四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

四十岁的女性，新陈代谢变得慢起来，如果不运动健身，那身体更容易堆积肉肉，所以，健身不但有塑形的效果，还有防止中年发福变老大妈的作用。

当然，运动也不能过量，适合自己的运动方式最重要，推荐瑜伽、跑步、游泳。

只要有一定的运动量，比如跑步、跳绳、快走、瑜伽等都可以，时间需要大概50分钟以上，平时转转呼啦圈等减少腰腹部赘肉都是可以，但也不可以运动过量，像最近流行的刘畊宏健身操，有一些还是可以跟着做的，但是也要根据身体实际情况，如果经常不锻炼的人，不要一下子想全部做完，循序渐进，让身体有个适应的过程，运动贵在坚持。

方法就是最好定量，比如每周运动几天？每天都做什么运动？多长时间？这样记录下来，一方面可以督促自己，一方面看到经过自己坚持的胜利的果实，也是很有成就感的。

在锻炼身体的同时，一定要注重饮食，不能暴瘦，这个年龄暴瘦会变得更老，合理的饮食加上一定的运动量，不但可以保持体型优美，而且有活力，有精神，皮肤也会变得更好些。

一日三餐搭配合理，有选择性地吃东西，然后控制一定的量。

每天保证有优质蛋白质、膳食纤维、维生素、优质碳水的摄入。

这里重点说说碳水和蛋白质，碳水的补充主要来源于主食中，很多人一提起减肥就说不吃主食，不吃大米、面食等，可是，不吃这么该吃些什么呢？人体长期缺少碳水就会造成皮肤衰老、松弛、暗淡。选择优质的碳水，比如糙米、黑米、玉米、小米、燕麦等粗粮来吃，是完全没有问题的，既可以满足碳水，又有饱腹感，有利于保持身材。

肉食主要吃牛肉、鸡肉、鱼、虾之类的，这些蛋白质含量高，有营养，不需要吃太多就可以满足身体需求了，尽量不要吃猪肉、羊肉、动物内脏等，更不能吃肥肉之类的。鱼尽量清蒸，不要红烧，虾尽量水煮，不要油焖。

在这介绍一种简单的方法，就是贴墙站立，公司一个姐姐，快50岁了，练了好几年，一直背部挺拔，而且薄，整个身材比较好，瘦而不干，看起来至少年轻10岁左右的。

首先把脚平贴在地面上，然后慢慢把两个脚后跟并拢，这样做，可以使腿部紧紧贴紧，然后弯腰六十度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面，用力吸气或者用手按住小腹，整个上半身从脊椎，臀部，腰部，肩膀依次贴紧。

贴墙站立，会绷直整个身体，使腰部和腿部的力量得到锻炼,能锻炼到全身的肌肉,从而消耗热量，紧实身材，同时能保证脊柱的竖直状态，保持身体挺直，从而增强腰背肌的肌肉力量，挺拔身姿。

