怎么能够降低内脏的脂肪，达到身体健康的目的呢？

感谢小助手邀请。

正如题主所说的，特别是现在工作忙碌的白领人士，不仅三餐不规律，而且经常久坐久躺，有时候压力大快甜食零食，这样的饮食和生活习惯长期下去的话，更加容易堆积内脏脂肪，原因倒不是因为脂肪因为这样的生活方式无法均衡地分不到各部分，而是因为这样的话胸腹腔里可能会更容易堆积脂肪，比如久坐的动作，并且喜欢弓腰驼背的姿势，这样的姿势会让背部肌肉、韧带严重拉伸，但胸腹部的肌肉过度松弛，得不到锻炼，长久下来它们变得更容易堆积赘肉，内脏脂肪疯狂生长。

所以其实要想克服内脏脂肪，最重要的一点我认为就是尽量避免久坐久躺，而且要有意识地锻炼自己的胸腹肌肉，因为肌肉是可以排挤脂肪生长的有利因素。我们一天中绝大部分时间可能都是坐着的，特别对于白领人群来说，所以坐姿其实很容易决定我们的胸腹脂肪生长情况。我们可以“坐有坐相”，尽量挺直腰身来坐，如果实在觉得累了，稍微弓腰驼背一下，挺直腰身、收腹的姿势有助锻炼胸腹肌肉，虽然看上去很平凡，但这些细微的动作其实也是让胸腹肌肉在使力，我们在有意识地锻炼它们，经常收腹的人群基本上没有啤酒肚的存在。一种坐姿不要维持太久，20分钟左右更换一下动作，这样还有助缓解肌肉、韧带的紧张度；最好40分钟左右就站起来走动走动，干什么都好，但不要在座位上一直坐着。

另外，养成锻炼的好习惯是克服脂肪堆积的有效方式，推荐一周3~5次不低于1小时的运动时间。

另外在饮食上也应当注意一些问题：

①最好戒酒

饮酒是很可能造成内脏脂肪堆积的一种方式，因为肝脏是我们体内重要的脂肪处理要塞，要是它的工作出了问题肯定和脂肪堆积跑不掉。而饮酒恰好就是对肝脏造成不利的最严重因素，无论饮酒多少都会给肝脏增加负荷，因为酒精摄入后99%都是肝脏处理，肠胃仅仅能帮助肝脏吸收1%左右，所以肝脏的负荷较重；酒精的中间产物乙醛是有毒成分，无法在体内大量堆积，所以在处理完酒精前，肝脏都会搁置其他工作，处理酒精还会赔上一些其他资源，让其他工作更困难，比如脂肪的运输，蛋白质载体因为合成了乙醛脱氢酶，载体的缺乏让脂肪无法更好运输，长久堆积在肝脏，而诱发脂肪肝、内脏脂肪堆积。

②避免高油高脂高糖食物过多摄入

如果长期过多摄入高油高脂或高糖食物，也是更有机会堆积内脏脂肪的，特别是男性朋友，女性朋友的雌激素擅长于把脂肪运输到大腿、大臂、胸部、臀部等皮下堆积，但男性可能就会更多偏向堆积在胸腹部上；千万不要小看高糖食物，特别是果糖含量较高的食物，它们照样容易堆积脂肪，而且果糖的中间产物是甘油三酯，大量堆积在肝脏中，诱发脂肪肝和内脏脂肪的堆积，爱喝甜饮料、果汁的朋友可千万要注意了，可不要养成天天喝甜饮料、网红奶茶的习惯啊。

③少吃加工类食物

少吃膨化食品、油炸食品、速溶饮品、加工类食物，它们可能会提供更多添加成分，如蔗糖、食盐、还有防腐剂、植脂末等，这些成分会提高“低密度脂蛋白”含量，让血液中的胆固醇上升，诱发高血脂症，增加内脏脂肪堆积，还更容易诱发多种心脑血管疾病，对健康十分不利。

