吃饭时只吃菜，不吃主食，可以达到减肥效果吗？

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或许真的可以瘦，现在有很多低碳、戒糖、生酮减肥方式，也就是通过大幅减少主食，也可以理解为减少“碳水化合物”供能比例，来达到减肥的目的。不过这样的方法不适用于所有人，一部分朋友可能有效，但另一部分朋友可能并没有明显变化。这种减肥方法在短时间内的确让人瘦，但同时也会引起各种不适症，长期下去还会给人体带来威胁。

主食就和它的名字一样，是我们每日最主要的食物，主食主要为我们提供体内消耗最广的能源物质 - 葡萄糖，因此在膳食宝塔里主食也是位于最底层的摄入量最多，基地一样的存在，可见主食还是相当重要的。现在如果我们完全舍弃主食，葡萄糖摄入量会大量减少，身体缺乏葡萄糖供应就会被迫动用脂肪、蛋白质供能，以保证我们的生理和身体活动，不过脂肪或蛋白质的供能效率低下，还会有中间产物形成加重肝肾的代谢负担。最开始我们一定会出现一些不适应的症状，比如容易低血糖，容易头晕、疲惫，使不上劲，做事没有干劲儿，情绪消极。

“低碳”“戒糖”字面很好理解，就是低碳水化合物的饮食，或者完全不沾糖（碳水化合物最终也分解为葡萄糖，所以也能称为糖类），不过“生酮”比较难以理解，其实生酮的意思就是血液中产生了较多酮体，酮体是脂肪释放的供能物质，如果血酮较高，说明我们的身体主要以分解脂肪在供能（因为碳水化合物产生的供能物质是葡萄糖），而并非碳水化合物，而生酮饮食的方式就是大量削减碳水化合物供能比例，大幅提高脂肪供能比例，原本碳水化合物每日供能比应占55~65%，脂肪差不多是20~30%，现在碳水化合物降低到大概只有5~10%，而脂肪供能高于70~80%，当然，葡萄糖少了，酮体多了，自然“生酮”了。这样的目的就是让身体习惯以“消耗脂肪”来供能，改掉利用葡萄糖的习惯，久而久之，我们的身体就能达到削减脂肪的效果。一些朋友可能不理解，脂肪吃多还能减肥？只要保证总热量不变，我们只是改变了供能物质的供能比例，其实不会影响减肥，比如之前我们吃一碗饭吃一盘菜，吃几块肉，现在我们不吃饭，吃一盘菜，可以多吃几块肉，总热量不变。

虽然看似很有道理，但实际上却有不少隐患。葡萄糖是我们体内最绿色环保，供能效率最高的物质，万年来，人类也是靠着大量水稻、小麦的种植，以谷物类食物提供最多的葡萄糖为生，自然我们的身体最习惯用的也就是葡萄糖能源，现在要改变万年的习惯，还真有些困难。最开始，生酮用来辅助治疗儿童癫痫，因为大脑和葡萄糖的合作最密切，葡萄糖总能让大脑告诉运转，点亮思维，但这样“激进”的能量可能更容易引起神经兴奋，让孩子发病，现在用更加“安静”的能源，酮体来供能，大脑活跃性降低，自然能够帮助稳定病情。但对正常人来说，就会体现出记忆力减退，思维活跃性降低，注意力不集中，说句简单暴力的话就是会变笨。

另一方面，完全不吃主食靠脂肪供能在血液中的血酮过高的话对身体是有影响的，可能会“酮症酸中毒”，所以我们的身体不可能只分解脂肪，还会间接分解蛋白质供能，而蛋白质对身体来说十分重要，蛋白质的缺少可能导致免疫力下降、脱发、肌肉含量降低，生理周期异常等情况，对我们十分不利。即使是生酮饮食，也需要5~10%的碳水化合物摄入量，不可能完全舍弃主食。一些生酮饮食不当的人群可能还会因为油脂摄入过量而导致血管栓塞，或高血脂等状况，对健康反而不利。所以，不推荐完全不吃主食的减肥方式，减肥时我们可以适当减少主食的摄入，但不能完全不吃，对于主食，我们可以改善细粮，做成粗粮饭，杂粮饭，这样可以增强饱腹感，也能够稳定餐后血糖。

