每天只跑步40分钟可以减肥吗？

我曾经从135斤减到105斤，主要通过轻断食，还有运动的方法，虽然走过弯路，历经坎坷，但最后减肥成功了。

我的体会是，减肥的原理是吸收小于消耗，吸收来自于饮食，消耗来自于运动。每天只跑步40分钟，可以会减肥，也可以只会让肉肉变得结实，这要取决于你每天吃的量。

我减肥的时候，主要是跑步和瑜伽交叉进行的。

周一、三、五，跑步，我一般是晚上跑，白天没有时间，晚上早点吃完饭，休息一会，在小区内跑，没去健身房，每次大概50分钟左右，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面快走，然后再拉伸。跑步时注意采取正确的姿势，要不然对膝盖损伤较大，另外，跑步完一定要拉伸，避免肌肉腿的出现。

周二、四、六，瑜伽，晚上在家里做，之前学过，时间上不灵活，就自己在家练，一样的，瑜伽真正每个动作都做到位也很非常消耗体力的，而且拉伸效果非常好。

除了运动，饮食也是非常重要的一方面。

每天保证有肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食的摄入，但是要有选择性地吃，同时更注意搭配，控制量。

一、有选择性地吃食材：

比如肉类，我一般不吃猪肉、羊肉、各种熟食、肥肉、烧烤等，主要吃牛肉、虾、鱼、鸡肉等，牛肉对于运动的人来说，非常友好，含有丰富的优质的蛋白质，还不增肥，鱼一般做成清蒸的，虾做成水煮的。

比如主食，也是要吃的，不吃传统的白米饭、馒头、面条、包子、油饼、油条等，主要吃一些粗粮，比如糙米饭、玉米、燕麦、山药、紫薯、小米等，这些既含有人体所需的碳水，饱腹感又强，非常适合减肥时候吃。

水果，不吃太甜的就行，比如苹果、梨、猕猴桃、火龙果等都是常见的经常吃的。

蔬菜，一般应季的都吃，根茎类的吃得少。

二、合理的搭配和控制量

例一

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+香菇菜心1份+糙米饭1碗

晚餐：冬瓜海带汤一碗

例二

早餐：豆浆1杯+玉米1根+紫薯1个+圣女果4颗

午餐：青椒炒牛肉1份+糙米饭1碗

晚餐：生菜豆腐汤1碗

减肥是个系统的事情，不是单纯的运动或者少吃就可以成功的，主要在于热量的吸收和消耗的关系，吃得非常少，即使不运动，也是有可能成功的，但是从长远看，调整合理的饮食结构，加上一定的运动量，可以瘦身还可以塑形，毕竟我们减肥不是单纯追去一个数字，是为了又瘦又美！

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

每天只跑步40分钟可以减肥吗？

我每天跑40分钟，大概7km，坚持了一年，大家猜猜我瘦了多少斤？

不吹不虚，整整20公斤！整个人真是变了一副模样，想一想也是唏嘘感慨，没想到以前受尽嘲笑的我也能变成了一个大帅哥！

跑步减肥就是坚持两个字，每天坚持40分钟，一年以后看结果，你一定会为你的努力而感到自豪，一定会为你的努力而感到骄傲！

但是有的人也会遇到苦恼，我刚开始减肥时，每天40分钟，坚持了两个星期，体重长了两公斤，相信除了我肯定也有人遇到这样的情况！

其实跑步减肥需要方法，只要方法正确，没有瘦不下来的人！

作为一个找到方法，并且解决问题的跑步减肥达人，我就来给大家讲一讲，如何避免跑步减肥失败，让你40分钟的跑步减肥时间全部取得效果！

1. 注意小热量的危害

什么是小热量？比如说平常控制不住嘴，吃一两根辣条，吃一点饼干，吃一点薯片，你总感觉吃的不多，摄入不了多少热量，其实这样想你就错了！

这一点点小的热量累计起来是非常可观的，所以我们千万不能被这些小的零食所害，除了你的中餐，午餐，晚餐之外，其他任何时候都不要吃任何食物！

2. 正餐要合理的搭配

为了跑步减肥，我可以说是在正餐上花费了许多心血！

不吃油多得炒菜，天天吃凉拌西红柿，凉拌黄瓜，凉拌西兰花，水煮大白菜，水果我也只吃苹果，橘子，不吃葡萄，梨子！

而且我也只吃水煮鸡胸肉，鲤鱼汤，黑鱼汤，绝对不吃油腻的炒肉，回锅肉，红烧肉！晚饭的饭量也比以前少一半，而且主要以粗粮为主！

3. 不能忽视代谢

以前肥胖的时候，我感觉我的基础代谢率真的不高，中午吃饭的时候，早上吃的饭还没消化完，感觉还有一些饱腹感，这就会导致热量大量的堆积在体内形成脂肪！

现在完全不一样了，即使我正常饮食，不节食，到中午吃饭时肚子已经咕咕叫了，这就说明我们人体消耗热量的能力增加了！这就是基础代谢率的提高！

我们可以通过练肌肉，无氧用来训练自己的肌肉，让代谢得到逐步的提高！

当你做到以上几点，注意到以上几点，再加上每天40分钟的慢跑运动，坚持半年或一年以上，你一定会变成一个瘦子，你一定会成功逆袭！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

