男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

1、深蹲

做深蹲时，很多肌肉都要动起来，从而激发大量的激素分泌，这些荷尔蒙可以提升人的性欲。同时，深蹲动作可以增强臀肌和大腿力量和长期力，有益于改善性生活中的表现。做深蹲还能帮助人练出坚实性感的臀部。

2、俯卧撑

做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、迷人的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰肚子的力量就非常重要。

3、仰卧起坐

每天坚持做仰卧起坐的运动，能够有效的减肥瘦肚子，仰卧起坐的运动可以有效的消耗肚子上多余的赘肉，可以加快人体脂肪的消耗，可以加快人体的新陈代谢。

4、游泳

游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动，通过增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，加快脂肪代谢，使更多的能量以热量的形式散发出来，尤其是长时间漫游，消耗的能量主要来自脂肪，从而增强了减肥的直接效果，并加快了减肥的速度，达到健康减肥的目的。

5、骑自行车

很多人都认为骑自行车是一个锻炼腿部的运动。确实骑自行车，很明显是可以锻炼腿部肌肉的，但是很多人都忽略了，骑自行车的时候也需要用到腹部的力量。所以很多人都不知道，骑自行车还可以锻炼人的腹部。而且这一个运动又是比较常见的，在上学或者工作的路上就可以用自行车来代步。既环保，又可以锻炼到自己的身体。

6、抬腿法

除了以上那些运动以外，比较简单的还有一种抬腿法。就是让自己平躺在一张比较硬的床上，然后双腿向上抬高，并且伸直。记住手要放在屁股的下方，之后将双腿和自己的上半身屈成90度。然后再慢慢的将腿放下，这样子反复运动50次，可以有不错的收腹效果了，如果你体力比较好的话，也可以试一下做俯卧撑。

所有的胖子都有一个共鸣:”心有余而力不足”。每一个胖子都有一个秀马甲线、秀腹肌的心。不是胖子不愿意锻炼，只是当体重严重超标时，不仅运动不方便，而且如果方法不得当，还会损伤到骨关节，所以方法也很重要，加油！

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

很多男人一到中年，腹部的赘肉多起来了，赘肉一多的确是很不好看。

腹部的赘肉包括了人体的两大脂肪，皮下脂肪和内脏脂肪，属于顽固性脂肪。

但是我想如果你腹部有很多赘肉，身体其他地方就不胖了吗？应该都有些肥肉吧。

要想减肥，只有整体减肥，暂时没有局部减肥这个说法。

可以参照我的照片，全身脂肪基本是同步的，瘦下来后不会出现某一部分特别肥胖。

下面通过我的回答，你可以了解学习如何快速减腹部赘肉的3个方面：

1、健康饮食

2、规律运动

3、充足睡眠

一般男人肚子大，可能平时喜欢喝酒，那么要瘦肚子，就要先戒酒。（抽烟不影响肚子，但是影响身体健康）

在你原有的饮食基础上：不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，不吃串串和烧烤；

把吃饭的速度放慢，调整吃饭的顺序：对于饭量较大（一吃东西控制不住经常吃到撑的），饭前先喝水或汤（不要猛喝猛灌的来），可减少摄入量，之后吃蔬菜（维生素，膳食纤维）和海鲜类，再是白肉（白肉指脂肪含量较低的鱼肉，鸡肉类）红肉（指兔肉，牛肉，猪肉等）（减脂期不吃看得到的脂肪如肥肉，一切油炸类，膨化类，烧烤类，高油高脂类，碳酸类，果汁类，调制乳类等的精细加工过的食物）

要想减的快，那你就得力量训练和有氧训练一起做起来。

一周4-5次左右，一次45分钟即以上力量训练和60分钟左右有氧运动，

力量训练，如果有健身卡，那就去健身房，毕竟那里做力量训练的器械比较多；不去健身房可以在家训练（可以看下的视频），可以做些自重训练，有哑铃的话，可以利用哑铃做些运动。

有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑单车、椭圆机、跳绳、打拳、有氧操等。

一天要保证7-8个小时的睡眠时间，充足的睡眠有利于身体的代谢，帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加，只会让你在白天摄入更多的热量。

总结：做到以上3点，3个月基本就能告别你肉肉的腹部赘肉了。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

