在家如何瘦肚子？

感谢邀请。

其他答主的运动类型总结的都很好了，我补充一下生活方面的内容。

瘦肚子首先需要改善自己的日常生活状态，在饮食上最好是戒酒，酒精属于高热饮品，而肝脏一定会优先处理酒精，其他囤积在肝脏的脂肪就很容易被忽略，久而久之，囤积多了，自然就会形成大量内脏脂肪，诱发脂肪肝。另外最好是少吃高油高脂、高盐高糖的食物，零食甜点偶尔可以吃一些，但自己心里要有个度。另外，坐要有坐像，站要有站像，我们工作和学习的时候经常喜欢弯腰驼背，觉得这样坐不费力，但长期下去，会造成背部肌肉拉伸严重，腹部肌肉完全得不到锻炼，于是沉积赘肉，还会造成游泳圈肚子，胸下垂等等。坐的时候最好是和大腿尽量保持90度，这样腰部的受力也是最小的，还能够保护腰椎。

运动的话可以有很多选择。很多朋友认为肚子肉多，就要针对腹部来做运动，但其实局部减肥的效果都是不好的，脂肪的消耗并没有导向性，不可能你想消耗哪一块就消耗哪一块，因此，如果想要瘦肚子，全身都比较胖的朋友还是老老实实一点点的均匀减肥吧，如果只是肚子上肉多的朋友也不必为了针对腹部去运动，因为你不管做啥运动，都会消耗到肚子上的脂肪。有氧运动是最适合减脂的，一周3~5次，每次1小时左右就可以了，能做的运动很多，如果只想在家的话，可以做卷腹运动（类似仰卧起坐，但强度更小，容易坚持），平板支撑，开合跳等等。

在家如何瘦肚子？

需要从热量守恒的角度来解决。

一个人一天正常代谢需要一定的热量，正常人身体代谢需要的热量大概在1400-2000之间，（大致简单的计算公式如下：男子代谢所需基本热量= 体重(斤）×10，女子所需基本热量= 体重(斤）×9）。

首先，如果一个人每天摄入的热量如果正好满足自身代谢，那身体的脂肪不会增多也不会减少。自身代谢所需的热量、维生素、蛋白质吃够了，才能保证身体的健康，这是一点要注意的。

其次，在满足细胞代谢的基础上，就可以通过运动来消耗脂肪，1公斤脂肪（纯脂肪，除去水分）可以产生9000千卡的热量，也就是说，想减去1kg脂肪的重量，要在每天身体自身代谢之外增加能量的消耗，一天通过运动、劳动额外消耗1000千卡的热量的话，所选的方式恰当，7-9天就可以瘦1kg，这种速度是很可怕的。按照这样算，2-3个月可以瘦20斤，1个月瘦10斤，够不够？

不够的话，一天额外运动1500大卡，1个月瘦15斤，快不快？

本人在前年3月份按照营养摄入+运动计划做过实验，20天瘦了12斤，内容是这样的：

1.饮食上：早中晚饭均不吃面食（因为面食含糖太高），早上吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，保证一天蛋白质满足身体需要，坚决不吃油条、油饼、油馍等含油脂的东西；午饭一小碗米饭，配上瘦肉（不吃猪肉，吃鸡肉、鱼肉等，因为猪肉热量比鸡肉高）、青菜，7分饱（这样坚持一个星期对食物的欲望会降下来），晚上吃西红柿活着水果，确保维生素够用，忍不住可以配一碗小米粥。