怎么能够降低内脏的脂肪，达到身体健康的目的呢？

减体脂的几个动作：

❶美人鱼式拉伸

🌟做一组，动作保持5分钟

躺卧在床上，双腿绷直向上抬，贴墙，头尽量往腿的方向靠

❷横踏自行车

🌟做三组，每组30下

坐在床上或地上双腿抬起和地面成30度角，双腿像踏自行车一样，脚背始终是勾住的

❸夹枕抬腿

🌟做3组，每组15下

卧趴在地面，双腿夹住枕头，做抬腿和放松动作

❹单膝抱腿

🌟双腿交替做2组，每组20下

躺下后，双手抱住单推往身体靠，保持5秒后换一只腿，双腿交替做

❺曲腿卷腹

🌟做2组，每组30下

仰卧，双腿曲90度同时吸气，腹部用力手向脚的方向摸，同时呼气

❻盘坐转体

🌟两侧交替做40下

盘坐，身体尽量往一侧转，双手撑住身体，感受到撕拉感的时候停顿5秒，换另一边

科普一下体脂🧐

🔎什么是体脂率

体脂率是指体内脂肪和身体其他成分的比例。相对来说，10%-18%是理想范围

🔎新手减脂是不是会快一些

是！我就是新手！😂教练说开始健身或运动的宝宝，前三个月是黄金时期，只要坚持运动，效果很快就出来！

🔎早上空腹运动是不是减脂更快

是的！早上空腹体内糖原储备少，脂肪水解比例变高，减脂效率变高了

🔎如何局部减脂

没有局部减脂的！要减就整个身体减下来，我体脂率降下来后，手臂、小腹都有变化，只是大腿明显

🔎如何测体脂变化

测量最佳时间是每天早上刚醒来的时候

①成年男性体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

②成年女性体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

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怎么能够降低内脏的脂肪，达到身体健康的目的呢？

首先你的前提就是错的，减肥减掉的是体脂，但是我们说的体脂概念，包括内脏脂肪。

其实你说的所谓体脂，你的意思是皮下脂肪。人体的脂肪主要包括内脏脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪就是分布在我们身体表层，皮肤下面，肌肉层上面。内脏脂肪是在肚子里，在内脏周围甚至内脏“当中”。

但是，这些都是体脂，而且，减肥的时候也都是一起减少，并不是减肥只减皮下脂肪，不减内脏脂肪。

而且，也不是不同方法减的位置不一样，不管怎么减，都是一样的，全身脂肪一起减少。

只不过我们皮下脂肪能明确看到，感觉上好像减肥只减少了皮下脂肪。但是我们要注意，将军肚减肥的时候会很明显的减下去，这其实就是内脏脂肪减少的表现。

这又涉及到一个最基础的知识，将军肚，使内脏脂肪较多的表现。腰围，也是一个反应内脏脂肪多少的敏感指标。

所以，不管怎么减肥，只要成功减肥，内脏脂肪就会减少。而且内脏脂肪的减少还相对比较容易。

怎么能够降低内脏的脂肪，达到身体健康的目的呢？

我刚刚在50天减脂20斤，下面把我的方法具体跟你分享一下：

首先减肥（减脂）我个人认为，吃比训练重要，其次训练分为有氧和力量，力量比有氧重要。有没有道理呢，大家可以具体往下看。

咱们先从有氧开始说起，我觉得大家对于减肥都有一个误区，说道减肥（减脂）第一个想到的就是有氧运动（跑步，游泳，跳绳），合理的运用这些运动的确可以减肥，减脂，但如果运用的不好反而会起到反作用。

• 下面以我过来人的经验给大家分析一下跑步的误区和利弊

好处：有氧运动会训练到我们的心肺功能，增加肺活量，帮助我们燃烧脂肪。

空腹跑步：空腹跑步肯定会使我们体重掉的更快，但是体重掉的快就绝对是好事情吗？

由于空腹，身体没有糖源可以供能，所以我们的身体会就会利用脂肪供能，这是很多鼓吹跑步减肥文章中都会写到的，后面还少写了一句，空腹的时候，比起脂肪供能，我们身体当中的粗纤维也会同时供能，粗纤维就是肌肉，相比脂肪，粗纤维更加容易被我们的身体消耗掉。要知道1kg肌肉每天会消耗掉7-9千卡的热量，1kg脂肪每天会消耗掉2-3千卡的热量。所以长期进行空腹跑步，会大量减少我们身体当中的肌肉，就会使身体的基础代谢越降越低，长此以往的后果就是减肥越来越困难，停止后更加容易反弹。

• 说完了跑步我们再说说力量训练：

力量训练通常分为：胸、背、腿、肩、臀、手臂、腹。

力量训练的优势

1. 延缓衰老

　　常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。

2. 减少脂肪

　　每一公斤肌肉每天都要消耗7-9千卡的热量。更有效的消耗身体脂肪。坐着也能变瘦的既视感，你不想拥有吗

3. 美化身体、改进姿态

　　照镜子的时候，显得更加健康、自信。尤其现在很多男同胞，胸部雌化严重，即便瘦下来也很难改变雌化的尴尬，力量训练绝对是你完美的选择。

4. 消耗更多热量

　　力量训练会促使你身体肌肉骨骼增加，通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你想要减少脂肪，怎么能不做力量训练呢？

5. 减少损伤和疼痛

　　现代人越来越倾向坐式生活方式，肌肉力量不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位力量增强，改善身体形态。

6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

　　如今越来越多的人受到糖尿病的困扰。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素依赖降低，糖尿病得到预防和治疗。

7. 令你更加体力充沛

　　美国著名医生和畅销书作者Miriam E.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉年轻了许多。

8. 降低血脂和胆固醇

　　近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。

9. 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病

　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病困扰。如果能从青年时期就加强力量训练，那么骨骼就会不断得到刺激，骨质也会自然得到增强。

• 最重要的饮食我们最后来说一说：

无论是减脂，还是增肌，饮食都是最重要的：

减脂：我们吃到口中所有的食物都是有热量的，很多小伙伴在减肥的时候，都会犯一个错误，我都跑步1小时了，晚饭稍微吃点肉应该没关系吧，这真的是大错特错，要知道正常跑步1个小时只能消耗100克小炖肉的热量，更别说很多新手刚开始减肥根本跑不起来，完全消耗不掉100克小炖肉的热量。而且很多小胖子看见炖肉排骨完全没有抵抗力，一吃就吃多了。