腹部的肥赘肉，要想快速减掉，只有一个就是毅力

很多肥胖的人，在减肥的漫漫长路上，极其苦楚，有的减不下来，有的好不容易减下来又反弹，究竟原因在哪呢？是不是像题主所问的，有什么运动方法可以把腹部的赘肉减下来呢？其实答案就一个，那就是您的毅力，管好您的嘴巴，坚持运动。

答案肯定是不可能的，因为肥胖往往是您没管住自己的嘴巴，比如暴饮暴食，大鱼大肉等没有节制的摄入才导致。即使您每天去锻炼1小时左右，吃进去的热量也不能全部消耗；任凭您每天都锻炼，仍然不能有效减肥。所以，只知道运动，而不知道吃，靠运动减肥是不可能的。

• 首先需要注意的就是饮食，怎么吃？

1.正确的瘦身饮食方案：对于肥胖减脂的人，减脂的原则，应该是补足身体所需的营养素，改变饮食习惯，减少多余的热量，增加食物的体积，制造出能量负平衡的缺口。

2.食物的选择的搭配方案：选择粗、细粮搭配主食，可以是米饭，杂粮馒头、杂粮豆粥等；同样，也得搭配含有蛋白质的瘦肉、虾米、鱼肉、牛羊肉、豆腐、鸡蛋等，叶菜或瓜果类为主的蔬菜；还有一小部分坚果；这就是每天人体需要的均衡、多样化的营养素。

3.进食习惯：少量多餐，不绝食；有节制的进食，不要已经吃得差不多，还觉得嘴巴还想再馋一下；重视淡水的合理摄入；少吃过甜的食物，不喝饮料之类的东西。

• 其次就是运动锻炼，怎么练？

在此，我介绍几种针对腹部高效运动锻炼的方法，仅供参考。

1.呼吸法激活腹横肌

肥胖的人，腹部都会有一圈赘肉，长时间堆积，处于一种休眠状态，在运动时很难调动它收缩。所以，在开始锻炼腹部的时候，需要先激活腹横肌，才能利于后续的锻炼。

呼吸法激活腹横肌

具体方法：保持站立，一手放在腹部，先深深地用鼻子吸气，把腹部慢慢鼓起，然后再用嘴巴微微张开，缓慢匀速的吐气，直到肚脐眼有向内回缩贴在背上的感觉，这算一个组合，可以多组重复，直到腹部系皮带一圈有酸胀感。

2.腹部激活锻炼法

此法，并不是大家所熟知的仰卧起坐锻炼，而是屈髋屈膝状态下，双手抱头，维持躯干稍前屈的情形；图中所示，有人按住双脚，是防止屈髋肌无力，脚底抓不住地面，出现身子的控制异常。每次可以维持20秒，休息5秒为一组，重复50组。

3.四点支撑

A.静力撑：双手屈肘与肩同宽，脚尖点地，抬起身体，不要塌腰，骨盆处于中立位，收紧核心（回缩肚脐）。抬起膝盖，吸气屈膝，呼气伸膝还原，不断反复做练习。注意：在屈膝时膝盖不能触碰地面，绷起时，保持膝盖和身体在同一条直线上。每次可以维持20秒，休息5秒为一组，重复50组。

B.四点支撑进阶法：

双手屈肘与肩同宽，脚尖点地，抬起身体，不要塌腰，骨盆处于中立位，收紧核心（回缩肚脐）。腿部弯曲，用一侧膝盖去找同侧的手肘；吸气准备，呼气抬腿，可以两侧交替进行，整个过程收好腹部，不可塌腰，保持呼吸的顺畅。

4.单腿伸展

仰卧，屈膝，抬起双腿，吸气准备，呼气时，收缩腹部，抬起头和肩，一条腿向前方伸直，另一条腿拉向身体，交替伸腿，吸气再继续练习，此练习在于身体的控制和骨盆的稳定性，双腿交替时，避免扭动腰部，每次可以维持20秒，休息5秒为一组，重复50组。

5.徒手100拍

仰卧，屈髋屈膝90°，呼气，抬起头和上半身至双手伸直放于膝两侧，吸气，双手臂向上向下拍打5次，呼气拍打5次，在拍打的过程中，身体处于不稳定的状态，需要用核心力量维持整个身体，拍打100次。