2.工作上：以上的饮食能够保证一天精力充沛而没有疲劳感，不影响正常的工作。

3.运动上：运动的时间和内容选择很重要。晚饭前1个小时，晚饭后1个小时，这两个时间段，搭配合理的运动。要瘦肚子，我选的是在晚饭前进行腰腹和背部有氧运动，这可以通过Keep等软件可以找到相关步骤，1个小时，15分钟为1组，加上运动前的热身和运动后的整理活动，做足1小时就好了。因为脂肪的消耗以中低强度的有氧运动为主，一般在心率为120-140之间的有氧运动运动40分钟以上。那么饭后，坚持1个小时以上的慢跑或间歇跑（跑累了就走一走再继续跑，找个跑友最好相互监督），我每天跑的路程不小于8km，有的时候边跑边聊，心情好且时间够的话能跑80分钟左右（以不影响工作为准）就这样，20天之后再测一下体重，少了6kg，跑步消耗全身的脂肪，腰腹背训练消耗肚子上的脂肪，体重减轻后，心情的愉悦是无法表达的，而且不伤身体！这样的方式减肥，效果大同小异，等到理想体重之后，（大致20天左右养成习惯后自己原本的食量也会降低）以Keep、轻牛、MyFitnessPal、食物库等软件检测每天摄入的营养够不够用，保持住就好了，不必追求太瘦。在本人的历史中还有一段小插曲，大概在8年前，在南方湿热的天气里，我因发烧中暑求医不及时，连续两个星期完全没有食欲，最开始拉肚子、呕吐，后来一走近食堂闻到油腻的味道就干呕，其中第一周基本没吃饭（那是不是想减肥，确实是因为身体不适），到第二周也还吃不下饭，甚至连医生给的生理盐糖水喝到嘴里都想吐出来，两个星期瘦了约15-20斤，最后医生告诉我，胃部明显萎缩，必须把胃撑起来才行，所以两周后，我抱着干的馒头一小口一小口往嘴里塞，一天能吃下1个馒头，才慢慢养起来。所以说，面食是真的养人，能把肥膘养起来的食物非面食莫属。

这段生病的插曲是反面案例，所以最后我还是告诉大家，欲速则不达，否则伤身体！

（顺便附上我自己查询得出的每1小时运动消耗热量和不同的食物每100克所含热量表供你参考。）

在家如何瘦肚子？

肚腩是太多人心中的痛了，很多人全身都不算太胖，唯有肚腩非常突出，而这样的大腹便便，我们到底应该如何去减掉呢？这篇文章就要教给你几个绝招。

绝招一：有氧无氧一起做

很多人觉得想要减掉小肚子，就多做仰卧起坐就可以了，其实那是非常错误的行为，因为仰卧起坐是一个练腹的动作我们多做那个动作只能让我们的腹肌更加发达，但只要我们上面的脂肪存在，我们的腹肌就肯定看不到了。

正确的方式就是既去做有氧运动，跑步动感单车来减脂，让我们的体脂率变得越来越低，另一方面去充分锻炼我们的腹肌，让我们的腹肌越来越发达，变得更鼓，这样就能够早日显现出来了，所以说想要减掉肚腩，显出腹肌，有氧无氧一个都不能省。

绝招二：控制饮食是王道

想要让你的肚子不鼓，最重要的就是少摄入食物，但是这里的少摄入不是叫你过度的节食，而是我们每顿吃到七分饱就可以了，不存在盈余的热量，这样我们的身体就不会去让过多的能量转换为脂肪，我们的肚子也不可能鼓起来。

而且如果我们原来吃得太多，我们的胃就会涨得越来越大，这样的话我们的食量就会越来越大，所以说，循序渐进的降低我们的食量，也能够缩小我们的胃，对我们的减脂也是极为有利的。

绝招三：保持正确的体态

很多人的肚子其实并不是真正的大，而是由于不正确的体态造成的视觉上的凸起，而骨盆前倾就是罪魁祸首，骨盆前倾就会让我们的下背部处于一个持续紧张的状态，而腹部是一个非常松软无力的，如果长期这样不改善的话，我们的腹部看上去就会越来越大。

学会改善自己的骨盆前倾，多去拉伸我们的髂腰肌，拉伸我们的腿部肌肉，后背部肌肉，这样都是有益于改善体态的。

绝招四：保持收腹

我们在这建议的就是不管是站着，坐着还是躺着，我们都希望大家都保持一个收腹的状态，因为这样做不仅可以帮助我们收缩腹肌，腹肌得到锻炼以外，也能够起到一个保持良好体态的习惯。

说到收腹，不得不说一种呼吸方式，就是腹式呼吸，有兴趣的朋友可以在百度上查找一下相关的资料，这种方法不但可以帮助我们锻炼呼吸机，腹肌，还能够有效的增加肠胃的蠕动，保持一定的节奏，时间久了你会感觉非常舒服。

