怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

我现身说法，我主要是做瑜伽时，还有辟谷打坐时、贴墙站立时，采取腹式呼吸，我做得比较简单，我说说我的做法吧，希望给朋友们一些启发或者参考。

我先深吸一口气，用鼻子，让自己的肚子鼓起来，大概5秒钟，然后屏住呼吸2秒钟，再慢慢的呼吸，有控制的呼出，不要一下子就呼出，肚子收回去大概3-5秒，在屏住呼吸1秒钟。这就是整个过程。

主要是鼓着肚子，控制住，慢慢地呼出气，肚子慢慢回缩。其实很简单的，就是需要练习，因为我们习惯了平时的呼吸，一下子可能不习惯，可以先从5分钟练起来，慢慢增加时间。

1.可以瘦肚子

我做贴墙站立用的就是腹式呼吸，每天中午吃完饭或者晚上吃完饭，找到一面空墙壁，背对墙壁，从头到脚都用劲贴紧墙壁，采用腹式呼吸的方法，坚持20分钟左右。

不但可以瘦身减肥塑形体，还可以瘦小肚子，消耗多余的脂肪。

2.促进肠胃蠕动，促进排便

由于腹式呼吸是直接作用于腹部周围及深层，在一呼一吸之间能够帮助肠胃做运动，加强肠胃蠕动能力，对改善便秘有一定的帮助。

3.放松情绪，解除疲惫

我曾经短暂辟谷过3天，平时做简单的打坐‘冥想，用的也是腹式呼吸的方法，’不急不躁，提高自我意识，深呼吸，慢呼吸，随遇而安，缓解焦虑的情绪。

当然，腹式呼吸的好处很多，提高肺活量等，我一般在上面三个地方用到腹式呼吸，觉得每次都很放松，心情愉悦。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