要想减掉腹部赘肉的运动方法很多，但前提条件，需要管住您的嘴，合理进食；最重要的就是坚持，毅力！

我是带您学习健康科普知识的孔医生，码字不容易，如果您赞同我的说法，请帮忙点个赞或是点个关注；分享是一种美德，赠人玫瑰，手留余香！谢谢转发分享！

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

我有亲身体会，体重从230+斤，半年时间减到现在的190斤上下。

我是在健身房办的卡。

体重太大不易做剧烈的跑步、快走啥的（个人觉得），因为这样对膝盖和关节造成损伤。

我直接说我的过程吧

第一先要快速减体重。控制饮食是必需的，轻淡、少油、少脂、少糖，以蔬菜水果和汤为主，少食面食、米饭、糕点等。每个人开始减肥，最初的10-20斤都是好减的。因为体重过大，每天跑步机上慢走几分钟，活动一下，做一下准备活动。

第二每天慢走活动完之后，做无养半个小左右，根据自己的实际情况，为了减掉腹部赘肉，可以做仰卧起坐、健腹轮等一些器械，一般健身房都有。有条件的地方，可以通过游泳快速减掉一部分体重，再做其它的剧烈运动。

第三动感单车45分钟左右。为什么要做这个运动，因为在健身房动感单车一般都是集体运动，有老师带你做动作，指导你骑行，周围有很多和你一样的胖子，因此有带入感，不容易掉队。一定要循序渐进，开始一定是跟不上的，跟不上可以慢慢来，第一天跟五分钟，慢慢十分钟、二十分钟，直到跟上为止，然后再加动作，在加速度，动感单车减肥降脂超好。我体重基本上都是单车减的。

第四骑完单车一定要做拉伸，不然会影响你的肌肉线条。切记！

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

昨天去图书馆看到一本书《囚徒健身》，我大概翻阅了一下，让我明白一个道理。顾名思义，囚徒健身就是介绍监狱里的锻炼方法，其中都是一些不需要器械、也不需要宽敞的场地就能锻炼的动作，包括深蹲、俯卧撑，引体向上、悬垂举腿。试问如果跟你说一套真的可以有效减腹部赘肉的运动你会去做吗？你可能有如下的障碍需要克服，如果只求运动方式的可以直接看文末，但我不建议你这样做。

很多人苦恼自己又一身肥腻的赘肉，但是同时又在苦恼没有钱办理健身卡健身，更没有钱自己买器材健身，这似乎是给自己一身肥肉很合理的借口。不用觉得不好意思，我以前也是这样认为的，认为好的身材等于自己加上一套完整的运动器材，可是当我有了自己一直想要的运动器材，比如一副哑铃的时候，这一些并没有改变，最初的几天心血来潮，对它宠幸有加，可是之后就一直放在了角落，一切都没有改变。

后来明白了可能是没有时间，但是似乎每天都有时间刷短视频、追剧、玩游戏，时间好像也很充裕呀！那么我们缺少的就是怎么去开始的勇气了。很多时候我们看到类似与我这样额健身up发了一篇关于健身的训练动作，有着醒目的标题，“只要三十天瘦XXX”，“一个动作改善XXX”。点进去一看也觉得动作简单，自己都可以完成。但是你也没有去尝试，就是收藏起来，然后就没有然后了。

先把决心要运动的口感喊出去，让你周围的人都知道你想要通过运动摆脱腹部赘肉的烦恼，那么你就会多了一群监督你运动的人，经常就有有人问你运动几天了？瘦了多少公斤？外出聚餐、吃饭、都会顾及到你在减肥，有的时候不叫你，有的时候也会提醒你少吃。而且这些就会让你有想要去运动的想法和决心，说出去的话，怎么好意思不去做到呢？

又或者找志同道合的伙伴一起开始，或者找坚持运动的人带带你。反正向一切办法开始就对了，只要他不违反法。

这些问题很容易让我们停止运动，这其中就包括了：

1. 运动强度太大，难以完成；
2. 运动太枯燥，难以坚持；
3. 运动过程出现了一些小损伤，想要休息，结果直接就是放弃；
4. 运动的时候到处疼，上网查发现好多动作不适合自己做，所以放弃；
5. 被不规律的生活打乱了运动计划，之后就停止了运动；
6. 坚持一段时间后，发现自己没有任何改变，所以气愤地停止了运动。
7. 还有吗？当然还有更多奇葩的理由，只要你去尝试过你就能给自己找到适合自己的理由

