怎样在家也能很好的健身？

我现身说法，介绍几个我经常在家做的运动吧，我从135斤减到105斤，主要靠饮食控制和运动，运动都是自己在家做，没有去健身房，没有参加其他班，饮食也是自己做减脂餐，都是很简单的，我觉得在家运动很好，自己打卡，而且自由。

这个什么工具也不需要，就是家里有一点空的墙壁就行。中午吃完饭或者晚上吃完饭都可以做的。不但可以瘦身减肥，还可以瘦肚子，纠正弯腰驼背、探头耸肩等，提升气质。

首先，背对墙壁，脚底平贴地面，脚后跟紧贴墙壁，小腿肚子也往墙上靠。然后先弯腰60度，让上半身先离开墙壁，接着深吸一口气，或者用手按着小肚子，这样做的目的是为了让腰部去贴紧墙壁，最后整个上半身从脊椎骨、臀部、腰部、背部到肩膀、后脑勺依次都贴紧墙壁。

别看这个动作简单，真正做好很消耗体力，做的过程中收紧小肚子，全身都很用劲，要不然是贴不紧墙壁的，呼吸是保持均匀呼吸就行，不憋气。我刚开始做的时候只能坚持5分钟，汗就下来了，站不住了，后来锻炼了一段时间，可以站到20-30分钟。

我喜欢做瑜伽，瑜伽真正每个动作都做到位一样很消耗体力，我会一套动作，12个体式，网上可以搜索到，太阳祈祷式瑜伽，是一套连贯的动作。通常单个动作不联系，容易忘，这个是一个接一个，就像广播操一样，做熟了就可以。

我一般做60分钟左右，做完瑜伽，再做做卷腹之类的，瘦肚子。

这个也不需要任何东西，可以站立做，可以坐着做，可以走路做。主要是瘦小腿。

比如晚上边看电视，边站立，踮脚尖，有节奏地提起脚后跟，再放下。什么时候都可以练，只要是站立状态，重复做即可

也可以坐着踮脚尖，膝盖与大腿保持水平状态，也可以放本书在膝盖上，进行负重练习，每组30-50次，速度可以自行调节。

现在人的生活节奏都是比较紧张，下班都很晚，有时候是没有时间专门去运动的，把这种健身的理念融入到生活中，或者工作中，抽空就走，贴墙站立中午在公司也可以最，踮脚尖办公室也可以做，等等。

把运动融入到生活中，这样可以养成良好的习惯，见缝插针就可以啦。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

怎样在家也能很好的健身？

首先我们要有一个认识，不是去健身房，才叫健身！如果你有一颗健身的心，生活中处处都是健身房，我们可以利用生活中随处可见的器材来锻炼自己的身体！

虽然家里的训练器材没有健身房全，但是我们借助一些常见的小器材（哑铃，弹力带等）完全可以在家里也达到健身的效果，也可以练出发达的胸部，迷人的肩部，性感的腹肌，宽阔的背部以及挺翘的臀部！

虽然是在家里锻炼，但是我们也不能盲目瞎锻炼，我们也必须掌握方法，必须要有目的性去锻炼。比如我们需要知道锻炼哪些肌肉，对自己身材改变大；比如我们需要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等，只有在锻炼掌握了这些知识，我们才能有计划，有顺序的去锻炼，这样也才会离自己的目标越来越近！

下面就分享一些家庭健身的经验，希望可以帮到大家：

健身一般是锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅！在家里健身我们也不例外。我们也要主要锻炼大肌肉群，然后捎带的锻炼小肌肉！我们人体主要有三个大肌肉群，为胸肌，背部肌肉，和臀腿肌肉，小肌肉群有腹肌，肩部肌肉，肱二头肌，肱三头肌等！

