中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？

我今年46岁，身高178，体重76kg。六年前88kg ，有回公司组织旅游爬山，不到三分之一的高度我就气喘如牛，汗流浃背，大冷天内衣都湿透了，也一步都迈不动了，看着周边的同事一个个从我身边轻松而上我心里五味杂陈，平时太懒了，一点运动都没有，大鱼大肉加宵夜，敖夜唱歌玩游戏，每天不到凌晨一二点决不睡觉，身体被掏空，心想一个四十都不到的汉子和个废人差不多，这还有几十年的日子要过。不行，我要改变，况且我还当过兵，太他妈丢人了……也就是从那时起我狠下心，晚上十点准时上床睡，闹钟调到早上四点半，好在曾经当过兵，知道怎样体能训练，当然也不能跟那时比，毕竟参军时自己才二十不到，训练再累睡一晚第二天又生龙活虎，四十岁了还是要科学的锻炼，遵循渐进，别体能没恢复又弄一身伤病。我制定了训练计划，每天起床后先喝一杯温开水，然后热下身，活动下四肢，引体向上十个，俯卧撑五十个，深蹲跳三十个，再出门户外跑五公里，跑步控制在25分钟左右，练六休一。当然刚开始引体只能三，四个。俯卧撑十几个。跑步是快走三公里加慢跑，一直到现在轻轻松松完成所有训练标准。就这样我坚持了六年，而且会一直坚持下去。现在的我每天都感到神采奕奕，走路风风火火，公司在十楼，我从不乘电梯，都是爬楼梯，心不调，气不喘，人看上去比六年前的我还年轻。所以，中年人通过锻炼是能恢复体能的，但要和年轻时相比估计基本没戏，能恢复到五六十就行，基本吊打百分之八十的同龄人了，心态要好，最主要的是有个健康的身体，比什么都重要。

中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？

我们单位连续几年举行十公里越野长跑比赛，有一位中年人屡次获得第一名，单位的年轻人都败阵下来，大家都很惊讶。但我觉得这样的结果在情理之中。

单位有一位老会计，今年51岁，喜欢看书，经常熬夜，却不爱运动。六年前生了一场病，病好之后，他就像变了个人似的，从此每天早上早起跑步，风雨无阻。

每年春季，我们单位都会举行十公里越野长跑的比赛，为了鼓励大家积极报名参加，完成比赛的人都能领取一份生活物品，一般是洗衣液、洗发水、抽纸之类的物品。

有名次还能获得奖金，一等奖、二等奖、三等奖的奖金分别是500元、300元和100元。单位职工中几乎每个人都会参加，其中有刚出来工作不久的年轻人，也有快要退休的老年人，而登记比赛成绩时只分男女，不分老少。

前年的长跑比赛，老会计拿了第一名，大家都很惊讶，不过很快大家就有各种猜测，有人认为是年轻人没认真对待比赛只是随便参赛，重在参与；有的人则认为可能大家尊敬老人家，都让了老会计，没有拼尽全力。有各种给年轻人输了比赛借口，单位的年轻人也不觉得丢面子。

比赛结束后，得名次的拿走了奖金和领走纪念品，没名次的也可以领纪念品，大家都没有对比赛有过多的议论。

老会计还是雷打不动，坚持每天早起跑步。不下雨，在路上跑，下雨时，则在单位的长廊或楼梯上跑。有一段时间我也早起跑步，坚持半个月，后来只是隔三差五早起了，因为没有毅力，最终没有坚持下来。

我早起跑步的时候，总是能看到老会计。有几次跟他一起跑，通过聊天得知他这样早起跑步已经六年了，我暗自吃惊，佩服老会计的毅力。

去年十公里越野长跑比赛如期举行，还是老会计跑了第一名，结果再次让大家感到吃惊，单位的年轻人没有一个能跑的，还体能不如老年人。赛后我们年轻人都成了被打趣嘲笑的对象。当然，不会再有人为年轻人跑输找理由。去年的比赛我也参加了，也觉得自己很丢人。