怎么避免这些问题呢？在进行运动前需要对自己的情况有所了解，不要制定那种看起来难以完成而且很复杂的运动计划，开始的时候运动主要就是为了养成运动的习惯就好了。比如你坚持每天早上起床做一组俯卧撑，坚持这个运动一段时间。就算是早上忘记了，你也可以在早饭前，或者中午以及下午，睡前的摸一个时间段想起，然后及时地把它完成。你坚持去做了，本身对增强你的身体体质有改善，另一点就是能够让你有成就感，因为有一件健身的事情你一直在坚持做。

其中也会遇到以上的问题，一些关于动作的你可能不能完成完整的俯卧撑，你可以选择站立撑墙，手在桌子上做俯卧撑，跪姿俯卧撑等相对来说比较容易完成的俯卧撑，而且也不需要太多的次数，比如简单的十次就够了，尽量放慢速度去做。

包括深蹲也是一样的，很多人做深蹲会有腰痛、膝关节痛，其实动作不规范是其中的一个原因，另外就是本身我们这些部位的肌肉太弱了，所以就算你动作规范，也不见得就不会发生疼痛，更重要的还是先从简单的动作开始来，让这些肌肉得到强化，才不会让它们那么容易就出现疼痛。很多时候运动疼痛和损伤都是我们太过急切了。

接下来我们再来聊靠运动怎么来减掉腹部的赘肉。如果你本来就不是很胖的人，只是一段时间内才出现的大肚子，其实只要你开始运动起来，然后把饮食控制好，一段时间后就可以很快改善，在我看来一般只需要三个月。甚至只需要简单的每天运动几分钟，但是饮食上需要着重控制，两个月的时间就足够了。

而饮食控制不是太狠，那么就需要更长的时间，所以腹部赘肉的早期改善其实还是在于饮食控制。运动更多的是帮助我们塑造去掉油肚之后的更好身材。接下来我就来跟你聊一聊关于去掉腹部赘肉的一些计划：

1. 养成每天运动的习惯，不管任何简单的运动，坚持每天去做它。
2. 饮食上把主食减半，但是要依靠吃其它的蔬菜、水果、瘦肉、鸡蛋等食物让自己能吃饱。
3. 饭前喝一些水，让自己更容易就能吃饱。平时也注意多喝水，养成规律进食和排便的习惯。
4. 吃完饭不要马上就坐在凳子上，你需要起来站一下，或者走一走。
5. 平时注意保持端正的坐姿、站姿、收紧你的腹部。本身这样就会让你看上去腹部就更更平平坦一些。

有运动基础的人很容易就能通过运动刺激的自己的大肌群消耗掉堆积在我们腹部的脂肪，比如那些可以变胖变瘦的明星，能轻易从大胖子变成肌肉男就是这个道理，只要高热量饮食控制，高强度运动刺激很快就可以达到了。

但是对于没有训练基础的人饮食控制可能还好，但是运动就不好把握。基本思路是你先走一定的肺活量和肌肉耐力，有这些运动基础了，再来进行有一定强度的训练，这样你才不容易受伤，才能达到预订的运动强度，也才能坚持下来，达到目标。

我建议如下：

增加自己的肺活量和运动耐力，如果有适合的场地可以跑步、骑自行车、步行的话你可以选择跳绳。但是不要忘记前面提到的每天坚持做的运动，培养坚持下来的运动，十个俯卧撑，在保证不变形、不勉强的情况下可以更多一些，但写都不是关键点，关键在于你每天都要去做。而跑步、跳绳、骑自行车不是可以根据你的情况来安排，每周三次以上，每次跑步或骑行半小时以上，如果是跳绳大概十分钟左右就够了。

以上的训练你坚持21天左右，如果你饮食控制严格，有氧运动密集的人腰两边的赘肉应该会少了，肚子可能也会小一些。而饮食控制不严格，运动也比较稀松的人体型上可能改变不大，但是你的身体素质相对来说会变好很多，坚持每天10个缓慢俯卧撑会让变得随时都有充满力量的感觉，甚至会爱上这种充满力量的感觉。

