减肥进入平台期一个月了，体重一直不减，应该怎么办？

我现身说法吧，我从将近140斤减到105斤，中间也是经历了平台期，就是无论吃得再少体重也不再降了，其实每个人都会遇到减肥的瓶颈期，也称之为平台期，我的办法是改变饮食模式和运动模式，让身体重新寻找适应新的模式，突破瓶颈期，进入到下一轮的减肥过程。

我最早开始从140斤，一个月，减了20斤左右，主要采取的轻断食，后来进入平台期，就开始调整饮食结构，每天保证有肉、蛋、奶、主食、蔬菜、水果的摄入，但是有选择性的吃，而且要控制量。

我经常吃的食材如下：

1.主食：糙米饭、玉米、小米、黑米、燕麦、红薯、山药等。不吃传统的白米饭、馒头、面条等精细面食。

2.优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、虾，牛奶、蛋、豆腐、豆浆。不吃猪肉、羊肉、动物内脏等。

3.水果：苹果、梨、猕猴桃、木瓜、柠檬、橙子、柚子等，不吃太甜的热量高的比如榴莲、菠萝蜜之类的。

4.蔬菜：芹菜、西兰花、青椒、芦笋、番茄、生菜、菠菜等应季蔬菜还有各种菇类，蘑菇、香菇等。蔬菜没有太多的要求，应季的就可以，少吃根茎类的。

我的控制量的方法就是自己做，不点外卖，即使工作餐也尽量选择上面的食材。

我自己的食谱举例如下：

例1

早餐：豆浆1杯+玉米1根+圣女果4颗

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤1碗

例2

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

例3

早餐：原味燕麦片1杯+山药半根+火龙果半个

午餐：西兰花炒牛肉1盘+糙米饭半碗

晚餐：青菜豆腐一小盘

我刚开始的时候没有运动，就每天散散步，当时基数大，跑步或者跳绳对膝关节压力太大，但是后来，减了20斤后，基数小了，就开始运动，运动也是循序渐进的，不是一下子就运动多少时间的。

我喜欢跑步和瑜伽，杯的运动也可以，跳绳也跳，健身操有时候也做。

跑步，我喜欢晚上在小区内跑，跑步的人还是蛮多的额，没去健身房，我所有的运动都是在家里或者附近完成的额，没有单独去健身房那种场合，一是省钱，二是环境也好，一样的运动，只要自己打卡，不用监督。

跑步，每次50分钟，前10分钟慢跑兼热身，中间30分钟快跑，后面慢跑，再拉伸，快跑的时间是陆续增长的。

瑜伽，每次60分钟，自己在家做，有一套体式，十二个动作，重复做几次就可以，瑜伽的拉伸效果很好，而且真正做到位，也是很消耗体力的，并不是像看起来那么轻飘飘的划水几下。

我的体会是，突破平台期，就要改变模式，比如之前跑步的，改成调整，节奏也改一些，饮食模式也改一下，只要和之前的不同，身体会重新适应这个过程，从而自发性的做出改变，然后顺利的度过平台期。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

减肥进入平台期一个月了，体重一直不减，应该怎么办？

减肥是一件很苦很累同时也是能够锻炼人的意志力的一件有意义的事情。减肥的人一般都会遇到瓶颈期，在这个时候就是一场大的挑战和考验，你突破了就成功了，你放弃了或者自我满足了没有把这个平台期安全度过很可能就是失败。我从最初的减肥到现在有7.8个年头了，体重从最初的130多斤降到现在的110斤，到我减到120斤的时候出现过平台期，无论你怎样努力都处在一个痛苦时期，因为我从小就是一个胖子从来没有瘦过，所有人都安慰我减的可以了不要再减了，何苦为难自己呢，就叫我爱人都说我不要减了该吃吃该睡睡不要早起外面很冷不要出去了等等，经常不给我鼓励反而阻拦我锻炼，但我自己知道我要什么，我要自己更加健康身材更加完美，我每天对自己说：加油💪

上面的也可以说是平台期的第一点，坚持信念。第二点，改变调整饮食。每个人的体质状况不一样我说说我自己的经历供大家参考吧，饮食上不节食，不克制自己晚饭不吃，我调整为一日三餐正常吃，把之前不吃精米精面改为杂粮饭碳水化合物身体不能缺，反正在吃的上面得下功夫既得满足身体各种营养的需求又不能过量，很多细节一下子也很难说清楚，得自己多总结琢磨，做到能吃好吃饱还不涨秤。

