跑步减肥两个月，为何体重没变化？

我跑步减肥，每周三天，配合饮食，一个月减了10斤，我说说我自己的做法吧，希望给想运动减肥的朋友们一些启发和帮助。

我身高158厘米，减的时候115斤，花了一个月时间，减了10斤左右。

我主要是跑步和瑜伽，每周运动6天，休息1天。

跑步，每周一、三、五，没有去健身房，也没有在跑步机上跑，晚上在小区内跑，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后10分钟慢跑拉伸。

跑步的姿势很重要，如果不正确，很多人出现膝关节磨损等现象或者小腿变成肌肉腿等，身体稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳，手臂放松，摆动自然，主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟先着地后要迅速地过渡到全脚掌着地。

运动完一定要拉伸，不拉伸容易腿粗。我主要是弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，做一个弓步，然后把身体的重量都转移到弯曲腿部的那一侧，在下压的过程中，一定要慢慢的转移，慢慢的拉伸。

瑜伽，我每周三次，周二、周四，周六，每次70分钟。

如果运动体重不减，大概率是饮食上没有注意。

我经常吃的食材如下：

动物性蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿植物性蛋白质：鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

蔬菜：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜

水果：苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨、橙子等

主食：黑米、糙米、玉米、小米、燕麦、红薯

自己做饭，干净卫生控制量

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：青菜豆腐1小盘

体重减轻，饮食和运动结合起来效果更好，运动可以塑形，饮食可以控制热量的过多摄入。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦吧

跑步减肥两个月，为何体重没变化？

跑步减肥这种瘦身减肥方法非常健康安全。

减肥运动中，跑步算是简单又轻松的一种了，作为有氧运动，只要掌握了其中的要领和正确姿势，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出修长的S型好身材呢！

但首先你得学会正确的姿势。

跑步分快跑跟慢跑，许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材，跑步是你的不二选择。

除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之，跑步减肥不仅仅能让你变瘦，身材变好，还能让身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行，只要身体能承受慢跑，有规律的跑步运动是非常有益身心的。 跑步减肥多久见效 很多朋友以为跑得越快，跑的时间越长，减肥的效果就越好，实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。所以，建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

一般来说，运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右，运动过程中需要连续不间断的进行，持续半个小时以上，满足这三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点，相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但是大家同样也需要把握好运动的度。

那么，怎样来衡量这个75%的运动强度呢？第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度，速度方面，男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。 跑步减肥的正确方法

跑步这项有氧运动看似简单，实际上也需要掌握一定的方法和技巧，这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态，慢跑也是最能减肥的。另外，大家还需要掌握跑步减肥的正确方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅能跑出完美S曲线，还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧！

1、跑步时头与肩的最佳姿势　　

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。　　

2、跑步时臂和手的最佳姿势　　

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3、跑步时腿的最佳姿势　　

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。　　

4、跑步时双脚的最佳姿势　　

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。跑步减肥最佳时间段

了解了跑步减肥的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步减肥的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢？

其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。

在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。　　

一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。 跑步减肥的注意事项

跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，跑步之前也要注意做好热身运动，注意跑步的方法和禁忌，这样才不至于瘦身反而影响健康。下面，妈网百科与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。

1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。

4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。

6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。

7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿，听听音乐看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。

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跑步减肥两个月，为何体重没变化？

一个会员跑步减肥了2个月，不仅仅体重没有减少，反而体重增加了4斤，你想知道为什么吗？

接下来我就给你讲讲他为什么出现这样的结果！然后给到你正确的减肥方案，让你快速瘦下去。

他减肥失败第一个原因是经常熬夜，导致身体会分泌一些皮质醇，这样更容易堆积脂肪；

第二个原因就是饮食还是不规律，坚持有应酬。

第三个原因就是跑步大腿的肌肉量会增加，身体体重增加是正确的，只是他体脂肪一直没有下去。

有以上几个原因就会让减肥失败，你看看你在减肥过程中有哪些问题。接下来我就会把正确的减肥原理以及正确的减肥方法告诉你。

减肥的底层逻辑是，当摄入热量大于消耗热量时，你的体重就会增加。当摄入热量等于消耗热量时，你的体重就会保持不变，当摄入热量小于消耗热量时，体重就会减少！这些仅仅是外部因素。

