坚持深蹲，多久才可以看到效果？

很多人总是抱怨：

“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……

然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效。

如果你能以正确的动作和循序渐进的模式来深蹲：

坚持深蹲一周，身体的变化不会很明显；

坚持一个月以上，腿部肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变；

坚持半年到一年，臀腿力量有明显提升，肌肉线条更清晰，在各种运动中都绰绰有余。

男生坚持深蹲，对于增肌、减脂都有着不错的效果；女性朋友多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比例，都是可以期待的事情。

深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：

• 双脚间距略宽于肩，脚尖和膝盖方向一致。挺胸收腹、收紧背部，双手放于身前。
• 臀部向身体后方挺出，同时屈膝，身体缓慢下降至大腿与地面平行，动作全程保持背部挺直。
• 脚掌蹬地、臀部向前顶出，身体逐渐站直，最高点处膝盖微曲，关节不要锁死。

1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意了每一个细节，例如膝关节屈伸幅度、大腿和身体的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。

深蹲时建议保持呼吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起身时呼气。

2.背部全程收紧，腹部保持稳定。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动作更加正确，否则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。

尤其是下蹲时，我们要将臀部向身体后下方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这个过程中核心稳定非常关键。

3.为了蹲得更深导致骨盆眨眼。

骨盆眨眼的情况常见且难以发现，发生在我们下蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。

以这种错误的方式练习，负重越大对腰的压力越大，让动作真正变得不够安全。

1.选择更宽的站距。

普通站距是和肩宽大致相同的距离，宽距是肩宽的1.5~2倍，又被称作“相扑深蹲”。

这个时候脚尖指向身体外侧，股骨的外旋角度能够让髋关节有更大的灵活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和普通站距相比，既保证了动作的幅度，又能避免屈膝对股四头肌的刺激，可以更好地练到臀部肌群。

2.多采用分腿式深蹲。

分腿式深蹲，指的是两条腿一前一后的深蹲模式。

两脚分立的动作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好动作，改善身体稳定性，同样也能让臀部更加饱满。

3.在动作正确的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群的主要组成部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。

屈髋的幅度更大，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量堆积个数、避免给膝盖带来负荷，影响膝关节的稳定性。

学习动作可以找一面墙，想象自己向后挺臀完成下蹲，同时不要让身体重心前仰，避免膝关节压力过大。

2.注重质量，速度放慢。

不要为了完成个数而完成，把每个动作都控制好。

尤其是从最低点起身的过程，速度不要太快，避免使用爆发力完成动作，感受臀腿肌肉的收缩。

深蹲作为下肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难。无论男生还是女生，深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选择。

从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加个数，然后尝试增加负重，坚持一段时间，你的身材就能出现好的变化。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。

不要让深蹲成为一个随性的事儿，尽可能把它变成你的规律性运动，那么就能更快看到效果。

想要深蹲练臀的女生，尝试今天介绍的3个小技巧，臀部发力感会更好！

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坚持深蹲，多久才可以看到效果？

我练习徒手深蹲大概有两个半月了，每天坚持做两组，每组30个，我来说说我的感受。

• 大腿和臀部的肌肉紧实了许多，也有了一些线条。都说深蹲可以翘臀，这一点倒是不太明显，可能力度不够吧，上器械或许有效果，但我暂时没这个打算，能起到锻炼的效果就好了，毕竟要练到像欧美人那么翘在我看来有点过了。

• 感觉下盘比以前稳了，单腿站立坚持的时间也长了。以前单腿站立不一会支撑脚就会抖，现在强了好多，走路也比以前轻快，可能是下肢力量增长的结果。

• 还有一个好处就不能讲得太明白了，你要是有老婆，她会感受得到的，嘿嘿。

最后提醒大家一句，深蹲好处多多，但练习时一定要保持正确的姿势，否则就会成为“腰椎粉碎机”，对身体造成损害。

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

深蹲，相信是很多人都喜欢的一个运动。因为可以在家随时做，不会感觉到尴尬。

至于多久可以看到效果，以我本人的体验，一个月多一点就可以了，其中最直接也是男性最感兴趣的好处就是男性能力的延长时间，确实是有效果的，这里就不仔细描述了。

咱不是专业的健身人士，只是想要自己最直接的好处。所以也就不说那些什么乱七八糟的东西，但是确实是可以让自己感觉到精力充沛。

深蹲是一个需要坚持且循序渐进的运动，只有坚持了才能够体会到效果。

以我的经历，一开始做深蹲很累，做20个后就感觉气喘吁吁了，呼吸急促了很多感觉到腿有些麻木，后来就慢慢的增量，一开始的20个能够做到一次100个。

这里建议不要一次性做那么多个，特别是刚开始做深蹲的朋友，听到了自己的膝盖关节有声音的时候最好是不要做，并且自己找合适的节奏。一般是不建议蹲太下去，容易伤膝盖，平膝盖即可。