第三点，也是最为重要的一点，那就是在运动上加大量和改变运动方式。我每天早上增加了半个小时的量最少2个小时，快走加慢跑10圈一万步，能有多快走多快，在一个小时左右。下雨刮风下雪从不间断。下蹲每天早上由当初的20.30.增加到50个。上下午增加30分钟的跳绳，可以分组跳，有时候也踢毽子30分钟，可以分组踢，当我把量加上去，120斤的体重降到了110斤，这个体重一直到现在，有2年的时间了我在运动上开始重新调整，都说我的体重可以不让在减下去了，我知道我自己已步入中年，如果不注意的话，中年后的身体代谢越来越慢会自然发福，我对自己的要求越来越高，我要做到减脂像塑形方面发展不是简单的减体重了，110斤有2年的时间了我要再一次突破这个平台期，我晚上转向健身房，现在无氧运动多做结合有氧运动，早上的运动减半，结合器械运动有快到一个月的时间，减了2斤，非常满意，接下来加大无氧运动强化运动的规范性和坚持，目标一天天的接近，信心十足，满满的都是正能量，精气神很好。

所有的减肥朋友们，加油吧，一定能吧这个平台期度过的，我愿意和你成为朋友，减肥路上互相监督互相鼓励！感谢阅读，希望我的分享对你有所帮助，感谢关注！🙏@悟空问答

减肥进入平台期一个月了，体重一直不减，应该怎么办？

平台期不要焦虑，测量一下腰围，也许会给你一个大大的惊喜

首先明确的是，我们要减的是脂肪，不是肌肉，所以除了称量体重之外，皮尺测量腰围，才是更重要的数据。

另外由于脂肪的密度是肌肉的三分之一，减少相同的重量时，如果减少的是脂肪会让你看上去瘦了很多。如果你用对方法减脂过程中增加了肌肉，那么很可能是增加的肌肉填补了减少的脂肪，这时腰围数据就会减少，这才是真正健康的减重。通常减脂的过程中，身体的脂肪是按比例减少，而腰部是囤积脂肪最多的位置之一，所以也是变化最敏感的位置。

另外两个数据你一定要知道，一个是体脂率，另一个是代谢水平。当你的体脂率有所下降，基础代谢提高时，说明你的身体正在减脂增肌。

每天清晨起来，上完厕所，空腹，称量。我一般连水都不喝，先称一下体重，这样会减少误差。

不要每天都测量，或者过于在意几天的得失，可以按照一周，

或者4、5天为一个周期，去对比体重和腰围的变化。

建议你增加力量训练尤其是核心力量训练有利于你增加肌肉数量，提高代谢水平，稳定核心部位刺激发展全身的运动水平。每天热身15分钟之后40分钟做核心力量训练，然后有氧运动30分钟，步行或者跑步机、椭圆仪都可以。注意保证训练的时间是重点。

建议在平台期的你多吃蔬菜每天500克以上的蔬菜可以很好的欺骗你的肠道，满满的饱腹感会让你不那么想吃其他东西。其次是主食，多选择粗杂粮，少吃白米白面制作的主食。然后就是保证蛋白质食物的数量，每餐都有蛋白质食物，鸡蛋、瘦肉、脱脂奶、豆制品要均匀分布在每一餐。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

减肥进入平台期一个月了，体重一直不减，应该怎么办？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

减肥会的人一点也不难，不会的人就感觉很难。

一般人减肥，只要保持每天一个小时的有氧运动，坚持一个月就可以很好的减去4-5斤，如果这一个月里，在控制点饮食，平时一顿吃两碗饭，现在一顿吃一碗，那一个月下来，应该可以成功的减去7-8斤。

坚持两个月，应该10斤左右不是大问题了，你的体型也会有明显的改善，但是每个人的目标是不一样的，而且，脂肪是会越来越顽固的，越烦后期想消耗它们就越难，所以你如果还是保持前两个月的运动量和饮食，继续坚持第三个月，有可能就基本不大会变了，这样对你的信心会大大的打击。因为脂肪和身体已经完全习惯了你的运动量和饮食。