你可以坐着练，躺着练，站着练，在各种体式中练，关键是要身处在一个空气清新干净的地方。

无论是中医还是道家养生，还是瑜伽修身，都对腹式呼吸有记载和推荐，这种调息术用好了，对人的身心健康是极其有利的。

腹式呼吸的特点，就是能够全方位地，更深入地调动到呼吸肌肉群，提高摄氧水平。腹式呼吸中，有力且大幅度的横膈膜升降，还能按摩内脏，改善微循环。

呼吸肌肉群，包括膈肌腹斜肌，腹直肌，腹横肌，肋间肌等。

没有锻炼习惯的人，呼吸往往轻浅，呼吸质量不佳，相关的呼吸肌肉启用不充分。

这类人群，十分需要针对呼吸能力的锻炼和调整，避免呼吸肌肉退化过快。

一般来说，男人需要更多的氧气量，呼吸会比女人深，会更多的使用腹部的呼吸肌肉群。

但并不能因此贸然认为男人都是腹式呼吸，女人都是胸式呼吸。

我们这里讨论的腹式呼吸锻炼，与医学上界定的男性呼吸模式，并不是一码事。

许多人有一个误解，认为腹式呼吸对身体好，就应该把自己的日常呼吸模式都调整为腹式呼吸，时时处处刻意的按照腹式呼吸的路数来折腾自己。

这是非常错误的认知。

真正的腹式呼吸是一种不正常的呼吸模式，并不能够，也不应该长时间的持续和维持。它只能作为一种呼吸锻炼，时不时来那么几次，十来分钟。

腹式呼吸按照顺气模式，可以分为两种。一种是顺呼吸，另一种是逆呼吸。

顺呼吸——吸气腹腔膨胀，呼气腹腔收缩

逆呼吸——吸气腹部收缩，呼气腹腔膨胀

这两种呼吸方法其实功效都差不多，只是逆呼吸段位比顺呼吸要高，也难以正确掌握。

最推荐的还是在一些简单的体式中去实践腹式呼吸，此时你会发现气息的调动，深层呼吸肌肉的启用，身体的感知都特别的积极和敏锐，呼吸技巧掌握也特别好。

体式无需太难，能适度伸展身体的动作就可以，切忌太费劲的动作练习。

如果不愿意边做体式边练呼吸，也可以采用静止的坐姿或躺姿来练习腹式呼吸

只要你能让气息充盈胸腹腔，让呼吸力量能够深入到达下腹部，甚至后腰部，你都是在做腹式呼吸。

腹式呼吸不难掌握，哪怕刚开始找不到感觉，看一下性质多重复几遍，就会有所进益。

有功夫时，就练起来吧！

一起逆龄，专注健身，抗衰老资讯

印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

欢迎关注，一起逆龄！

怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

腹式呼吸

随着人们对健康养生的需求，腹式呼吸越来越被大众关注。那什么是腹式呼吸呢？

我们都知道吸气时把氧气吸入肺部，呼气时再把废气从肺部排出。肺是有容量的，我们平时的呼吸，吸入的氧气比较少，肺的中下部很少参与或者几乎不参与。

腹式呼吸不一样，腹式呼吸吸入的氧气量多，让氧气充满整个肺部，让底端末端的肺泡全部充满氧气。因为肺部充满空气，像充满气的气球，体积会变大，从身体外表能看到腹部鼓起来。呼气的时候，因为肺部全部排空，腹部也跟着瘪下去。所以我们把这样的呼吸方式称为腹式呼吸。

理解了什么是腹式呼吸。就很容易理解腹式呼吸的好处。

1、提供更多的氧气。人类吸取能量的方式主要是两种，一个吃进去的食物，一个吸入的氧气。就算不知道腹式呼吸的人，一定也知道缺氧的严重后果。腹式呼吸可以给人体提供更多的氧气，给身体更多的滋养和元气。就相当于喜欢阳光的植物，一个生活在朝南的阳台有充足的阳光，一个生活在朝北的阳台很少见到阳光一样的道理。

2、轻柔按摩腹部内脏。

吸入氧气，充盈整个肺部，肺部变大。自然会挤压到其他脏器。这种轻柔的挤压相当于给五脏六腑做按摩，增强各脏器功能，所以腹式呼吸影响的并不只是呼吸系统，它会影响整个身体的机能。

观察婴儿就会发现，婴儿使用的就是腹式呼吸。所以腹式呼吸一点也不神秘人人都会，只是长大后我们忘记了而已。

1、站姿、坐姿或仰卧都可以。当然初学者最好是选择仰卧。一只手放在胸口，一只手放在腹部。

2、暂时忘掉呼吸，想办法让你的腹部慢慢的鼓起来，再想办法让你的腹部慢慢瘪下去。多重复几遍。

3、配合呼吸一起做。吸气时慢慢的让腹部鼓起来，把腹部的手推出去。呼气时慢慢的让腹部瘪下去。让吸气肚子鼓起来同步。呼气肚子瘪下去同步。

放在胸部的手感受腹式呼吸时，胸部几乎是不动的。放在腹部的手感觉随着腹式呼吸和腹部一起上下起伏。

实际操作中，我经常用场景引导初学者找到吸气腹部鼓起来的感觉。想象你在路边看到一朵花，你凑上去，轻轻的用鼻子嗅一嗅花的香味。这个举动就是腹式呼吸的吸气。大家可以试一试，当然你也可以想象是咖啡、香水或任何你喜欢的味道。

1、最好选择空气清新通畅的地方练习。就像我们吃食物应该吃干净新鲜的食物，一个道理。

2、不要在饭后联系。因为腹式呼吸会挤压腹部，当然也会挤压到胃。

3、腹式呼吸也需要循序渐进。不要吸气吸到耸肩身体紧张，也不要呼气呼到憋气脸红。

4、整个呼吸过程均匀、缓慢、深长。

5、整个过程用鼻子吸气，鼻子呼气。

关注凡一，共享健康和美。

怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

腹式呼吸可以帮助你改善睡眠，改善无精打采的状态，甚至可以改善男性功能，那该如何去锻炼呼吸呢！

前方高能预警：干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完 ，你即将抓住腹式呼吸的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文章目录：

