坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？

我自己的亲身经历，从135斤减到了115斤，然后就进入了平台期，也就是瓶颈期，即使还用之前的方法，也没有再减了，这种情况，我就改变了减肥方式，让身体重新适应新的减肥节奏，突破平台期，一个月又减了10斤。

每天慢跑1个半小时，建议改成其他的运动方式，比如快跑，比如跳绳，另外从饮食上再做一些改变。我说说我自己的方式，希望能给想减肥的朋友一些参考或者帮助。

我的体会是，饮食在减肥的过程中占80%的因素，学会吃什么，怎么吃，吃多少是非常关键的。

1.吃什么

优质蛋白质：牛肉、鱼、虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆

优质碳水主食：小米、燕麦、黑米、玉米、糙米、红薯、山药、南瓜等

膳食纤维：西兰花、芹菜、生菜、青椒、番茄、白菜等应季蔬菜，还有各种菇类香菇、金针菇等

维生素：苹果、猕猴桃、火龙果、柠檬、橘子、蓝莓、木瓜等

2.怎么吃

晚餐吃蔬菜，中午吃肉，主食是早上和中午吃。

3.吃多少

早餐：一杯牛奶，两片全麦面包夹一片生菜，一个水煮鸡蛋，4颗圣女果

午餐：青椒炒鸡胸肉，糙米饭一碗

晚餐：番茄金针菇汤一碗

我运动主要采取跑步和瑜伽相结合，一直跑步，运动量太大，身体吃不消，一直瑜伽，运动量小，达不到效果，所以两者相结合。

周一、周三、周五，晚上跑步，我白天上班没时间，晚上在小区内跑，每次50分钟。

周二、周四、周六，晚上瑜伽，自己在家练，会一套，12个体式的，网上有，很基础但是效果好，拉伸效果很好，每次60分钟。

偶尔也跳绳或者打羽毛球之类的。

其实每一个减肥的人都会遇到平台期，这也是身体的一种自我保护，提醒改换减肥方式了，或者找到更合理的方式，突破瓶颈期，进入下一轮的减肥过程。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是减肥人群最喜爱的运动之一，虽然知道跑步减脂的效果，但并不知其原理，导致有很多人跑着跑着体重慢慢地维持在了一个恒定的状态，无法继续高效的减脂。所以，今天就讲一讲跑步减脂如何对待“瓶颈期”。

一、最初运动时体重掉的很快

体重最初掉的很快跟运动有关，跟食物也有关系。最初运动时因为身体的不适应，所以维持跑步这个状态需要消耗大量的能量，所以脂肪会大量消耗进行功能供能。

运动之初开始改变饮食，饭菜变得清淡，极端的朋友甚至不吃晚饭。导致身体里的碳水化合物、钠等矿物质减少，引发身体锁水不足，导致体重降低假象。

我们来看体重最初降很快是因为身体对运动的不适应，以及身体水分的缺失。所以当我们适应了这项运动，身体水分降低到了一个恒定的值，那么自然而然体重就降的很慢了，那么打破运动的“瓶颈期”是关键。

二、.如何打破跑步的瓶颈期

想要继续减肥，必须要打破自己的瓶颈期，提高自己跑步的水平！所以我们应该从跑步的安逸中逃脱出来，进一步提高跑步的速度和距离！

我推荐大家可以采用高强度间歇性跑法，这种跑步方法可以在短时间内燃烧大量的脂肪，提高心肺和肌肉的耐力，帮助我们更好地打破瓶颈，提高跑步的水平！

具体操作方式就是在慢跑过程中，阶段性的加入冲刺跑，然后在慢跑和冲刺跑中进行循环。这样不但能够打破瓶颈期，还可以提高心肺无氧的能力。

三、跑步减肥迷区

有这样一类人群，他们以为控制饮食就是不吃饭，晚饭以水果代替，这样会导致每天热量摄入过低，摄入热量始终不能达到基础代谢的值，那么身体就会自我保护，降低代谢值来维持你的身体能源消耗，这样一来反而身体自我消耗变少了。导致训练效果变差。所以节食或不吃饭是不可取的，合理的饮食才能让代谢保持。

提高代谢我们可以通过加强肌肉从而加强代谢，多锻炼人体的大肌群，比如说臀肌，腿肌，背肌，这些部位的肌肉越强，消耗的能量越多，减肥的效果越好！

所以，如果想让体重继续掉的话，就要改变你固有的训练，合理的饮食不能节食，你的瓶颈期自然而然就会度过。

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坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？

