每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

我今年55岁了，练俯卧撑也有十几年了。我原来身体单薄，肾虚。练了俯卧撑以后，肾不虚了。胸肌也发达了。

我在年轻的时候，晚上睡觉，每晚都要中途起床拉一两次尿。可能是因为肾虚吧。冬天很懒得起床。因为冷，冻死人。

我那个时候身体也单薄。像个文弱书生。

后来我慢慢地去做俯卧撑了。开始做30多个，50多个。现在每天做280个，上午140个，下午140个。当然，我做的不算很标准。

现在我胸肌发达，不再像个文弱书生了。我晚上睡觉，中途也不用再起床拉尿了。

每天做俯卧撑的好处有以下几点：

第一点，缓解压力。通过做俯卧撑，可以使注意力集中，同时肌肉的疲劳有助于缓解压力，释放不愉快的情绪，而且可以提高耐力，使人的精力充沛，有利于克服困难。

第二点，肌肉可以防止过早老化，俯卧撑作为一种锻炼方式，可以使肌肉不断地充血，从而降低肌肉出现老化的速度。

第三点，改善心肺功能，俯卧撑作为一种无氧运动，可以很好地调整呼吸，使心脏的速率能够适应，可以提高血液循环的速度，对于心肺就有锻炼的作用。

第四点，保持身材，俯卧撑可以改善很多肌肉，特别可以使线条更好。

第五点，可以减去腹部的赘肉。可以减肥。

俯卧撑可以锻炼到我们胸肌，肱三头肌和三角肌前束，结实发达的胸肌，粗壮的手臂都可以给我们的视觉带来强壮有力量的感觉。

哈佛大学一项历时十年的全新研究告诉你：俯卧撑一次性做40个以上，可能你的一生将不会受到心血管疾病的困扰。

做俯卧撑需要有很大的劲，很大的耐力。人历来就是用进废退。刀不磨不利。练什么，什么发达。做俯卧撑，胸前肌肉肯定越练越粗大。

做俯卧撑呢是无氧运动。我还进行有氧运动，那就是散步。

我每天散步18,000步，早上6000步，中午和下午共6000步，晚上6000步，当然也包括平时走的路。

通过俯卧撑和散步，我每天都吃得下，睡得着，精神好，没烦恼，心情好。天天有精神，有活力。

现在我心脏好，呼吸平稳，头脑清醒，天天都有精神。我没有四高，没有高血压，高血糖，高血脂，高尿酸。

我心情好了，皮肤流汗了，皮肤那个汗把皮肤里的毒素带出去了，让我显得年轻了，同事们都说我比四十一二岁的人还显得年轻。

现在呢，我非常壮实，肌肉发达，孔武有力，我身高1米68，体重77千克，但我一点也没有大肚子。

当然，做俯卧撑也防止肌肉扭伤拉伤。我有一年可能没有做热身运动，或者衣服袖子太小了，把胳膊肌肉拉伤了。隔了一两个月才好。

做什么事都要坚持才有效果。

每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

你好，我是健身教练小杨，很高兴回答你的问题。

俯卧撑是一个锻炼上半身的黄金动作，不过这个动作并没有得到很多人的重视，而且把它认为是菜鸟级别的健身动作，宁愿去做健身房的器械训练，也不愿意花时间去做俯卧撑。其实俯卧撑能够有效的促进肌肉的增长，可以刺激到我们的胸大肌、手臂的肱三头肌以、肩部的三角肌以及核心肌群等，能够有效的帮助我们达到强身健体的效果。俯卧撑也是部队的常规训练动作之一。

这里要分两种情况，如果你平时经常健身，经常会做杠铃卧推、坐姿推胸等练胸肌的动作，那么每天100个俯卧撑可能效果不大。

但是如果你的新手，那么每天100个俯卧撑，应该说月月有增长，胸肌围度也会增加不少。很多新手不愿意去做俯卧撑的理由是，认为这个动作不够增肌。其实坚持做俯卧撑，胸肌都能够变大，怎么可能达不到增肌的效果呢？如果你是新手去健身房锻炼，你一开始就没有什么力量基础，就突然去进行器械训练，不仅容易受伤，反而还会让你丧失对健身增肌的信心。

俯卧撑是一个自重训练，它可以作为新手的基础动作，帮你提高自身的肌肉力量，特别是胸大肌的肌肉力量以及你手臂力量，为你以后做负重训练打好基础。

所以，新手每天做100个俯卧撑肯定可以练出胸肌。请不要小看了俯卧撑。

预备姿势：双手与肩在同一水平，比肩略宽，大臂与身体的夹角30~40度左右。五指打开与手掌均匀用力撑地，手臂自然伸直不超伸，肩膀远离耳朵，保持耳、肩、髋在同一冠状面。核心收紧，双腿并拢，大腿绷紧，脚后跟向下延长，保持躯干稳定不晃动。

