对于一个减肥的人来说，每天怎么吃比较合理？

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减肥一直是当今的主流，减肥的条件其实非常简单：每天摄入的热量小于消耗的热量，能量如果达到了负平衡，坚持一段时间就会有减肥效果。所以，“怎么吃”需要参考的就是“什么食物热量低又能吃得饱”、“怎么才能热量不超标，又能满足营养均衡”。

低脂低热的食物其实大家也都耳熟能详了，果蔬类、全谷物类食物，果蔬是低脂低热的典范，而且其中还富含膳食纤维，膳食纤维是一种无法被肠胃消化吸收的物质，可以减缓肠胃排空速度，胃的排空速度变长了，自然就更不易饥饿，饱腹感更强，能够避免去额外摄入热量，对减肥有很大帮助；另外，果蔬的营养价值也不低，能够提供脂溶性维生素成分，多种矿物质、抗氧化剂。不过要注意的是，水果的摄入量需要控制（每日200～350g），毕竟其中富含糖分，过量摄入会导致糖分超标，而水果中的葡萄糖不仅对血糖又影响，而且过量的葡萄糖最终还可能转化为脂肪，反而对减肥不利。

全谷物类食物的热量属于中高水平，但好处就是能够提供充足能量，而且也同样富含膳食纤维，是作为主食最好的选择。为了均衡营养，我们也需要摄入适量动物性食物，在挑选肉类的时候尽量避免脂肪较高的肉类，多选择精瘦肉，多用禽肉和鱼虾肉代替畜肉，减少脂肪摄入，增加优质蛋白摄入。三餐的比例大概3:4:3，晚餐应该尽量清淡，不要过量摄入。

最好先算出一天自己所需要的热量，在这个热量的基础上每日减少1/3～1/4热量的摄入，坚持一段时间就会有效果。

对于一个减肥的人来说，每天怎么吃比较合理？

⒈三餐正常吃，不要吃太撑，八分饱即可。

⒉饮食中要有蛋白质、蔬菜和淀粉类主食三类。

⒊蛋白质：牛奶、酸奶等奶制品(不包括奶饮料)；豆浆、豆腐等豆制品；鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋等禽蛋类。

蔬菜：多以绿色蔬菜为主，种类丰富一些，量多一些。

淀粉类主食：多以粗粮为主，少吃一些细粮。

⒋土豆、莲藕、玉米、红薯、南瓜、山药、板栗、芋头都算是淀粉类食物，可以作为主食的一部分。不要算在蔬菜的份量里面。

⒌多喝白开水，跑步强度大的话可以喝运动饮料。

⒍少吃高热量垃圾食品，少吃快餐、小吃、油炸食品。

⒎一周或者两周可以放肆吃一次，比如火锅烧烤之类的，因为长期不吃也不现实，偶尔吃一次对于经常锻炼的人来说并无大碍，可以缓解暴饮暴食的冲动。

⒏少喝酒，喝酒会让锻炼效果大打折扣。

⒐作息规律，充足的睡眠可以保证第二天的运动效率，还可以修复肌肉和消耗热量。

对于一个减肥的人来说，每天怎么吃比较合理？

减肥有六字真言：管住嘴，迈开腿。对于一个标准的吃货来说，减肥的最大克星是“根本停不下来的食欲”。所以，选择一些既美味、又健康、还能减肥的食物来吃，是件两全其美的事。

1、红薯：我们总是把米饭、面条或者是馒头作为主食，这些食物含有的简单碳水化合物较多，其容易转化为脂肪存留在体内。红薯作为主食替代品，就是非常理想的。

2、冻豆腐：经过冷冻的豆腐能产生一种酸性物质，该酸性物质能破坏人体内的脂肪，因此，冻豆腐特别合适想减肥的人吃。

3、黑咖啡：想要通过咖啡起到减肥的效果，就只能选择黑咖啡！不加糖、不加奶的黑咖啡中含有高纯度咖啡碱，能促进身体内的脂肪分解，并加快新陈代谢，将分解后的脂肪代谢出体外。

对于一个减肥的人来说，每天怎么吃比较合理？

管理好减肥期间的饮食，就成功了一大半。我总结的减肥期间的饮食搭配方案，已经帮助很多减肥的人达成目标，现在分享你给：

1.三餐有新鲜蔬菜，每餐至少100克，多选择颜色深得蔬菜，比如深绿色、橘红色、紫色蔬菜。深绿色蔬菜有菠菜、西兰花、菜心、荠菜、韭菜、芹菜、芦笋等;橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿、彩椒等;紫色蔬菜有紫甘蓝、紫苋菜等。减肥期间多选择以上这些深色蔬菜，营养价值高、饱腹感强，多吃深色蔬菜不容易便秘。新鲜蔬菜还可以作为饥饿时的加餐，特别有利于控制能量摄入。