做深蹲在自己休息的时间可以做，例如早上起来，中午吃完饭后，晚上睡觉前，不会占用太多的时间，而且是效果还很好。

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

谢邀。

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲。

如果徒手深蹲，每天早晚各一组，一组100个那么2个月你会有明显的变化，而且还有附带加成效果呦！

但是深蹲一定要有正确姿势和预热准备活动。这样才能保护好你的腰椎和膝关节以及肌肉。否则会适得其反。康复科李医生昨天刚回答了关于深蹲训练会不会损伤膝关节的问题，有兴趣的朋友可以看看。

从一名康复科医生角度出发，深蹲可以让你的臀中肌，臀大肌得到锻炼，变得更发达，从外观上来说更挺翘。

同时也让的腿部股四头肌，股二头肌，以及小腿的腓肠肌等得到锻炼，因为训练时必须腿部肌肉收缩不要放松，否则会造成损伤。会让你腿部肌肉更紧致，线条更有型。

感觉走路轻快了，腿部力量和腰部力量都增强了，精神状态也会更好，呼吸更加伸长平稳。也会增加夫妻感情😄。

如果负重深蹲，那么要根据你的负重量来决定，我建议前期不要增加负重，至少训练3个月后考虑在加负重。

只要你坚持，任何一件事都会带来你意想不到的改变。

我是康复科李医生，远离亚健康，享受健康生活。

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

深蹲多久才有效果呢？这是大多数人都想知道的问题，深蹲作为复合型运动塑形效率高，需要坚持初级训练与进阶训练才能练成前凸后翘，即“每次30个、每周4次、坚持两个月”的初级训练，和6个月间歇的进阶训练。为什么深蹲需要循序渐进才有成果？

不深蹲，无翘臀。深蹲利用负重和自重的两种形式通过腿部与臀部大肌肉群的上起下落增长腿部围度、提升臀肌幅度，是一项无氧运动和有氧运动结合的复合型运动。介于深蹲的核心是用无氧运动的肌力训练进行塑形，不同于有氧快速减脂，无氧运动要提升肌肉密度和耐力需要从低到高的进阶训练，用3个月的时间分界线才能达成健腿翘臀的目的。

所以，深蹲能够减脂塑形的同时，需要循序渐进才能身体塑形。今天小白就通过动作细节和训练方法来聊聊深蹲动作。

理论上来讲，深蹲是指身体利用大腿前侧肌肉力量带动身体上起发展大肌肉群股四头肌，用臀部肌肉后拉下蹲紧致臀大肌，间接影响下腹核心力量，从而练肺活强心脏发展肌肉耐力完成身体塑形。

通俗点来讲，深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸缩的增长训练达到塑形目的，用速度快慢提升肺活量完成减脂减肥的目标，是发展下肢肌肉的基本动作。

对于新人而言，没有注意深蹲细节会产生身体不适：腰酸背痛、膝关节两侧肌肉疼、大腿酸胀红肿……所以，我们需要了解深蹲运动的注意事项。

1.深蹲误区有哪些？

深蹲速度过快。大部分人练深蹲都是跟随健身房练习杠铃操，花式杠铃深蹲能够短期见效，但也因为速度过快花样太多造成膝关节负担。

对于新手来说，深蹲最容易伤害的是膝关节。高低落差的负重深蹲需要腿部肌肉力量带动身体上起下落，利用膝关节稳定下肢力量。

每分钟10-20个的快速深蹲，在没有掌握动作规范的前提下容易增加膝关节负担，膝关节没有得到充分缓解且肌肉过分缩紧，导致半月板滑动发出嘎吱作响，膝盖附近两侧肌肉酸胀红肿。

正确深蹲速度是下蹲快，上起慢，且每分钟不超过10个。

蹲位太浅。深蹲的蹲位高低影响训练效果，下蹲越低对臀部拉伸感强、上起对大腿肌肉力量要求高，但难以把握膝盖与脚尖位置出现伤膝情况。所以，很多人深蹲选择30-45度位置，反而没有效果。

深蹲高低位置共有五种：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和标准深蹲，幅度分别为30度、45度、60度、90度和90度以下。

60度半蹲以上的深蹲，对腿部肌肉与臀部拉伸强度不够，同样3个月时间很难达成翘臀强腿的目的。但60度-90度以内的深蹲，能够保持膝关节超过脚尖的细节维持重心，最大限度刺激大腿前侧股四头肌和伸缩臀大肌。