一：什么是腹式呼吸？

二：怎么练腹式呼吸？

三：练好腹式呼吸对身体的好处有哪些？

呼吸决定了我们生命的质量，在腹式呼吸中参与的主要肌肉是膈肌，腹横肌，骨盆底肌；

腹式呼吸主要是通过这几块肌肉的合作，让气到肚脐以下的位置，然后在进行的气流交换，一个呼吸的时间相对较长 ，顾名思义腹式呼吸就是把气吸到腹部的动作；

呼吸没有好与坏，只是使用环境不一样，跑步，快走，力量锻炼的运动基本无法进行腹式呼吸，因为这时候需要大量的氧气摄入，腹式呼吸很长，是很难进行的，接下来我们进行正确锻炼腹式呼吸吧！

训练腹式呼吸是需要一个条件的，需要一个安静的环境，空气好，氧含量高的环境，因为一个呼吸比较长，环境不好，氧气不足很容易气喘，就会又使用胸式呼吸；

训练姿势：作为初学者可以平躺着训练、进阶期是可以进行打坐式训练，也可以站着训练；

1、顺腹式呼吸训练

【动作要点】

• 鼻吸鼻呼，吸气舌顶上颚，腹部隆起
• 呼气舌放平，腹部凹陷
• 运用于瑜伽，气功的起势静养和收势静养

2、逆腹式呼吸训练

【动作要点】

• 鼻吸鼻呼（八段锦，易筋经，五禽戏），鼻吸嘴呼（六字绝）腹部隆起
• 吸气腹部凹陷，骨盆底肌收缩
• 呼气腹部隆起，骨盆底肌放松
• 运用于八段锦，易筋经，五禽戏 ，六字绝

1、顺腹式呼吸对身体的好处有：

（1）因为呼吸幅度大，对五脏六腑有按摩作用，能改善和增强脏腑的功能，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进肠胃功能，保护内脏

