如何有效减肥才不会反弹？

感谢小助手邀请。

首先减肥并不是一朝一夕的事情，很多朋友想要快速瘦身，却经常“心急吃不了热豆腐”，例如通过代餐、喝减肥茶、节食等方式的减肥，即使在短时间内真的让身材变得瘦削了一些，但这样的瘦并不会持久，只要一旦恢复到以往的正常饮食，哪怕并不是大吃大喝吃香喝辣，也可能会反弹到减肥前的体重，甚至比减肥前还胖，最让人后悔的是，不健康的减肥方式对身体健康有很大影响，一些不利的影响是无法逆转的！

王旭峰老师喜欢的一句话是“we are what we eat”，意思是说我们的样子也就是我们吃的食物，如果我们能够长久坚持一种科学的饮食方式，那么我们就能长久保持合理的身材，相反，即使在减肥的时期严格控量，但“减肥成功”后又随自己喜欢的饮食方式，比如爱吃油炸食物，爱吃甜食，爱暴饮暴食，那么我们的身体也将跟着又变成肥胖的样子，所以，不会反弹的办法有且只有一个，那就是找到自己能长久坚持，并且合理的饮食方式，搭配适当锻炼，而不是在一段时间集中减肥，而后又松懈下来。换句大家都不爱听的解释：你得一直在心里有一个制约着你吃东西要有节制的管理员存在，它可能会一直烦着你，但对你的身材它会管理得更好。

可以说减肥并不是减轻体重，也不是一味要求要身材健美，而且找到一种一辈子都可以坚持下去，符合自己特点的饮食方式和锻炼方式！才能真正达到成功减肥的目的。既然要长久坚持，那么合理的饮食方式就是重要的，不要采取过度节食，过度代餐等难以坚持的方式。推荐大家在减肥期间增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，控制总热量，每日可比之前少吃500~1000大卡的热量，不用精确计算，每餐少吃大概1/3的量每日基本就能减少至少500大卡热量的摄入了。每餐的蔬菜摄入量可以占总量的50%，减肥有效后至少也应当占30~40%。主食类“粗细搭配”，不要抱着白米饭啃，多添加粗粮杂豆、薯类食物混搭，增加矿物质、膳食纤维摄入，提高饱腹感，平稳血糖。

可增加禽肉、鱼虾肉的摄入量代替畜肉（但注意畜肉也要适量摄入，补充血红素铁），它们的脂肪、胆固醇含量更低，在减肥时期哪怕贪嘴吃多了一些也不会让我们摄入的热量超标太多。烹饪方式十分重要，避开油炸、烧烤、爆炒、红烧等油多的方式，多用蒸、煮、炖、清炒、凉拌的方式料理。两餐之间最好不要额外吃食物，特别是膨化零食、甜点、糖果等饱腹感差热量又高的食物，如果实在饿了，可补充适量水果和少量坚果，奶或奶制品都是更好的选择。最好不要在晚饭后再吃食物，不仅更容易增加热量堆积，而且对肠胃来说是加重负担的行为。每周抽出3~5天运动，一次最好在1小时左右，不用过度做一些高强度运动/无氧运动，有氧运动就是很好的选择。

如何有效减肥才不会反弹？

“管住嘴，迈开腿”，都是无论减肥，还是减肥成功后维持健康体重的不三法门。

但是，人们往往发现，减肥后维持体重不反弹比减肥更难。

运动与控制饮食在防止体重反弹方面哪一个更重要呢？

这个问题一直有争议。

不过，《肥胖》杂志发表的一项编辑推荐研究给出了答案。

科罗拉多大学的这项研究使用了更为客观的评价方法，得出了更令人信服的结论：

体育锻炼比饮食控制更能维持体重不反弹。

在这项研究中，研究者对减肥后成功维持体重不反弹的“减肥维持者”，与正常体重控制者和体重反弹再肥胖者的饮食、运动等进行了全面评估。

研究中“减肥维持者”是指一年内体重减轻30磅（13.6公斤）或以上，并成功维持不反弹的个体。

研究的主要发现包括：

• 与正常体重控制者相比，“减肥维持者”每天燃烧（和吃下去）总卡路里数显着增加，平均高出300千卡。但是，与体重反弹的超重/肥胖个体之间没有显着差异。

• 值得注意的是，在燃烧的总卡路里中，与正常体重和体重反弹的超重/肥胖个体相比，减肥维持者在体力活动中燃烧的数量显著更高，平均每天高出180千卡。虽然超重/肥胖的人移动更大重量的身体需要消耗更多的能量，但减肥维持者体力活动中燃烧更多的能量，说明他们每天的运动量更大。