吃饭时只吃菜，不吃主食，可以达到减肥效果吗？

只吃蔬菜，不吃主食，坚持下来很有可能会瘦的。还有一种可能就是很难坚持下来。

虽然吃饭只吃菜，不吃主食，有可能会达到减肥效果，可是这种不吃主食的减肥方法不是科学的减肥方法，也就是说不吃主食很容易出现营养素分配比例不协调，导致碳水化合物的摄入量过低，使人精神状态不佳，出现神疲乏力，精神不振或是低血糖现象。

第一种，不吃主食，如果其他食物也不吃，只吃蔬菜，蔬菜中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量都很低，肯定会会把人饿瘦的，再说了，机体很多营养素都无法满足，会严重影响到身体健康。

第二种情况，则是，如果不吃主食，只吃蔬菜，能量太低，有可能就会用其他富含蛋白质、脂肪的鱼、肉等来代替，会造成蛋白质、脂肪的摄入过量，这样会增加心血管疾病、高尿酸、痛风、糖尿病以及骨质疏松症的风险。还会加重肾脏负担，促使钙的流失。

所以说，减肥只吃蔬菜，不吃主食的做法是很不科学的。当然了，可以采取增加蔬果的摄入量，降低碳水化合物(主食)的摄入量，控制能量摄入的方法来达到减肥的目的，也就是低能量摄入。每天能量摄入在(600-1000kcal)脂肪＜20%，蛋白质20%，还有一种就是能量控制在1200.1800kcal，脂肪20%，蛋白质20%-25%，碳水化合物55%，这两种控制能量摄入法，适用于轻、中度肥胖者，肥胖者可根据自身具体情况选择其中一种。最好在医生、营养师的指导下进行。

还有一种方法，就是极低能量摄入法，即半饥饿疗法，适用于重度肥胖者，这个是需要住院，在医生的密切观察下进行治疗的。而且此种方法减重效果明显，但是会出现严重贫血，肝功能异常，严重法电解质紊乱或是低钙血症，或心律不齐等症状。太危险了。(最多4周)

从以上可以看出，蔬菜低能量、低脂肪、低碳水化合物，多膳食纤维，有利于减肥，但是不能一点儿主食都不吃。

我们减肥，不仅仅是减了脂肪和体重，最重要的还要身体健康，有一个良好的生活饮食方式。

吃饭时只吃菜，不吃主食，可以达到减肥效果吗？

很多人听说吃米饭长肉，吃面食长肉，所以在日常饮食当中为了保持身材减重减肥就在吃饭的时候只吃菜不吃主食，想通过这种方法来达到减肥的效果，那么他们真能如愿以偿吗？

首先想跟你说一声，如果想要减肥就要控制全天摄入的总量，你可以不吃主食，那只是短暂的一过性的，难道你能一辈子不吃主食吗？所以说你要养成好好吃饭的习惯。比如说你今天不吃主食，但是你吃的菜当中有锅包肉溜肉段烧茄子，这些都是高油高热量的菜，你也不会瘦下来的。

如果你想减肥，首先并且这些高油高热量的食物，然后再吃一些叶菜类的蔬菜米饭主食或者是面食可以给他变个花样，比如说主食可以增加一些杂粮杂豆，面试可以在面试里面填一些。小麦粉亚麻籽粉这些都是含有丰富的膳食纤维，一方面比较抗饿，另外一方面日常通便效果特别好，而且升血糖指数特别低，不论是我们日常食用还是糖尿病人食用都是十分推荐的。

嘉秀

国家二级公共营养师

国家注册营养技师

吃饭时只吃菜，不吃主食，可以达到减肥效果吗？

毫无疑问，会瘦，不过我觉得没有必要这样子，不吃主食不进油米对身体极为不利。

①你为何会瘦？

大家小学做过那种题目吧，游泳馆水池这边放水，那边又同时加水。我们把水池的水量比喻胖瘦，加入的水比喻你吃的东西总能量，放掉的水比喻你身体总消耗的总能量。

那么请问，泳池什么情况下比喻人在变瘦？

当然是放进去的水小于流出来的水，也就是你吃进去食物中的能量小于身体消耗的能量时，你就在变瘦。

总结为一个公式.

