更年期如何减肥？

俗话说：千金难买老来瘦，我的小姨就处于更年期，50多岁了，之前在厂里上班，已经退休了。更年期确实爱发胖，小姨说，她喝口凉水都要长肉，而且吃得也不多，眼见腰围慢慢粗起来，肚子很大，尤其是小肚子，本身我们家族都不是太高，这些更显得水桶腰了。

后来小姨主要从饮食结构改善和有氧运动入手，坚持了半年之久，效果果真好多了，肚子确实肉眼可见的小了，但是这是一项长期的事情，伴随着生活中的每一天，所以，减肥不是减一个月，管一年的那种，是常年的坚持。

更年期减碳减脂减糖，三减。

减碳：就是减少碳水的摄入，少吃大米、面等主食，烹饪以蒸或者煮为主，即使烧菜也要少油少盐，晚上不饿就不吃饭，即使吃就吃点蔬菜类的。像那些面包、蛋糕、油条之类的是坚决不吃的，很少吃煎或者炸的食物，汤也少喝，清淡为主。

减脂：就是减少肉类的摄入，肉是必须吃的，但是选择低脂肪的肉，比如鱼、虾、鸡肉、牛肉，这些蛋白质含量高，有营养，不需要吃太多就可以满足身体需求了，一般不吃猪肉、羊肉或者动物内脏这些肉类。

减糖：不吃精致的加工糖，不喝有糖饮料(奶茶、罐装饮料)，不吃甜点(蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统等)，少吃特别甜的水果和酸奶，西瓜、香蕉、菠萝、龙眼、荔枝、蜜枣等这类产品都要少吃，更不能吃它们去除水分之后的果干，糖量更高哦。

这个年龄段，也不敢很运动，之前她厂里有个姐妹，跟着一些暴走队，每天暴走减肥，结果半月板损伤，后来也不敢走了，所以这个很尴尬，不能多运动，还不能少运动。更要选择适合自己的运动方式了。

1.太极拳

小姨就是退休后学的的，结果还上瘾，还买了衣服，和拳友们在公园里经常练习，后来还上了我们当地电视一个新闻节目，这样劲更大了，练习太极拳不受场地的限制，在公园、楼下花园、家里随处可以练习。而且实用易学，强度低，速度慢，更容易坚持。所以，打太极能增加神经系统的灵敏性、改进柔韧度和各关节灵活度。

2.广场舞

这是一项非常有效的全身性运动。因为广场舞节奏缓和，技术难度不高，很多人都喜欢，每天晚上，广场里好几拨跳广场舞的，年轻人也很多。

3.散步

散步，不但有助于消化，还可以有效活动身体关节，晚餐后和家人一边散步，一边聊天还能增进感情，让身心愉快，走路可以说是最好最简单的一项有氧运动。

更年期减肥，不但是为了形象，更重要的是健康，由于基础代谢的变慢，减肥也会变得比较漫长，所以，千万不能急于求成，找对方法，长期的坚持下去，变成自己生活的一部分。

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更年期如何减肥？

有些女性步入中年以后，特别是在围绝经期的阶段时，除了由于雌激素水平的降低，导致胶原蛋白的快速流失，从而导致容颜的快速衰老以外，往往也会发现，原来控制的很好的体型和体重，也开始变得难以控制。中年发福的情况，在更年期女性身上也变得更为多见，为什么更年期容易发胖？又如何控制更年期发胖的问题，今天就来和大家简单的探讨一下。

更年期女性之所以更容易出现肥胖问题，并不仅仅是年龄的增长，身体的衰老，代谢缓慢等问题，而是综合多种因素造成的。

在女性更年期，卵巢功能逐渐衰退，身体的内的雌激素水平会迅速降低，雌激素水平的降低，会影响人体对于脂肪的代谢，从而造成脂肪的堆积，引发肥胖问题。

有些女性到了更年期，会发现吃的更多了，食欲也更加难以控制了，体重也就更加的难以控制。发生这种现象的主要原因是：更年期女性的孕酮水平也会降低，有研究发现，孕酮水平的减低，会使雌激素对于脑垂体的抑制功能减弱，更容易出现垂体以及下丘脑功能亢进，从而导致自主神经的紊乱，出现食欲亢进，糖代谢异常等问题。

