怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

用快速燃脂健康的减肥方法一个月内从120斤瘦到100斤，一个月内瘦20斤，平均一天瘦0.66斤左右，循序渐进的进行，保持每天的代谢和燃脂处于进行状态即可。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强食物的摄入量，达到均衡饮食，健康减脂的目的。

早餐：脱脂奶一杯200毫升+玉米半块+黄瓜一根（小的）。

午餐：餐前一杯温水200毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：2杯清油清脂茶，用山楂+绿茶一起用温水冲泡每天下午喝即可。

晚餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+圣女果8颗。

快速减脂期间多吃富含钙质的食物，因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，从而达到抑制脂肪吸收的作用。含钙质高的食物，如脱脂奶，鱼虾，豆制品等。

运动可以增加消耗量和代谢，促进脂肪燃烧。有氧和无氧相结合可以燃脂和增肌，起到预防减肥以后皮肤出现松弛现象。

有氧运动可以选择，缩腹走路，散步，慢跑，游泳，转呼啦圈，瑜伽，普拉提等运动，每次运动时间在40分钟以上，达到微微出汗即可。有氧运动前先热身，避免突然运动拉伤肌肉组织。

无氧运动可以选择，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，上下拉伸等运动，每次运动时间在30分钟以上，选择一种适合长期坚持的运动，每周坚持4~5次的运动频率即可。

无氧运动以后及时的补充蛋白质，可以选择鸡蛋，脱脂奶，牛肉等，这个时候补充蛋白质利于机体对蛋白质的吸收，另外促进肌肉的生成及增加肌肉组织的修复。

除了饮食和运动以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝温水更利于人体吸收，利于提升代谢，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利于燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之间，这个时候身体会分泌瘦素，让你在睡眠中燃烧脂肪。

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

一个月从120斤瘦到100斤可以说难度非常大。唯一能做到的方式就是节食加大量运动，但是这样很容易导致反弹。

减肥的目的不是单纯的追求体重下降，而是脂肪的减少。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，减去10公斤脂肪，需要消耗热量77000千卡。意味着每日需要约2500千卡的热量缺口。通过正常的饮食控制和运动基本不可能达到。

每日保持消耗热量与摄入热量500千卡缺口时，一个月可以减脂2公斤左右。

健康减脂的饮食控制热量最低不宜低于自身的基础代谢热量。基础代谢热量约占据一日热量总消耗百分之六十五左右。

体重120斤，对于大多数人而言基础代谢率约1350千卡，每日热量消耗约2100千卡左右，一日最多饮食热量缺口750千卡，一个月约减脂3公斤左右。

有氧运动是体重下降最快的运动方式，控制饮食的前提下，想要达到一个月减脂10公斤，需要运动7公斤，需要每日保持约1800千卡左右的运动量。相当于游泳3个多小时，快跑4小时，快走6.5小时，这对于绝大部分人而言是不可能完成的任务。

根据世界卫生组织推荐，一个月健康的减脂大约是2到4公斤。对于体重基数很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

谢邀

我觉得瘦20斤也不是啥难事，我是一个从156瘦到96的，这是自己坚持的结果，当时生完孩子，我的身体开始发生重大变化，变化的让我都不敢认了，老公也开始嫌弃我，原来苗条纤细的身材真的没有了。最后我做了三件事。

第一件就是开始从饮食开始，每天基本有定量的食物，零食基本不吃了，然后就是吃粗粮粥，只要是高脂肪的，我基本不会碰的，然后就是肉类，这一点我做的好，瘦肉定量吃的，基本不会买肥肉吃，也不会吃外卖，有段时间做饭用橄榄油。

第二就是休息，我每天保持充足的睡眠，晚上从来不熬夜，10 左右基本就开始睡觉了，不在晚上玩手机，不刷头条，只有白天看看写写。还有就是我早上起来就会去跑步，而且让自己出大汗，必须出很多汗，一天基本2斤汗挡不住。

