吃什么东西补钙？

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性价比最高的补钙食物就是牛奶和鸡蛋，是我们平时很常见的食物，很多朋友提起感觉缺钙了，感觉骨质酥松了，感觉总是腰酸背痛，我要补钙啦，那么还是反过来自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶鸡蛋的摄入。

我记得那会儿上高中，班上很多同学都不喝牛奶也不吃鸡蛋，其实这些食物在学校食堂是肯定有的，但他们更愿意大早上就去吃凉面凉粉，他们喜欢吃油条，还宁愿花更多的钱去买学校外面的包子煎饼烧烤。现代人也是一样，早晨工作图方便，想多睡一会儿，有时候甚至不吃早饭，长期都忽略了牛奶和鸡蛋，还有些朋友早晨什么都爱吃，包子馒头，发糕煎饼，烧麦煎饺，银耳稀饭啥都有，就是没有鸡蛋和牛奶，很多朋友也因此出现缺钙，身体亚健康。其实牛奶鸡蛋很容易买，很容易做，很容易吃，就怕很多人并没有意识到自己在缺钙。

很多朋友说，我喝了豆浆喝了牛奶，为什么还是缺钙了？那就要看看了，到底吃的喝得质量如何，比如天天喝豆浆的朋友可能都是在街上摊边买的，这些豆浆更多的是用豆浆粉冲泡的，而且浓度较低，为了提高口感会添加大量蔗糖、淀粉，不仅营养不达标，而且还容易飙升血糖，牛奶不敢评论，很少有摊位卖牛奶的，因为性价比低，就算是有奶粉冲泡那也有成本，肯定会很淡，不足以补钙。豆浆也不适合长期饮用，虽然大豆中钙质也不低，但豆浆经过稀释，钙质减少，而且相对于牛奶来说吸收率较低，建议自己磨豆浆，混合牛奶一同饮用，或交替饮用。

刚才也提到了，大豆类也富含钙质，日常可以适当食用，黑豆、青豆、大红豆、黄豆都是良好补钙食材。也可以适量吃一些大豆类制品，如豆腐、豆腐干等。另外，黑芝麻是很好的补钙食物，每日一勺黑芝麻也能起到辅助补钙的效果。常见食物中还有海带、虾皮中钙质含量也较为丰富，多种绿叶蔬菜中也大多能起到辅助补钙的效果。蔬菜类建议每餐占所有食物的50%左右。还可以适当吃一些坚果，能补充微量元素，也含有部分钙质。

吃什么东西补钙？

在回答这个问题前，我们首先要明确，是否缺钙，不是看你补了多少，而是吸收了多少。

从营养学的角度来说，不是你吃够了、补够了，钙就不缺了，关键是看吸收了多少。

说到吸收，就要从可以促进钙吸收的营养素角度来说了。

首先，维生素D可以促进钙吸收，这靠平时常晒太阳自身就可以合成；

再一个就是矿物质镁，镁是必须通过食物来补充的。从《中国食物成分表》来看，每100克甜菜根镁含量约为38毫克，油麦菜镁含量约为29毫克，油菜镁含量约为22毫克，西兰花镁含量约为17毫克。

而每100克菠菜镁含量约为58毫克，在新鲜绿叶蔬菜当中居首位，同时菠菜的钙含量与这几类蔬菜相差无几。

在同等钙含量的情况下，镁含量越高越能促进钙的吸收，这让菠菜的补钙优势瞬间凸显。

那么，能够有效补钙的食物都有哪些呢？

除了我们刚才说的矿物质镁能促进钙吸收外，菠菜所含丰富的维生素A、胡萝卜素、叶酸及少量维生素C也有助于矿物质的吸收，而且菠菜还是一年四季很容易买到的“平价”蔬菜。

所以，平时在喝牛奶、吃豆制品等补钙食品时，可以顺便配一盘凉拌菠菜，可以促进钙更好地吸收。

而补钙的最佳吃法就是芝麻酱拌菠菜。

牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、钙质等，是人体很好的营养来源。而喝牛奶补钙几乎是一种常识，每100克牛奶含钙110毫克左右，虽然不是很高，但其吸收率可高达32%以上，很容易被人体吸收和利用，是膳食中难得的优良钙质来源。

芝麻酱是钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。

虾皮的含钙量很丰富，每100克虾皮中含钙991毫克，仅次于芝麻酱。中老年人常食用虾皮，可以预防自身因缺钙所引起的骨质疏松症。虾米营养丰富，含蛋白质、矿物质及维生素A、氨茶碱等，能增强体质，而其丰富的镁对心脏活动也有很好的调节作用。

