除了牛奶还有什么补钙的食物？

牛奶中含有丰富的蛋白质和钙质，而且比起其他食物来说是优质营养成分，人体更容易吸收利用，所以，最好是保证每天能喝一杯牛奶，更有利于蛋白质和钙的补充。

其他食物中也有富含钙质的，例如各种奶制品（奶酪、酸奶）；

各种豆制品（豆腐、豆腐皮、豆腐脑，但是豆浆不能补钙，豆浆中由于被水稀释了钙质，所以钙质含量少，大概只有牛奶的1/10，所以经常喝豆浆而不喝牛奶的朋友一定要注意钙质的补充）；

各种水产类（海鱼、河鱼、贝类、虾类，这里要提一下虾皮，虾皮的钙质很丰富，不过虾皮中含有大量盐分，如果多吃的话会摄入过多钠，所以虾皮用来调味少放一些很好，不适合用来吃大量补钙）；

另外还有坚果类，各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

坚果中也富含不饱和脂肪酸，还可以预防胆固醇、脂肪的吸收，增加高密度脂蛋白含量，所以还有预防心脑血管病的作用。每天推荐吃 25～40 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量，因为见过虽然营养丰富，但也富含油脂，如果吃多了容易摄入过多油脂，引起其他状况。

某些蔬菜含钙也很丰富，特别是深绿色绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等。蔬菜也富含丰富维生素和矿物质，所以提倡多吃蔬菜。但蔬菜中的钙会被其中的草酸、植酸、生物碱等等破坏一部分，所以吸收率不高。

除了牛奶还有什么补钙的食物？

提起补钙，牛奶可谓是最佳选择，它不仅含钙量高，而且钙磷比也合适，钙的吸收率较高，每100克中的牛奶含钙量达104毫克，一般一天喝300克的牛奶，可以补钙300毫克以上。

然而很多人直接喝牛奶容易出现腹胀，拉肚子的反应。这种情况主要是由于乳糖不耐受，如果喝不了牛奶，就需要用其它食物来达到补钙的效果。

含钙量高的食物除了牛奶，还有哪些呢？

1. 酸奶、奶酪等乳制品：每100克的酸奶中钙含量达118克，奶酪钙含量有600毫克左右/100克，奶粉是979毫克/100克。一般一盒牛奶为250毫升，含钙大概260毫克，一袋奶粉25克，钙含量近250毫克，所以喝不了纯牛奶的朋友，也可以用奶粉来替代。

2. 豆制品：主要有黄豆、黑豆、红豆等豆类，以及豆腐、豆腐干等豆制品。其中每100克黄豆的钙含量为191毫克，每100克的黑豆钙含量为224毫克。

3. 鱼虾贝类：沙丁鱼的钙含量为184毫克/100克，白米虾的钙含量为403毫克/100克，河虾的钙含量为325毫克/100克，虾皮钙含量为991毫克/100克，这里的虾皮钙含量虽然很高，但它的钠含量也很高，每100克中含有5000多毫克钠，所以不要作为主菜，可以用虾皮炖汤来吃。

4. 深绿色蔬菜：如荠菜、萝卜缨、菠菜、苋菜等，每100克荠菜中含钙量达294毫克，100克苋菜中含钙量达178毫克，看似都比牛奶高，但由于蔬菜中含有较多的膳食纤维和草酸，会影响钙的吸收。

5. 坚果：包括核桃、芝麻、榛子、松子等。每100克山核桃中钙含量为133毫克，每100克芝麻中钙含量为600毫克以上，坚果虽钙含量较高，但含有的饱和脂肪酸也较高，每天不宜多吃，一小把15-20克即可。

6. 菌藻类食物：有海带、紫菜、木耳等，其中，每100克干木耳中钙含量为247毫克，湿木耳中钙含量较少，每100克湿木耳中含34毫克，但菌藻类食物的膳食纤维含量也较高，一定程度上会影响钙的吸收。

补钙时应尽量减少影响钙吸收的膳食因素，比如，钙磷不平衡、过多的膳食纤维以及草酸和植酸、脂肪过多等，合理搭配膳食来补充每日所需的钙。