减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

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减肥期间大家都想吃饱肚子但又不摄入过多热量，其实这个要求还是可以达到的，只要大家多注意食材的选择，当然，暴饮暴食就没办法了，更重要的是自己要有抑制自己食欲的毅力。那么如何吃得多一点，摄入的热量少一点呢？个人有几点经验可以和大家分享一下。

①多搭配质粗、富含膳食纤维的食物食用

如果想要肚子不那么容易饥饿，那么要注意的就是让它的消化速度减缓，胃的排空速度没那么快，胃里面的存货能保留更久，自然我们就没那么快觉得饥饿。消化起来缓慢的食物必然是那些质地粗糙一些，膳食纤维含量丰富的食物，膳食纤维本来还是不能被消化的物质，富含膳食纤维的食物能够很好的拖延消化速度。减肥的时候我们便可以多选择一些这样的食物，例如蔬菜类、全谷物类食物，这些食物我们可以适当增加，比如粗粮杂豆，如我们的主食就可以用白米饭搭配一些糙米、小米、黑米、红绿豆、玉米粒等混合，如此一来能增加膳食纤维摄入，拖延食物消化速度。

那些既容易消化，做工精细，热量还高的食物，我们最好就少吃一些了，比如糕点、糖果、巧克力、冷饮、加工类零食，这些都是更容易消化，添加了更多油脂、蔗糖，热量还带更多的食物。

②吃好三餐，不节食，只要控好热量就行

很多朋友为了减肥都会对三餐草草了事，甚至夹几筷子就跑了，这样做必然会让我们损失大量营养和热量，身体可不是省油的灯，它会开启“节能模式”，让我们变得不想动，懒惰嗜睡，以保存能量；还会减少瘦素分泌，让我们对食物更有兴趣，看见好吃的就忍不住要扑上去；基础代谢耗能还会被降低，眼睁睁看着自己成了“易胖体质”。而且肚子没吃饱自然就容易饿啊，在两餐之间没准我们还会忍不住去吃一些高热零食，或者下一餐没忍住暴饮暴食，岂不得不偿失。

其实三餐认真吃没问题，尽量保证两餐之间不要摄入额外热量反而才是更好的事情。我们的三餐中可以尽量避免高油高脂的食物，比如肥肉、五花肉，油炸食品、红烧、干煸的食物，多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，只要保证热量摄入适宜，并不会影响减肥。

③不过度运动，适当运动即可

减肥的时候很多朋友会进行大量运动，有点运动过度的倾向，运动虽然能帮助我们消耗一些额外热量，但它消耗的热量可能并没有那么可观。比如慢跑一小时消耗的热量可能只够我们吃一个炸鸡腿，吃一个大甜筒冰激凌，倒不如控制一下我们的馋嘴，反而办事效率更高。运动过程中汗液会流失矿物质，大量的运动会让我们损失较多矿物质，让我们感到十分饥饿，可以吃下一头牛，很多剧烈运动后的朋友都会暴饮暴食，但这一顿没准就让这场运动白费了，而且还多吃了不少热量。减肥的时候适当运动就好了，每周3~5天，每次1小时左右其实就能达到锻炼的效果。

④不要过度压抑自己的喜好食物

有一些我们很喜欢的食物，例如蛋糕、奶油、炸鸡腿、巧克力、披萨等等，但它们油脂高，糖分多，热量足，如果开始减肥计划，并不代表这些食物我们就永远不能碰了，我们偶尔可以少吃一些这样的食物解解馋，不要过度压抑自己一定不能碰这些食物，如果过度压抑，大脑得不到满足感，很可能会导致暴饮暴食，反而无益减肥。减肥的条件是摄入热量小于消耗热量，并不是抑制所有高热食物的摄入，比如我们忍不住吃了几块披萨，那么我们减少一下下一顿的热量就行了，比如我们吃了几块巧克力，那么主食的摄入量相应少吃一点就行了，灵活调整就好，而且减肥是动态下降，并不是直线下降，过度的压抑只会让我们情绪失控。