• 这一点得到以下事实的支持：与正常体重（每天平均9000步）和体重反弹的超重/肥胖者（每天6500步）相比，减肥维持者平均每天步数显着更高（每天平均12000步）。

什么意思呢？

就是研究发现，但凡在减肥成功后能维持体重不反弹的都是那些每天体力活动高的人。

研究还考察了减肥维持者，与正常体重控制者和体重反弹的超重/肥胖者的体重指数（BMI），发现减肥维持者的BMI与正常体重控制者相似，明显低于减肥之前的数值。但体重反弹的超重/肥胖者当前BMI与减肥前相似，即肥白减了，BMI又回到了减肥之前。

绝对体重来说，减肥维持者平均为150磅（68公斤），与正常体重控制者相似，而重陷超重和肥胖者平均体重约为213磅（96.6公斤）。

因为研究设计更严谨，更关键的是研究所使用的方法更客观，避免了一些主观偏见对结果的干扰。

首先，这项研究所记录的每天热量总消耗测定使用的是水双重标记的“金标准”，这样就可以允许研究人员在给予受试者一定剂量的双重标记水后一到两周通过收集尿液样本来精确确定每个个体的能量消耗水平。

双重标记水的方法就是使用同位素同时替换水分子中的氢和氧原子，从而可以追踪精确的每天能量消耗数量。

而在先前的绝大多数研究，参与者往往是通过填写问卷或饮食日记来粗略估算能量摄入量，这具有显着的局限性，不可能避免各种主观因素带来的偏差。

同时，研究人员还测量了每个参与者的静息代谢率（清醒静坐时的能量消耗率），从而可以精确区分每日消耗的总能量中有多少来自基础代谢，有多少来自体力活动。

而此前的这类研究往往是通过自我报告或活动监测来测量体力活动，自然不可能提供准确的资料。

其实不难理解，减肥可以是一个相对短时间的过程，很多人都喜欢采取突击减肥的方式来降低体重。

但是，体重的维持却是一个长期甚至终生的“伟大事业”。

俗话说，“人做一件好事不难，难的是一辈子只做好事不做坏事”。

对于减肥和维持体重来说也一样，由于食欲是一种本能，人可以在短时间内控制食欲严格节食，但是要在漫长的时间内一直节食不乱吃，其难度大概不亚于“一辈子只做好事不做坏事”。

相对而言，运动更可以是人的意志可以控制行为，更是一种可以养成的习惯，因而更容易做到“一辈子只做这种好事”。

而且 ，运动可以增加身体肌肉，从而增加基础代谢率，因而更有助于实现“躺着就把肥减了”的梦想。

如何有效减肥才不会反弹？

当你把减肥的观念改变...成为自然而然的健身习惯.那样就不会了

如何有效减肥才不会反弹？

如果是通过饮食+运动瘦身成功的，那么保持不反弹还是挺容易的，在减脂期已经养成的合理饮食和适度锻炼的习惯继续保持就好了，即便饮食比减脂期吃的多一些也没关系。

为什么说一定要健康瘦身呢，就是这个原因，容易保持不反弹。因为通过一年甚至几年的减脂期，已经学会了如何合理的、营养的搭配饮食，又已经养成了良好的运动习惯，即便是一周没运动，甚至偶尔大吃大喝也不会影响身材。

饮食上继续保持蛋白质、蔬菜、淀粉类主食的搭配，种类多一些、营养丰富一些是有利于塑造身材、减脂健身的。奶制品、豆制品、鸡蛋、瘦肉、蔬菜、各种杂粮家中都要常备。而零食、甜点、饮料尽量不要买(少买)回来放家里。

身材已经回到标准后，在锻炼上面建议加入力量训练塑形、打造紧实的线条感，并且增加肌肉含量是可以提高基础代谢、增加日常消耗的，即便是走路，也会让你消耗的比别人多。想做有氧运动可以放在力量训练之后。

但是如果是通过节食的手段瘦下去的，可能就会麻烦一些，因为节食瘦下来后很容易反弹，基础代谢的降低势必会造成多吃一点就会长肉。所以建议还是从恶性循环里走出来，慢慢的恢复饮食、逐渐增加锻炼，毕竟不可能一直不会大吃大喝的。