四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

可以肯定地回答你，有效果，只要你做到下面的几项，不仅仅可以塑形，还可以让你的身体显得更加年轻！

女性到达了这个年纪，往往身体的肌肉量是急剧下降的，流失速度很快，导致皮肤松弛，没有弹性，身体的水分流失会很快，导致皮肤很干燥；

同时身体容易囤积脂肪，特别是，臀部、腹部、手臂后侧、大腿内侧、后背这些部位容易囤积脂肪；

所以塑形我们将从两方面去做，第一减掉多余脂肪，第二提升肌肉质量，提升肌肉代谢能力，锁住更多水分，保持优美肌肉线条；

需要进行有氧训练减掉多余脂肪，所以我安排了下面的有氧训练，可以根据你的爱好去选择，心率你需要了解下，在有氧范围进行训练，减脂是最快的；

有氧可以选择跳绳，跑步，爬坡，划船机，如果你感觉乏味，可以练下面动作：每个动作4-6组，每组12-20次，每周4次左右；

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：开合跳

动作四：深蹲跳

减脂的同时需要针对女性的臀部、背部、大腿、手臂进行塑形训练，所以安排了下面的塑形动作，锻炼起来吧！下面每个动作12-18次，每个动作4-6组，每周3-4次；

动作一：臀桥

动作二：深蹲

动作三：臂屈伸

动作四：W伸展

健身锻炼可以在肌肉层面让你身材保持好，但是想要皮肤以显年轻，那么你的抗衰老元素，必须从食物中获取，下面我将针对抗衰老给你分析饮食；

女性想要保持年轻就需要做到两项，抗氧化、抗糖化，那如何做到这两项呢！这是锻炼无法帮你完成的，只能从食物中帮助到你；

1、抗氧化

我们的生命需要氧气，但同时带来的叫作氧化，你看过苹果被切开吧，切开一半往那儿一放，过一会儿变黄了，那个过程就叫作氧化，人越来越老就是氧化的过程，这个过程，你可以理解为钢铁生锈一样，人的氧化就是生锈的过程；

所以我们需要从食物中摄取可以抗氧化的物质，分别含有维生素E和维生素C的食物，这样可以让我们皮肤不那么快氧化，就像把抗体外面涂一层油漆一样；

维生素E的来源：鱼油、植物油、大豆及其制品、绿豆、红豆、黑芝麻、核桃、鸭蛋、大蒜、菠菜、鲫鱼和虾；

维生素C的来源：香蕉、苹果、橘子、葡萄,火龙果、奇异果、芒果等等，刺梨等等；

2、抗糖化

葡萄糖过多的摄入带来的糖化，糖化你可以理解为变焦的过程，就是皮肤变得很脆，没有弹性；

想要抗糖化，就减少糖的摄入，多吃富含肌肽的食物。多含肌肽的食物有像鳗鱼，鸡，金枪鱼，这些东西会使得你的胶原蛋白变得更加有力，所以需要经常吃。

同时需要摄入抗糖化的两种维生素，分别为维生素B1和维生素B6，下面是维生素的食物来源；

维生素B1有猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉；维生素B6就来自于很多海里的鱼，金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜都特别丰富；

女性40岁后，更需要管理好自己的身体，因为好身材是每个人都可以拥有的，不在乎年纪的大小，只要你做到上面的要求，坚持下去，配合美颜，那么年轻20岁，真不是梦哦！

四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

我是一名健身教练，我的会员中主要群体就是40岁左右的女性，甚至有不少都是接近50岁，不要有任何顾虑，这个阶段健身塑形不但没有问题，反而具有很多优势

年过40的女性和年轻小姑娘在健身塑型上并无太大差别，你们最顾虑的衰老问题并不是影响健身塑形的主要因素，如果非要说一点有影响那么就是对于健身后的身体修复要比年轻时慢

而影响更多的是由于长期的生活压力和不良习惯导致的身材臃肿、脂肪过多才是影响塑型的因素，所以往往中年女性要塑型第一步就是首先要减脂，这是或多或少都存在的问题，然后第二步是塑型。

而中年女性这个阶段开始健身塑形的优势则表现在以下几个方面：

1：精力更充沛

40岁的女性开始健身更精力充沛，因为她们知道岁月不饶人，会比年轻的时候更加爱惜自己的身体，所以会以饱满的热情来改变自己，让自己变得更好。

2：时间充裕，更专注

这个阶段的女性会专门给自己空出时间来做这件事，会把这件事当作事业一样去看待，没有小姑娘的浮躁心态，只要开始就会认真专注的做下去。

3：经济基础好

真正开始健身后你就知道，看似一项不花钱的运动，其实挺费钱，一旦开始健身塑形，各种饮食营养得跟上，各种补剂、护具、健身服、私教等等之类的费用是笔不小的开支

而中年女性在这方面已经有一定的经济基础，可以很好的为自己的身体打造提供良好的后续保障，让自己变得更完美。

4：更有毅力更执着

中年女性健身更有毅力，不会轻易中途放弃，决定改变后就会长久的坚持下去并把它当作陪伴自己一生的事业来做，很多中年女性通过健身改变自己的例子比比皆是，有的到老还保持着不错的身材

