每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

上班累的人仰马翻，回家后少气无力。体制内的，退休的可以。给人打工的难说，工作之余接送孩子，刷碗做饭，哪来时间。

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

徒手训练第19天，每天也进行跑步，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐徒手训练

俯卧撑：每天100个以上。20个为一组，宽窄距，砖石俯卧撑轮流来做

仰卧起坐：每天160个以上，仰卧起坐前几天开始腹肌习惯了发力，就加了三个腹肌动作，每组50次，总4组。可以看我的视频，里面有详细讲解。

跑步：只有天气给力，身体没有异样，我都会出去跑个5公里，跑步目的是为了减脂。注意劳逸结合，看个人身体情况

跳绳：这几天会比较频繁，刚开始学跳绳，减脂效果也挺不错。适合大部分人群

我现在的身体还能接受上面的锻炼计划，而且我是没有上班，自己待家里，时间还比较自由，就这样，每天都弄的比较晚。

如果按照上面要求来说：.每天跑步5公里，500个深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，时间先不说OK不，光说身体就吃不消。也没有办法恢复，一般人根本就练不了。

适合自己的训练量才是最好的。

锻炼的目的是为了健康，坚持锻炼是为了自己身体能变得更好。

别忘了出发的初衷，活成自己的样子，才是我们去追求的

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一路同行…

八块腹肌我来的路上

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，1.78米，155斤，1年以前的我 230斤。

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

我同事老王今年57岁，每天跑5公里。每天还做280个俯卧撑，上午140个，下午140个。500个可以分多次做。年薪他身高1米63，体重160斤，现在呢，他的身材比我苗条了。

现在130斤，比原来减了30斤。现在他的身体非常健康了，他每天都很有精神，心情好没烦恼了。每天过得那有滋有味，他的身材也苗条了。

原来他很怕夏天，我们住在南方，因为一到夏天他的腹股沟呢湿漉漉的，皮肤呢就会发炎，皮肤会磨烂。走路都走不得，他生不如死，度日如年。

于是他就每天跑10公里减了肥。吃了不少的苦。有时候他都想自暴自弃、破罐子破摔算了，反正又没人强迫他，何必要这么辛苦呢？但他咬牙坚持了下去。经过半年以后，终于减肥成功。

他还做俯卧撑，上午做140个，下午做140个。我在网上看了，一位外国74岁的老人，花一两个小时做了1000个俯卧撑。他是连续做的。

他减肥以后再也不怕夏天了，他的腹股沟皮肤再也不会发炎了。觉得生活能多美好了。

每天做500个俯卧撑，可以做得到，分多次做。可以每两三个小时做100个。

每天500个深蹲也可以分几次做，也每两三小时做100个。

每天500个仰卧起坐也可以

分多次做，每两三个小时做一百个。

做上面的几项运动都要循序渐进，慢慢来。逐步增加。

如果每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐。坚持三年，一是满身肌肉，身上没有一点赘肉。也可能比较瘦，也可能会受伤。

我自己呢就每天散步18,000步，上午6000步，中午和下午6000步，晚上6000步。

我呢，还会做俯卧撑，上午130个，下午130个。

我现在的身材标准，我重74公斤，身高1米68，但我呢，不会显得很胖，不会大幅变变。

我的同事减肥很成功。

不过，没有几个人忍受得了。有几个人能受苦呢？

没有谁可以随随便便成功。成功是要付出代价的。你付出了，多半会有回报。

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，不知道提问者想没想过要用多长时间。5公里，普通跑者20-30分钟就能跑完，对于减脂或锻炼耐力，这个时间都不够，有氧减脂要做45-60分钟，即使是hiit也要20分钟左右，高强度hiit时间更长。锻炼耐力需要的时间至少也要45分钟，很多时候要超过1小时，即使法特莱克跑等锻炼耐力的课程，时间也不短。俯卧撑、徒手深蹲、仰卧起坐各做500个，时间至少也要90分钟吧，这个锻炼强度，普通人根本做不到，即使有锻炼经验的人也很难做到。

