在减肥的时候，怎样搭配食物营养最全面？

养成均衡的饮食习惯，所选择的食物中应该包括面包和其它全谷物食品、水果、蔬菜、奶类食品、肉类、家禽、鱼及其它含蛋白质食物，并遵守低脂肪、少加糖、高纤维的饮食健康守则。有效的减肥方法应该以摄取低卡路里高营养餐为主，远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品。

在减肥的时候，怎样搭配食物营养最全面？

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

晚餐的话必须少吃，即使你有很多运动，也不要吃太多。建议吃水果或蔬菜沙拉。当然，也可以根据自己的喜好制作水果或蔬菜三明治。

在减肥期间每天添加1片多种维生素和矿物质片剂。

通过适当的运动，每月可减掉2-4磅。不要太多或太少，坚持半年就大变样。无没有头痛、头晕、脱发、口臭、乏力、精神不振、心慌等症状。否则，应该调整你的饮食。最好去医院的营养科。

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在减肥的时候，怎样搭配食物营养最全面？

即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：

主食类：谷薯

蛋白质类：肉蛋奶制品

果蔬类：蔬菜和水果

脂肪类：添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！

对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

那么，这样1400千卡的食物怎么分配到一日三餐和加餐才合适呢？

通常建议按照3:4:3的原则均衡分布在早中晚三餐，另外上午、下午可分别加餐100千卡，如果要减肥，还记得有什么前提条件吗？就是打开热量缺口！

所以，早、中、晚餐，上午加餐，下午加餐的总量需要控制是在我们预算水平才可以哦！

当然，如果你有作息、三餐不固定问题，运动和非运动，运动时间不同，运动类型不同，运动强度不同等情况，都需要进一步了解再做针对性的调整呢～

除了预算热量的分布，接下来我们就需要确定三餐、加餐吃什么类别的食物哦！

如果只考虑热量，不管食物搭配，可能会有食欲不稳定、血糖波动、情绪不满足等问题，

所以呢，你可以参考这样的结构来搭配：

早餐：谷薯类+大豆类+肉蛋类

上午加餐：水果类

午餐：谷薯类+肉蛋类+蔬菜类

下午加餐：奶类

晚餐：谷薯类+肉蛋类+蔬菜类

在减肥的时候，怎样搭配食物营养最全面？

饭后喝一包“外卖妈妈”，能够阻碍脂肪的合成，促进糖和蛋白质的代谢👍

在减肥的时候，怎样搭配食物营养最全面？

总的原则，减肥期间，可以选择营养效价高，能量密度低的食物。

具体来说，脂肪的能量系数较高，但脂肪对维持身体功能也很重要，特别是单不饱和脂肪酸，经过人体代谢后，变成短链脂肪酸，对维护肠道健康有重要的意义，所以脂肪部分的能量来源，可以选择不饱和脂肪酸高的植物油，坚果，少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。

蛋白质能量系数低，饱腹时间长，可以选择优质的蛋白质，如鸡蛋白，乳制品，鸡肉，鱼肉，海产品，大豆制品等优质蛋白质。

而碳水化合物的来源，特别要注意，精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物，应尽量减少摄入量，可以选择营养效价高的全谷物，在提供碳水化合物，提供机体能量的同时，也提供维生素B和其它微量元素。

而被称为第七营养素的膳食纤维，尤其要引起减重人群的重视，科学家已经证明，肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗，产生糖脂代谢紊乱，这类人群，只通过减少能量摄入，基本不太可能成功减重，要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式，就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在选择食物时，尽量选择这类食品，避免深度加工的包装食品。

少量的盐也是维持机体健康的重要营养素，不能因为节食完全限盐，应适量摄入，保持身体电解质平衡。

在减肥的时候，怎样搭配食物营养最全面？

对于肥胖的病人来说，一般建议可能多增加谷物类的食品，另外就是多增加一些蛋白质类的食品，还有就是多吃蔬菜类的东西。比如像苦菊，绿叶的蔬菜比较好，但是一般来说要尽量减少脂肪类的食品，像肉尽量要减少。但是肉里禽类的肉比猪肉、牛肉会好一些。另外海鲜肉质可能蛋白含量比较高，也会比较好一些。