那这个时候就需要去改变了，改变什么呢，肯定就是运动量和饮食方面了。

如何改变，坚持第三个月的同时，把你平时的一个小时有氧改成早晚各一次的有氧，每次一个小时，在有氧的过程，例如你平时都是快走的，那就改为慢跑5-10分钟在继续快走5分钟，让你的身体尽量不适应，这样消耗的脂肪也就更多了！

饮食的话，你平时就要严格点了，油腻过大的东西肯定不能吃了，甜品，腌制品，烧烤类尽量不吃了，每天的饮食以低碳水化合物，中等蛋白质，大量蔬菜为主，水煮的清淡食物。

建议在加强系统的力量训练，这样你的体型减下来以后会特别的好看。

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减肥进入平台期一个月了，体重一直不减，应该怎么办？

试一下轻断食减肥，我以前和你一样，减着减着就到了平台期，一斤不掉，有时候会涨。今年6月份开始减肥，选择了轻断食，从83公斤减到了现在的67公斤，总减重32斤了，这是我这么多年最轻松的一次减肥过程，而且效果最好，一个月一次七天的轻断食，每个月减8斤左右，人没有松弛，大姨妈正常，8.9月去做了体检，一切正常超级开心，现在人整个状态特别棒。给你们看我这个月轻断食的过程。

减肥进入平台期一个月了，体重一直不减，应该怎么办？

进入了平台期，意味着之前减肥是有成效的，因此先肯定自己的减肥努力。

同时要作出适当的调整。

减肥跟减重是两个不同的，前期减肥有效果，说明身体的改善是有提升空间的，而这段时间，也许减掉的体重大部分是水分，并非真正的减肥。

减肥本质是减脂增肌。

如前述，一个月的有氧运动，减掉的可能是水分，而要真正减脂，就要保证有氧运动的强度，以及一定的运动时间保证（单次有氧运动时间建议为30-90分钟）。

这里需要说明的是：

1、如果已经是这种较高强度的运动了，而减脂无明显效果，说明运动过于激烈，如跑步时速度过快，持续时间短，建议降低速度，保持有15-20分钟的最佳燃脂区间。此时运动心率表现为最佳燃脂心率。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%，最大心率=208-年龄*0.7

2、另外一种情况就是，运动时间过长，从而使得身体早已适应这样的运动强度，若继续坚持，减脂效果不大，可能损害更多的肌肉，不利于提高基础代谢率。

3、运动强度保证、时间也在合适区间，仍无明显改变，则需要做的是：

第一，更换另外一种有氧运动方式。如跑步改为跑步+跳绳，或游泳+跑步。

第二，加强力量训练的内容。

由此，引发出增肌的运动导向。

力量训练时，肌肉组织会产生无数小损伤，尤其是在进行不适应的训练项目时，或者进行大量训练时，这种损伤更加明显。这种小的损伤会促进肌肉内蛋白质的合成，因此增加肌肉体积。

肌肉含量的提升，能有效提升身体的基础代谢率，即和以往相比，就算是躺着，也消耗了更多的能量。

力量训练方式多种多样，建议结合自身的体质、运动可接受强度、运动习惯等来选择合适的训练计划。可以是徒手力量训练，或者借助健身房的专业器械进行练习。

如果您是女生，不必担心增肌会让自己变得更“壮”，主要是女性体内的雄性激素少，一段时间内，是不会出现如胳膊变壮等情况。

前述提到了能量损耗，意味着进入平台期时，摄入的能量几乎等于消耗的能量，因此，需要更加精准地了解自身的基础代谢及卡路里消耗，可参加下图计算：

计算出来之后，可帮助自己改善饮食调配。

不过，也要坚守两条饮食原则，

第一：摄入的热量要小于消耗的热量；

第二，合理均衡营养摄入，即每天摄入种类按照碳水6：蛋白质1.5：脂类1.5比例，具体来说如下：

低频健身1.2g／每公斤体重，高频1.5g/每公斤体重即可。

（每周锻炼5小时以下算低频，5小时以上算高频）

如此，从有氧运动调整、加强力量训练、改善饮食搭配等，可有效帮助你早日走出平台期。

在训练中，必要的拉伸也是必不可少的，从整体上看，拉伸有以下效果：

这里给大家推荐一套完整的拉伸训练图，希望对题主、对大家有一定帮助：

闲暇之余，可以找其他的训练动图示范进行练习，如：

那先到这里咯，继续加油~

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