50岁健身女神刘叶琳，最常说的话就是女人健身什么时候都不晚

01：无论你是否有小肚子，都要进行有氧训练，有氧训练首先可以消耗热量，起到减脂作用，让你保持苗条身材而且还能提高心肺能力，促进血循环等众多好处

塑形的前提就是你的体脂率要低，身上的脂肪要少，否则再有形，被一层脂肪盖住的话也是看上去没有任何美感的。建议：早上保持晨练的习惯、跑步、跳绳、做操、打球、跳舞、HIIT运动都可以。

02：所谓的塑形，就是做力量训练，让你拥有直角肩、马甲线、翘臀之类的，这是每个女性都想变成的样子，但是很多女性现在普遍观念存在问题

觉得力量训练是老爷们儿干的事，自己做了会怕变成和他们一样的大块头，成为金刚芭比，其实这种想法完全是多虑的

男女构造成，体内分泌激素不同，你很难很难练成男生那样的块头就像一个小学生想要考清华一样，女生练力量只会让你变得皮肤紧致，身材凹凸有形，变得性感有气质。

03：在锻炼的同时一定要保持良好的饮食，很多中年女性就是因为长期的饮食问题导致脂肪积累过多，尤其是小肚子和腹部两侧

所以我们在健身的同时一定要控制好自己的饮食，不能像以前那样乱吃了，有控制的吃，不是让你少吃，而是更好的吃，有选择的吃。

建议：

• 1、少油、少糖、食物加工以蒸、煮最为优先，如果炒菜，建议使用橄榄油。
• 2、主食尽量以粗粮为主，比如玉米、红薯、土豆、糙米、燕麦、紫米、小米之类。
• 3、蛋白质补充要到位，多以牛肉、鸡肉、鱼肉、海鲜类为主。
• 4、多吃新鲜水果和蔬菜，但是太甜的水果不要吃，比如葡萄、荔枝、甘蔗、石榴、水蜜桃、枣、柿子等。
• 5、少喝一切甜的饮料，以白开水为主，如果想喝点有味的可以考虑黑咖啡、脱脂奶等。

好饮食是一个保持一个好身材的基础，通过锻炼打下来的江山（身材），要通过饮食来守住哟~

04：年女性身材发福走样另一个因素就是不规律的作息导致，这点相信大部分人都承认，就一点，你可以不早起，但是一定不能夜

熬夜会影响胰岛素的分泌，胰岛素又是脂肪存储的信号，你会发现经常熬夜的人都虚胖，而且皮肤不好、精神差、免疫力下降等各种问题。所以保持要塑型切勿熬夜。

胸部训练：

跪姿俯卧撑：

• 膝盖着地，双手保持在身体两侧，比肩略宽
• 腰背保持挺直在一条直线上，不要塌腰
• 下放吸气，撑起时吐气
• 每组做8-12次 共做3组

上斜俯卧撑：

• 找一个凳子或者高点的东西双手俯卧
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰
• 下放吸气，撑起时吐气
• 每组做8-12次 共做3组

哑铃飞鸟：

• 躺在瑜伽垫上，双手持哑铃，向二边打开
• 手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可
• 像怀抱大树一样双手合并，但不要触碰到一起
• 呼气时靠拢，还原时吸气
• 每组做8-12次 共做3组

下斜俯卧撑：

• 找一个凳子或床延之类的高点的位置
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰
• 每组做8-12次 共做3组

训练完毕后记得拉伸

让小臂如图靠在墙上或柱子上然后保持固定，另一只手保持身体稳定，然后身体向反方向略微转动让胸部有拉伸感，保持30秒左右，一边做完换另一边

背部训练：

套门下拉：

• 把弹力带挂在门框上
• 双脚夹住门边固定住不要让门来回晃动
• 双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒后还原
• 然后继续重复下拉
• 呼气下拉，吸气还原
• 每组做12-18次 共做3组

俯身单臂划船：

• 双脚自然站站保持与肩同宽的距离
• 双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端
• 身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，不要弓背
• 单手向上拉起弹力带到我们腹部位置
• 呼气拉起，吸气还原
• 左右手交替（做3组，每侧20次算1组）