2.三餐有蛋白质食物，每餐至少50克，多选择脂肪含量低的鱼虾瘦肉蛋奶豆制品。蛋白质是生命活动的基础，没有蛋白质就没有生命，减肥期间一定不能少了优质蛋白质食物。主要来源就是鱼虾去皮鸡鸭瘦猪牛肉豆腐豆干，每餐选一到两种。

3.三餐有粗杂粮，每餐至少50克（干重），多选择全麦制品、糙米、燕麦、玉米、薏米、绿豆、红薯、土豆等。粗杂粮营养价值高饱腹感强，用粗杂粮代替精白米面比较抗饿。可以采用熬粥、蒸、煮等无油烹调方式。

4.每天饮奶300毫升，建议选择低脂/脱脂奶，无糖低脂/脱脂酸奶。

5.每天饮食至少2000毫升。选择白开水、淡茶水、无糖（蜂蜜）柠檬水都可以。人的生命活动及新陈代谢都离不开水，一定要补充充足的水份。

按照这个搭配原则，你一定会吃的饱、不挨饿、减的均匀。

对于一个减肥的人来说，每天怎么吃比较合理？

体重控制是每个人终生的事业。而体重管理的关键还是那六个字——管住嘴、迈开腿！

只要吃对食物，适量的运动也可以保持相对比较好的身材。

减肥期间到底该怎样选择食物？其实中国营养学会已经给到我们答案。《中国居民膳食指南（2016）》对各个年龄的居民如何进行合理膳食、适量运动、保持健康体重，避免不平衡膳食带来的疾病具有普遍的指导意义。

《中国居民膳食指南（2016）》提出了六条核心推荐条目，即：

食物多样化应每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种；同时每天摄入的主食中，全谷物（粗粮）要超过1/3。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。健康体重可以用体质指数（BMI）来衡量。成年人18.5≤BMI≤24为体重体重。

每天摄入1斤蔬菜半斤水果。蔬菜要吃出一道彩虹，就是每天要吃至少5种不同颜色的蔬菜。每天摄入300g奶及奶制品。每天要吃一次大豆制品。

餐餐都有鱼、肉、蛋少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

拒绝“重口味”的诱惑，培养清淡饮食习惯。每天食盐不超过6g；每天烹调油25~30g；糖每天不超过50g；成年人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g。足量饮水。

养成回家吃饭的幸福习惯，合理分餐，学会选择食用新鲜的食物。

在体重管理这件事儿上，有时候慢就是快，学习并掌握了一个对的膳食模式，给对身体需要的材料，体重的事儿身体自会管理。

减脂的亘古不变的总原则是：管住嘴，迈开腿。管不住嘴，腿迈得再开也收效甚微！看看猪八戒就明白了。

作者：迎霞，国家三级公共营养师

王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

对于一个减肥的人来说，每天怎么吃比较合理？

减肥其实捷径真的没有，首先要树立正确的健康观，养成良好的生活习惯。

运动需要合理，一定要按照自己的自身来制定合理的运动计划。肌肉型减肥运动方式与非肌肉型运动方式是不不一样的，千万不能盲目的认为只要减肥就必须通过大运动量的有氧运动。

运动之后是饮食。

我们人体肥胖的根本原因就是吃的过多造成的，所以饮食调控绝对是第一，但是也不要盲目认为饮食调控就是严格的控制饮食，不吃，饥饿减肥，这样就错了，人体每一天都需要营养素，而且有一个最低消耗营养素在里面，如果时间长了严格不吃，那么你的身体垮了，减肥是为了健康，而不是为了得到一具不健康的躯体。

那么饮食怎么控制？这是大家最关心的。

1、饮食必须均衡，保证营养素的供给；

2、每日总热卡的控制，满足人体的基础代谢，在适应一段时间后，在进行调整，实行总热量的低热卡，低碳水化合物；

3、维生素、矿物质必须保证足量供给；

4、蛋白质可以按照1.2~1.5g/（kg.d）给及，优质蛋白占50%以上；

5、脂肪适量，必须满足人体不能合成的必须脂肪酸需要；

6、水，每日饮水量超过1500ml。