在这个时期的女性，大部分家庭事业稳定，生活也比较安逸，但体力却是因为年龄的增长有所下降，往往身体的活动量也会逐渐有所下降，活动量的下降，导致热量消耗的减少，身体的肥胖也就自然不可避免了。

很多更年期女性发现，在这个时期的发胖，往往都是肚子上长肉最快，而“腹型肥胖”也是更年期女性肥胖的特点之一。而有腹部肥胖问题的更年期女性，也更容易出现心血管健康的风险问题，肥胖更年期女性出现更年期骨质疏松等其他问题的风险也更大。

与其已经发胖后再去减肥，倒不如尽早的进行预防。

对于更年期女性来说，随着围绝经期的到来，除了体重增加变肥胖，月经不规律、潮热、生殖系统症状，血糖血脂代谢异常、骨质疏松等问题，都可能会跟随而来，对于症状比较严重的女性朋友，确实是一个比较难熬的时期，但正确的面对更年期，在更年期建立起良好的心态和健康的生活习惯，是改善更年期症状的好办法，也是更年期控制好体重的重要方面。

1. 在更年期，想要控制好体重，一方面要控制好饮食，一方面要保持健康良好的饮食结构，不要吃高脂高糖的饮食，这类的饮食更容易导致肥胖问题的发生，多吃新鲜的水果蔬菜，多吃五谷杂粮，适量的摄入奶类和坚果，营养均衡，健康合理，才是好的膳食结构。

在饮食量上，更要有所控制，暴饮暴食，不规律饮食，都是导致肥胖问题出现的重要因素，如果能够坚持规律三餐，每餐只吃七八成饱，同时在保证膳食结构合理的前提下，控制好摄入量，是更年期保持体形的重要方面。

2. 除了摄入方面的控制以外，在能量消耗上，如果原来有运动习惯的朋友，应该继续坚持并适度的加大运动量；而对于没有运动习惯，长期久坐的朋友，更是要逐渐的养成运动的习惯。

加强运动千万不要着急，运动量应该循序渐进的增加，快走、慢跑、游泳、骑行等多种有氧运动都是很好的运动方式。对于没有运动习惯的朋友来说，可以先试着做一些运动，注意坚持，慢慢的增加运动量，在身体适应后，坚持每天进行30分钟以上的中等强度有氧运动，通过加强和坚持运动，加大身体的能量消耗，不但有利于体重的控制，也有利于控制和改善脂肪代谢和血糖代谢，减少心血管疾病风险。

3. 除了控制好摄入，加强能量消耗以外，还有一点很重要，那就是心态和情绪。实际上，很多更年期女性，除了会出现更年期的各种生理症状以外，还会出现抑郁、焦虑、失眠等心理问题和睡眠问题，而焦虑、抑郁等都会导致人体的生理紊乱，出现暴饮暴食等问题几率也更大。如果能够正确的认识更年期，用积极乐观的心态去对待更年期出现的各种问题，保持良好乐观的态度，对于更年期女性的体重控制，减肥，也都是很重要的。

更年期如何减肥？

无论是否是更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低，降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。也就是说随着年纪增长，必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。

一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。

膳食搭配均衡，食物多样不过量，限制总热量摄入，远离甜饮料，垃圾食品，甜点高热量油脂食品少吃。

除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那

里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。

更年期如何减肥？

妇女步入更年期后, 身体各系统机能统一协调能力逐渐变差, 机体的代谢功能降低, 食进的脂类在体内合成累积过多而出现肥胖, 所以坚持运动是减肥瘦身增强体质的最好办法。科学的减肥方法分三步：减肥适应期、减肥进行期和减肥稳定维持期。