最后我想说一定要有个好的生活习惯，自己要克制自己，作息规律太重要了，还有就是多运动，这一点太重要了，我的感受就是，管住自己的嘴，迈开自己腿！减肥就可以的！

• 你们有啥好办法？

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

每个人都想瘦，特别是可以短时间变瘦，我尝试过这种方法，你要不要先试试呢？

在你尝试这方法之前，我希望你帮文章看完，知道正确的减肥方式，这才是一辈子的事！

这是在我读大学的时候，大二我感觉自己很胖了，想减肥，就到知乎看了几篇问答，关于怎么快速减肥的，后来我查到了，按照这方法真瘦了20几斤；

方法是这样的，每天保证去足球场跑步12圈，然后就是饮食每天都吃水煮的，水煮鸡蛋，水煮西兰花，水煮鸡胸肉，脱脂牛奶配上纯燕麦，每餐是这样安排的；

早上：两个鸡蛋，20克燕麦冲250ML脱脂牛奶，

中午：水煮200克左右的鸡胸肉，几朵西兰花，一个馒头或者玉米一条

晚餐：水煮200克左右的鸡胸肉，一些蔬菜；

上面就是我坚持一个月下来的饮食，每天12圈足球场就是5公里；

一个月下来的感受就是，瘦了，就可以好好去吃几餐了，结果你们都知道了！

（1）我感觉自己吃得比以前更多了，后来复胖的速度特别快

（2）自己皮肤松松垮垮的，没有光泽，皮肤暗黄，没有精气神

（3）就是再也不想去减肥来了，想想那一个月就后怕

后面我感觉自己复胖的速度特别快，就去我们大学城健身房找了一位私人教练请教，他告诉了我这样减肥的弊端，说了一句话，我记忆犹新“你是被快餐文化影响了，你花10几年涨的肉，你想几天就减下去，你认为可行吗？”

后面他告诉我应该从这几个方面去做改变；

（1）让自己先动起来，不要下课就回宿舍躺着，坐着玩游戏，就像我跑步一样，开始不要跑那么久，要慢慢去适应，去找到乐趣，这样才可能坚持下去，锻炼是一辈子的事，不是图一时兴起

（2）饮食这块，不要去吃太多的主食，因为到北方就是面嘛，是不是吃饭就是一碗面了，要改变多吃蔬菜和肉食

（3）就是零食这块要少吃，零食不是高热量，就是高糖，建议改掉这坏习惯

（4）掌握正确的训练方法，这样不太累，而且可以长期坚持，所以后面还是报来私教课，在他影响下，自己在暑假也去考虑教练证，到现在我才知道，坚持一个正确的方向是有多酷

我们到世界上是享受生活的，所以不要为了减肥什么都不吃，我们应该养成好的生活习惯，好好地去享受生活；

你看看上面这样的安排让你减20斤可以坚持下去吗？评论区留言讨论！

有更多关于详细减肥的方法或者饮食方案可以关注【健身教练员田sir】

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？这个要求有点大，如果是大体重，一个月减20斤还是很容易达到的。但是120斤属于微胖，再要在这个基础上一个月减20斤的确很难，正常的减肥法是做到不的。如果你要是节食（比如不吃晚饭）+运动还是有可能做到了，但是这样肯定会影响身体健康。

图1是我的会员，她属于肚子相对其他部位较大的体形，2个月左右的时间，从121斤减到99斤，用了科学的方法减了22斤，体重不反弹。

图1

图2的会员，她属于全身都胖的均匀的体形，也是2个月左右的时间，从126斤减到了108斤，减了18斤左右。

这个方案大体是饮食控制+中强度运动。

你的早餐和午餐的量按照你原有的量吃，但是把午餐的时间推迟1~2小时，也就是晚点吃。然后下午4~5点的时候做运动，刚开始的半个月，30%的力量训练+70%的有氧运动，即15分钟的力量训练+35分钟的有氧运动，力量训练可以是器械方面的也可以是自重的训练，有氧运动包括跑步、跳绳、骑单车、游泳、椭圆机、有氧操等。之后的半个月，50%的力量训练+50%的有氧运动，即25分钟的力量训练+25分钟的有氧运动。一周保持4次运动即可。

运动前可以吃一根香蕉，运动结束补充蛋白质，可以是2~3个鸡蛋+一杯牛奶+一个苹果，也可以是喝蛋白粉。这就算是晚餐了，之后就不吃东西了。相当于“不吃晚饭”，这里不是不吃，而是在运动后稍微补充一点，吃得少。

早餐要吃好，营养要均衡。

基本结构是：1~2片全麦面包/杂粮粥/燕麦/粗粮+1~2个鸡蛋，可以的荷包蛋也可以是煮鸡蛋+一杯牛奶/一杯豆浆+一把坚果

午餐推荐，基本结构是：杂粮饭，比如紫米饭，或者意面等+牛肉/鸡胸肉/鱼虾+蔬菜+水果

你要一个月从120斤减到100斤，晚餐尽量少吃，俗话说：“晚餐决定体重”嘛，你可以吃午餐的一半量，也可以选择吃些水果。但是不建议长期这样，毕竟达到了节食水平的话，体重很可能在后期反弹。减肥关键要去执行。

