生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

感谢邀请。

说起生酮饮食，正好想起今天才看到的一则消息，是来自台湾超红的减肥咖啡“防弹咖啡”，这种咖啡中使用了大量比例的椰子油，椰子油的中链脂肪酸较高，对人体还是有益的，但饱和脂肪酸也很高，如果长时间过多食用很容易发生血栓栓塞，诱发多种心脑血管疾病。

这种所谓减肥咖啡利用的也就是“生酮减肥法”。“生酮饮食”其实就是增加脂肪提供能量的比例的饮食方式，因为脂肪供能是代谢后产生中间产物酮体，酮体作为能量，因此被称为生酮。

我们人体能接触到的有三大能量物质：葡萄糖、蛋白质和脂肪，通常来说，我们的身体更喜欢利用葡萄糖来供能，因为葡萄糖是体内最清洁、效率最高的能源，我们的膳食结构也是碳水化合物的供能比占最高的形式（膳食指南上的膳食宝塔，主食是最底层，供能比最高的食物，主食主要提供的就是碳水化合物，也就是葡萄糖能量），人们的长期进化和发展也维持了碳水化合物供能比最高的结构。一般来说，碳水的供能比例占55~60%，脂肪的供能比占20~30%，蛋白质在10~15%。而生酮饮食提高脂肪供能比可高达60~70%，大幅降低了碳水化合物的供能比。

要说生酮饮食最可执行还真算不上，最可执行的减肥方式绝对只有一种，那就是老老实实控制热量配合锻炼来瘦身。生酮饮食比例不当，长期下去并不一定能瘦身，还可能产生诸多威胁。生酮的效果会先让人体更容易排掉很多水分，有助于促进脂肪代谢（葡萄糖能量的下降，身体也为了适应这件事情而主动增强脂肪代谢供能），短时间内的减重效果十分明显，但并不建议长期如此。

蛋白质和脂肪的供能效率低下，而且有更复杂的中间产物生成，会增加肝肾的负荷，如果有严重肝肾疾病的朋友一定会有副作用，比如有肾病的朋友甚至可能引起死亡。还有可能没有办法提供更强力的能源，让我们活力充沛，刚开始生酮尝试的朋友可能还会出现低血糖的现象。脂肪因为要产生酮体供能，但酮体无法在体内大量存在，否则可能会造成酮症酸中毒，因此在分解脂肪的同时，身体会间接分解蛋白质供能，如果饮食比例不科学，长期如此，这其中的过程还可能会导致一些肌肉含量的损失，让体质下降。

我们的大脑也是最仰仗葡萄糖供能的部位，如果把葡萄糖换成酮体的话它肯定超不满意，酮体供能无法让它高效思考，长期如此可能会注意力不集中，记忆力减退，思考能力下降。最早生酮方式是用于治疗儿童癫痫，因为酮体是一种“安静”的能量，不会对大脑神经造成活跃刺激，靠酮体供能的话能让癫痫儿童更加平静，不易犯病。但普通人并不需要如此，这样反而会限制我们的思维活跃性。

即使要执行生酮减肥方法，也并不推荐大幅提高脂肪供能比例，建议可以减少碳水化合物供能比例，适当提高蛋白质供能比，但绝对不能完全舍弃主食或者让碳水化合物供能比严重不足。生酮减肥也不适合长时间坚持，可以短时间尝试。