豆腐是大豆制品，大豆中钙含量并不高，但经过加工制作成豆腐、豆干、素捆鸡等豆制品后，钙含量就明显增加了，每100克豆腐含钙164毫克，100克豆干含钙308毫克，100克素捆鸡含钙319毫克，原因是加工制作过程中添加了凝固剂。

“老”豆腐添加凝固剂较多，钙含量较高，“嫩”豆腐添加凝固剂较少，钙含量就低于老豆腐。豆腐软嫩易消化，非常适合老年人食用，多吃豆腐还有补养益气的作用。

希望以上建议能对你有帮助。

吃什么东西补钙？

含钙高和较高的食物主要是四类：

1、奶和奶制品

2、豆制品

3、坚果类

4、绿叶蔬菜

具体我们来看一下：

其中最好的钙质来源是奶，100ml奶大概就有100mg的钙质。

下面这张图是100g这种食物中含有的钙质，看上去奶酪和芝麻的含钙量很高，但实际上我们食用量比较有限，吃100g芝麻是很费劲的。但是喝100ml的牛奶就是几口的事情。

所以我们看哪种食物补钙效果好不好，除了看单位含量数据，还要看能吃多少。

就好像，很多人会推荐虾皮，虾皮的确单位含钙量很高，大约是每100g虾皮900mg钙，但实际上我们一次能吃多少虾皮呢？几克而已，而我们一周能吃多少回呢？

可以看到，一杯牛奶的钙质相当于吃下面三种食物的总和。这就是量的效果。

另外，牛奶的钙质是最容易吸收的，植物性的来源的在吸收的过程中受很多因素影响，效率比较低一些。

最后给两个表格，大家就清楚每天到底需要多少钙质，以及我们每天的饮食大概有多少摄入，有没有缺口，要不要补充了~

希望对大家有用哦~

新年快乐~

吃什么东西补钙？

补钙，一如既往的热议话题。相比之下，我们国家的人民的确更需要补钙，之前相关数据已经提到过，中国人单日摄入的钙质量是338毫克左右，这个数值是远低于《中国居民膳食指南》中钙的推荐摄入量的（800毫克）。正因为如此，“补钙”这件事更应该被大家重视，吃些什么更靠谱？以此文和您聊聊这个话题。

各类奶类食品仍然是生活中的补钙首选佳品，生活中各位食用最多的肯定是牛奶，牛奶当中含钙量的确尤为丰富，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的钙元素；另外牛乳中的钙吸收率较高，用它来补钙是非常正确且靠谱的一件事。

说到具体，对于奶类食品，无论您喝的是牛奶还是羊奶，再或是其他乳制品，建议建议您每日摄入奶类食品不得少于300克；除了动物乳液以外，奶皮、奶豆腐、奶酪等奶食品也是靠谱的选择。

• 绿叶蔬菜也是补钙的不错选择：

蔬菜一直以来是要求大家每日必须满足食用量的一类食品，在补充水分、维生素C以及各种植物化学物质方面它是强手。对于补钙而言，它同样存在优势，小油菜、荠菜、毛豆、小白菜等蔬菜中含有丰富的钙质，虽然吸收率没有牛奶等乳制品高，但是其补钙效果同样可圈可点；所以，请大家满足每日蔬菜的摄入量，新鲜蔬菜的摄入量每日该保证一斤以上，绿色蔬菜和深色蔬菜应该占到一半以上。

• 豆制品补钙效果也很不错：

豆腐、豆腐干等豆类食品在加工制作的过程中都会加入一些的石膏或卤水，这两种物质恰恰也含有一些矿物质钙，另外豆制品中本身存在优质且丰富的植物蛋白质，相比之下是一种不错补钙食品。

说到具体，豆类食品每日都应该出现在您的餐桌上，无论是豆腐还是其他豆类食品。

毋容置疑，补钙的首选是饮食，但如果您缺钙比较严重，如果您每日的饮食钙摄入量不足以满足需求，那您同样可以采用钙片的方式补钙。 选择钙片，请您认真观察包装上的信息；建议您首先应该选择小剂量钙片；一般在100~300毫克左右，适当补充。

请您注意，维生素D的充足摄入是促进身体钙质吸收的一则很重要因素。正因为如此，要求您各位在生活中要勤晒太阳、多晒太阳，促进皮肤合成充足的维生素D；如果因为各种原因您很难晒到太阳，请您适当摄入补充维生素D补充剂，每日补充400单位的维生素D，对于补钙有着非常不错的支撑作用。

补钙是一件需要多方面共同达成的一件事情，或是饮食，或是日常的生活方式。除了靠谱饮食以外，请您在日常生活中坚持运动，加强各部位的锻炼，肌肉要大于肥肉，促进骨骼健硕发展。相对而言，肌肉对我们的骨骼有一定的保护作用。毋容置疑，运动是科学补钙的催化剂。