而且这个运动量有点大，很容易导致运动过量。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，锻炼要讲究适度，以锻炼后精神饱满、不感到特别疲劳为标准，略感疲劳是正常现象。如果要完成问题中的这个锻炼强度，先做徒手锻炼，再跑5公里，或者顺序相反，恐怕提问者第二天就起不来床了。即使适应了，也没必要这么练。

这个锻炼计划，理想很丰满，但是现实很骨感，放弃吧，现实一点，每天徒手锻炼45-60分钟，有氧运动45-60分钟，这个强度就差不多了。再说每天都锻炼固定的几块肌肉，肌肉来不及恢复，长此以往，肌肉和关节很容易慢性损伤，恢复起来也比较麻烦，尤其是关节损伤更加麻烦。别说坚持锻炼3年，就算半年，受伤的可能性都非常大，到时候又要修养，之前的锻炼几乎全白练了，伤好后还得从头再来。

如果要锻炼耐力，就用keep、hi运动、fit里的耐力锻炼课程。

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

每天都这么练，坚持3年下来身材会有改变，但身体大概率是要受伤的。即便不受伤，你也会“身心俱疲”。

在我看来，这套计划有如下几个问题：

1.训练量太大难以坚持

• 每天跑步5公里：按照普通人的跑步速度，大概是在30~60min。
• 500个俯卧撑：每组50个，需要完成10组。
• 500个深蹲：每次蹲100个，需要蹲5次。
• 500个仰卧起坐：练完上边的4个动作，估计已经没什么体力了……

把这些都练下来，如果是街健达人、运动员、以健身和体能训练为职业的教练，保守估计至少要1个小时的时间；对于普通人来说，可能要花1~2个小时来完成，而且心率水平处于很高的状态。

这么练的话，体能确实上升得很快，身体也能瘦下来。但训练强度太大，短期内会让肌肉酸痛、身体疲惫，长期来说对关节压力大、容易受伤，还会滋生抵触情绪，很难坚持下来。

2.动作安排不合理

跑步是减肥最常见的运动，俯卧撑和深蹲分别练到上身和下肢肌群，仰卧起坐则是练腹肌的，乍一看似乎练得很全。

但如果从训练安排的角度来看：

• 5km长跑属于低强度有氧训练，俯卧撑、深蹲、仰卧起坐属于徒手力量训练，其实可以分2天做。

• 俯卧撑侧重发展身体前侧肌肉力量（胸部、肩部和肱三头肌），背部力量并没有对等提升。俯卧撑做久了，很容易体态失衡，比如圆肩驼背。

• 仰卧起坐并不是练腹肌最高效的动作，腰部、颈部都容易借力。

一边是超大的训练量，另一边是并不完善的动作安排，健身新手这么练，最开始可能很卖力、效果很好，但1个月之后，身体一定会抗拒这种训练模式。

既然知道了问题，如何解决呢？

第一步：测试下自己的体能和力量

找个休息的时间，测测自己能做几个俯卧撑和深蹲，跑步的最远距离是多少，把这些数字都记录下来。

第二步：安排一个循序渐进的计划

跑步：以周为单位，每周跑2~4次。这周每次跑2km，下周每次跑2.2km，每周都增加一些

俯卧撑：从跪姿俯卧撑练起，直到动作标准。每周抽3天练习，每次做到力竭

深蹲：不跑步的那几天，抽时间练习深蹲，从20个开始做

第三步：丰富训练动作

除了俯卧撑和深蹲，再推荐几个动作，全方位强化身体各个肌群：

动作1：引体向上（强化背部肌群力量）

动作2：平板支撑（强化腹部深层肌群力量）

动作3：V字卷腹（更孤立练出腹肌形状）

用这些动作代替仰卧起坐，你的训练计划将更全面。

总结下：根据自己的能力选择动作，安排适合自己的强度，虽然慢一些，但是更安全。

不急于求成，才能让你的健身之路更长久。

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