哪些食物可增肌？

一般提到肌肉一定是和蛋白质相关的食物。

蛋白质是肌肉的主要组成部分，有肌原蛋白质、肌浆蛋白质还有基质蛋白质。

肌原纤维蛋白质系为构成负责肌肉收缩之肌原纤维的蛋白质，占肌肉白质的50~55%。肌原纤维蛋白质不溶於水，仅溶於高盐溶液；其种类包括肌球蛋白，肌动蛋白等等。

至少15种以上蛋白质。

肌浆蛋白质系位於肌肉细胞质中，与能量代谢功能有关之蛋白质，占肌肉蛋白质的30~35%。肌浆蛋白质之种类有100种以上，但多可溶於中性pH值的低盐溶液。

基质蛋白质系构成肌肉细胞中结缔组织的蛋白质，占肌肉蛋白质的10~15%。基质蛋白质不溶於中性水溶液，成分以胶原蛋白及弹性蛋白为主。

所以，如果要增加一定要多补充蛋白质，在运动中肌肉会损失蛋白质，所以运动员更注重蛋白质的补充。

平时我们经常吃的奶制品、蛋类、豆制品、水产品中都富含充足的蛋白质，所以平时不能忽略这些食物的补充。

每天最好做到一杯牛奶、一个鸡蛋，可以适量补充蛋白粉，另外添加适量主食、坚果、蔬菜和水果。其他菜品可以选择牛肉、鸡肉为主，多吃十字花科的蔬菜，平时间点也可以加入酸奶增加饱腹感。

哪些食物可增肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌就是一个肌肉合成的过程，肌肉在受到刺激之后，肌纤维会微创，然后会在睡眠的过程中修补受损的肌肉，打到超量恢复，这就是增肌的原理，而饮食就是为这个过程提供原料，所以这其中最重要的就是吃到足够的营养。

一般增肌的时候都会伴随着热量盈余，而造成热量的两大营养素就是碳水化合物和蛋白质，这两者也是增肌时期必备的营养，既要保证碳水的充足还需要保持蛋白质的摄入，建议每公斤体重2-3倍的蛋白质摄入，然后不够的热量靠碳水来补充填补，适合增肌的碳水可以选择谷物类，豆类，根茎类，蔬菜，水果，坚果之类的食物，尽量避免一些含糖饮料，白面包，饼干，冰淇淋，炸薯条，糖果之类的作为碳水摄入，而蛋白质的选择则可以选择偏复合一些的蛋白质，比如说牛肉，羊肉之类的，这些肉类一般称为红肉，因为里面通常含有大量的氨基酸和脂肪酸类的物质，相比鸡胸肉，鸡蛋这类单纯的蛋白质来说，增肌效果会更好，当然也不能全吃牛肉，也需要吃一些这种单一蛋白质，含量比较高，可以很容易达到每天所需要的蛋白质摄入，所以建议混合食用比较可是，可以采取64开的比例添加。

增肌时最好采用少吃多餐，将一天所需要的饮食摄入列出来，然后平均分配到5-6餐之中，然后每隔3-4个小时补充一次，这么做的目的是食物的营养物质利用率会比较高，和身体的适应性会得到提高。并且安排训练在其之中不会隔得太远，训练前的那一餐最好使用慢碳进行碳水补充，而训练后最好用快碳，慢碳能够持续的为锻炼时进行营养补充，而快碳则能够更快的对肌肉进行补充蓄能，而快碳一般都为大米，面粉，面食类食物，慢碳则为红薯，黑米，小米等天然的谷物或根茎类食物。

在除了营养摄入和训练以外，睡眠休息也是额外重要的，一般的生长都是在睡眠中进行的，所以每天得保持规律的睡眠习惯，并且保持7-8个小时的睡眠时间，不可熬夜，这样增肌计划就不会失败。

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哪些食物可增肌？

俗话说“三分吃、七分练”，想要增肌快关键在于吃什么。蛋白质是维持生命最基本的物质之一，也是肌肉最基本的组成部分，所以增肌的时候一定要摄入足够的蛋白质。

很多食物都含有蛋白质，不管是动物肉类还是植物类，对于增肌而言动物蛋白要优于植物蛋白。出了蛋白，一般食物还含有不同比例的脂肪，胆固醇，所以需将食物中的蛋白，脂肪，胆固醇的比例作为选择优质食物的一个关键指标。