增肌：增肌是一个破坏肌肉组织，让其在重新生长变得更加强壮的过程。锻炼就是我们破坏肌肉组织的过程，后期修复就需要各种维生素和足够的蛋白质，再+足够的睡眠。

我也看到有很多健身房的小伙伴，回家都是正常的家常菜，以中国人的饮食习惯，是很难吃到足够的蛋白质的。所以，肌肉生长是很难得到足够营养的。相当于白练。

最后把正常的饮食和健身方式给大家总结一下。

减脂最主要的是制造热量缺口。我们首先需要了解自己身体静息的代谢热量是多少，大家可以通过一个公式去计算：

男：（48.5x体重公斤+2954.7）/4.18

女：（41.9x体重公斤+2869.1）/4.18

在网上各种计算热量的公式五花八门，我推荐的这两个公式是我们国家的运动专家，专门为中国人的身体代谢能力所定制的，相比于其他公式计算出来的结果更为准确，我自己亲测。

以我个人为例：（48.5x96KG+2954.7）/4.18=1820千卡，一般我为了减肥的速度快一些，一般每天会摄入1500千卡左右，预留20%的热量缺口。几乎没有饥饿感。这样做的好处是，我们很多做饭的调料都是有热量的，可以避免调料和计算当中的误差，导致减肥效果变差。顺便说一下，做饭的调料除了油脂类的需要谨慎添加，其他的调味料都是可以放心吃的，毕竟只有把饭菜做的相对可口一些才更加容易坚持下来。

这是我每天的具体饮食细节：

在这种饮食搭配前提下，每天还会进行大约60分钟的力量训练，预计10-20天会减脂10斤。这是我的第二轮减肥计划。

在上一轮的减肥计划当中，我50天累计减脂20斤。

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大家自己在执行这个减肥方法的时候，可以根据自己的饥饿程度和运动量，在80%-100%热量之间自行调节。

在减肥的过程当中，每减掉5-10斤就需要用热量计算公式重新计算一下自己的基础代谢率，对自己的摄入热量进行调整，这样会更加不容易遇到瓶颈。

在执行这个饮食方式的时候可以用薄荷APP来查询各种食物的热量表和营养元素配比，尽量选择高蛋白，低脂肪的食物。保证自己全天整体摄入热量小于消耗热量，哪怕不运动也肯定会瘦的，如果适量搭配运动辅助，效果肯定更明显。

最后划重点，减肥是一种健康的生活方式，并不是短时间的冲刺跑，就算你在短时间内可以通过极端的手段变瘦，一旦恢复到原来不健康的饮食习惯当中，早晚还会胖回去，预祝大家都能够早日减肥成功~~！

最后发一波广告，我个人现在正在做大肚变腹肌的系列视频，目前进行到70天，预计90-150天完成目标，第一个减肥周期1-50天减脂20斤，现在正在进行第二阶段的减肥计划，预计10-20天减脂10斤，有兴趣的小伙伴可以关注我的视频，共勉~~~~！

怎么能够降低内脏的脂肪，达到身体健康的目的呢？

降低体脂率的条件就是：摄入的热量 <消耗的热量。

但是，摄入的热量不能无限的少，如果太少的话，就变成了节食减肥了。

节食减肥只能降低体重，体脂降低的很少。

所以，要想体脂降低的理想，饮食必须要合理，热量差也要适中。

体重=脂体重+去脂体重。

减肥的目的是为了减少脂体重，维持或者增加去脂体重。

这样脂肪体积变小，身材才会变得紧致好看，如果再针对胸腰臀做一些力量训练，更会有“S型”的好身材。

这才是真正的减肥。

• 饮食结构肯定要合理，碳水化合物、蛋白质和脂肪是一个都不能少。尤其是蛋白质千万不可以缺少，否则的话，就很可能会造成肌肉的分解。

碳水化合、蛋白质和脂肪三者的比例以5：2：3比较合适。

• 要控制饮食，但是不能无限控制。以每天500千卡的热量差来减肥，更容易减少脂肪，而保留更多的肌肉。

• 女生的话，每天大概摄入1500千卡的热量。大概就是这样的一日三餐：

加餐的时候再来1个苹果、1把坚果差不多就够1500千卡了。

30~60分钟的有氧运动可以帮我们更快的降低体脂率。

如果您没有低血糖，空腹有氧也是一个非常不错的选择，慢跑和跳绳都不错。

经过一个晚上，糖原基本上被消耗殆尽了，这个时候做有氧运动，直接就是脂肪供能为主。可以燃烧更多的脂肪。

经过适当的饮食控制和大量的有氧运动，体脂就会越来越少。

我是天星妈，祝您减肥成功！

怎么能够降低内脏的脂肪，达到身体健康的目的呢？

我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！

那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！

后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！

上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！

减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！

体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！

说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！

这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！

1. 跑步燃脂

我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！

2. 无氧增肌

我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！

有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！

大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！

3. 从饮食下手

饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！

所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！

如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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