我们在家里锻炼可以这样安排自己的训练：

• 胸肌训练+肱三头肌训练
• 背部训练+肱二头肌训练
• 臀腿训练+肩部肌肉训练
• 腹肌可以每天睡觉前训练

每天训练一组，三天训练一个循环。然后休息一天！之后接着练！当然上面只是一个建议，每个人的具体情况不同，也可以自行安排训练计划！

下面给大家介绍下每个肌肉群的训练动作：

第一，胸肌训练

1.首先，了解下胸肌的构造

• 胸肌主要有胸大肌与胸小肌组成。其中胸大肌就是我们常说的胸肌，决定着我们胸肌的外观！所以我们主要锻炼的就是胸大肌。

虽然胸大肌从外观上是一整块，但是如果从训练角度却不能看成一整块训练。由于胸大肌上的肌肉纤维走向的不同，为了更好的锻炼到胸肌的各个部分，我们要把胸大肌分成多块进行训练，这样也才能更好的锻炼我们的胸肌！

• 具体我在家把胸大肌分为了五个部分，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌整体以及胸肌中缝！这五个部分分别对应五个俯卧撑动作

① 胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

• 身体从头到脚成一条直线，不要塌腰，弓背
• 双臂放在身体两侧，与肩同宽（这个肩距主要区分不同俯卧撑）
• 然后双臂沿着身体弯曲，一直到胸口快接触到地面的位置即可，然后胸肌发力，使胳膊伸直

② 胸肌上部

推荐动作：下斜俯卧撑

动作要点：

• 双脚抬高与地面45度，双臂之间距离稍微小于肩宽
• 其他与标准一样

③ 胸肌中缝

推荐动作：钻石俯卧撑

动作要点：

• 双手靠近，双臂距离缩小，大拇指与食指组成一个菱形图案，其他动作要点与标准俯卧撑一样

④ 胸肌下部

推荐动作：上斜俯卧撑

动作要点：

• 双臂抬高，身体与地面夹角成45到 50度，其他组与标准俯卧撑一样

⑤ 胸肌整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

• 双臂之间的距离两间宽，刷其他动作要点与标准俯卧撑一样

第二，肱三头肌训练

肱三头肌与肱二头肌都属于胳膊肌肉，肱三头肌威位于我们大臂的后侧，肱三头肌练得好，可以让我们的胳膊看起来更加强壮，肱三头肌由三个头构成：内侧头、外侧头、长头。

下面介绍下肱三头肌的训练动作：

① 钻石俯卧撑

动作要点：

• 钻石俯卧撑的动作要点在上面已经说过，在这就不多叙述了。

② 肱三头肌撑起

动作要点：

• 身体背对着凳子，双手撑在凳子上，胳膊伸直，肘部向后，不要像两边打开
• 然后身体下沉，肘部弯曲，使大臂平行于地面即可，保持次动作1秒钟
• 然后肱三头肌发力撑起身体，使身体回到准备位置，重复此动作

③ 哑铃颈后臂屈伸

动作要点：

• 身体成站姿或者坐姿，双手同握一只哑铃，置于头正上方，大臂紧贴头部，不要像外展开，胳膊伸直
• 然后保持大臂不动，小臂像脑后方弯曲，直到大臂与小臂垂直，然后保持1秒钟
• 然后肱三头肌发力具体哑铃使动作回到准备姿势，在整个过程中，只有小臂移动，其他身体部位都要保持静止

第一，背部训练

背部的肌肉群非常多，我们大致可以把背部肌肉群分为四个部分，分别为背阔肌，斜方肌，肩袖肌群以竖脊肌群。在这我们不讲它们的作用，直接介绍训练动作。

① 引体向上

动作要点：

• 双手握住横杆，掌心朝外，双手间的距离稍微大于肩宽，身体自然下垂
• 背阔肌发力收缩，带动身体向上起
• 当胸部与横杆接近时，停止。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置

② 俯身正手哑铃划船

动作要点：

1. 身体俯身站里立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微微弯曲，双手持哑铃自然下垂，掌心朝向身体
2. 保持上身不动，双臂沿身体两侧上拉哑铃至最高点，保持此动作1秒钟
3. 然后回到起始位置