今年初的一次大会上，单位领导对去年的长跑比赛大说特说，话里话里表扬了老职工有干劲，有拼劲，有毅力；则狠狠地批评我们年轻人没干劲，没拼劲，没毅力。

最后领导说：“没有健康的观念，平时不爱运动，就没有好身体，无法有激情地工作。希望大家身体好，工作效率高，宣布今年的十公里越野跑步比赛增加奖金一倍，看看哪个年轻人表现好。”

因为领导的重视，今年的长跑比赛已不是一场普通运动比赛，它不仅关乎面子和奖金，更关乎我们的升职机会。大家都知道我们领导喜欢有拼搏，有进取的人。所以这回大家都不敢怠慢，明里暗里加强锻炼。

距离比赛还有一个月月，由于时间紧，着急出效果，大家拼了命地训练。我也很想拿第一，早上早起跑步，晚上也不敢歇着，搞得全身上下酸痛了一个星期，晚上倒头就能睡着，谁知半个月后大腿拉伤了，后面没办法高强度训练，争冠彻底无望了。

今年十公里越野长跑比赛如期进行，结果你们又想不到，还是老会计得了第一名，我们年轻人还是全部落败。

赛后，我们年轻人碰头交流，我认真分析了年轻人体能没有提高，最后长跑比赛落败的原因，总结有以下几点：

1、我们年轻人有6个 ，其中有3个有拉伤，带伤参加比赛；有2个是偏胖，长跑没有优势，1个是体弱，不能进行高强度训练。

2、我们之前缺乏锻炼，体能不好，提高体能并非一朝一夕能实现的，需要经过长期的锻炼。

3、由于时间紧，着急出效果，我们年轻人急操之过急，训练不科学，结果适得其反，拉伤了，带伤参赛。

通过上面的例子，中年人的身体机能虽然没有年轻人好，但体能是可以通过锻炼，达到年轻人的水平的，但是需要具备一定的身体条件和做到坚持科学锻炼，以下几点可供参考：

1、中年人如果想通过锻炼提高体能，需要有一个健康的身体，有了健康的身体才能进行有强度的训练，如果身体不好，不能进行有强度的训练，是没办法恢复到年轻时水平的。所以要根据自己的实际情况判断要不要通过锻炼提高体能，如果身体还不好还是适当做一些强度较小的运动较好。

2、恢复体能一定不能操之过急。恢复体能运动必须循序渐进，坚持科学有效的锻炼，如果为了提高体能而进行高强度的锻炼，不但不能提高体能，反而会损坏身体。

3、恢复体能需要有坚强的毅力。运动锻炼增加体能是一个长期坚持的过程，不可能通过两天打鱼，三天晒网来实现。

最后，我建议我们年轻人应该在空闲时间多参加体育锻炼，增强体质。身体是革命的本钱，没有好的身体不能进行高强度的工作。不要等年纪大了，身体出了毛病后，才想到要加强体育运动。

图片来源网络

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中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？

我81年40岁是一名健身教练，体能基本完胜健身房的小年轻，但是却被户外俱乐部的52岁的三叔吊打，为此心里很是愤愤不平，经常明里暗里约他各种运动，结果还是屡次打脸，事实证明中年人通过锻炼不仅能恢复到年轻人体能状态，而且还可以远超年轻人。

人到中年身体开始走下坡路，身体各机能有开始衰退的迹象，但很大程度上都是由于工作、生活等各方面的压力还有不良的作息、饮食习惯导致，而身体自然衰老而让你的体能下降情况完全是可以通过锻炼来弥补或反超的

我健身之前是一个十足的胖子，也就是从几年前开始走上健身之路并开了自己的健身房做起了教练，还记得当时我体能差得要死，扛个矿泉水桶上4楼都能歇3次，出去旅游没走多远就心慌气喘的，总是人家去逛景点，我在集合点等着，关键那个时候身体还格外脆弱，感冒、发烧常有的事，甚至有次体检还查出来贫血，我就想不通了这么胖的人竟然会贫血。