哑铃硬拉：

• 双手持哑铃位于身体两侧
• 屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置（这个过程保持腰背挺直，切勿弓背）
• 呼气上拉，吸气下放
• 每组做8-12次 共做3组

超人挺身：

• 向下趴在瑜伽垫上
• 腿部自然分开与肩同宽
• 手、腿同时发力向上挺身并夹紧背部
• 发力吐气，还原吸气
• 每组做8-12次 共做3组

背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右

臀腿训练

徒手深蹲：

• 这是要掌握的基础，下面几个动作的深蹲都要建立在这个基础上
• 一定要保持动作的正确和规范
• 屈膝屈髋，身体挺直不要弓背，双手保持身体前侧保持身体稳定
• 保持脚和身体处于一直线上，不要有向前栽的感觉
• 下蹲吸气，起身吐气
• 做3组 每组12-18次

颈前深蹲：

• 双手持哑铃置于胸前
• 做深蹲动作
• 下蹲吸气，起身吐气
• 做3组 每组8-12次

哑铃箭步蹲:

• 双腿保持前后站立
• 同时屈腿下蹲，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度
• 全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气
• 左右腿交替，一边做完做另一边
• 做3组 左右2边各8-12次

臀桥：

• 躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧
• 双腿自然分开
• 抬起臀部并收紧，保持1-2秒时间后还原
• 发力吐气，还原吸气
• 做3组 每组8-12次

弹力带分腿

主要练习臀中肌，这个动作可以很好改善臀部凹陷，让臀部更饱满，着力推荐

• 侧躺在瑜伽垫上
• 把弹力带或者弹力圈套在膝盖上方
• 身体保持中立，大腿向外展，做完一侧换另一侧
• 做3组 每侧20个，2侧做完算一组

臀腿拉伸：

完整的一套方案已经给你们了，剩下的就看你们自己的努力了，心动不如行动，让自己动起来才是最重要的

另外很多朋友家里可能没有弹力带或者哑铃，大家可以到我个人主页里的“橱窗”里看一下，里面已经为大家选择好适合的型号了，可以直接购买

四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

我算不算一个例子，81年出生，今年39(40)岁这个样子。24岁就120斤，从此一胖不复返，减减胖胖一直没啥好身材。32岁生完小孩，身材更近一步毁掉。肚子大腿腰完全是一坨，很多年没穿过牛仔裤(╥_╥)！

34岁开始健身练力量，学习营养，前两年不懂饮食，天天狂练，肚子依旧下不去，非常苦恼，后面学习了饮食观念，饮食控制脂肪，锻炼紧致肌肉。转眼过去5年多！

健身就是两个字“坚持”，还有科学营养的饮食，才能保证一个好的身体状况。“坚持”指的是常年有规律的运动安排，例如一周2次，一直好几年，而不是这一个月15次，下个月休息一个月。饮食一定要学习一点，不然光运动也没用。

我把我5年健身减肥过程写成了文章，有兴趣的可以读一下。加油吧，年纪有一点大也没关系，关键是行动起来！也欢迎大家来和我一起变瘦，变美！

四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

四十岁的女性，现在健身，还有塑形的效果吗？当然有！

现在的人，生活条件越来越好，四十岁，很年轻！

女性四十岁，条件好的，事业有成，心宽，必然会体胖，如果不健身，肥胖带来的畸形发展，不可避免！

健身，从肌肉结实，富有弹性，就是完美的塑性！

所谓未老先衰，就是肌肉松弛，面部，腹部肌肉下垂，腿部肌肉没有弹性，即使穿着如何豪华，也不能吸引他人关注！

健身，就是通过锻炼，提高肌肉的活力，提高自己的信心，展示自己的美感！

四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

我是一名健身教练，其实在我的会员中，中年人比较多，大部分都是女性。四十岁的女性在健身塑形方面千万不要有什么顾虑，在这个年龄段健身塑形是完全没有问题的，甚至说还具有优势。在我之前的文章中也举例过很多的40岁、50岁、甚至60岁、70岁健身塑形的例子，都取得了非常好的效果，有些甚至都成了网红。