③ 弹力带高位对握划船

动作要点：

1. 把弹力带的一端系外在高于身体的地方，然后身体置于弹力带整前方，腰腹收紧，背部挺直，双手持弹力带的握柄
2. 然后上半身不动，双臂紧贴身体，沿身体两侧下拉弹力带

替换动作：单臂哑铃划船

④ 徒手反向划船

动作要点：

1. 身体找一个与膝盖等高的横杆，然后身体成仰姿，双手握紧横杆，身体成一条直线
2. 然后背部发力，使身体上升，上升到胸部与横杆快接近的位置停止，保持此动作1秒钟
3. 然后身体回到初始位置

替换动作：

第二，肱二头肌训练

肱二头肌是手臂内侧的肌肉，因为有两个头（长头和短头），所以就叫肱二头肌。

下面介绍几个肱二头肌的训练动作：

① 站姿哑铃弯举

动作要点：

1. 身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双脚朝前，双脚微微分开，双手手心朝内，各握一只哑铃，大臂紧贴身体
2. 保持大臂不动，肱二头肌发力向上举起小臂至动作的最高点，保持此动作1秒钟，然后回到起止位置，重复此动作

替换动作：弹力带弯举

② 哑铃集中弯举

动作要点：

1. 坐在凳子上，上半身微微向前倾，其中一只手撑住同侧的大腿，另一只手掌朝内，手持哑铃，肘部放在大腿上
2. 然后大臂不动，小臂向上弯曲，把哑铃举到最高点，感受肱二头肌的收缩

臀腿肌群，也就是我们的下半身肌群，包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。下面给大家分享一些徒手的健身动作：

第一，臀腿训练

① 沙发深蹲

动作要点：

1. 身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双腿分开，脚尖朝向前方，与膝盖保持同一方向
2. 然后保持上半身笔直，先屈髋后屈膝，屁股向后做到沙发上
3. 然后臀腿发力，使身体起来

② 徒手深蹲

动作要点：

1. 徒手深蹲与沙发深蹲动作要点大致相同
2. 唯一不同就是徒手深蹲没有沙发，需要蹲到大腿与地面平行的位置

③ 箭步蹲

动作要点：

1. 双腿一前一后分开，前面的腿脚掌着弟地，后面的腿脚尖触地。上半身保持笔直，腰腹收紧，双手叉腰
2. 然后前面的腿弯曲到大腿与地面平行的高度，后面的腿跟着自然弯曲
3. 保持此动作1秒钟，然后前面的腿发力使腿部伸直。双腿交替一前一后地做

④ 保加利亚分腿蹲

动作要点：

• 保加利亚分腿蹲是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高
• 其他动作要点都差不多

⑤ 弹力带臀桥+髋外展

动作要点：

1. 身体躺在瑜伽垫上，双腿弯曲脚掌着地，在大腿上方，膝盖下面套一个弹力圈
2. 然后保持上半身与脚掌不动，屁股用力向上抬起，抬到膝盖，大腿，髋部，下背部一条直线的位置上
3. 然后保持此动作，双腿向两侧打开
4. 然后回收，臀部缓慢回到地面。重复此动作

⑥ 弹力带跪姿后踢腿

动作要点：

1. 身体成跪姿，双手与膝盖为支点，保持背部挺直，从头到臀部成一条直线
2. 双手抓住弹力带握柄，其中一只脚挂住弹力带另一端
3. 然后保持身体不动，有弹力带的一只脚用力的向整后方抬高伸直，保持抬高伸直的动作1秒钟，然后腿部回收
4. 双腿交替进行

第二，肩部训练

肩部肌肉群，狭义上指的就是肩部三角肌。从外观上来看，我们的三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的肌群：分别为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。所以对应的训练动作也会不同！