⑤保证充足睡眠，劳逸结合

有研究发现，睡眠不足会减少瘦素（一种抑制食欲的激素）的分泌，大部分缺乏睡眠的人都更容易长胖，建议保证每日7~8小时的充足睡眠；另外，过度劳累而肥胖的人群也有不少，我们称为“过劳肥”，因为劳累的状态身体会判定为大幅消耗能量的状态，它帮不了我们什么缓解压力的忙，只能通过指引我们去补充食物来达到它认为的效果，所以，劳累没准会让我们食欲大开，吃更多的食物。平时注意休息时间，注意劳逸结合。

⑥选择两餐之间的健康零食

两餐之间如果实在饿得慌那就吃点“健康零食”，果蔬是首选，它们低脂低热，营养丰富，水分充足，还有很好的饱腹感，饿了可吃一个水果。坚果也是很好的选择，坚果膳食纤维丰富，矿物质丰富，虽然油脂高，但大部分是不饱和脂肪酸，还有助于调整胆固醇浓度，只要适量食用，并不影响减肥；奶/奶制品也是很好选择，比如饿了可以喝一杯牛奶，它富含乳糖，有很好的饱腹感，还能提供丰富营养。

减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

减脂期间既不挨饿又减肥的食物还是有的，只要饮食控制的好，能做到既不挨饿又能减肥。

下面就介绍两种饮食控制减肥的方法，一个是生酮饮食，一个是慢碳饮食。

生酮饮食本来是一种为治疗癫痫而设计的饮食疗法，结果后来发现对减肥也有很好的效果，于是也成了一个通过饮食控制的减肥方法。生酮饮食实质就是高脂肪饮食，在饮食中脂肪占比达到百分之六七十，蛋白百分之一二十。原理就是通过尽量不吃碳水化合物，通过吃高脂肪的食物，使身体只能通过分解脂肪来给身体供应能量，以适应这种供能方式，进而带动分解身体内的脂肪来供应能量以达到减肥的目的。这种方式据说减肥很有效果的，有兴趣的话可以试试，只要不嫌油腻，吃含量那么高油脂的食物估计也不会轻易感到饿！

慢碳饮食，就是多吃那些吸收消化慢的碳水化合物以达到饱腹不饿，减少进食量，进而达到减肥的目的。其实这和那个吃低升糖指数GI的食物的道理是一样的。

升糖指数GI是以葡萄糖为标准衡量食物吃到肚子里，使血糖升高快慢的指标。以葡萄糖升糖指数为100,高于70的为高升塘指数食物，低于55的为低升糖指数食物，55到70的为中升糖指数食物。这个升糖指数越高它吃进肚子后提高血糖浓度越快，血糖升高会刺激胰岛素分泌增加，通过化学分解合成，转变为糖原、脂肪和蛋白。我的理解就是高升糖食物消化吸收快，饿的快，导致光想吃，于是就吃的多，吃的多，相应的消耗不完的就转化为脂肪，长肥长胖了。

尽量多吃低升糖指数的食物，也就使吃进的食物消化吸收慢，饱腹感强，于是就不轻易感到饿，吃的就少，这样就控制了吃进去的食物量，达到控制饮食减肥的目的了。那个生酮饮食也是符合这个低升糖指数饮食的道理的，因为脂肪和蛋白都是低升糖指数的食物，吃进去那么高油脂的食物，不会感到饿，相应吃的就少了，总热量低了，少于总消耗的热量，缺口热量需要体内脂肪分解来补充，达到消耗体内脂肪减肥目的了。