同时减肥还有内在因素，比如我们睡眠的质量，身体营养素是否全面这些内在因素。所以减肥不仅仅是控制热量的问题，同时也要明白内在的因素对我们减肥的影响。

1：改变3种生活习惯

第1个改变早睡早起的习惯，保证充足的睡眠；第2个就是保证细嚼慢咽的习惯，让吃饭时少摄入一定的食物；第3个习惯就是平时做知识保持腹部收紧。

2：改变饮食结构

关于饮食的食物选择如下，你可以根据自己的习惯选择以下食物进行配比。

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

3：科学的选择运动

关于运动，有氧运动一定要达到一个目标心率，就是要让你的心率达到燃脂的心率区间。下面是燃脂心率图 你可以做为参考：

除了有氧训练，你还需要进行一定的无氧训练，如果你没有时间去健身房，那么我下面给你安排5个动作，你可以在跑步之前先完成。这样就可以快速让你的体脂率下降了。

动作一：开合跳

动作二：俯身登山

动作三：深蹲跳

动作四：高抬腿

动作五：波比跳

训练方案：以上每个动作完成5-6组，1个动作做16-20次，每周完成4-6次训练。

减肥一定要科学地进行，不然你锻炼一段时间后看不到效果，很容易放弃，特别是你坚持后还没有效果，那你就会认为根本没有办法。

这样你就会陷入怀疑，就会去找一些捷径，比如节食，减肥药这些！这些反而会让你真正的掉入减肥的坑。

如果你在减肥方面有什么其他方面问题可以留在评论区。

跑步减肥两个月，为何体重没变化？

有几种原因容易造成即使跑了步，体重也没有变化。

跑步是帮助人们减轻体重最好的运动方式之一，有许许多多的人都是通过跑步来减肥的。就包括我自己，也是在跑步三个月以后减掉了20斤的体重。

不过在现实中，也存在着即使努力地去跑了步，体重却依然没有变化的现象，这是为什么呢？

会有几种原因造成出现这种现象。

再好的减重计划也要结合控制饮食，调整饮食结构来同步进行。如果管不住嘴，控制不住自己的食欲，那么再怎样努力也是白搭。

因为跑步减脂也要遵循“七分吃，三分跑”的原则，吃是占了大头的。

所以，我们一定要对自己狠一点。在平时的生活中一定要坚决控油少盐，既暴饮暴食，少吃高热量食物。饮食以清淡为主，多吃瓜果蔬菜。

尤其是在晚上，一定要少吃。

众所周知，只有有氧慢跑才能够帮助我们减掉身上多余的脂肪，这是因为有氧慢跑属于持续不断的中等强度的运动。

当我们持续进行中等强度运动时，身体就会利用脂肪来作为能量物质为肌肉供应能量。这样，脂肪才能够被大量的燃烧，从而达到我们减轻体重的目的。

有氧慢跑时，我们的心率应该始终位于有氧心率区间（减脂心率区间）以内。

如果跑慢了，心率位于热身心率区间以内；跑快了，心率又会上升到无氧心率区间以内。这时，能量物质就会发生转变。脂肪只会被消耗掉一小部分，就无法达到我们大量，高效燃烧脂肪的目的。

有氧慢跑时，我们的心率应该位于最大心率的60%~80%之间。

由于大多数人的最大心率会在180次/分钟至200次/分钟之间。因此，适合大多数人的有氧心率区间会在120次/分钟~150次/分钟之间。

你在跑步时，应该始终把心率控制在这个区间范围以内。

我们每次跑步的前15~20分钟有一个热身跑阶段。热身跑阶段，身体正处于从静止状态向运动状态的过渡时期。在这一阶段，心率难以稳定下来。跑步所消耗的能量大多是糖，碳水化合物以及少量的脂肪。

只有过了这个阶段，心率才会逐渐的稳定在有氧心率区间以内。此时，有氧慢跑真正开始，脂肪不得不接班上岗，从而接受被燃烧，被消灭的命运。

每次跑步40~60分钟，我们就可以得到30分钟左右的高效燃脂时间，才能基本保证当天的摄入量会小于消耗量。

如果每次跑步短，小于了30分钟，脂肪的燃烧量就很小了。

除了以上三大主要原因以外，还有跑步过程断断续续，经常中途停下来；跑步不规律，三天打鱼两天晒网等其他原因，也会造成即使跑了步，也不减重的现象。

此外，如果想要更好的减脂，平时最好加强肌肉力量的训练，以提升自己的基础代谢率。多管齐下，也就不愁体重减不下来了。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢。

跑步减肥两个月，为何体重没变化？

跑步两个月体重依然降不下来，考虑跟饮食不合理有关。减肥的时候最忌讳的就是饱餐，尤其是运动完以后感觉特别饥饿，进食大量的食物。如果这个时候喝很多的饮料，尤其是糖分比较高的，反而不利于减肥，更容易增加体重。单纯依靠运动去减肥效果并不是特别明显，控制饮食，少食多餐，减少糖分和脂肪的摄入，多吃一些纤维素丰富的食物可以增加饱腹感。

跑步减肥两个月，为何体重没变化？

首先需要了解下具体这两个月跑步每天跑了几公里多长时间！看看自己运动强度和时间有没有达标！

然后也需要自己反思下每天吃了什么，可以借助一些app查询一下食物热量，就知道自己吃的是不是太多，或是都是高热量食物！