生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质、超低碳水化合物的饮食。

当你的身体在如此少的碳水化合物上运行时，它会开始燃烧脂肪供能，而不是葡萄糖，此时身体会产生大量酮体

摄入包括脂肪- 大约70％至80％，蛋白质- 15％至20％，碳水化合物- 5％至10％（目标是碳水化合物每天摄取50克或更少）

短期生酮饮食不会引起重大的健康问题，但生酮饮食长期应用的安全性和有效性尚未得到充分验证。

在3~6个月，它的效果非常明显；但半年到一年，甚至两年，它的减重速度越来越慢，而反弹风险越来越大。。

生酮饮食一旦停止，人体重新摄入较多的碳水化合物，体重就会疯狂反弹，甚至比减肥之前更胖。这是不能以人的意志为转移的。

如果没有好的生活习惯，只靠这种不吃饭、光吃肉的短期突击，体重大幅度波动，这种波动对健康的危害可能比发胖本身还要大。

特别要注意：用生酮饮食减肥法不适合BMI＜28的人，特别是自己进行生酮饮食

1） 生酮饮食成本很高

粮食是最经济的能量来源，不吃主食必然得增加肉类及油脂的摄入。

2） 长期生酮饮食可能会导致血脂异常及高血尿酸水平

3） 营养素缺乏

如果不吃各种各样的蔬菜、水果和谷物，就有可能缺乏微量营养素，包括硒、镁、磷、维生素B 和 C

4）生酮饮食与脂肪供能比为25%~30%的传统饮食相比，不能增加肌肉，甚至会带来肌肉减少和低密度脂蛋白、胆固醇升高的结果

5)过多的脂肪和蛋白质需要经肝肾代谢，增加肝肾负担

生酮饮食与传统饮食模式基本相反，生酮饮食对饮食结构的改变会使人体出现异常症状，常见的为尿频、便秘、腹泻、口臭、头晕、无力、抽筋、脱发等症状，还会渴望甜食等

作为一种减肥方法，生酮饮食或许是有效的，但是我个人并不建议长期坚持这个方法，因为它的营养素不够均衡，长期执行对身体有负面影响

生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

最近生酮实在是很火爆啊，什么生酮饮食，生酮减肥法，就连朋友圈里面都很多人在推荐，或者是再卖什么套餐。但是仔细看起来很多人都是一知半解，不知道什么是真正的生酮饮食。

生酮饮食并不是绝对的不吃碳水化合物，也不是说绝对的不能吃主食，什么米饭面条馒头碰都不能碰，而是把碳水化合物在我们饮食中的比例降低，用优质的脂肪来代替碳水化合物，同时配合水果和蔬菜，来摄入一些少量的碳水。

生酮饮食如果执行的好，可以让脂肪分解，体重减轻。如果自己一知半解，就随便开始错误的生酮饮食，反而有可能导致身体指标出现异常，甚至造成酮症酸中毒。

单纯的生酮饮食如果长时间进行，很容易造成身体指标异常，尤其是肾脏的负担加重。所以如果要进行生酮饮食，一定要在专业人士的指导下进行，不能自己随便网上搜了点知识，就开始自己随便做起来了。

其实说到减肥，个人觉得最好的方法还是控制饮食，同时配合足够的锻炼。这种减肥方法，坚持下来不仅不容易反弹，还可以尽量保持身体的健康。

生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

生酮饮食，英文为“Keto Diet”。

这是一种高脂肪、中蛋白、低碳水的饮食方式。它能让你的身体燃烧、分解多余脂肪，脂肪减少、身材变苗条。

坚持这种饮食方式，在很短的时间里，身体就能变成以脂肪为能量，达到更棒的身体和精神状态。它与普通饮食的区别就是摄入的脂肪比碳水多很多，占了很大的比重，跟我们常理解的碳水减肥是反过来的。

脂肪分解过程时会产生“酮体”——一种身体能量，所以这种饮食方式被叫做生酮饮食。一般人在开始生酮饮食后，身体会逐步慢慢进入营养性生酮状态（Nutritional ketosis），也被称作“酮症”。简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了

俗称为“生酮”。其具体过程大概就是：

如果是严格进行生酮饮食，身体通常需要 2-15 天时间时间才开始生酮，因人而异。

一旦开始生酮，你就会发现许多神奇的好处和副作用。

1、有效、快速、无痛苦的减肥

2、摆脱强烈的饥饿感，对食物的变态渴求会消失

3、血糖不再陡升、陡降，睡眠变好、精力充沛

4、身体炎症缓解，痘痘变好，皮肤更细腻

5、身体免疫力提高，不容易过敏或感冒

6、稳定血压血糖，降低血脂问题

7、减少焦虑抑郁，情绪更稳定、更开心

8、身体亚健康症状减轻，长期生酮饮食还能抗衰老

1、开始几天会特别想吃甜食或淀粉类

2、低血糖，无力头晕

3、虚弱、发抖，乃至失眠

4、心悸、心跳变快，尿频便秘等症状

这些症状看起来好像挺可怕，但其实都是暂时的，只要做好对策，在 1-3 个月内就会恢复正常。

所以说，你还在在靠饿肚子来减肥吗？OUT！生酮饮食可以尽享美味，大块吃肉。

我的建议：独立思考，根据自己的情况选择，不要盲目跟风。

生酮饮食对于绝大部分健康人群都相对安全，然而由于它对食物的限制较多，操作起来需要一些基本常识。在没有彻底了解的情况下擅自开始尝试可能会导致某些副作用。

所以希望大家在选择生酮饮食之前，先多花时间了解它，再开始施行也不迟！

生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

生酮饮食并不可怕，也并无危害。北极圈的因纽特人（爱斯基摩人），一生中只有鱼肉和海豹肉，产品单一到不可思议。但是平均寿命可达80多岁。除了身材矮小易患佝偻病（半年不见阳光的极夜时间导致），没有其它疾病。说明高脂肪低碳水饮食对于身体来说，一点问题都没有。