不论是生酮饮食和慢碳低升糖指数饮食都使吃进去的总热量减少，与身体实际所需形成热量缺口，这个缺口身体分解体内脂肪来补充以达到减肥的目的的！

关于生酮饮食、慢碳饮食以及不同食物的升糖指数是多少可以去找百度去问。可以找到相关资料，自己尝试着用这种方法去减肥，去试一试。

减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

这个问题问的好，证明你的认知是正确的只有合理的搭配饮食才会有更好的身材。

回答问题之前，我先讲一下吃的少为什么不瘦？当你快速降低食物摄入量以后，身体会进入生存模式。基础代谢会降低，所以很容易反弹。例：A会员基础代谢1200每天摄入1200体重不变，节食后基础代谢下降到700这时回归正常饮食由于摄入大于消耗，体重会重新变胖，流失肌肉。所以基础代谢才是我们消耗最大的如何提高基础代谢：1、力量训练增加肌肉、2、保证充足蛋白质多吃绿色蔬菜3、少食多餐好好休息，补充水分。

那么怎样合理搭配：

1:首先要选择好的主食就是我们说的碳水化合物，全天的碳水化合物摄入总量不能太高，否则消耗不完的碳水化合物就会转化为脂肪。对于可以自己做饭的人，尽量选择复杂碳水，就是粗粮少吃精加工的。这样的好处就是可以持续给我们能量，让我们一天精力都充沛，补充多少太过精确的就不在这讲，大概每餐不要少于一个拳头大小就可以。

全麦面包、山药、玉米、土豆、红薯！

蛋白质：不管是增肌还是减脂、蛋白质的补充是比不可少的，可以帮助我们恢复，减少肌肉的流失。一般建议补充（牛肉、鱼、虾、鸡胸各种精瘦肉。

我一般早上会选择：一份麦片（碳水）+5个蛋清（蛋白质）+每日坚果（好的脂肪）苹果一个。中午：红薯+牛肉+各种绿色的蔬菜。

减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

减脂期间应该均衡饮食多吃低热量，高纤维，优质蛋白质食物既不挨饿又能减肥，减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，均衡饮食需要分清哪些是吃了容易饿的哪些是吃了既饱腹又减肥的，这样才能坚持和执行下去。

减肥期间的饮食很重要，饮食控制不好，减肥也就非常难执行。具体是哪些食物，如下：

既不挨饿又减肥的食物：

植物类：坚果类食物，如杏仁，花生，开心果，榛子等，这些坚果类的食物每天摄入15~20克为宜。

豆类食物：豆腐，豆腐脑，豆浆等。

水果类：苹果，梨，柚子，猕猴桃，提子，橘子等。水果类富含维生素及矿物质，但是含糖也多，每天的摄入量200克为宜。（一个中等大小的苹果的量）。

动物类：牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，鱼虾海鲜等，这些食物富含优质蛋白质，具有增肌燃脂的作用，同时还能起到抗饿。减肥以后还能避免皮肤松弛和下垂的现象。

蔬菜类：西兰花，芥蓝，油麦菜，生菜，菜心，茼蒿，花椰菜等。蔬菜不限量，每天食用量最少保持在500克以上。

粗粮类：红薯，玉米，燕麦片，藜麦，荞麦，栗米，芸豆等。粗粮富含维生素及粗纤维，具有增加脂肪燃烧和促进代谢的作用，同时还能促进排便，预防便秘。

以上这些食物减肥期间食用既不挨饿又能起到减肥的作用，这些食物热量低，纤维高，对减肥和维持身体健康都有益处。

除了饮食以外，每天保持40分钟以上的运动，使你减肥以后身材更加匀称和苗条，也能提升代谢，促进排泄，达到既锻炼身体又能起到辅助减肥的效果。饮食和运动辅助配合，才能让减肥更加健康和达到不反弹的效果。

减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。其实减脂期间你只要愿意吃，便不会产生饥饿，只不过由于部分的人不懂的吃，又不敢吃确实会挨饿。在减肥期间，究竟要如何吃，才能对减肥有帮助？