当时的这种状况，跟自己的不良作息也有很大关系，爱吃火锅，特别是喝汤，现在想来那可是一层层的油呀，晚上熬夜看电影，总是到2、3点，喝酒从不喝啤酒，白酒8两起步

这样导致的结果就是不单单是胖和虚，而且身体各种问题逐渐显露出来，脂肪肝、高血压都出来了，当时就认识到这个问题的严重性了，在朋友的怂恿下走进了健身房然后一发不可收拾直到现在，在此行深扎了。

本人毅力比较强，做一件事就会持久的做下去，当时健身也有一股狠劲儿，可以说从开始到现在几年如一日，几乎没有怎么断过天，外地出差在宾馆里也要练上几组俯卧撑之类，坚持这几年下来也算是小有成就，完全是改头换面，论力量论体能在健身房绝对能排得进前三，更是远胜一些刚进健身房的小年轻

因为这种变化，整个人无论做什么事也是信心爆棚，尤其是运动方面觉得一切都是小KS，直到有一天我健身房跟当地一个户外俱乐部联合搞了次春游爬山活动让我真正遭受了打击

当时我三叔是在这个俱乐部的也是他牵的头，我也知道三叔有长年运动的习惯，经常爬山、打羽毛球、游泳之类的，但我权当作是老年人的业余爱好而已，可是一场活动下来，我体验到了和人家体能的真正差距

一群老年人，他们俱乐部普遍是50以上的，完全把我们健身房的这批人甩的老远，总是爬一会等我们半天，爬一会等我们半天，我们一个个累得要死，气喘吁吁的，人家风轻云淡，我再不服劲儿也不行，那是真叫个累呀，我真顶不住

也许推哑铃，比力量我可能比他们强，但是论体能差得不是一点半点，而且还是输给一群比我大这么多的人，心里不甘的同时也在反省自己的体能问题。

首先事实已经证明年龄真的不是影响体能状态的因素，也不要为自己的年龄大，或者是不是开始晚了之类的而顾虑，运动什么时候开始都不晚，关键是你要坚持下去

对于中年人如何进行体能锻炼我总结了如下经验和建议：

（一）：首先控制体重，这是一切的前提，相信你很少见过一个浑身脂肪的胖子身体素质体能都非常好的，而且脂肪过多除了给日常行动造成不便外，还会给身体造成各种疾病隐患和风险，所以如果你体脂高的话第一步就是先减肥，要减肥就得从二个方面做起，管住嘴和迈开腿

管住嘴就是在饮食上要做到、少油、少糖、酒能不喝则不喝，主食多以粗粮为主，多吃蔬菜水果，少吃肥肉。

而迈开腿主要就是养成运动习惯比如跑步、跳绳、打球、爬山、骑行、游泳之类的都可以，像我三叔就是常年早上打羽毛球的习惯

（二）：注重体能和心肺能训练，拿我举例我就在一定程度上忽略了这方面的训练，我健身后更注重肌肉的训练，相信很多人应该和我一样，我很多精力都放在，如何打造一个饱满的肱二头肌，如何让上胸更饱满，如何拥有马蹄型的三头肌等等之类

很大程度上忽略了综合体能和心肺功能这方面的训练，体能差的问题在实际的生活当中频频出现，和我三叔打羽毛球我开始还行，结果后面连步子都迈不开，根本懒得去救球了，游泳也是，我游几圈就得挂着歇会，而我三叔起步20圈不停，爬野山更是把我甩的一塌糊涂

所以一定要注重体能和心肺功能的训练，室外的话多进行一些长跑、爬山、游泳之类的运动，室内健身房的话，力量训练上多注重深蹲、硬拉类的全身复合性动作，而不要只做单关节的一些运动，体能上可以多做一些HIIT、TABATA之类的练习。

（三）：一定养成良好的作息习惯，特别中年人，你可以不早起，但一定不能熬夜，长期的熬夜会导致身体免疫力下降,精神不振,内分泌失调等疾病风险

人体自我修复和排毒的时间一般是在晚上11点到凌晨3点左右，如果你在这个时间段没有进入睡眠状态，长期下去会对皮肤产生影响，肝脏等也会受到不同程度的损害，而且熬夜会影响胰岛素的分泌从而导致脂肪的储存与积累，没有一个良好的体重何谈一个良好的体能。

