10-20分钟。

1

增加肌肉力量爆发力，提高运动水平。

2

降低肌肉粘性，减少运动损伤。

3

促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松。

大家在热身时可以学习（热身这么重要的事，你做的竟然一直都是错的！），通过最少的动作达到最佳牵拉效果。

跑后——牵拉放松

静态拉伸是一种将肌肉拉伸到某个点后静止不动（通常保持30秒左右）的持续性拉伸方法，注重单关节、单肌群和单平面的拉伸，是一种增加关节活动度、缓解肌肉疲劳以及消除乳酸堆积的有效方式。

滚泡沫轴放松

激烈运动过后，能量代谢会产生很多废物(如乳酸)堆积在身体里，适当的拉伸放松，可以促进血液循环，有利于废物排出体外，从而减轻肌肉酸痛，缓解身体疲劳，让下一次锻炼更高效。

膝关节损伤还能否跑步？

这个问题我不必回答，我们膝关节重伤四次依然拿下生涯最高50pts的风城玫瑰罗斯就给你很好的答案了。

Rose都能打球了就别说跑步了，所以我们只要掌握科学的运动模式并且把肌肉力量恢复起来就可以放心大胆的跑步啦

怎么跑步才能保护膝盖？

有一句话叫做：“跑步百利唯伤膝”，这句话让多少想通过同步健身的人群打了退堂鼓。

国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。

关于“跑步伤膝”的多项科学研究结果表明，“跑步伤膝”的说法，不过是以讹传讹的流言。但是我们还是要保护好膝关节，才能更好的运动下去。需要着重注意以下几点：

专业的跑步鞋，为跑步运动而设计的减震性、包裹性、轻便性能够最大的缓解跑者膝关节所受到的冲击。

跑步时最好在塑胶跑道、沙土路、柏油路等不是很硬的场地进行，松软的路面会吸收部分冲击力。

必要时可以戴上护膝，髌骨防护带等，专业的防护用具能起到稳固膝关节，分散关节受力的作用。

针对性的力量训练，增强膝关节肌肉组织，达到强化膝关节的目的。

介绍几组强化膝关节的训练方法：

注意以上几点，保护膝关节，健康快乐去跑步。

【点击右上角关注】，让我做您的运动小秘书。

怎么跑步才能保护膝盖？

跑步是一项可以长期进行的运动，而且动作简单，很容易进行。但是，不正确的跑步方式往往会造成膝盖的损伤。想要长期跑步，又不会造成膝盖损伤，就要正确科学地跑步。在跑步时，可以通过以下几个方面保护。

想要在跑步的过程当中保护好膝盖，可以从一双专业跑鞋开始。跑步的时候选择一双专业的跑鞋很重要，因为专业的跑鞋在跑步的时候起到减震的作用，从而避免跑步对膝盖造成很大的损伤。

很多人在跑步的时候膝盖受伤都是因为跑步的姿势不正确，人们在跑步的时候应该使用正确的姿势。比如：在脚落地时，膝盖不要太直，尽量让每一步之间的距离小一点。还有就是在落地时要让脚尖先落地。

运动量是需要慢慢增加的。对于想减肥的人来说，为了尽早达到效果，会大幅度的增加运动量。其实，这样是不对的。在一开始跑步的时候运动量就特别的大，而膝关节周围的肌肉和韧带都不足以支撑这么大的运动量，这样就有可能损伤到膝关节周围的韧带，，人们在运动的时候应当讲究一个循序渐进的过程，等腿部肌肉适应了这个运动量之后再逐渐加大，这样才能够有效的避免跑步时膝盖的损伤。

在塑胶材料的跑道跑，膝盖受到的冲击力小。而在过硬的路面（比如：水泥地）上跑步，冲击力大，对于膝盖的损伤程度大。选择在塑胶跑道上跑步能够更好的保护膝盖。

在跑步过程中，腿部的肌肉和脚踝等部位都有参与，所以在跑步之前做好热身运动非常关键。只有先将肌肉以及关节都活动开，这样才能够避免在跑步的时候出现崴伤脚的情况，才能够避免膝盖受伤。

下坡的时候人们的身体会向前倾，如果持续的下坡是很容易损伤膝盖。下坡时速度太快也很容易受伤，在跑步的时候，下坡要做好减速工作，这样才健康的跑步，减少伤害。

总的来说，想要长期跑步是好的，但是如果跑步的时候不注意以上几个方面的事项，膝盖是很容易受伤的。跑步是一项简单的运动，如果长期跑步，对自身是有利的。