身体摄入的能量＜身体消耗的能量

②不进油，不吃主食，好不好？

当然是不好！

身体的运作是一个庞大的复杂的系统，如果把他比喻为一栋建筑，那么你的碳水就是这栋建筑的地基，你身体中的脂肪和其他微量元素就是沙子和一些加固建筑的化学物质。

只吃蔬菜，能量过于低下，营养元素也可能太单一。

脂肪虽然很讨厌，能量又高，且长在身体中还难看。但是身体运作中如果没有脂肪的参与你会感觉身体没劲，比如男性的性激素的生成需要脂肪的参与，女性身体中脂肪过于地下会影响月经！脂肪太少可能男的不举，女的...(不知道)

③怎样瘦下去才健康？

刚才讲了那个瘦的原理公式，这里扩展一下。

身体中消耗的能量＝身体静止状态下消耗的能量＋运动消耗的能量。

要变瘦，其中之一就是增加身体消耗，身体消耗的增加可以除了多运动之外，你还可以增加身体静止状态下消耗的能量，其中其中身体静止状态下消耗的能量叫做基础代谢，而基础代谢的高低跟身体中肌肉量多少有直接的关系。

所以很显然，你需要增加身体中的肌肉量，肌肉消耗的能量远大于脂肪消耗的能量。当一个人身体中脂肪减少了，肌肉增加了，这个人就变成了易瘦体质，到那时你就很难长胖了，到那时你就疯狂吃吧，美滋滋。不过没有达到那个状态之前，你还是不要吃了。

且肌肉量增加了可以让你的身体更加紧致。人看起来更加的挺拔有精神。

嗯，所以回归正题。

运动前期呢，所消耗的能量来源大部分来源于身体中的糖分，大概到了半个小时之后，你的身体开始大量的消耗脂肪。

所以，每天完成40分钟左右中等速度的跑步，可以有效的减少身体中的脂肪。

总结。

1.不要光吃菜，不吃主食。

2.减肥让身体吸收的营养多样化。

3.每天坚持减脂运动40分钟以上，中间穿插肌肉训练，增加身体中的肌肉量。

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吃饭时只吃菜，不吃主食，可以达到减肥效果吗？

一般来说，减肥餐都会减少主食的量，但是仅仅盯住主食，不能保证效果。

• 减肥需要控制的是能量摄入

减肥常说的管住嘴，其实是管住能量摄入，只有消耗的能量大于摄入的能量，才能消耗身上的脂肪。

主食是提供能量的一部分食物，减肥的时候主食确实要少吃，但是仅仅看主食还不够，还要看好脂肪。

脂肪只是提供能量而已，减肥餐最应该控制的就是脂肪。所谓的只吃菜不吃主食，显然忽略掉了脂肪，包括食用油和动物脂肪（肥肉）。

• 主食不能过度控制

主食是提供葡萄糖的主力军，人体的其他物质代谢是离不开葡萄糖的，如果葡萄糖不足，脂肪和蛋白质代谢不完整。

还有，不像其他器官还能靠脂肪酸提供能量，大脑是只能依靠葡萄糖的，太少的主食容易造成经常的血糖较低，这对脑力劳动者是很不利的。

所以最好的主食，是释放葡萄糖较慢的主食，全谷物、杂粮、杂豆是减肥时候最好的主食。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

吃饭时只吃菜，不吃主食，可以达到减肥效果吗？

1，短期内这么干肯定是可以减的，但是这个做法注定无法持久，更不健康。减肥往往有两个目的，第一是好看，第二是健康，并且健康更重要，如果健康保证不了，那么这个方法从根本上就是错的。

2，人体对于碳水、蛋白、脂肪这三种营养素的需求都是必须的，要达到持久和健康，必须要在照顾均衡的前提下控制热量摄入，同时辅助运动和规律作息，自然就会慢慢变瘦的。