以上就是减掉肚腩的方式，希望可以帮助到大家！

在家如何瘦肚子？

不管是减去哪里的肉肉，都是从全身开始的，也就是说，要减去小肚子，需要做的就是全身性的减肥减脂，这个过程并不是做什么运动就可以实现的，这并不是说运动没有用，而是说运动只是一方面。

要减肥成功就要从热量上找缺口，保持每天热量的摄入小于热量消耗才可以。运动只是扩大消耗的一种方法，但是只扩大消耗不控制饮食还不行。如果饮食不控制就会一不小心就把消耗掉的热量给补齐甚至会超出，而导致越运动越胖，哈哈，因为运动后会饿，会让你一不小心就吃多。

所以，要把脂肪减掉，就要在控制饮食的前提下去运动，从而在保证热量摄入不变的情况下去扩大热量的消耗才可以。从这个角度来看，无论是什么运动哪怕是增加日常活动，只要热量消耗被扩大，就可以减脂从而减肚子

但是，即使是这样，运动也要有计划性有规律性，因为这样有利于长期地坚持，那么在运动方法的选择上，有氧运动是减脂的首先运动方法，但它也存在一定的局限性。因为它虽然可以起到减脂的作用，但不能起到塑形的作用。而如果减脂的目的伴随着减肚子的话，如果没有腹部的针对性训练，在减脂成功后腹部即使会变小，但会有松弛不紧致的现象发生，尤其是在减脂过快的情况下。

在整体的运动选择上来看，可以选择一组腹部训练，之后配合有氧运动来做效果就会更好，不但可以让你减脂成功同时还可以紧致腹部，使腹部变得平坦紧致，还会出现腹肌马甲线。

但在具体的实施过程中，这样的安排首先就会在时间上受到限制，因为腹部的训练需要有15分钟左右的时间，然后再配合有氧运动至少也要30分钟。而且要在一周内有3-4次的训练。所以，对于时间有限的朋友来讲，选择短时高效的运动方式可能会更好更有利于长期地坚持。

那么，在下面推荐一组腹部有氧运动，可以让你在练腹部的同时来扩大日常消耗从而起到减脂并练腹的作用。

动作一：靠墙半蹲

• 背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
• 调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势
• 两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角

动作二：V字两头起

• 平躺，双腿并拢，双臂上举
• 上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字
• 打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力

动作三：开合跳

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
• 手臂摆动的同时跳跃
• 小腿尽可能放松，不可低头、仰头
• 动作越快、跳得越高燃脂效果越好。
• 手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作四：仰卧屈膝转胯

• 仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝
• 收紧核心，双腿同时向一侧摆动
• 上半身尽可能保持不动

动作五：俯卧撑+转体

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起。
• 腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直
• 略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑

动作六：登上屈臂伸

• 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后
• 缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

动作七：俯卧爬行

• 俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地
• 双手双脚协调向前爬行
• 收紧核心，不要塌腰不要弓背
• 保持均匀呼吸

动作八：柔道伏地挺身

• 标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。
• 保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面
• 臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作九：波比跳

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地
• 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。

动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。

在家如何瘦肚子？

作者：黄英（广东省工商康复医院营养科医生，营养学硕士）

从大街小巷的靓丽身材就能感受到夏天确实已经悄悄来临了，每当这个时候，很多小伙伴就恨铁不成钢，时不时摸着自己的肚腩发愁，怎么貌似比以前更大了点，于是寻摸着晚上不吃饭呢还是继续穿宽松的衣裤遮掩肚腩。其实除了那些大牌明星，减肚腩我们也是有方法的，这里就跟大家分享一下：

首先，一个直接的动作“收腹”，坚持住~ ~ ~再坚持住,懂了吧，现在你的肚腩是不是比你全身放松时小了很多啦！这确实是一个很有用且马上见效的动作，但是刚开始确实有点累，是别人看不见的累，不过没关系，在你持续微微收腹的时候，你可以摸摸你在肚腩，再肥肉下面的肌肉层，是绷紧了的，那么肚子上消耗的能量就比平时多了，且当你养成了这个习惯后，一切就显得那么自然而不累了。这是很多美女们给笔者分享的经验，也是我坚持多年的亲身经验。