从心理到运动的预备期, 本着坚持和循序渐进的综旨, 主张先从运动强度小, 时间长, 运动过后可以自然呼吸, 疲劳时间短, 体力很快恢复。不能急于减肥, 做剧烈运动, 造成身体过度消耗, 疲劳期过长, 体重随然下降迅速, 但很难维持。超负荷运动前没有提供好足够的精神准备和消耗脂肪的条件, 只会使肌肉增粗, 心脏负担过重, 产生长时间的不适感。不但不能减肥, 反而会伤害身体。科学的运动减肥要循序渐进的方法, 也就是逐步增加运动负荷, 运动时间达到40min以上时, 体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能, 随着运动时间延长, 脂肪供能消耗量才能显著, 也就是说运动量达到40min以上才能减肥。需提醒的是在增加运动量的前后不要增加食量。如偶有饮食过量, 一定在下次有氧运动时增加点强度, 或减少下一餐的热量, 不能累积数次再实施集中减肥“运动”。

进行了减肥的心身准备后, 渡过了疲劳期后进行有计划有步骤的、强度较大时间较长的训练。需注意的是, 某些运动在增加强度或暴发力时注意身体重心的平衡稳定性。千万不要造成损伤。所以, 根据自己的情况和爱好, 选则适和自己的项目:如气功、打太极拳、太极剑、跳绳、打羽毛球、踢键球、快步走、跑步、跳舞、纽秧歌及游泳等。总之要养成运动习惯, 提倡户外活动, 能呼吸自然界新鲜空气, 在健身的同时达到瘦身效果。健身要从改善机体肌力、肌耐力、心肺功能、身体柔韧性等方面进行。如太极拳侧重肌耐力, 跳绳锻练心肺功能, 常规器械侧重肌力等。由于各项健身项目锻练都有所侧重, 要求在全面锻练的同时再有所侧重。

这个阶段非常重要, 当体重已达到正常体重时才算减肥成功, 但成功不等于健身运动结束, 坚持锻练维持体重非常关键, 不要把运动当成负担, 要把它看成为是兴趣, 因体育锻练不但使运动器官更加发达, 还可以函养道德、陶冶性情, 培养高尚的情操。通过有步骤地调节姿势, 松驰心身, 控制意识, 有节律的运动肢体等, 增强大脑皮层神经细胞对器官的支配功能, 使全身各部分更能适应环境, 心身溶为一体, 自身的意识活动和生命活动相结合, 进而诱导和启发人体内在的潜能, 增加五脏六腑的活力, 可提高自身免疫力, 起到即减肥又健身, 还能防病治病, 开发智慧的作用。

参考文献

[1].不吃主食减肥 更年期提前[J].养猪,2016(01):64.

[2]潘玉华,曹秀梅,刘玉兰.围绝经期肥胖症妇女的体重调节[J].承德医学院学报,2009,26(04):393-395.

更年期如何减肥？

我没有更年期综合征的。

不过我从50岁就开始锻炼健身。体重从最高67公斤减到现在的59公斤。也没有任何更年期症状。不知道是否和健身有关。现在56岁了。身体健康身材也很好。也没有骨质疏松。也没有啥基础疾病。每天锻炼1小时30分钟。每周五天。大重量力量训练。没有赘肉。早睡早起。最后一张图是以前胖的时候。前三张是现在的图片。

更年期如何减肥？

更年期如何减肥?对这个问题首先要知道更年期肥胖是因为性激素分泌减少导致的内分泌紊乱而引起的，所以，除了合理膳食，增加运动量外，还应按不同性别在医生指导下女人适当补充一些大豆异黄酮，男人也适当补充一些睾丸激素类药品。吃一些花粉、蜂蜜、蜂胶等含有性激素类食品。