你这是一个比较典型的案例：运动过渡+减脂平台期

我们来系统的分析一下。

在你跑步的初期，也就是你的体重搜搜往下掉的那个阶段

你一定很欣喜对吧？

其实，你的体重锐减，真不是仅仅减了脂肪啊朋友！

是脂肪和肌肉一起在掉。

尽管我五次三番的强调：减肥一定要靠运动。

但是我也三令五申过：运动一定不能过度，否则必受其害。

正常的减脂运动，不应该超过60分钟。

一旦超过了，就有肌肉和脂肪一起掉的风险

很明显，你成功的做到了……

这种超量的运动，在身体上的反馈就是：

你的大脑认为你在剧烈消耗能量中，大脑担心一次性把你的脂肪减完会叫你瞬间崩溃，于是在运动的后半程，开始消耗蛋白质来提供跑步的需要的能量。

蛋白质就是肌肉里来的。

于是你的肌肉和脂肪，双双变成了动能支撑跑步，而后离开了你的身体。

但是问题就在于：肌肉掉了，基础代谢就减缓了啊！

于是，你就过早的进入了减脂平台期。

打个比方：

在你肌肉不消耗的情况下，你的肌肉量比较大，身体会叫你持续大量消耗能量比如说6个月！

但是你的肌肉量减少了，你每天的消耗也就降低了，于是你的身体认为你不需要消耗太多能量，于是仅仅3个月，脂肪也就停止消耗了！

基本就是这个理儿……

那么，现在你应该怎么做呢？

分以下几步：

1.暂停你的90分钟跑步运动

2.开始增肌力量训练，把你失去的肌肉找回来

3.力量训练以深蹲，双杠臂屈伸为主，这些都不需要器械，但是可以最大限度增肌，当然，有条件负重做是最好

4.按照你的体重，每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质

5.这样坚持8周到12周

6.再恢复跑步，但是每次控制在60分钟

你就会看到你的体脂含量继续在往下走了！

希望有帮到你！

坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？

有氧跑步是降体重的好举措，每天慢跑一个半小时，作为有氧燃脂，减肥效果应该是不错的，特别是在配速不低的情况下更是如此，但随着跑步一段日子以后，体重基本就趋于相对稳定状态了，不会无休止的减下去，不然几年下来不就没人影了吗？

由于每个人的心肺功能和驾驭跑速的能力都是不同的，那降脂的效率也会不一样，虽然如此，但还是能算出跑步时的大概热量消耗，假设以6公里/小时左右的速度慢跑1.5小时，则大概会消耗700~1000卡路里的热量；而一天的日常活动，女性大概消耗1500~1800卡路里，男性大约消耗1800~2200卡路里。

如果人每天饮食摄取总的热量超过体力消耗的热量，能量就多余起来，容易在体内渐渐储存为脂肪，那这时的跑步锻炼，也就很重要了，跑的时间越长，消耗也越多，减重就越明显，但跑步通过一个阶段后，身体的消耗量也会逐渐降低。

在慢跑锻炼相同的时间里，随着跑动能力的提高，体力能耗都会节省，也就是说，刚锻炼的开始，能耗会较高，经过一段日子的锻炼，随着体能的提升和适应后，能耗就会降低，就好比要爬十层楼，没有锻炼基础时登上去非常累，气喘吁吁，要消耗好多体力；而经常锻炼后就不会累，很轻松就能爬上去，体能也不耗费不了多少。

同样道理，刚开始锻炼跑，对身体的负担很大，各方面都难以适应，当时跑一个半小时，体力消耗会非常大，不仅消耗了好多身体脂肪，也会丢失一些肌肉组织，所以这个阶段，体重会一直降；但以后随着跑步锻炼的积累，体能也就逐渐提升了，到后来同样跑一个半小时，就没有那么累，体力消耗减小，燃脂、降体重当然就不明显了。

所以，如果要想继续减体重，除了控制饮食摄取总的热量外，还要继续再加大跑步的运动强度或运动量，才能打破身体代谢已形成的平衡，才会继续减体重。但是否有必要再继续减，那另当别论！

坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？

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这是一个需要不断重复的话题，但为什么我要跟你重复，原因有二。

