吃什么食物能增强免疫力？

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要想知道吃什么食物能增强免疫力，首先就要了解哪些营养素与增强免疫力有关，具有增强机体对疾病的抵抗力、抗感染以及维持自身生理平衡的食品，研究表明:

一、蛋白质

蛋白质具有免疫调节作用。那什么食物富含蛋白质呢？豆类富含丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内利用率较高，是植物蛋白质中的良好来源。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源，奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%-3.5%是婴幼儿蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉，含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。所以说这些食物都具有增强免疫力的作用。

二、维生素A

维生素A对许多细胞功能活动的维持和促进作用，是通过其在细胞内大特异性受体-视黄醇受体实现的。对基因的调控结果可以提高免疫细胞产生抗体的能力。也可以促进细胞免疫的功能，促进淋巴细胞产生某些淋巴因子。那哪些食物富含维生素A呢？动物内脏(猪肝4972ug、鸡肝10414ug，但不可多吃，同时胆固醇含量也很高)蛋类(鸡蛋310ug),乳类(牛奶24ug)中含量丰富。在植物食物中富含维生素A源的胡萝卜素，如西蓝花(7210ug)、胡萝卜(4010ug)、菠菜(2920ug)、苋菜、生菜、油菜、水果中以芒果、橘子、枇杷含量丰富。

三、维生素E

维生素E，对维持正常的免疫功能，特别是对T淋巴细胞的功能很重要。老年人补充维生素E，可以使迟发性变态反应皮肤试验阳性率提高，淋巴细胞转化实验活性转强。哪些食物富含维生素E，麦胚、植物的种子或油脂，坚果类比如向日葵籽、黑芝麻、大豆、花生以及他们的油脂。

四、维生素B6

维生素B6的营养状况对免疫反应有不同的反应。近来研究提示，PLP可通过参与一碳单位代谢影响到免疫功能。缺乏维生素B6将会影响到DAN的合成。维生素B6的食物动物性食物中均含有。再在全谷类小麦中、蔬菜和坚果类中最高。当然了，动物性维生素B6比植物性维生素B6生物利用率高。

五、维生素C

维生素C具有氧化还原作用，可以促进抗体形成。促进铁的吸收，以下说到铁，同样具有增强免疫力的作用。维生素C的主要食物来源大家都知道的，那就是新鲜的蔬菜水果。比如茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等，水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等。

六、多糖

多糖是碳水化合物中的一类，有些多糖具有调节生理功能的活性和增强免疫力的作用。比如香菇多糖、真菌多糖、茶多糖等，含有这类营养素的食物比如菌菇类:香菇、银耳以及海参等。

七、铁

铁可以催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A，嘌呤和胶原的合成，抗体的产生。淋巴的细胞转换率、吞噬细胞移动抑制因子以及中粒细胞吞噬功能均与铁水平有关。当铁摄入过量时对细菌感染不利。含铁丰富的食物动物性食物为血红素铁，而植物里为非血红素铁，不宜吸收。

八、锌

锌促进生长和发育，特别是对婴幼儿、儿童的生长发育尤为重要，对增强免疫力起着尤为重要的作用。富含锌的食物有:小麦胚芽粉、生蚝、蕨菜(干)山核桃、各类坚果和贝壳类食物

综上所述，鱼、禽、瘦肉、鸡蛋、牛奶、新鲜蔬果、坚果，菌类、豆类、麦胚都有增强免疫力的作用。说到这里，大家应该有所明白了，不在于那个单一食物，只要你好好吃饭，食物多样，吃好一日三餐，即可增强机体免疫力。具体膳食参照《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食宝塔》。

参考文献:《中国营养学》

吃什么食物能增强免疫力？

提高免疫力的方法有很多，除了健康的日常生活习惯以外，健康饮食也是增强免疫力的重要环节，本文将为您带来15种提高免疫力的食物。

　　1、 接骨木

　　用接骨木浆果提取物抗感冒一项古老的民间偏方，最近科学研究也证明了这点(接骨木可以抗感冒)。小规模人类研究结果表明接骨木有助于促进感冒的康复。但是科学家们警告说(这)还需要进一步研究。接骨木浆果含有丰富抗氧化剂，也具有抗感染的作用。

　　2、白蘑菇

　　不要看蘑菇长不高就认为没有营养。蘑菇中含有矿物质硒和抗氧化剂。体内硒水平过低常常使重感冒的加重风险增加。在蘑菇中还含有B族维生素核黄素和烟酸，这些维生素在维持免疫系统健康发挥重要作用。