下面是增肌食物的一个打分排名。

第一名：鸡蛋 10分。 一般每100g鸡蛋的蛋白质含量在12g左右，不过因为蛋黄中的胆固醇含量较高的缘故，一天最好食用不要超过两个。为什么给鸡蛋打满分呢？第一价格便宜，第二还是价格便宜，因为你可以在吃第三个蛋时不再继续吃蛋黄。第二名：鸡肉 9.5分。100g鸡肉中的蛋白质含量在24-25g，吸收能力较强，远远高于牛肉和猪肉，所以现在的健身爱好者都建议大家吃鸡肉，特别是鸡胸肉。第三名：牛肉 9分。100可牛肉中的蛋白质含量在20g，吸收能力不高，要低于鸡肉。牛肉中的脂肪含量一般，除了不错的蛋白质之外，牛肉中富含可以提高力量和爆发的营养--肌酸。肌酸是ATP供能的主要物质和来源，如果说爆发力和力量可以通过“吃”来获取，那么一定指的就是摄入牛肉。奈何价格太高，只能把他排在第三名。第四名：三文鱼 9分。100克可以提供20-25g蛋白质，极高的吸收率，其丰富的不饱和脂肪酸和极低的胆固醇，使它成为非常适宜作为日常营养补充的食物。同样的问题是价格太高，而且市面上购买的食物也不是最新鲜的。第五名：兔肉 7.5分。100克兔肉中含有25g左右的蛋白质，吸收能力较强，几乎不含胆固醇，所以兔肉还有一个称呼--肉中之素。不过市面上也很少有卖兔肉的，就算有我国的名菜谱里也少有兔肉的做法，不宜加入到每日饮食当中。第六名：奶制品 5分。100毫升的牛奶一般只能提供3-4g的蛋白质，不适宜作为主要的蛋白质补充食物。不要把增肌的希望寄托在牛奶身上。第七名：鸭肉 6分。100克鸭肉中蛋白质含量在16g左右，但脂肪含量远高于鸡肉，虽然同为家禽，但他的食用价值和竞争力要差很多。

第八名：猪肉 3分。100克猪肉中蛋白质含量在16g左右，吸收能力也不差。但猪肉本身胆固醇，脂肪含量很高，卫生状况也让人担忧，建议还是少吃为好。虽然中华美食中以猪肉作为原材料的菜肴较多，但从营养的角度考虑，应当将它排除在日常食谱之外。

综上所述，考虑到蛋白质，脂肪，胆固醇，性价比以及吸收率，最适宜增肌的食物是：鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉。在日常饮食中应当在摄入较大比例鸡蛋的基础上，适当补充牛肉，鸡肉，鱼肉以确保蛋白质、氨基酸充分吸收。