中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？

我属于长期晨跑的70岁老人，本人认为自己的体能不亚于一些年轻人。我妻子说我：“70岁的人了还像个公鸡仔”。[呲牙]退休后曾单独连续开车8个多小时；满67岁时报团去靑海旅游未接收，自由行在进茶卡盐湖公路晨跑了10公里，早攴后与随行的老年大学的几位同学游玩了一整天；到月牙泉在沙山上下跑来跑去为同学拍照、摄影。所以有位同学发信息到班群，说我像20～30岁年轻人的体质。近三年多来已连续跑193周，一共跑了11220多公里，平均每次跑13.52公里，平均配速5分59秒。

中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？

本人70年的狗，五十多了，我可以告诉大家的是我跑步锻炼一年后的变化。

去年10月开始，如果不下雨，每天坚持晨跑，到现在满1年。明显变化有：

一、大肚子不见了。体重从81公斤到现在78公斤，虽然看起来减重并不大，但肚子明显减小。减重不大的原因是肌肉结实了。不管男人女人，到了一定年龄，挺个大肚子是很难看的，通过一年的跑步锻炼，把肚子跑下来，我觉得是一个非常大的收获，年轻人不应该有大肚腩的，把大肚腩跑掉装装年轻人也不错。

二、血压正常了。连续三年体检，体检报告判高血压，跑步以来到近两三个月，自己还没检测到血压超的情况（今年还没体检，下月才体检）。

三、人的精气神变好了。走路身体笔直，步伐稳健，人让人一见就是精神满满的。有熟人近期就问我是否经常健身，说经常锻炼的人一看就是不一样。

四、体能明显改善。去年10月刚开始跑步的时候，每次跑500米就喘不过气来，双腿也迈不开，现在每天晨跑10公里，从开始的每公里7分半钟到这个月的六分钟左右，跑10公里小菜一碟，体能明显提高了。

五、皮肤也好了不少。以前脸上有长斑的迹象，现在没有了；全身皮肤紧致细腻了不少，不象以前那么死灰死灰的。

反正是通过锻炼能改变一个人很多很多，从里到外都会发生改变，不要纠结能否恢复到年轻人的体能状态，去锻炼就是，肯定会有好的收获：身材变好，越来越健康等等。

中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？

中年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？不能！

肌肉，30岁开始老化，骨骼，35岁开始老化，心脏和眼睛，40岁开始老化，肾脏和前列腺，50岁开始老化，不同身体部位机能的老化，必然引起人体综合体能的下降。年轻人，适当锻炼，就可以保持平时的体能状态，中年人，即使再锻炼，也难以恢复到年轻时的体能状态了。足球场上，到处奔跑的，大多都是40岁，甚至是35岁之前的运动员，就是最好的说明。

（下图：35岁，仍然纵横绿茵赛场的葡萄牙足球运动员C罗，得益于长期的刻苦训练）

由于身体机能的下降，同样的运动量，锻炼之后，中年人比年轻人恢复得要慢，同样的肌肉损伤修复，中年人比年轻人需要的时间要长；所以，中年人进行身体锻炼，不要和年轻人比，应该根据自己的身体状况，进行适量锻炼和循序渐进锻炼。

（下图：对于中年人而言，锻炼之后的拉伸活动意义更大）

不同的人，不同的锻炼经历，体能状态更准确的比较，是和自己的过去比较，或者说，同样一个人，中年时通过锻炼，和年轻时相比，会怎样？这一点，在于开始锻炼的时间和对锻炼的坚持：

1. 年轻时就开始健身，并且一直在坚持锻炼，这样的健身者，到了中年之后，体能状态可以保持到年轻时的九成左右。

2. 中年之后才开始锻炼，坚持合理锻炼的情况下，四、五十岁的健身者，大致可以恢复到年轻时的八成左右，五、六十岁的健身者，大致可以恢复到年轻时的七成左右，不过，这些都算不错的锻炼成就了。

结束语：健身锻炼，作为良好的生活习惯，也是对待生活的态度，越早越好！

（坚持锻炼数十年的“东北大爷”王德顺）