　　动物实验也表明白蘑菇具有抗病毒，抗菌，抗肿瘤的作用。

　　3、巴西紫莓

　　虽然种植上和蓝莓没什么两样，但是销售上却是超级食品，巴西紫莓其暗淡的颜色表明其抗氧化物花青素含量很高。虽然巴西莓并与一些特殊疾病并没有关联或者具有抗病能力，其内的抗氧化物有助于抗衰老和抗病。巴西紫莓可以榨汁，和牛奶混合或者晾干加到燕麦卷里。

　　4、牡蛎

　　由于牡蛎中含有矿物质锌。男性不育与体内锌含量偏低有关。而锌还可以抗病毒，然而学者们却不能解释原因。但是目前已发现锌与免疫系统的若干功能有关，其中包括伤口愈合。

　　5、西瓜

　　熟西瓜同样含有大量功能强大的抗氧化物谷胱甘肽，具有保湿和提神的作用。由于其有助于加强免疫系统的功能，所以可以抗感染。谷胱甘肽位于靠近瓜皮的红壤处。

　　6、卷心菜

　　卷心菜是富含谷胱甘肽(具有免疫增强功能)的另一植物。在当令时，卷心菜在冬季也很容易获得，而且不贵。把各种各样的卷心菜(白的，紫的，中国的)加到汤里，慢慢炖，可以让抗氧化物释放入汤中，从而增加食物的营养价值。

　　7、杏仁

　　一把杏仁可以增进你的免疫系统的抗压能力。推荐1/4杯份量的杏仁含有的维他命E几乎占日需要量的一半，维生素E可以增加免疫力。杏仁含有的核黄素和烟酸，B族维生素同样有助于抗击压力。

　　8、葡萄柚

　　葡萄柚富含维生素C。然而，目前科学证明人可以从食物中获得足够的维生素C以治疗感冒和流感，而不需要再补充。但是葡萄柚还含有大量的类黄酮---一种有助于增加免疫系统活力的自然化学物质。不喜欢葡萄柚的味道?试试橙子或橘子吧。

9、麦芽

　　麦芽是小麦种子的一部分，可以营养小麦的幼苗，这说明其富含营养，包括锌，抗氧化物，和B族维生素及其他一些重要维生素和矿物质。麦芽还含有纤维素，蛋白质和不饱和脂肪。因此我们在烘烤食物和烹饪时可以用麦芽替代部分面粉。

　　10、低脂酸奶

　　每天一杯酸奶可以降低患感冒的几率。看看标签上写的活性益生菌。一些学者相信这些益生菌可以刺激免疫系统，从而抗感冒。还有维生素D，最近研究发现维生素D水平过低容易增加罹患感冒和流感的几率。

　　11、大蒜

　　大蒜含有一些抗氧化物可以抵抗侵入免疫系统的病菌。其中包括与胃溃疡和胃癌有关的幽门杆菌。烹饪技巧：剥皮后，放置15-20分钟，然后再烹饪，这样可以激活提升免疫力的酶类。

　　12、菠菜

　　菠菜因富含营养而被称为超级食物。它含有叶酸，有助于产生新的细胞并修复DNA。同样富含纤维素，抗氧化物如维生素C，和其他一些营养。生吃或半熟食用最佳。

　　13、茶

　　红茶还是绿茶?它们都含有抗病的茶多酚和类黄酮。这些抗氧化物可以发现损伤细胞的自由基并破坏它们。含与不含咖啡因均可。

　　14、红薯

　　像胡萝卜一样，红薯含有可以去除自由基的beta胡萝卜素，还同样富含具有延缓衰老和抗癌功效的维生素A。

　　15、西兰花

　　西兰花很容易在杂货店和食品中见到西，它是提升免疫力的基本要素。一项研究报道，西兰花中的化学物质可以刺激小鼠的免疫系统。而且，西兰花富含营养，可以保护机体免受(疾病)攻击。西兰花含有维生素A，维生素C和谷胱甘肽。可以再加上一些低脂奶酪将配菜围成一圈，维生素B和维生素D可以提高免疫力。

吃什么食物能增强免疫力？

人体的免疫力与饮食有密切的关系，想提高免疫力离不开合理的膳食营养。免疫力较低的人群可以试试以下几个饮食建议。

• 构成免疫系统的三道防线都由丰富的蛋白质打造而成：致密的皮肤组织由大量胶原蛋白构成；人体内黏膜屏障的完整性需要蛋白质；在免疫系统中发挥作用的物质，如补体、抗体还有一些细胞因子也都离不开蛋白质。可以说，免疫系统的健全与完整，离不开充足的蛋白质供应。