动作过程：在预备姿势开始之后，将躯干落向地面，降落过程中保持躯干稳定。下落至大臂与地面平行，稳定1~2秒之后，将躯干推离地面。肘部保持稳定不晃动。

看看自己的俯卧撑是什么水平，可以参考下图：

1、标准俯卧撑

2、登山俯卧撑：做标准俯卧撑的时候做登山跑

3、爬行俯卧撑：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体一直线，做一个标准俯卧撑然后原路返回。

4、提膝俯卧撑：做标准俯卧撑的时候，交替左右提膝，提膝在身体两侧，而不是在身体下方，也叫“壁虎俯卧撑”。

5、拉弓俯卧撑：这个俯卧撑看着不难其实很难做，先是宽距俯卧撑，脚和手掌保持不动，左右交替沉肩尽量压低，类似拉弓。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

【俯卧撑永远都是练习胸肌最佳动作】今日问答：每天一百个俯卧撑能练出胸肌么？

我是white犀牛！很高兴为你解答

答案是肯定的，不过还要看训练者属于在什么水平上，有刚训练的新手和有基础的训练者之分：

对于新手来说，每天100个俯卧撑坚持一个星期就会有明显效果，你的上身会变壮一大圈。发力正确的话，你的胸肌会进步迅速。

对于有基础的训练者来说，这个训练量不大，但是你喜欢了器械训练，可以作为一个训练替代日，给你的胸肌带来不一样的刺激。

为什么俯卧撑是最佳的胸部练习动作、针对新手和有基础的训练者如何制定不一样的训练计划和目标，接下来为你详细解答。

🔻胸部结构

1.上胸部：位于锁骨部位，连接锁骨与胸大肌中部，对肩膀有更好的稳定效果。

2.胸中部：位于胸肋部，是整个胸大肌的最高点。

3.下胸部：连接胸中与腹部，强化胸部下沿让胸肌看起来更加孤立有型。

4.胸部外侧：强壮的外沿使胸部呈性感的方形而非圆形，会使整个胸肌更立体。

5.胸部内侧（胸中缝）：提升胸部厚度。

胸肌肌纤维分布呈两侧横向发展，俯卧撑符合最大限度拉伸肌肉的条件。通过对自身身体的负重完成垂直升降的动作，对胸部肌群形成挤压和收缩，能全面锻炼到整块胸肌。

🔻俯卧撑正确训练动作

第一步：双手撑地与肩同宽，大臂外旋手指向前，双腿向后蹬直，身体保持一条直线。

第二步：弯曲肘关节，平稳下降身体，直到胸部与地面间隔一拳远，保持一下。

第三步：手臂和胸部发力，推起身体回到起始姿势，完成一次标准动作。注意下降时吸气，推起时呼气。

◻️俯卧撑属于复合训练动作，对新手来说提升快，要合理利用这个期间。对有基础者提升效果不够明显，需要在固定次数上升级动作难度。如下：

🔻针对健身新手

低次数高组数，渐进训练法

第一轮：2✖️5

第二轮：3✖️10

第三轮：4✖️15

组数和次数共同渐进提升，保证了关节的渐预热，不会受伤。找到合理的训练节奏，俯卧撑练习胸肌会激发你的肌肉潜力，挑战更大次数和肌肉纬度。

感觉标准俯卧撑强度大，可以从膝盖俯卧撑开始

🔻针对健身老炮

低组数高次数，做超级组

第一轮：宽距俯卧撑30➕标准俯卧撑30

第二轮：窄距俯卧撑20➕标准俯卧撑20

两种动作结合为一次完成，采用变换手间距的方法，练习最不好训练的胸肌外沿和胸中缝，无论是长期这种训练还是偶尔来这么一次都会对胸肌形成很大刺激。

窄距俯卧撑进行到最高难度：钻石俯卧撑，对胸中缝进行最深度刺激

🔻动作要求

1.速度慢

俯卧撑推起速度为2秒左右，下降速度要是推起速度的2倍（4秒）。将下降速度也就是离心速度做到理论上最长，使肌肉充分收缩，兼具爆发力和肌肉力量。

2.保持时间长

在动作最低点保持2～3秒。使肌肉长时间进入充血状态深度挤压胸肌，提升训练效果。

3.变式多

加入各种体位俯卧撑如：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑练习胸肌上下沿。加入爆发俯卧撑练习胸部爆发力。