节食对皮肤和精神面貌也是很大的伤害，瘦下来后也比较松弛，这就是为什么有些姑娘已经很瘦，但是总觉得自己很松很胖。

健康减脂目的是让自己养成良好的生活习惯、饮食习惯和锻炼习惯，当自律成为习惯后，自然而然的就会一直处在保持的阶段，很难反弹，毕竟自律是让会让人越来越好的。

如何有效减肥才不会反弹？

怎么说呢，因为人类的基因影响是喜欢吸收和囤积脂肪的。脂肪是被身体作为贮备能源，任何情况下，身体对脂肪的渴望都是优先级的，除非你消耗的热量超过储存的热量。

最科学最不易反弹的减肥方法就是健身运动加科学的善事结构。

理论上很多种减肥方法都会引起反弹，因为你不可能长期处于低热量摄入的状态。就拿节食减肥来说，你总会有意志薄弱的一天，当你有一天忍不住开始狼吞虎咽饱餐了一顿，那么这一顿饭所摄入的热量会被身体疯狂吸收，原本一些用来被消耗的热量，身体也会强行把它转化为脂肪储存起来，这就是报复性反弹。

而市面上一些减肥的产品，如减肥药减肥膏等完全就是骗人的东西。你吃胖是因为减肥药吃的少还是减肥膏抹的少？

所以归根结底还是要落实在管住嘴迈开腿。健身运动中力量训练可以提升肌肉的强度和热度，提高自身的基础代谢率，基础代谢率越高，你每天消耗掉的热量就越多。相当于比之前每天躺床上不动都要多消耗一部分热量，是一笔非常划算的投资。

而有氧运动会消耗体内的多余脂肪。再配合科学的膳食结构才能真正控制减肥的反弹。

如何有效减肥才不会反弹？

避免减重后体重反弹的最好方法是减重后长期维持新体重，这听起来像废话，但的确如此。为了能在减重之后长期维持新体重不反弹，必须在减重伊始就制定可以长期维持体重的方案。换句话说，好的减重方案应该包括减重之后长期维持新体重的方法。比如不论用什么减重饮食，都一边减重，一边教会减重者不吃高能量食物、随时随地增加运动消耗的方法，以便在减重之后长期维持。又比如，在减重目标完成之后，仍然定期接受减重咨询指导，与专业人员面对面，或者电话沟通。再比如现在很多营养师用微信群指导顾客减重，在减重之后仍然用微信群或其他互联网方式咨询、监督和管理，以维持体重不反弹。研究表明，网络干预、互动与交流对避免反弹很有帮助。

解决反弹问题，或者说长期维持减重之后的体重，目前看有效方法只有一个，那就是减少能量摄入，增加能量消耗，少吃多动，管住嘴迈开腿，健康生活方式。说来说去，还是这几句话，专业一点的说法是“行为改变”。即使减重时不用这几句话，减重后维持体重避免反弹也会用这几句话，真是没办法。当然，有些减重饮食本身也可以用来避免反弹，比如轻断食，发现自己体重有反弹趋势，就断食两天；又比如低碳饮食或减肥代餐，发现体重反弹势头不妙，就来几天低碳或代餐。如此说来，减重和避免反弹其实可以用一样的方法。

除了在减重伊始就规划好解决减重之后反弹问题的方案之外，减重过程本身也要注意避免那些加剧反弹，“报复性”反弹的做法，比如明显降低基础代谢。过度节食，快速减重，就会让基础代谢明显降低。这一方面是因为肌肉流失所致，前面课程我们讲过，快速减重经常是蛋白质分解，肌肉流失。肌肉越少，则基础代谢越低。另一方面是机体固有的调节系统在发挥作用，饥饿、体重快速降低都启动调节系统，让基础代谢明显降低，节省能量消耗。基础代谢明显降低之后，不但减重效果大打折扣，还会加速体重反弹。与节食相比，运动不会使基础代谢降低，或者说可以保护基础代谢不降低。因此，增加运动量对任何减肥方案都是很必要的。

心理因素在体重反弹过程中也发挥重要作用。胖人对食物的渴望是大脑固有的，但心理因素会增强或减弱这种渴望。减重之后，如果觉得万事大吉，彻底放松，那体重一定会反弹。有些人减重之后，愿意用不恰当的方式奖励自己，比如去大吃一顿，或者停止运动锻炼一星期，这种补偿行为分分钟钟让体重反弹。心理因素还影响饥饿感，节食压力越大饥饿感越强，忍不住要多吃。如果你对节食，少吃高能量食物有足够的认知，那么不吃这些食物就不会有心理压力，饥饿感会减弱，你就不会特别想吃这些高能量的食物。如果你只是强迫自己不吃，其实还想吃，那么心理压力就很大，饥饿感会很强，很可能你会忍不住吃很多。研究表明，接受心理辅导有助于避免体重反弹。