每天只跑步40分钟可以减肥吗？

你好，每天跑40分钟，得看你坚持多长时间了，如果你跑一星期，第二个星期就停下来，铁定不可以减肥，俗话说你花了多长时间增重，你就得花多长时间减重，每天跑40分钟，这个标准，你能坚持一个月，还是一年，还是只是一星期呢。

根据我的经验来讲，能够坚持一年，不要说每天40分钟，哪怕你隔天跑40分钟，坚持一年，你的体重铁定会有翻天覆地的变化，我这边有一个朋友，跑了大概14个月，这期间一开始是每隔三天跑一次，后来工作实在太忙，一周甚至跑一次，再后来甚至两周跑一次，虽然频率不高，但是他能够坚持跑下来，就这样一年断断续续的，居然能够减十斤，他本来就不胖，所以无论你现在体重多少，只要你能够坚持跑步一年，隔天跑，或者是隔两天跑，每次哪怕只跑30分钟，你一定会减重。

关键是，你问这个问题的方式，就代表你现在没有跑起来，你只是想给自己制定一个很高的目标，然后看着他，找自己的理由说服自己不能实现，目标太困难了。

其实你只需要开始跑起来而已，别多想那么多。

每天只跑步40分钟可以减肥吗？

关于跑多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。但其实具体能不能减脂成功，并不是看你跑多久，还需要看你怎么跑？饮食控制是否合理？

首先，需要搞清楚身体的供能系统。

我们的体内有三套供能系统，分别是ATP-CP供能系统、无氧系统、有氧呼系统。

其中无氧系统主要靠糖，有氧系统靠脂肪、糖和蛋白质，而这三个系统的供能并不是孤立的，只要运动开始，那么三者是同时开始工作的。

30分钟、40分钟只是一个相对的时间节点，到了这个节点，脂肪的消耗比例会更多，并且同时总热量消耗也多。因此，一般减肥都会推荐先做力量训练把糖消耗掉，再做有氧训练。这样即使你运动不够30分钟，减脂效果也会比运动30分钟的好。

什么样的强度适合脂肪的消耗？

其实这还需要看心率。

当我们的心率低于60％的时候，比如散步、快走、坐着玩手机等，身体主要是以有氧系统供能，脂肪供能比例可以去到60％。

但，低强度运动消耗的热量的总量太少，能量消耗太少，如果你再随便吃点零食耗损的那点脂肪就都补充回来了。

而当我们的心率去到65~80％时，糖原和脂肪的供能比各占50%左右；也就是有一半是消耗糖原，还有一半是消耗脂肪，以这个强度去做运动就能每小时消耗600~800大卡热量。而且这个强度也是比较适中的，消耗的总量不会低，也容易长时间保持。这个心率区间又被叫做减脂心率。

而当我们的心率去到80％以上的时候，比如短跑、举重等无氧运动就基本都是由无氧系统供能，也就是主要消耗糖。

运动其实只是消耗热量的一种形式，而减肥是需要控制热量缺口，既需要控制摄入，也需要增加消耗，而且基本上所有的热量来源都是吃，因此还需要控制饮食。

就拿跑步消耗的热量来说，心率控制在65~80％，跑半小时，大约能消耗300~400大卡的热量，不要觉得这热量很多。就拿吃烧烤而言，一罐550ml的啤酒热量大约258大卡，一罐可乐157大卡，100克（大约10串羊肉串）羊肉的热量是203大卡。也就随便加一下都有可能超过半小时跑步的消耗的热量，而且许多人吃宵夜还不止吃这些，比如面筋、五花肉这些热量还会更高。

如果想要跑步后能够减脂，在饮食上可以参考下面5个建议：

1、不刻意节食，也不能放开了吃喝。一日三餐都要吃，也不要因为某一顿好吃而吃太多。

2、要注意避免隐形热量，比如跑步完了，来杯饮料、肚子饿了，吃包饼干。这些不经意的热量摄入，会浪费你40分钟的辛苦跑步。

3、最好是在跑步前一个小时适当吃一些食物，比如一块全麦面包、一条香蕉。

4、跑完步可以多吃一些富含纤维素的蔬菜，比如蘑菇、西兰花，再加上一些优质蛋白质的摄入，比如三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋等。