• 因此，免疫力较低的人群要多摄入含蛋白质丰富的食物，尤其是富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、海鲜、豆腐等。您可以每天吃 1 个鸡蛋、50 克瘦肉、1 袋牛奶、1 块豆腐。

• 可溶性膳食纤维在肠道内可被肠道细菌分解，产生短链脂肪酸。这种脂肪酸是人体肠黏膜细胞和肠道内免疫细胞的能量来源。它不但有助于维护肠黏膜屏障的完整性，也有利于调节胃肠道细菌的平衡，减少感染病毒和细菌毒素的可能性，因而对我们的免疫系统起着巨大的正向调节作用。

• 不溶性膳食纤维具有润肠通便、增加胃肠蠕动的作用，有利于排泄肠道内产生的各种垃圾。含膳食纤维丰富的食物有水果、蔬菜、粗杂粮等。

• 免疫力较低的人群平时要多吃这些食物，每天至少摄入500克蔬菜，300克水果，一定量的粗杂粮。

• 一些植物性食物中含有植物化学物，可以增加身体的抗氧化能力，减少自由基的产生，起到免疫调节的作用。

• 如番茄中的番茄红素、大蒜中的蒜辣素、巯基化合物，蓝莓中的花青素，大豆中的异黄酮等。

• 这些多糖类物质具有显著的免疫调节作用，如灵芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖海藻多糖、茶多糖等。

• 免疫力低下者可适当多吃菌菇类、海藻类食物。

• 一些维生素在人体对抗疾病的过程中起着重要的作用，如维生素A、维生素E、维生素C、维生素B12、维生素D。这些维生素通过不同的生理作用如抗氧化，调节细胞因子、抗体及补体的释放，保护免疫细胞的结构完整性等，来提高人体免疫力。

• 含维生素A丰富的食物有动物肝脏、橙黄色的蔬果；

• 含维生素E丰富的食物有坚果、植物油；

• 含维生素C丰富的食物有新鲜的蔬菜和水果，如酸枣、青椒、猕猴桃等；

• 含维生素B12 丰富的食物主要是肉制品；

• 补充维生素D的最好方式是晒太阳——每天至少晒 30 分钟的太阳。

• 完整的细胞膜可以很好地抵抗各种危险因素的侵袭，减少炎性因子的产生，降低感染的发生。尤其是ω-3多不饱和脂肪酸可以抑制炎性反应。

• 含多不饱和脂肪酸丰富的食物有坚果、植物油。

• 含ω-3多不饱和脂肪酸丰富的食物主要是深海鱼，如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼、黄花鱼等。

• 建议需提高免疫力的人群，炒菜时多使用植物油、适量增加鱼虾的食用量，平均每天摄入 50 克海鲜、一小把坚果。

• 烧烤类、油炸类、熏制类、腌制类食物在加工过程中会产生许多有害物质，具有诱导细胞突变，增加致癌的风险，还有可能刺激机体免疫应答，导致免疫紊乱为了身体健康，应少吃这类食物。

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参考文献

[1]朱丙连.提高免疫力饮食来帮忙.食品与健康,2019(4):28-29.

吃什么食物能增强免疫力？

免疫力可以说是人体抵御外邪最坚实的大门，很多老人、小孩、少年等因为免疫力低下罹患疾病，小则感冒、发烧、咳嗽，重则贫血、哮喘，甚至癌症等。其实很多时候，仅靠食物和药物来提高免疫力是不够的，当然吃食物只能慢慢提升免疫力，很少快速提升免疫力，还要通过体育运动，保持心情舒畅来调节人体免疫力。

中医讲：免疫力低下与脏腑阴阳气血亏虚有关，比如肺气虚者，卫气不固，外邪侵袭，则易生感冒，多表现为咳嗽、流鼻涕、乏力体倦，甚至哮喘等症状；肾气虚，会出现腰酸乏力、呼长吸短的症状；脾气虚，则表现为饮食不佳、大便稀塘或干结、四肢乏力等症状。血虚者则易引起面色苍白、乏力、头晕、失眠等症状。阴虚者出现烦躁、身热、多梦、盗汗等。阳虚者出现怕冷、手脚冰凉、大便稀塘等。这些都是免疫力低下的表现。

西医讲：免疫力低下，是由于内源肽的缺乏。免疫力低下是免疫系统遭到破坏，不能识别或消灭细菌、病毒等外来异物，处理损伤、衰老、死亡、变性的自身细胞的能力。

1.食物：补充铁质，比如用铁锅做饭、食用黑木耳、肝脏、动物学、红枣等；动物肝脏，含有丰富的锌、硒、镁、铁、叶酸等，可以促进免疫系统运作；不喜欢吃动物肝脏的人群，可以食用海鲜，如牡蛎、海参、蛤蜊、鲍鱼等依然含有丰富的锌、硒、镁、铁等；另外，酸奶、蓝莓、葡萄酒、蜂蜜、绿菜花、泥鳅、山药、冻豆腐、大蒜、洋葱等都可以对机体免疫产生一定的促进或保护作用。