其一，我的自媒体的影响力太小，如同一粒石子丢入大海，只会冒一个小气泡，我会从现在开始，随着我的自媒体继续壮大，把这个问题以前说下去。

其二，这是一个很迷幻的问题，左也对，右也对，但左右都不是很对。有无数的人在从自己的角度与你分享跑步对减肥是多么有用，但又有很多人在说反话。到底是咋样？

今天在这里写的文值得你收藏，以免以后在减肥时被他们搞糊涂了之后，拿出来理一理自己的脑子。

先要告诉你的是，跑步属于有氧运动，它不是没有减肥效果，只是它属于低强度恒速有氧运动，强度低，可以做很久，并且是恒速的有氧运动。

这样的运动在你进行时，也会消耗你的热量，但是在跑步初期消耗的热量只要来自于你身体的肌肉和肝脏中的糖原，这是人体的一个储存能量的渠道方式，以便你需要热量时可以及时给你提供。

我们身体的脂肪，是身体再多出的无处存放的热量后来转化的，所以，你如果开始跑步，想消耗掉脂肪，你面前有两个拦路虎，一个是血糖、一个是肌糖原和肝糖原，只有它们消耗到一定程度时，脂肪才会被迫参与功能。

所以啊，你在跑步的时候，要考虑你现在正在消耗的是糖原还是脂肪，大多数时候你消耗的都是糖原。

然后，在你运动之后，你会感觉特别饿，因为血糖降低，肌糖原和肝糖原减少，饿了怎么办？大吃一顿呗，你刚才跑的所消耗的糖原又很快被你吃回来了。

在这个跑步的全过程程中，你身上的脂肪的参与度是很低的，机会没有动到它。它有两个防洪坝，帮它牢牢地挡着保护自己。

有一件事要告诉你，你跑步时，以每小时9公里的速度跑半小时，消耗大约350大卡的热量，这些热量基本上都是糖原为你提供，我们的身体可以400克的糖原，大约1800大卡。

好了，就算动到脂肪也是很少。然后，在你跑步结束后，大吃一顿，一个麦当劳的汉堡就超过400大卡的热量，你刚才消耗的就又吃回来了。

更悲催的是，如果你吃了一个汉堡400大卡的热量，你认为跑步半小时就可以把它消耗掉了，这有做不到，为什么？

因为，原本你身体中的热量处在超标状态，你吃进去的热量只会加强热量变成脂肪的速度和总量，而这时你去跑步，却又在消耗你的糖原库里的热量，并没有阻止身体的多余热量变成脂肪。

在这里总结一下，也就是说，你跑完大吃一顿，跑的就废了；你吃完去跑一下，效果很不好。

脂肪在我们身上有一种强烈的惰性，因为这是我们的基因决定的，从原始社会到今天，人们很多时候都在寻找让人生存下去的能量，基因里就深深地留下了这个印记，谁知到我们这个时代会出现热量超标呢？我们的基因没想到。

好了，我们继续今天的话题。

有人可能会问我，那按照你这么说，跑步对减肥就没有帮助了吗？我的回答是不是的，是有用的。但是，不是随便跑，是正确地跑是会起到应有的作用的。

从两个方面跟你讲讲，对于减肥来讲，什么叫正确有效的跑步。要起到有效的减肥效果。

第一，要达到基本跑步时长，四十分钟是一个比较好的时间，不是说你跑了二十分钟就没有用，是到了四十分钟前后，你的脂肪的参与度在增加。

第二，请在跑步时让你的心率符合减脂心率。减脂心率是你的最大心率乘以70%，你的最大心率是用220减去你的年龄。

其实，这样跑步还是不够的， 为什么？如果够用，就不会出现今天的这个问题了。

为什么越跑效果越不好？原因在于，随之你的跑步不断进行，我们的身体就已经在不断调整来适应你的跑步，你不能小看身体的适应能力，它会逐步适应到用最少的能量来对应你的跑步，这是你为什么后来跑步效果越来越不好的原因。

怎么办？那继续让身体不适应，譬如变速跑、越野跑、有坡度的道路等等，你要知道，在整个的运动过程中，就是不适应、适应、继续不适应、适应、再不适应的不断上升的过程，如果你已经很适应现在的运动防方式和强度了，你的运动效果就开始停滞。

在尽心你的跑步等有氧运动的时候，有效正确地配合力量训练，减肥的效果会发生巨大改变。有氧运动在运动期间能够消耗热量，而力量训练无氧运动，在你停止训练后，依旧在消耗热量。这是另一个话题，有机会再与你交流。

坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？

我属于长期晨跑的老人，近3年多平均每年跑3000公里左右，平均每次跑近13.6公里，时间差不多一个半小时。近两年体检体重指数均为20.7，说明体重没有改变了。体重不降的原因应该是已适应现有的运动強度。对我来说，现在的体重已经是最低的，也不想体重再降，能重几斤最好。如果还想使体重下降，就要加大运动量，增加消耗，但运动量的大小要根据自己的身体来决定。