首先要改变概念。

要想不挨饿，一定要吃，不要担心自己吃的太多，其实你吃对了食物了，不会使身体产生肥胖，甚至还会变得更瘦。因此要把胖不能吃的观念转变成胖就是要吃才会瘦。

其次认知营养与肥胖的关系。

我们人体的所有营养物质大约是40多种，但只有3种是主要供能物质，蛋白质，碳水化合物，脂肪，其中碳水化合物是这三者中最重要的一种。在饮食上，再根据你自己的肥胖的原因，制定好这三种营养成分的搭配，它们都是不能缺少，因为它们可以增强饱腹感，要是吃的太少，就会导致容易挨饿，接着会刺激大脑想吃一些高糖，高热量的食物。

还有就是养成良好的习惯。

比如说每天三餐的餐前半小时主动喝500ml的温白开水，再者就是在吃每口饭，都要主动嚼15-20次左右，还有就是要注意饮食的顺序，先喝汤，再吃菜，然后吃肉，最后再吃米饭等，只要这些习惯养成了，你会发现比原来瘦了，也会比原来吃得少了，最关键的是不会觉的容易饿。

坚持运动。

运动是提高机体的基础代谢，增加能量消耗的方法之一，要是达到减肥的效果，肚子不饿了，要增加能量的消耗，只有热量消耗多于摄入的热量时，才会使得身体分解更多的顽固脂肪，降低食物脂肪的囤积的风险，实现减肥的目的。

减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥？

好好吃饭才能更好地减脂

无论目的是为了减脂还是保持健康，营养均衡的饮食都是非常重要的，接下来我会从6个方面来给出减脂期间饮食的建议。

1.不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构，会造成营养不良，长期节食还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。盲目的节食会降低身体的基础代谢率，虽然吃得少了，但是身体消耗会变得更少，非常容易进入平台期。最重要的是，一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，而且很有可能比节食前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

2.控制主食

主食是身体主要的能量——糖类的来源，不吃主食的危害非常多：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等等。所以在减肥期间一定要保证主食的摄入。

主食在每餐的热量占比应该是25%-30%，减脂期间可以适当降低这个比例，但不应低于20%。

减少精米细面比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减脂期间建议粗粮和精粮各一半。

3.大量吃蔬菜

蔬菜几乎可以无限量摄入，但是要注意，这里的蔬菜不包括根茎类（土豆、玉米、芋头、藕等）。蔬菜的热量非常低，但是根茎类是可以当成主食来吃的。蔬菜摄入每天的总量最好大于 500g。

蔬菜的总类越多越好，不同种类不同颜色的蔬菜含有的维生素与矿物质都各有不同。特别是深色蔬菜，应该占蔬菜摄入量的一半以上。

4.增加蛋白质摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉，这样是不对的。变胖的原因不在于吃肉而在于摄入了过多的脂肪。一个是肥肉太多，另一个就是烹饪方式用了太多油。肉是蛋白质摄取的主要来源之后，科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。除了肉之外鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品都是很好的蛋白质来源。

而且蛋白质可以增加饱腹感，身体消化蛋白质需要的时间更长，就会饿得更慢；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失，蛋白质是构成肌肉的重要成分，保持肌肉量就能维持更高的基础代谢，所以减脂过程中我们可以提高蛋白质的摄入，占每餐的 25-35%。

5.水果不是越多越好

水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等。水果建议选择柑橘类、苹果、梨、浆果类等等。减脂期间水果每日的摄入量建议200g左右，大概是一个苹果再加一个橙子的量。

需要特别注意是，最好是直接吃水果，不要喝果汁，即使是鲜榨不加任何添加剂的。果汁去除了膳食纤维的部分，直接摄取容易热量超标。

6.一定要多喝水

减脂期间每天饮水不少于2000ml，脂肪的代谢需要大量水分，多喝水更有利于加快减脂的速度。

希望这个可以帮助到你~