① 三角肌中束

训练动作：哑铃侧平举

动作要点：

1. 身体抬头挺胸的站好，双手各持一个哑铃，自然下垂，双手成对握方面，
2. 然后保持身体不动，双臂向两侧抬起，抬到胳膊与地面平行的高度即可
3. 保持抬高姿势1秒钟，然后双臂回到初始位置

② 三角肌后束

训练动作：哑铃俯身侧平举

动作要点：

1. 上半身前倾约90度，背部挺直，腰腹收紧，膝盖微微弯曲
2. 掌心对握各持一个哑铃，然后使双臂向上抬起到最高点停止，感受三角肌后束的发力
3. 保持此动作1秒钟，然后回到起始位置

③ 三角肌前束

训练动作：哑铃前平举

动作要点：

1. 身体成站姿，背部挺直，腰腹收紧，双平手持哑铃，掌心朝后
2. 保持身体不动，双臂向上抬起，抬到与地面平行的高度即可

④ 三角肌整体

训练动作：哑铃推举

动作要点：

1. 身体站直，双手朝前，各持一个哑铃，双手放在肩部两侧，大臂与小臂成W形状，与身体处在同一水平面上
2. 肩部发力，向上推举哑铃过头顶，使胳膊快伸直的高度停止，保持此动作1秒钟
3. 然后胳膊缓慢回到起始位置

腹肌训练我直接给大家推荐几个动作：

① 仰卧举腿

② 坐姿收腹

③ 仰卧卷腹

④ 俄罗斯转体

⑤ 交叉触足卷腹

如果想要肌肉很好的增长，除了营养跟上，运动强度也得跟上，我们必须不断的刺激肌肉。

每个动作每次做8到12个，每次做5到6组！

以上就是我整理出来的我在家里锻炼的动作，希望可以帮到广大在家里健身的朋友！

怎样在家也能很好的健身？

在家运动我应该有一点发言权，19岁在家自己锻炼一年，减重20斤，练出了腹肌和胸肌，后来参加工作、结婚生子，压力和工作繁忙肚子变成了图二，后来一直断断续续运动，从去年下半年开始坚持在家运动，到现在一直在坚持，其实我觉得不管在哪健身运动，最重要的是心态和情绪，心态好就会思路清晰，情绪好就不会用食欲来满足自己，会找到适合自己的运动，在运动里找到快乐而坚持，自律就是找到适合自己的生活规律，我每天的运动都记录在视频，可以参考，希望我们一起学习、加油！

怎样在家也能很好的健身？

无论什么时候，规律的运动总是会对身体带来相对应的好处，不管是从健康方面，还是从身材方面，而运动同样远处不在，只要有意识地进行就会有运动的存在。而对于我们广大的上班一族来讲，规律的运动健身不仅会对身体带来益处，还会有助于我们保持愉快的心情，从而提高工作效率。

但是，当我们意识至运动的重要性以后，如何运动，怎样运动，在哪里运动等问题就会出现，也正是因为如此，会有很多的朋友在还没有开始运动之前就把运动给放弃了，其原因无非就是时间问题、场地问题。而说实话，这些不过是我们会自己的不运动而找的借口而已。

而如果我们有意识地去做，什么都不会是问题：

• 从能力上来看，不能做高难度，高强度，总是会有低难度低强度运动等着你

• 从时间上来看，没有系统时间还有零散时间

• 从器械上来看，没有固定器械可以使用自由器械，没有自由器械可以徒手进行

• 从场地上来看，不能去户外或者是健身房，在家总可以

而从整体各方面来看，选择在家运动无疑是非常方便并可行的，因为再忙我们也会回家。并且在家里运动还会省去外出时间，也没有必要做一些着装上的准备，更不必在意他人的眼光，自己想什么时候运动想以什么样的状态运动都可以。