70岁的硬核奶奶陈继芳

1、时间方面更充裕

这个阶段的女性时间比较充裕，比如我的几个40岁左右的会员，一个全职在家，女儿上大学，老公中午在公司吃饭的，她基本一天都空的，上午来我这上一节常规课，然后去做做有氧操，下午她可能会做做家务、或者和朋友逛街什么的，晚上来我这上一节拳课，之后就跑跑步（当然不是每天都这样，一周4次左右）。这样的她，身材保持得很好，从后面看和她女儿差不多（她女儿暑假也会来上上课，都是比较苗条的）。所以，这阶段的女性相对来说时间是充裕的。

2、精力充沛，专注度更高

因为时间的充裕，也使得这个年龄段的女性精力也很充沛，精力充沛的情况下，做健身塑形运动的时候专注度会更好，效果也会更好。

3、经济条件好

健身其实也是很花钱的，包括健身服、一些护具、小工具、营养补给什么的，要是请私教的话会更花钱，总的来说是一笔不小的开支。而40岁的女性在这方面已经有了一定的经济基础了，有能力把钱投入到打造自己的身材方面了。

64岁胖奶奶塑形成女神

1、有氧运动

不管你是不是肥胖，有没有小肚子，都要做有氧运动。首先，有氧运动可以消耗你的盈余热量，同时还能提高心肺能力和有氧能力，更好地满足全身组织、大脑及内脏器官对血氧的需求。长期保持有氧运动，有利于增强体质、预防疾病和延缓衰老。

总之有氧运动的好处有：①提高心肺能力；②控制血压；③减少体内脂肪，预防肥胖；④增加骨密度，防止骨质疏松；⑤缓解心理压力。

有氧运动有跑步、跳绳、骑车、游泳、椭圆机、有氧操等。

2、塑形（力量训练）

我们平时就是塑形其实就是力量训练，胖的人不会有好的身形，瘦的人也不一定有好身形，所以必须通过塑形来打造自己的身材。千万不要以为力量训练是男生的事情，也不要以为女性做力量训练就会变成“金刚芭比”，这样的顾虑得多余的，女性的雄性激素比男性要少很多，所以练出肌肉的难度也是比男生难几十倍（男性练肌肉也是很难的）。

塑形的动作一般包括大部分的器械训练（健身房的杠铃深蹲、坐姿推胸、高位下拉、坐姿划船等），还有一些自重的俯卧撑、引体向上、自重深蹲、卷腹等。

3、除了上述的运动之外，饮食也是尤为重要的

俗话说“三分练、七分吃”，你要是想“我这样努力地训练了，我一定要好好的犒劳我”，结果大吃大喝，身形没有变好反而变得越来越圆了，然后就开始说运动没有用。在锻炼的同时，一定要保持一个良好的饮食习惯，很多中年女性身材不好的原因就是日常的饮食问题导致的。所以你在健身塑形的同时一定要控制好自己的嘴，不是让你少吃，而是要更好的吃。

下面是小杨教练的几个小建议：

①、少吃垃圾食品：烧烤类食品、油炸类食品、罐头类食品、腌制类食品、饼干类食品、话梅蜜饯果脯类食品、汽水可乐类饮料等

②、尽量用一些粗粮来代替主食，比如玉米、红薯、紫薯、燕麦、糙米、小米等。

③、烹饪时少油少盐少糖。

④、增加蛋白质的摄入比例，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉、鸡蛋、牛奶等。

⑤、尽量少吃可见脂肪（如肥胖和一些动物的皮），可以摄入一些优质的脂肪，比如烧菜用橄榄油、水果的牛油果、坚果等，不过也要适量。

⑥、多吃新鲜的蔬菜水果。

⑦、多喝水。

有时候不是红颜易老，而是你流汗太少！不健身的人可能样子老，健身的人是老样子。如果你在40岁左右的年纪而不懂得如何健身塑形，留言区写下你的问题。

谢谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的文章和言论对你有帮助，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，有更多问题关注我哟~