接下来就是要释放你的这股力量进行高强度的间歇运动来消除我们的肚腩了，有很多种方式，虽然赘肉在腰腹部，但是运动并没有必要完全专注在腰腹部上。

波比跳、跳绳—俯卧撑—跳绳、深蹲跳—交替出拳—俯卧撑—俯卧左右交替摸肩—跪姿俯卧撑—仰卧起坐左右出拳—仰卧抬腿……

中间间歇时间尽量短一些，可以根据你侧重练得腹部增加一些你想要进行的动作，这样的运动会让你心率飙升，间歇的时间稍微缓和，但是马上又进入运动，继续上升。好处就是运动时间短，但是燃脂的持续时间长。在早上空腹的时候十分钟就可以搞定，如果可以下午下班回家就再来搞十分钟或者晚上搞十分钟。坚持下去就算饮食上控制有些失误那么三个月也能改善我们的肚子上的赘肉的。

其实男人比起女生减掉肚子上的赘肉要简单得多。看到这句话是否会觉得更有力量呢？加油吧今天就开始，先来十个俯卧撑，明天就是你坚持运动的第二天了，那么你腹部赘肉消失的时间可又少了两天。

感谢您的阅读，希望我的回答能对你有帮助，如果觉得还不错的话，请给我点个赞再分享出去，要是还能给我给关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答这个问题，希望我的回答可以帮到你！

1. 我认为想要快速的减掉腹部赘肉，首先你的关注点应该放在饮食上，其次才是选择合适的运动！
2. 不管我们想减腹部赘肉，还是大腿脂肪，还是别的地方的脂肪，饮食都是占主导地位，只有把饮食控制好，你选择的运动才有意义！

🔻为什么饮食如此重要？

1. 因为饮食才是我们长胖的根源，我们从饮食中获取的热量超过身体所需要的热量，多余的热量就会转化成脂肪堆积在身体里！
2. 而我们想要减肥减少脂肪，必须让每天消耗的热量大于从饮食中获取的热量，造成一个热量缺口。然后身体为了填补这个缺口，继续为我们供应能量，就会去分体身体的储备能源来为我们供能！而这个储备能源就是脂肪，所以这样就会造成脂肪的减少，达到减肥的目的！

▪️所以控制从饮食中获取的总热量就尤为重要，如果你控制不住总热量，制造不出热量缺口，你谈何减肥？不要期望通过运动去制造热量缺口，你运动一个小时消耗的热量，还不如你吃一块面包来的快！

这就是饮食的重要性，可以说他决定着你减肥成败！

◾️我们控制饮食的标准是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余的热量的摄入。我们从平常的饮食当中可以这样去实施：

1. 戒掉高热量高脂肪的食物

高热量的食物烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等！

高脂肪食物有各种深加工的食品

2. 多吃富含蛋白质的食物

例如鸡蛋，牛奶，猪牛羊瘦肉，鸡胸肉，鱼肉等！

3. 多吃蔬菜，和水果，多喝水！

多吃绿色蔬菜，和含糖量的高的水果！

4. 饮食清淡一点，少油少盐少糖！

5. 一日三餐合理控制，早吃好，午吃饱，晚上少吃！

◾️通过遵循上述规则，把我们的总热量控制在一个合理的范围内！

▪️首先说明一点，我们减肥是没有局部性的，意思就是我们想要减掉腹部赘肉，就得是全身性的减肥，没有任何一种运动可以针对某一个地方进行减肥！

1. ▪️腹部脂肪让大家很纠结是因为腹部脂肪属于顽固脂肪，相对于身体其他地方燃烧分解的慢！所以大家很想找一个针对腹部减脂的运动！虽然没有局部减脂这一说，但是不同强度的运动，对于脂肪的分解燃烧效率不同！
2. ▪️像腹部脂肪这种顽固分子，我们就不能对他太温和，采用温和的有氧运动很难刺激它做出改变，所以减腹部脂肪很慢。如果想快一点所以我们就只有采用高强度的运动，去提高它的燃烧效率！

在这我推荐的高强度运动是HIIT运动中的tabata训练，我们通过八个不同的动作，组成一套tabata训练：

1. 第一个动作波比跳，跟着动图做

2. 第二个动作蹲起跳

3.第三个动作左右滑步跳

4.第四个动作，高抬腿

5. 第五个动作，登山跑

6.第六个动作，开合跳

7.第四七个动作，箭步蹲跳

8.第八个动作，后踢跳

◾️八个动作，每个动作20秒，休息10秒，进行下一个动作，整套动作4分钟！做上3到5组。组与组之间，休息一分钟左右！

◾️想要快速的减掉赘肉，就需要严格控制饮食，同时采用高强度训练，效果杠杠的！

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