我们的身体可以适应主食（糖代谢），也能适应肉和脂肪（脂肪代谢），两方面各有利弊难分优劣。但是最近三十年，我们的主食发生了明显变化，变得过于精细，缺乏了膳食纤维和维生素以及矿物质，升糖指数明显提高，快速升高的血糖对于胰岛素是个挑战，也极易造成血脂升高和肥胖。

1992年美国农业部推广的膳食指南，导致大量肥胖人群增加，这一点从美国人的肥胖水平就可以看出。到了2002年，美国人开始反思，改变饮食计划，倡导全谷物和高蛋白饮食，后又取消了胆固醇摄入限制（见图三，哈佛饮食金字塔）。而我们，现在还在沿用1992年美国农业部的膳食营养指南，这种信息滞后有点让人不敢相信（见2016年膳食宝塔）。那里面的糖明显过高。最近我国肥胖和糖尿病人群集中爆发，与大量摄入主食息息相关。而我们的医生和营养师，更需要与时俱进。过多的碳水，又缺乏膳食纤维，特别是对于高血脂，减肥和糖尿病控制，异常不利。

2018年8月16日，美国俄亥俄州食品创新中心主办了『低碳水和生酮饮食』之新兴科学大会。来自俄亥俄州立大学和 VirtaHealth公司的Jeff Volek博士说：

“随着低碳饮食一个半世纪的黑暗时代的结束，我们进入了生酮饮食的黄金时代。过去，酮体被认为是一种有害的代谢物，但是随着研究越来越多，人们已经揭开了酮体的神秘面纱。营养性生酮和酮酸中毒不一样，酮体的浓度有很大差异。”

糖类食物是肥胖的关键，如果减肥，请从戒除糖开始。

大量糖类进入身体会转化为脂肪。如果不摄入糖呢？身体会以脂肪作为主要代谢能量。这就是生酮减肥法。这种已经风行了二十多年的减肥法足以证明它的安全性和有效性。

但是一般的医生营养师并不愿承认这一点。因为没有接触过，因为没有操作过，因为担心远比接受容易的多。很多医生就是用这种远远的“担心”在观望着生酮减肥。

2007年《美国医学协会杂志》上刊登了由斯坦福大学的研究人员进行的减肥研究，该项研究获得了200万美元政府资助。减肥研究，比较了四种减肥法。其中就有阿特金斯减肥法，也就是最早的生酮减肥法。

相关结果表明，生酮减肥法中摄入的总脂肪相对较高，减肥最明显，降压调脂更好。这一实验的核心人员是斯坦福预防研究中心营养研究所主任克里斯多夫·加德纳。

加德纳博士是位素食主义者，他评论说，阿特金斯减肥法的胜出让他如鲠在喉。当然，除了他，不了解生酮减肥的人，都会对这种减肥方式充满“担心和质疑”，这也正常，因为质疑最容易，接受却最难。

营养学界对糖的认识，几乎都是最近十几年的事情。在此之前，很多的问题都被归咎于脂肪、胆固醇，现在，越来越多的营养研究确定，高糖食物的风险。

今天，任何健康食谱和减肥计划首先就要禁止或减少食糖及高淀粉食物。不吃糖类食物的生酮减肥法已经风行二十年，被评价为最安全有效的减肥法，如果有一点问题早被禁止。越来越多的名人、明星也加入到不吃主食的行列中。我们不仅要防止糖类食物引起的脂肪堆积，还要防止糖类食物引起的皮肤、血管等器官的衰老。

减肥不要盲目断食和节食，更不可节食加运动同时进行，当然，如果某位专家还拿着老旧的食物金字塔跟你讲解，你应该立刻掉头走人。

相比高碳水带来的问题，生酮饮食更方便操作。只需要在生酮初期大约15-30天，需要高脂肪食物并严控碳水化合物，碳水比例低于5％，之后可以逐渐增加碳水化合物的比例，可以吃水果和适量淀粉类食物。安全可控。

脂肪代谢获得的能量更充足，脂肪不再额外储备，血糖也更平稳。作为国内最早操作生酮调理的业内人士，08年我们在北京延庆的疗养院就曾通过生酮饮食等方法，帮助一名女歌星40天时间，从150斤降到104斤。不但成功减肥，还帮助她消除了多种慢病，皮肤还变得更加年轻有光泽（俗称“生酮脸”）。

对生酮饮食不了解的医生和营养师应该多做更多了解，而不是盲目质疑。至于有些医生担心的酮症酸中毒和尿酸增加，生酮时的酮体含量只有4，而酸中毒要达到20以上，两者不是一个数量级的。相比生酮带来的酮体和尿酸增加，低血糖和应激反应引发糖异生才是丙酮酸和尿酸以及乳酸大量生成的主要原因。（相关问题可以查看我关于高尿酸痛风的问答）