2.药物：玉屏风散颗粒、参苓白术散、荆防败毒散对不同证型的人群都有提高免疫力的作用。单味中药，比如灵芝、人参、党参、茯苓、虫草、枸杞、白术、当归、山药等煎汤或代茶饮均可提升免疫力。

提高免疫力，除了食物和药物外，还要配合体育活动、改善心理状态等调节免疫力。生病不畏惧，平时多调理，起居宜规律，进食宜清淡，生活宜愉悦才不会让免疫力下降的那么快。

文：卢冬冬/王传航教授

吃什么食物能增强免疫力？

想快速增加免疫力是一件错误的观念哦😊!

提醒:很多朋友一谈到增加，增强，就想到的是要吃什么?补什么?什么最好?

首先，一定要知道明白一点是增强自己的免疫力不一定是完全依靠外服什么保健品，营养品就能提高增强免疫力的，免疫力的增加一定要正确!其实，增强我们的免疫力最好的场所就是生活，学会生活，怎么吃?

1. 要多喝水:【水是生命之源，多喝水可以使我们的鼻腔和口腔内粘膜保持湿润，是人体最好的催化剂，增强身体器官的乳酸脱氢酶的活力。】
2. 要有质量的睡眠:高质量的睡眠是可以促进人体产生睡眠因子，睡眠因子是可以促进人体白血球增多的。
3. 要学会给自己减压
4. 多嗮太阳☀️

吃什么食物能增强免疫力？

人体免疫力的强弱大多取决于遗传基因，但也受到饮食、睡眠、运动、情绪等因素的影响，其中饮食更是具有相对决定性的影响。

有好的免疫力才能有让我们拥有更为健康的身体，从而精神饱满地投入到工作和生活当中去。

西红柿、红萝卜、红辣椒、红枣、红苹果等红色蔬菜、水果可以提供丰富的维生素和膳食纤维。

而且，科学研究已经证实，红色蔬菜大都含有β-胡萝卜素，胡萝卜素与红色食品中的其他红色素一起，能增强人体组织中的细胞活性，因此，多吃红色食品能提高人体预防和抵抗感冒的能力。

常言道，“一日吃三枣，终身不显老”、“身寒吃只椒，感冒自然消”，这都是人们对红色食品保健作用的形象总结。因此，红色蔬果是我们增强免疫力不错的选择。

菌菇类食品含有多糖体，能增强人体免疫力、促进抗体的形成，被认为是当前世界上最好的天然免疫促进剂。

菌菇类家族阵容也相当强大，有蘑菇菌、草菇菌、平菇菌、香菇菌等，一般都含有多种维生素，多吃菌菇类食品对增强免疫力很有帮助。

大豆蕴含的蛋白质高达35％，甚至远高于猪、鸡、鱼、蛋等的蛋白质含量，还富含维生素、氨基酸、脂肪和铁、磷、钙等多种人体所需营养成分。

此外，不管绿豆、赤豆，还是小豆、蚕豆，都有健脾益气、养阴利水作用，在中医的许多补脾益气传统方剂中都有豆类成分参与。

中医认为：脾胃为后天之本，特别老年人，肾气已衰，生机运化全赖后天——脾胃为本，因此多吃豆类，补益后天，使气血生化有源，气充血旺、心身健壮、免疫功能增强，则病邪无可生。

由于生的豆类含抗胰蛋白酶，可妨碍小肠对食物蛋白质的消化，故豆类不宜生食，建议多吃些豆制品。

市售的酸牛奶有活菌酸牛奶和经高温消毒灭菌的酸牛奶。活菌酸牛奶需要冷冻保存，是国际公认的天然保健食品之一，更重要的价值还在于其含有对人们有益的细菌——活性乳酸菌。

活性乳酸菌可把牛奶中的乳糖转化为乳酸，使钙更容易吸收，还可以有效抑制肠道中有害菌的产生，防止肠道菌群失调，有助于改善肠胃功能，防止便秘和减少肠胃病、结肠癌的发生。

乳酸菌在肠道内还能产生有抗癌作用的丁酸及其他低分子物质，刺激并提高免疫力。

酸牛奶来自于牛奶，包含了牛奶的全部营养，但又比牛奶有更多的保健功能，应了一句古话：“青出于蓝而胜于蓝。”

因此，酸奶也是增强身体免疫力的好选择。