如果还有什么疑问，可以在评论区留言。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

怎样在一个月内从120斤瘦到100斤？

适宜的体重范围

减肥首先要清楚个人适宜的体重范围，这边要有一个小科普了，BMI指数即身体质量指数，简称体质指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。那BMI是怎么算出来的呢？它呀是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

除此之外，我们还要借助于腰臀比，即腰围比上臀围，对于女性腰臀比在0.8以内是比较理想的，超过0.9就会给健康带来比较高的风险了。BMI指数和腰臀比这两点，是判断肥胖的程度的两个重要指标哦~

要减下来20斤，要结合你的身高来看，算出来BMI后再结合腰围比，判断你的肥胖程度，看瘦到100斤是不是你的健康体重范围？另外，要在一个月时间瘦下来20斤，这个减重速度本身是不够科学的哦，国际公认的减重速度是每周1-2斤，过快过慢都是咱们不建议的~

一个月20斤，看您的心态上是比较着急的，减肥要有适当压力，但是过多的压力和焦虑是不利于脂肪燃烧的，所以咱们先要放轻松。当然，我理解你想要瘦到50斤的意思，肯定是希望有一个苗条紧致的身材，并且看起来是更健康的瘦。

确定了这个之后咱们就要回归正题了，科学减肥要“七分吃，三分动”，尤其在减重前期不建议一味运动，这样有可能把自己练成一个结实的胖子哦！

要保证7大营养素的均衡，尤其是碳水、蛋白质、脂肪，三者的供能比要合适，另外首先要控制的是高油、高糖、高脂、高度加工的食物。那三大营养素要怎么吃呢？

碳水：减少精米白面制品，像是白面条、白馒头、白米饭等精粮的摄入。因为精粮在加工过程中损失了大量的维生素和膳食纤维，只剩下碳水，营养素是比较单一的，而且消化后容易造成血糖的剧烈波动，这些能量消耗不完就容易转化为脂肪囤积起来的。

所以要适当增加粗粮的比例，粗细搭配！粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯、芋头等)。粗粮因为少了精加工的过程，所以营养素更为丰富，而且粗粮丰富的膳食纤维是有助于肠道运动的，它可以增加胃的饱腹感，延长食物排空时间。所以粗粮会更抗饿一些，但是不能因此而多吃哦，粗粮以碳水为主，也是主食哦！

蛋白质：建议摄入充足的优质蛋白，肉、蛋、奶、豆制品，肉类要以瘦肉为主，比较推荐的是鱼肉、鸡鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉等，推荐白肉是因为白肉脂肪含量更低，而日常生活中人们往往过多摄取红肉，所以白肉的分量是可以占到一天肉类的一半以上的。另外，建议每餐的瘦肉控制在一个手掌大小，平均一天120-200g左右。

脂肪：减脂期间很多人选择水煮菜，不吃油，这个是错的认识！不能不吃油哦，但是吃油也要吃好油！减少饱和脂肪的摄入，选择不饱和脂肪酸，比如亚麻籽油、紫苏油、南瓜籽油等，坚果可以作为好油脂的补充，每天控制在10-15g左右，一天的烹饪油用量在20-30g之间。

蔬果：深色蔬菜占一半以上，平均每天吃300-500g蔬菜，补充足够的维生素和矿物质。水果平均一天200-300g，不超过2个拳头大小。

运动：最后就是每天半个小时的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、自行车、跳绳都是可以的，记住运动一定是贴合自己实际生活可以方便实施的，不然就会无法坚持，而规律、长期的运动对于燃脂是非常有效的。

减重是包含：肌肉、水分、脂肪等重量在内的，那么科学瘦身，一定是以脂肪率的变化为主的，减肥重要的是减脂肪。换句话就是说看看自己的三围是不是更好看了，以前的裤子是不是真的松了。

最后也要提醒那些一想到减肥就不吃晚餐，或少吃晚餐，只吃蔬菜水果的人群，这样做很可能会适得其反。

因为真正的脂肪代谢是不容易的，要有充足的营养素，这些都从食物中获取。这也就是为什么不建议“节食”，以及“类节食”的减肥方式。因为节食会导致热量摄取不足，这样的话身体会智能的优先分配热量给更重要的生理活动以“保命”，暂停或减缓那些不会立马伤害性命的生理活动。表现在外的症状就是您持续消瘦，面黄肌肉，皱纹多，不孕不育，停经……等，基础代谢率降低之后，不仅会导致体重反弹，还会让减肥变得更加困难~