如果已经习惯了碳水类食物，可以采用低升糖食物饮食，减少精致米面的摄入，增加膳食纤维的摄入量，饮食总量控制，也能轻松减肥。

如果想进行生酮饮食，可以尝试进行生酮调理。

生酮前一到两周，脂肪供能75％，蛋白质20％，糖类5％。淀粉类食物（米面土豆红薯等）每天不超过20克，也就是尽量不吃。

举例：早餐煎鸡蛋，煎培根，喝咖啡配稀奶油，和蔬菜沙拉。中午牛排或炖五花肉，青菜，晚餐吃黄油煎鸡柳，炒花菜，水煮青菜，脂肪摄入不足增加椰子油。

关于肥胖、生酮饮食、应激反应等内容，可查看我的悟空问答。之前在疗养院指导慢病康复，多种慢病的调理方法都在里面。

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生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

深扒生酮饮食。

生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食，最初是用来治疗儿童难治性癫痫的，后来发现副作用是减轻体重，被很多人用来减肥。

身体开始分解脂肪、产生酮体，这个过程俗称为「生酮」。其具体过程大概就是：

血糖和胰岛素降低→糖原被消耗尽→身体需要能量→肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体→酮体进入血液循环→运送给大脑和其他细胞使用。

• 食欲变小（酮体开始参与能量供给，不会有明显的血糖波动，并且饮食中大量油脂饱腹感强，不那么容易感到饥饿）

• 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期）

• 头脑清晰、精力旺盛（适应期过后，酮体基本上代替葡萄糖为大脑供能。）

• 情绪稳定、皮肤变好（长期好处）

• 血糖降低、血压变低（长期好处）

• 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）

即能减肥，又能让人情绪稳定、皮肤变好，这么好的减肥法为什么没有早早地普及呢？因为它是有很多副作用的。可能出现的症状包括：

•尿频。生酮饮食后，刚开始生酮饮食小便次数会变多，主要是由于身体燃烧糖原会释放大量的水分，通过肾脏排出。

•疲劳和头晕。小便次数增加，身体会失去大量矿物质，容易出现疲劳和眩晕的症状。通过补充矿物质便能够得到缓解。

•便秘。通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果，或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。

•低血糖。突然大幅降低碳水化合物的供能比，可能会出现一些短暂的低血糖症状。并伴随着想吃糖的欲望，给身体一段适应期（一般认为6-12周），症状就会得到缓解。

•腹泻。进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。

•肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的，特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂，但需要遵医嘱。

•睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难，这可能胰岛素和血清素过低的表现。

•心悸或心跳加速。有些人可能会出现心悸或心跳加速，这更可能发生在本来就是低血压的生酮饮食者身上。

•脱发。有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。生酮饮食降低的胰岛素，是人类主要的激素之一，可能会导致激素刺激型的脱发。

任何饮食、运动和生活习惯的改变都有可能会影响生理期，在生酮初期，由于荷尔蒙突然变化，你的身体会非常非常「疑惑」，需要一段习惯和反应的时间。

一般过了约 2-6 个月的适应期，疑惑的下丘脑和脑垂体才会终于「搞明白」身体内激素的变化，他们又会通过调整荷尔蒙分泌帮你把生理期恢复正常。

根据很多进行临床的治疗的医生和生酮实践者的反馈来看，大部分女生在适应期的过程中都会提前来姨妈，大部分的女生会量更大，持续的时间更长。

而一旦适应后，很多女生会感觉到经前综合征（痛经、情绪波动）减轻了，而且长期来看，让荷尔蒙更加稳定了。

生酮饮食的适用人群：

1、单纯性肥胖，BMI>28

2、无肝脏、肾脏及心脑血管内分泌疾病

3、脂肪摄入占比>70%,饮食上可安排且耐受坚持

4、每天定时测尿酮

胰腺炎史、胆病、肝功能受损、脂肪消化受损、营养状况差、胃旁路手术、腹部肿瘤、降低肠胃蠕动、肾衰竭史、妊娠和哺乳卟啉症

生酮饮食要求脂肪提供每天摄入总热量的 70%~75%，为了达到这么高占比的脂肪供能比率，无疑要摄入大量油脂，靠单纯的日常食材很难实现，所以通常建议每天一杯“防弹咖啡”，一种黄油、椰子油混合黑咖啡的饮品，参考食谱如下：

总热量 1809千卡

早餐 359千卡 1杯黑咖啡+20g黄油+20g椰子油

午餐 785千卡 250g炒青菜+100g狮子头+100g焖豆腐+100g炒鸡蛋

晚餐 371千卡 100g烧肥肠+250g素炒西兰花

加餐 294千卡 40g夏威夷果