补钙一事，虽然您经常听说，但并不一定您就真的会做。饮食与生活方式相协调，有氧运动与无氧运动相结合，加之每日适当的晒太阳时间，愿您的骨骼强壮如初；拒绝缺钙，从生活点滴做起。

注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

吃什么东西补钙？

1、每天一杯奶

奶和奶制品是钙的重要来源，奶中钙含量丰富吸收率也高。成年人钙的适宜摄入量为800mg/d，奶中钙含量一般约为1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可获得250mg的钙。

在喝牛奶的同时，不仅得到了充足的钙，还获得很多的营养素，如维生素a、叶酸、镁、钾等，所以推荐成人，每天一杯奶。

2、多吃含钙丰富的食物

除了牛奶以外，我们还可以通过含钙丰富的食物来补钙，比如豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜也是钙的较好来源。

但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒，使部分草酸溶于水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬笋、茭白等，草酸含量都较高。

对于钙有特殊需要的人群如孕妇，在无法通过正常膳食摄取充足的钙时，需要采用一些强化食品和钙补充剂，只是也需要注意每日钙的摄入量。对于一般成年人，首选食物补充。

除了补钙以外，也要注意补充维生素D3，促进钙吸收。

吃什么东西补钙？

补钙一直是大家十分关心的一个话题，青少年需要补钙保证生长发育，中老年人需要补钙预防骨质疏松。那么，到底吃什么补钙最有效呢？

一、食物中的“补钙高手”

1.芝麻酱

很多人都以为含钙量最高的食物是牛奶，其实在日常饮食中，含钙量最丰富的是芝麻酱。吃30克芝麻酱，摄入的钙量相当于30克豆腐或140克大白菜。

而且，芝麻酱中富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，常吃对骨骼、牙齿的发育都很有好处。

不过芝麻酱的热量、脂肪含量较高，因此不宜多食，一天吃10克左右（约2勺）就可以了。

2.虾皮

100克虾皮中余额含有991毫克的钙，含量仅次于芝麻酱。而且，虾皮中蛋白质的含量是鱼、蛋、奶等食物的几倍甚至几十倍，它还含有钾、镁、磷等矿物质，非常适合体虚或病后初愈的人作为调养的食物。

建议大家做菜时放上一些，如炒菜时放上5-10克，煲汤时放上1-2克，可以比较方便地补充钙质。

3.牛奶及其它乳制品

牛奶一直以来都是人体钙的最佳来源。一般来说，每100克鲜牛奶中约含钙104毫克。它的钙磷比例非常恰当，最适合人体吸收。

通常建议成年人每天饮用250毫升的牛奶或其他乳制品。乳糖不耐受的人群，也可以选择喝酸奶。

4.河虾等水产品

每100克河虾中约含有325毫克的钙，另外像海蟹、海参、扇贝、鲫鱼等水产品都是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的代表食物，经常食用不仅有利于补充钙质，还能减少脂肪、胆固醇的摄入，有利于心血管健康。

5.豆腐

豆腐一般由大豆制成，故也富含优质蛋白与钙质。一般每天吃上两小块豆腐，就能基本满足一天的钙质需求。

现在市面上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、日本豆腐等，总体而言，南豆腐的含钙量相对更高。

6.黑木耳

黑木耳除了能补充钙质外，还有辅助降压的功效。黑木耳中的胶质可以把残留在人体消化系统内的灰尘吸附走，有排毒清脂的作用。

二、补钙食疗方

1.素鸡烧肉

食材：素鸡250克，牛肉200克

做法：牛肉洗净切片待用。油锅内放油，将素鸡炒至淡黄色，随后加入适量的葱、姜，然后放入牛肉、黄酒一起烧制，约10分钟后加适量白糖、酱油、盐、胡椒粉，翻炒均匀后即可出锅。

2.虾皮炒韭菜

食材：虾皮50克，韭菜250克

做法：虾皮洗净泡发，韭菜洗净切段。锅内放入韭菜段大火煸炒数分钟，后放入虾皮，加料酒、姜末、盐，熟透后即可出锅。

3.虾皮豆腐汤

食材：虾皮50克，嫩豆腐200克

做法：虾皮洗净泡发，嫩豆腐切方块。锅内放嫩豆腐、虾皮、姜末、葱花及料酒煸炒，加水烧汤。

【注意】补钙并不是补得越多越好，一般来说，成年人每天需要摄入800毫克的钙，而来人则需1000毫克。过量补充钙质，可能导致高钙血症，诱发血管钙化、肾结石等疾病，对健康反而不利。