90度以下全蹲需要用下肢力量承受整个身体重量，容易出现腿疼腰胀的不良现象。

2.深蹲发力点在哪里

深蹲发力的两大核心肌肉是大腿前侧股四头肌和臀大肌，深蹲发力关键就在这两块肌肉上。

向下深蹲，马步稳定，大腿前侧股四头肌发力。股四头肌是腿部面积最大的核心肌肉群，包括后侧股直肌、两侧股外侧肌等多方位肌肉，专门稳定核心支撑平衡，避免膝关节受损，灵活练成深蹲。

所以，股四头肌发力感觉是：向下深蹲停住，前侧肌肉紧绷僵硬，明显酸胀感。

深蹲上起，臀大肌内夹发力，深蹲向下，臀大肌后拉。臀大肌是臀部肌肉力量最大的主要肌肉群，健硕有力的臀大肌能保护骨盆和脊椎，防止骨盆前倾、增强腰腹。臀大肌发力点往往用在两个地方：深蹲上起和下落。

深蹲下落，需要臀大肌向后延伸带动骨盆向后坐，发力感觉是肌肉舒展、臀部拉伸。

深蹲上起，为防止腰部受力，起身挺跨时臀大肌两侧需要向中间夹紧，保证骨盆正立位并增强臀部肌肉力量。

所以，臀大肌发力的感觉是：肌肉缩紧紧绷，两侧肌肉向中间聚拢，跟随骨盆位置后拉延伸或挺胯。

我们掌握了深蹲的误区和发力点，就能快速学会杠铃深蹲短时见效。为什么想要深蹲有效果就要用杠铃深蹲呢？外力负重深蹲的效果通常是徒手自重深蹲的两倍，主要体现在提臀高度与肌肉力量增长。

所以，通过掌握杠铃深蹲方法和进阶训练就能三个月内达成效果。

1.深蹲动作细节

（1）颈后起杠

选择20斤杠铃放在颈后部斜方肌位置，手掌朝前正握面。肩膀下沉后旋，双手距离与肩同宽，重心在足弓位，起杠是最关键的核心动作，决定深蹲效果和防止运动损伤。

起杠的注意细节，不断呼气收紧腰腹，夹紧臀部肌肉，下背部肌肉、腿部肌肉等全身肌肉发力带动杠铃向上。

（2）臀部发力

臀大肌发力前提是双腿间距与肩同宽，膝盖向前脚尖向外延伸，脚尖朝向就是膝关节朝向，确保膝盖在脚尖外。

用臀部力量向后延伸下坐位，腰背挺直向下全蹲停住5秒。向上臀部夹紧挺胯向前，收紧腰腹。

（3）腿部发力

膝盖与脚尖方向一致，向外打开缓慢向下，大腿前侧发力。大腿平行地面，与小腿呈笔直垂直向，90度全蹲膝盖不超过脚尖，超过90度全蹲膝盖超过脚尖。

2.进阶训练

常规杠铃深蹲，按照以上方法每次20个，训练3组，坚持每周4次。

间歇杠铃深蹲，向下深蹲原地上下bounce5次，促进臀部与腿部力量，每次30个，每次训练5组，中间休息2秒，每周坚持4次。常规杠铃深蹲一个月可以做间歇杠铃深蹲。

大重量杠铃深蹲，选择20-30斤重量杠铃慢速10个，训练5组，隔天进行。

整体来说，想要深蹲练得有效果，坚持不懈是关键，学会深蹲技巧与方法防止少走弯路。

掌握循序渐进的进阶训练，能够让新手从一个月到三个月的蜕变。坚持和方法，才是无氧训练的关键。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

谢邀

我觉得这根据自己体质而定吧，有的人每天都坚持也不见效果，有的人没几天就见效果，确实要看个人的身体素质了，还有就是要看方法对不对，建议在网上看看深蹲的具体方法。我之前有一个朋友是220斤，坚持深蹲一年他就瘦掉了30斤。

之前认识他的时候觉得他确实很胖，有的时候感觉他行走都困难，怎么才能做到深蹲呢，没想到，他在别人的建议和指点下，慢慢的做深蹲，一直坚持了一年多，第二年见到他的时候他说自己做深蹲的，每天早晨和下午4点多的时候，每次都会做到出汗，这让我大吃一惊。

总而言之你要掌握动作要领，不是随便做几下就管用的，什么事都是长期坚持的过程。你觉得有啥好办法？有些事做了才能知道。

• 你们觉得多久有效果？