（2）可以帮助减轻腰椎的负担，因为调动了腹部肌肉进行稳定

（3）帮助腰腹部燃脂作用，腹部肌肉动起来了，脂肪消耗自然提升

（4）有助于大脑入静和全身肌肉放松

（5）有助于交感神经的放松和副交感神经的激活，改善睡眠

2、逆腹式呼吸对身体的好处有：

（1）更容易聚气，中华武术的气功就是逆腹式呼吸 可以抗击打

（2）可以很好的促进血液循环

（3）容易使呼吸慢下来，使肺活量更大

（4）容易入静，让人不再心浮气躁

（5）同样对五脏六腑有按摩效果，可以起到强肾作用

3、顺腹式呼吸与逆腹式呼吸的区别？

1、顺腹式呼吸时，膈肌向心收缩，逆腹式呼吸是隔心离心收缩

2、逆腹式呼吸对腹腔脏腑的压强更大

3、逆腹式呼吸对改善血液循环更快

4、相对于顺腹式呼吸，逆腹式呼吸更容易聚气

5、顺腹式呼吸时腹腔压强小，膈肌下沉的会更多

6、逆腹式呼吸更容易在动态运动过程中让核心更加收紧

7、顺腹式呼吸应用于瑜伽教学较多，逆腹式呼吸在太极，六字诀，易筋经里面较多

4、如何鉴别真假腹式呼吸？

1、吸气时看腹腔和胸腔哪个先起伏，胸腔先起就是假

2、看起伏时腹部前面，侧面能否同时打开，不能就是假

3、看起伏时两边打开的幅度是否一样，不一样则为假

4、看腹部前侧上下是否都能收缩，不能就是假

看两侧是否能同时收缩，不能也是假

注意：初学者先练顺腹式呼吸，很熟练后才训练逆腹式呼吸，不要一来就训练逆腹式呼吸哦；

好了 你已经对腹式呼吸有了解，接下来就是去找个环境安静，氧气含量高，空气质量好的地方进行锻炼了，锻炼最好是早上；

如果觉得适合,可以点赞+收藏+转发+关注

一是作为你行动开始的见证

二是防止你下次想看找不到回答

三是当做对你我的鼓励和支持

怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

腹式呼吸最佳的练习方法是平躺法练习，我这一方法坚持了四十多年，

本人五五年生人，在八十年代地头摊上看到的气功书藉，就是平躺式腹式练习，因力它不受地域限制，不怕外人冷眼，不怕没时间，在睡觉前躺在炕上坚持练习，经过摸所，会有一定体会，下面我就说说我的练习耍领。

一，要深呼吸，但一定要掌握用腹腔胸腔带动鼻腔往里吸气，同时要掌握不要鼻孔产生风气，吸气听不见呼声，往外呼气也不要听到呼吸的风声，这是第一关，必须这样做，慢慢尝试，就会有体会感觉。

掌握这种要领后，尽量吸入量大，呼出量小，使气体慢慢压向小腹，就是人们说的丹田，经过多加练习，能使小腹彭涨如蓝球大小一样，而非常有力，压也压不动，。

这时，在练习憋气，尽量不要呼岀，意念想往拿里倒向就往哪里使劲，如大腿各关节，也可增加髋骨的横向加大，一直到感到氧气不足，在慢慢呼出放松，而后不要停息，继续加大吸入气体，反复练习，做到呼吸听不到声音，呼出听不到声音，腹腔向人工呼吸机一样收缩自由，丹田自动产生内压，意念导向头部，可四肢，最高境界身体可跟外界空气溶为一体，感觉身体漂浮空中。这是我练的最高境界，没有产生特异功能，但确实是增加肺活量的好方法，本人最大受益就是肺活量超强，视频的小程序测式，我的肺活量是平常人的两倍。所以我愿把这一体会与大家分享。又有疑问，可留言交流。

怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

近年来，呼吸热逐渐变得广为人知。呼吸方式有很多种，包括腹式呼吸、胸式呼吸以及膈式呼吸甚至是几种呼吸方式的联合。大家也在讨论究竟哪种呼吸方式更为对人体有益，今天我们主要来讨论一下腹式呼吸。

从性别角度来看，女性的呼吸方式更多的是胸式呼吸，而男性则以腹式呼吸为主。

这其实和男女性的解剖结构和肌肉力量有关，当然更重要的是男性的腹肌力量会更强，而女性相对较差，而更多的会依靠胸廓来带动呼吸，故而形成了“女胸男腹”的呼吸方式。

腹式呼吸的具体要领是什么呢？

从字面意思理解腹式呼吸就是说用肚子呼吸，其实还是在用胸廓呼吸。只不过是从表面来看，腹式呼吸时肚子吸气，鼓起来，对应的生理过程便是横膈膜下降，胸廓扩大；当呼气时，肚子依旧是不变的，不能凹陷下去。此时的生理过程就是横膈膜上升，胸廓缩小，气体被压出去。

这幅图也很形象的展示了腹式呼吸过程。

那么，腹式呼吸的好处都有哪些呢？

1. 促进消化

腹式呼吸时，腹肌会交替地收缩和放松，促进局部血液循环；加速对食物的消化，从而有益于身体健康。

2. 增加肺通气量

腹式呼吸可以使膈肌运动，从而增大胸廓的纵径，改变肺通气量，对于老年肺气肿是一种较为有效的康复手段。

3. 脾胃通畅

可以改善腹部胀气，改善脾胃功能，有利于疏肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

最后如何训练腹式呼吸呢？

主动锻炼

被动训练

好了，今天就到这里了，希望大家健康快乐！