其次，有空的时候多捏捏肚腩，围腰一圈能捏到的都可以多捏捏，其实这一圈正好对应中医学的带脉。所谓腹部“游泳圈”，正是中医学“带脉”所绕之处。带脉一旦不佳，则腰部日显肥厚，苗条曲线不再。我们平常里有空的时候多捏捏带脉，可以促进该处的血液循环，防止脂肪在此停留。一只手滑动着捏表浅的肉肉，也可以两手叉腰往内里捏，这个动作还有促进肠蠕动、促进排便的作用，大便通畅了，肚腩当然不那么大了。

最后，有两个专业的动作：平躺在床上，抬高双腿离开床面，然后坚持住，实在坚持不住再慢慢放下，重复这个动作多次；平躺在床上，两腿弯曲，两手交叉轻放两肩，凭腰部力量把肩膀抬离床面，只要肩膀抬离床面即可，不要求头靠膝盖。其实这两个动作主要靠的是肚脐上下的肌肉群 ，这样锻炼时肚脐上下的肌肉是绷紧的，能加强其力量，还能增加能量消耗，最终达到瘦腰的效果。

前面两个要点，需要我们简单的坚持，不挑时间和地点，后面这个要点，可以在早晨醒来和晚上睡觉前来上一遍，相信过不了多久，你就能感受到功夫不负有心人，原来自己也是可以有“腰身”的。

在家如何瘦肚子？

减肚子的方式也有多种，先来了解一下肚子的脂肪

在前段时间，有一部电影叫做《西虹市首富》，沈腾主演的人为了能够继承遗产，不得不在规定时间内花掉所有的钱，想尽了一切办法钱越赚越多（我也想），最后没办法，想到了一个花钱的方式，那就是吸引全民减肥，减掉脂肪越多的人，拿到的钱就越多......

从电影的画面里就能看到，上班族从车上下来了，开始了跑步走路的方式，骑车，健身房全是人，如果这种锻炼方式拿到现实生活中来，相信那些啤酒肚的人 就不会在担忧了。虽然现在上班族有易肥胖的人，加上不喜欢运动，小肚子就会比较胖，这是因为体内脂肪堆积造成的。这种脂肪也分为两种，一种是皮下组织脂肪，一种是内脏周围的内脏脂肪，内脏脂肪容易导致高血压等疾病，对健康的危害很大，一般常见的内脏脂肪多的就是啤酒肚的人内脏脂肪对身体健康造成的危害是巨大的在男人的啤酒肚中，有两个明显的特质。一是有啤酒肚的人，腹腔内的内脏系统比正常人要大。二是有啤酒肚的人，通常也会有脂肪肝。轻度的脂肪肝是可以逆转的，如果发展成重度脂肪肝，不及时进行有用的诊治，那后面等着的就是生命也会因此而陨落。脂肪肝的一个明显特征，白色的脂肪已经深深渗入肝脏的组织中，使得肝脏的切面变得粉红甚至有些发白。而正常的肝脏切面应该是比这个更红的，甚至是红得发暗的。这些脂肪散布在肝脏组织中，严重影响着肝脏的活行和功能，这是健康的大敌，千万不能小视那内脏脂肪怎么减肥？因为吸脂的针无法注射到内账脂肪内，所以这个就需要靠毅力通过锻炼来达到瘦身是效果，这个就比较难，因为锻炼对于现在的人来说，很难很难（除非有钱赚...）但是也可以坚持一下，啤酒肚的注意事项饮食清淡少油运动最关键（如果有了电影当中的激励政策，相信啤酒肚的现象会很少）腰腹锻炼不能少饭后不坐下，轻微运动消化少喝酒说完了啤酒肚，再来说一下皮下脂肪皮下脂肪怎么减肥？（能用手捏起来的脂肪就是皮下脂肪）第一，吸脂手术这算是现在最流行的消除小肚子的方法，通过吸脂，减少腹部的皮下脂肪第二，腹部整形术这个主要是针对孕后妈妈，生完孩子的妈妈腹部会出现皮肤松弛，难以回缩的状况。这个就是切除掉部分松垂的皮肤，然后再把其余的重新缝合即可所以，平时多注意运动，减肥也需要找对方式，如过还有不懂的，可以随时问我，看到就会回复的。