下斜俯卧撑

上斜俯卧撑

🔻加入器械动作

1.哑铃飞鸟

2.杠铃卧推

器械和徒手结合训练，有复合动作又有孤立训练，能练习到胸肌纬度又能提升胸肌和各个肌群的连接性，平衡发展。

• 坚持每天一百个俯卧撑对胸肌发展有很大作用。下降时拉伸胸肌推起时收缩胸肌，标准俯卧撑可以完全训练到身体的整块胸大肌。
• 但是新手和有基础者略有差别。新手进行高组数低次数渐进计划，保护关节同时提高胸肌力量。有基础者进行低次数高组数的超级组，快速进入力竭，长期训练还是偶尔一次都有明显效果。
• 个人建议进行俯卧撑时速度要放慢，平稳进行，推起保持两秒，下降时保持4秒，最低点保持3秒停顿，这样有利于肌肥大和获得力量。同时要结合俯卧撑变式和器械训练，全面发展胸部。

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每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

我来回答这个问题，坚持做俯卧撑已经近六年，每次一般是分三到四组做完，50+35+25或40+30+25+25，没有研究过各部分肌肉的生长原理，刚开始练时只能做几个，后来就越来越多了，现在做一点都不费力气，胸肌和腹肌在前半年中确实有挺大的变化，从前已经开始松弛的胸腹部明显收紧结实，胸肌隆起，腹肌出现线条，相比同龄人外表看着结实一些，但再后来好像就没啥进展了，且随着年龄增长感觉肌肉又开始松弛，也可能是现在有些懒惰不能坚持每天练的原因吧。

每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑，是健身男士最先接触的训练之一，模式简单而且不受场地限制，所以受到训练者的喜爱。但是俯卧撑是一个比较受争议的动作，有人觉得通过每天俯卧撑可以提升胸大肌的维度，而有人却觉得不能。今天我们就来聊一聊俯卧撑给身体带来的收益。

一、做俯卧撑时的发力肌肉

在做俯卧撑的过程中身体处于俯身位，运动过程中需要手臂推地使身体做起伏，此时大臂是在水平面做的运动，胸大肌的功能就是手臂做水平内收，所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。

再推起过程中肘关节也在做屈伸的运动，所以在俯卧撑时肱三头肌也会积极参与发力。在运动过程中身体始终要保持挺直，不能塌腰翘臀，所以核心的腹直肌也在积极参与发力。

俯卧撑到受力最大的部位有胸大肌、肱三头肌、腹直肌。

二、俯卧撑是否可以练出胸肌？

俯卧撑是可以练出胸大肌的，因为在做俯卧撑的时候主要发力肌群就是胸大肌，长时间的刺激就会让胸大肌得到增长。

但是这个增长不会让你的胸大肌变得很大，因为肌肉最佳的生长训练次数是6～12次，当你练一段时间俯卧撑时，由于胸大肌的增强就可以做几十个了，这样的训练符合并不满足最佳的肌肉生长负荷。所以俯卧撑对于胸大肌的刺激有，但不足。可以使胸大肌的维度得到增长，但有限。

三、俯卧撑的标准

1. 双手打开略比肩宽。

2.双脚自然并拢或与肩同宽。

3.收腹夹臀，耳、肩、髋、膝、踝、在一直线。

4.曲臂身体向下时大臂与身体45度夹角。

5.下放置肩于肘在一平面，胸大肌发力推起以此循环。

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每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

俯卧撑能练出来胸肌嘛？能。

俯卧撑能练出来比较完美的胸型嘛？不能。

没有哪一种训练动作是可以代表所有，就跟没有那一块车可以满足人们的所有用处。

运动训练需要循序渐进，超负荷，安全有效为原则。为了保证肌肉生长在安全的情况下，需要做不适应性的离心收缩训练，简单说就是要做肌肉不适应性的训练。长期俯卧撑，对于前三个星期左右肌肉生长比较好，在以后能够维持现在的状态，想在长大，难了，这个不是说你从100变成200就能代表着肌肉生长，你这一款车就能完成这么大的符合，在加油意义不大。

标准动作为中距离俯卧撑，不然手臂后侧发力过于明显，效果不好。也要注意肩胛骨夹紧，不然胸型不好看。

频率：建议一周三次左右。

强度：建议初级训练者一次15次左右，每天4组。每过一周增加五次。

时间：一次训练时间25分钟左右。

注意：俯卧撑除了胸大肌的训练还会带到背部肌肉，所以前期有可能出现背部酸痛，属于正常现象。

肌肉的生长离不开科学的训练，同时也离不开合计的饮食与规律的作息。