5、日常饮食尽量选择GI（升糖指数）值比较低的食物，尽量低于60，低GI的食物往往饱腹感强，没那么容易饿。并且许多低GI食物都是粗加工，热量比较低。

跑步并不是一定要40分钟才能有效减脂，如果跑步前先力量训练，即使跑的不够40分钟，减脂效果也可能会更好。并且跑步减脂还需要控制好心率和饮食，两者却一不可。

每天只跑步40分钟可以减肥吗？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实现在很多人每天都有很多的时间，但是就是不能把这些时间花在点子上，有的时候就白白的浪费了这些宝贵的时间，这确实是很可惜的！

现在很多人都抱怨自己很胖，但是从来都不想办法从来都不肯坚持！如果大家从自己的时间抽出40分钟去跑步，并且足够的坚持，那么你一定可以从一个胖子变成一个瘦子！

其实每天花40分钟跑步能够很好的消耗你体内的脂肪，让你的身材变的更好，让你的体重下降，让你成功逆袭！

只要我们能够掌握一定的方法，每天跑40分钟就能够让我们从胖子变成瘦子，今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲如何用40分钟的跑步时间让我们从胖子变成瘦子呢？

1. 40分钟的变速跑

考虑到身体的适应性，考虑到运动的瓶颈期，我们在跑步的时候最好采用40分钟的变速跑，这样燃烧的能量比我们匀速跑要多很多，想要瘦下来也会变得更为轻松！

每次我们可以快跑十秒慢跑30秒，刚开始可以十分钟变速跑，30分钟慢跑，当你的跑步能力提高时，我们可以逐渐增加变速跑的时间，减少匀速跑的时间！

2. 减少总能量摄入

其实我们身体的能量来源都是来自于我们吃的食物，所以想要减少总能量食入，我们一定要减少自己的饭量，并且控油控脂，减少高热量的食物！

我减肥时日子过的很苦，每天都是蔬菜，水果，就算吃肉也是很多没有味道的水煮肉，每天都吃燕麦粗粮，很少碰米饭或者是面条，正是因为这样，所以才能瘦下来！

3. 不断的增加肌肉

在我们减肥时，我们一定要不断地增加肌肉，为什么这样说呢？因为肌肉可以增强减肥的效果，同时肌肉也可以减少体重的反弹，所以我们非常有必要去锻炼自己的肌肉！

胸肌，腹肌，腿肌，臀肌，腰肌，这些部位的肌肉都值得锻炼，没有时间去健身房，我们可以徒手健身，每天做几个徒手健身动作，坚持下去，你就可以收获好的效果！

4. 丰富你的运动形式

慢跑是不是燃烧能量最好的运动方法呢？其实他只能算其中的一种，还有许多比慢跑燃烧热量更多的运动，所以我们不能老是想着只慢跑，我们一定要丰富自己的运动形式。

我们可以采用跳跳绳或者是波比训练的方法来燃烧能量，游泳，骑单车同样也是很好的燃烧能量的选择，所以想要更好的减肥，一定要尝试多种多样的运动！

减肥从来就不是一个一步登天的过程，想要更好的减肥，你一定要足够的努力，并且足够的坚持，千万不能半途而废，否则你永远只能是一个胖子，你永远没有自己的好身材！

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每天只跑步40分钟可以减肥吗？

每天坚持跑步40分钟，肯定会减肥的，我身边坚持跑步后甩掉几十斤肉的跑友有很多。通过跑步减肥我由几点建议，希望能帮打您：

1.饭后不要立即跑步，容易引起肠胃不适，等到食物充分消化后再去跑，建议分后40分钟再跑。

2.跑步装备鞋子最重要，必须穿专业跑鞋，针对跑者设计，减少运动损伤，衣服穿速干料，透气排汗。

3.跑前充分热身，使身体尽快进入运动状态，冷启动容易受伤。

4.跑步速度要由缓到稳，不可突然加速，稳定的配速才能跑的持久。

5.跑后的拉伸尤其重要，排酸降疲劳，很多跑友肌肉酸痛就是由于忽略拉伸导致的。

6.合理的休息是使跑步健康持久的必要条件，每周休息两天再跑步。

7.想达到更快减肥的目的，可进行交叉训练，增加游泳、骑行、徒步、跳绳等有氧运动，达到身体素质前面提到的目的。

8.三餐规律，不暴饮暴食、少吃高脂肪高热量食品，不宵夜，少参加酒局。

综上所诉，坚持科学合理的运动，您的身体脂肪含量必将大幅度下降，加油吧！跑友！

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