哪些食物可增肌？

大家好，我是猫老师健身！

对于增肌减脂的人来说，吃都是同样的重要，“三分练七分吃”说明科学饮食非常重要。

锻炼是基础，饮食是根本！除了要知道怎么吃，还是知道增肌或减脂该吃什么？

下面一起来探讨下，增肌该吃些什么呢？

尝试增加体重时，重要的是要食用适当的食物，仅仅增加总摄入量或蛋白质摄入量并不能解决问题。你需要优质的全食物来增加肌肉质量，其中包括碳水化合物！

下面猫老师健身分享增加肌肉时最佳食品：

蛋白质：

蛋白质是肌肉生长的饮食基础，为了肌肉增长，获得足够的蛋白质是最重要的。

• 瘦肉
• 草食牛肉
• 鸡肉
• 鲑鱼
• 鸡蛋
• 干酪
• 乳清蛋白分离物（高质量且对肌肉生长具有高度吸收性）
• 希腊酸奶

碳水化合物：

在关注蛋白质摄入的同时，很容易忽略其他大量营养素，平衡很重要，而碳水化合物对于增加肌肉尤其重要。

• 燕麦或荞麦
• 西兰花
• 四季豆
• 西红柿
• 绿色，多叶蔬菜
• 地瓜
• 糙米
• 藜麦

脂肪：

不要害怕脂肪的摄放，下面的脂肪属于较为健康的脂肪。

• 鳄梨油
• 全天然果仁
• 黄油
• 葡萄籽油
• 橄榄油

写在最后：在健身增肌的所有环节中，饮食和睡眠是最重要的，要懂是科学饮食，不但要知道怎么吃，还要知道吃些什么。

还有哪些你认为在健身增肌中是较好的食物，欢迎在下方留言哦！

哪些食物可增肌？

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如果你想要一身健硕的肌肉，你先需要的是一些肥肉，然后将这些肥肉锻炼成肌肉，如果你身上没有多少肉，肌肉很多也不会很健硕。所以最先做的是吃食物，你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

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吃的多了会长胖，长的会是肥肉，这个时候需要适宜的锻炼，首先进行有氧运动，如慢跑等，让自己的身体伸展开。

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然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，充分刺激自己的肌肉让自己的肌肉壮硕起来，锻炼肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。

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每天坚持锻炼，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。将自己的身体锻炼的比较匀称，以免出现不协调的情况。

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勇敢的超越自己的极限，但是也不要勉强，如果你能加大锻炼的速度或者重量，你的肌肉很快就能壮硕起来。但是要考虑到身体的适应，不要一次增加太多，以免受伤。

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如果感觉自己遇到了瓶颈可以进行拳击活动，或者跳舞，增加柔韧度，这些都有助于肌肉的增长。

增肌的食物：

1、乳清蛋白

含丰富乳清蛋白的食物：干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的20%，但为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修復和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已经被证实，能够促进肌肉增生，因此训练后别忘了补充一些乳清蛋白!

2、酪蛋白

含丰富酪蛋白的食物：优格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解较缓慢，也因为这样的特色，缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，达到一个平衡点，因此使用时机是在睡觉前使用。

十大增肌食物

3、碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质，此外由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

4、鸡肉

鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉，有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!

十大增肌食物

5、黄豆

大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修復肌肉，不过和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆外，毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙)，适当的补充对于女性练肌肉是有帮助的。

6、牛肉

牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，比较不会摄取多余的牛油。

7、藜麦

藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类很多，而台湾产的是红藜，有14.4%的蛋白质含量，而且由于它是谷物，本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍，还有丰富的营养素等，是素食者一个很重要的蛋白质来源，美国太空总署(NASA)，1993年的报告明确表明(没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养，藜麦是植物或动物界中，最接近的一种粮食。)

8、鲑鱼

鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少，但它可以利用丰富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足，而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材)，很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理。

9、鸡蛋

鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，几乎是所有食物裡面浓度最高的，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，事实上，吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。

10、糙米

和其他谷物相比，糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦，但糙米虽然也有不错的蛋白质，但缺少必需胺基酸的赖胺酸(lysine)，不过这可以从其他食物来补充，根据坦帕大学(University of Tampa)的研究显示，糙米可以减肥，而且对于健身的好处是在，再重训后补充糙米蛋白，对于肌肉的影响类似于乳清蛋白，因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。

哪些食物可增肌？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

家常便饭都可以增肌。增肌要看总热量的摄入。

富含碳水化合物的食物可以选择米饭，馒头，红薯，玉米，苹果，桃子等，富含蛋白质的食物可以选择鸡蛋，各种瘦肉，鱼虾等，脂肪可以选择植物类的，例如坚果。

那么碳水化合物的摄入量是多少呢？建议每公斤体重补充40-50千卡的热量。一个人70公斤，每天补充的热量就是2800千卡-3500千卡的热量。碳水化合物蛋白质和脂肪的热量分配就是60%：20%：20%。再根据碳水化合物蛋白质和脂肪的供热系数449就可以算出分别摄入的具体克数，再选择食物。

在训练后可以选择吸收快的食物，例如乳清蛋白质粉，白面包，葡萄糖等。其他几餐可以选择吸收慢速的活着是综合的膳食。每天可以补充6-8餐，加餐非加量，可以源源不断地给身体提供能量同时减少肠胃的负担。

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