所以，只要安排合理并长期坚持，在家运动的确是一个好的选择，那么下面就分享一组以周为单位的运动计划：

周一：下半身针对性训练（3组）

• 动作一：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

• 动作二：侧卧踢腿（各20次）

侧卧，双腿伸直，臀部外侧发力，抬起上侧腿至最高点，稍做停顿还原，一侧完成预期次数后换边。

• 动作三：侧弓步（各15次）

双脚开立，与肩同宽，挺胸收腹，向身体的一侧迈出一大步，重心随之移动并下蹲至一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身，然后换边下蹲，全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

• 动作四：俯卧后抬腿（各15次）

双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定。

周二：上半身针对性训练（3组）

• 动作一：俯身飞鸟（15次）

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起至上臂与背部平行（或略为超过），顶点稍停后主动控制速度还原

• 动作二：俯卧撑（20次）

俯身，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

• 动作三：硬拉（15次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃，屈膝俯身，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

• 动作四：卷腹（20次）

仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚离地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原，动作过程中颈部固定，双臂与颈部不参与主动发力。

周三：休息中，你想怎么懒都行。

周四：泡沫轴按摩

• 动作一：大腿前侧按摩（30下）

肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动，全程保持均匀呼吸。

• 动作二：阔筋膜张肌放松（各30下）

45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松。全程保持均匀呼吸，换边进行。

• 动作三：上背部放松（30下）

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面；双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，泡沫轴置于上背部下方，来回滚动，下颚后缩收紧，减少颈部受力。全程保持均匀呼吸。

• 动作四：梨状肌放松（30下）

双手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，右腿发力带动身体前后滚动。换边进行

周五：腹部针对性训练（3组）

• 动作一：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

• 动作二：侧卧两头起（各20次）

• 动作三：仰卧左右摸脚（20次）

• 动作四：俯卧后抬腿（各15次）

双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定。

• 周末：休息中

如果真的不想休息，这时候可以选择外出跑个步，适当的有氧运动不仅会有效锻炼心肺功能，还有助于提高力量训练效率，并且可以放松心情。

不管选择什么样的运动方式，要达到自己的运动目的，最为关键的还是要持之以恒地坚持下去。所以，既然运动开始了，就给自己找一个足够坚持下去的理由并为之付出努力吧！

怎样在家也能很好的健身？

这真是个好问题。2个多月前，我也曾经这么问自己，然后是带着这样的问题踏上了我的健身之路，我练的动作，都是可以在家完成的，而且应该是有效果的（有图为证）。

我们想要在家锻炼，可能是因为没那么多时间可以腾出来去健身房，或者说不如在家练来的方便，抑或像我这样，家人压根儿就不支持。

也罢，在家练也有在家练的好处，也有在家练的方法。

于是我在网上买了个门上单杠，几十块钱，安装在我们家过道上。每天早上起床后，拉一下；每天晚上下班回来，拉一下。引体向上现在我能做12个左右了。

如果家里没有条件装门上单杠，也可以徒手。俯卧撑是自重锻炼的经典动作之一，我每天也有在做。宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑，现在一天一共90个。

我们都喜欢漂亮的腹肌，当然我也是。我练腹的动作主要是腹肌训练8分钟、垂悬举腿、登山跑。这些动作难度比较低，每天练或者隔天练影响不大，主要是能刺激到腹部就好。

我的目标是背、胸、腹，这三个地方练大一些，让自己看起来强壮一些，就是这么简单。每个人锻炼的目的和目标也许都不一样，我愿把我练的效果分享给大家，希望能够帮到你！

怎样在家也能很好的健身？

我就是在家健身的，只不过我比你多了一个健腹轮和一个臂力棒！如果你是新手，我建议你没天做180至200个俯卧撑，包括60个正常俯卧撑，60个宽式单臂撑和60个窄式俯卧撑！分三组练每组20个！随着臂力的增长组数和每组的次数可以增加！再举100次哑铃分四至五组练，每组20至25个！迎体向上每天可以做30个左右分三至四组练每组8个左右，以后再增加！腹肌方面就练仰卧半起和两头起还有侧身举单腿！每样练100下分四组练每组25至30下，最后再跳绳20分就行了！