什么运动减肚子上面的脂肪效果最好？

我曾经有过2次瘦身的经历，最胖的时候135斤，肚子上的游泳圈也是好几层，后来我瘦身成功，减到了105斤，小肚子也小了很多，我的切身体会，没有单独什么运动可以快递减肚子，只有全身运动都瘦了，然后对小肚子再进行加强运动，才有效果。我说说自己的做法，希望对想减肚子的朋友们一切启发或者帮助。

我所有的专项运动都是建立在全身运动的基础上的，只有全身运动，整个人瘦下来了，再做专项运动，能达到想要的效果。

我最喜欢的两种运动是跑步和瑜伽，有的时候也跳绳。

每周跑步3天，每次50分钟，晚上在小区内跑，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后10分钟快走拉伸，跑步完的拉伸很重要，主要是防止腿部变粗。

瑜伽是每周3天，每次40-50分钟，自己在家练，我之前报过瑜伽班，学过一些动作，后来因为时间不赶巧，加上大环境影响，就不去了，会一整套完成的，瑜伽做下来，如果每个动作都做到位也是很消耗体力的。

1.仰卧起坐

这个是我认为瘦小肚子最好的办法，我一般都是运动完，就开始做仰卧起坐，刚开始肚子上肉肉很松很软，根本就起不来，时间长了，每天都往上增加着做，效果真心不错

2.仰卧举腿

这个练起来也非常酸爽，平躺，双腿并拢举起，.抬至臀部离开地面，抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，当开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都特别用力。

3.敲带脉

这个我是跟网上一个老师联系的，每天打卡，对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好。带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

4.揉腹

每天晚上睡觉前，躺在床上，围着肚脐周围，左右捂肚脐，右手叠放在左手上，顺时针100圈，逆时针100圈，再重复，做20分钟左右。

即使很大的运动量，还是需要注重平时的饮食，不吃油炸的，不吃蛋糕、不喝奶茶和饮料，不吃小零食，自己做饭，不吃外卖，偶尔去外面吃饭。多吃蔬菜，含膳食纤维多，有利清肠去油，也可以帮助减小肚子。

总之，减肚子上肉肉确实不是件容易的事，尤其是对于长期坐着办公的人来说，比如我，所以，即使减下去，也要有意识的改变生活习惯，工作中，隔短时间站起来运动运动，不能一直坐着，那样小肚子就不知不觉涨起来了。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

什么运动减肚子上面的脂肪效果最好？

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

我相信很多人会给你推荐各种各样、眼花缭乱的腹部训练动作，可真正试过的都就知道，哪怕是10个动作组合在一起也不可能让你肚子上的脂肪快速消失，甚至在3个月内也没有太大的进展。

网络上那种“每天10分钟，带你狂减小肚子”的相关减肥视频，甚至是进行腹部训练就会帮你减去肚子上脂肪的视频推送。对我们来说，这其实存在严重的误区，这是那些不负责任的自媒体的营销手段。

希望你记住一个减肥真理：没有局部减脂的说法，哪一种运动或者动作只会消耗局部脂肪。换句话说，就算是你做胸部训练，只要制造热量缺口，你的腹部也会瘦下来。理论虽是这样，但是实际上非常困难。难度不在于实施，而在于时间过于漫长。

想要瘦肚子的方法有很多，但是真正成功的没几个，原因不在于方法不对，而是心志不足，坚持的不够彻底。

所以，想要高效的瘦肚子，无论进行哪种训练，最后一定要加上足够的有氧运动。最好的办法就是所谓的腹部等力量训练与有氧运动相结合的方式。

肚子上的脂肪之所以难以减掉，其中最主要的原因有两个：

1、堆积速度快，因为一些不良习惯，如久坐、饮食不自律等因素造成的腹部脂肪堆积。

2、因无法局部减脂，且占有量较多，所以想要全部消耗完需花费很长的时间，所以难以坚持。

这也是很多人失败的原因。想要减肚子上的脂肪，首先不能报以速战速决的心态，当然，我们也需要一鼓作气的将其“消灭”掉。所以减肥的方法就非常重要了。

整体思路我之前已经说过，即利用先力量训练，如腹部力量训练，然后与有氧运动相结合，通过先力量后有氧的方式进行训练，从而可以达到快速消耗脂肪的目的。至于为什么这样最快我就不细说了，总之这是我从体脂率22%到体脂率13%的经验，也是显现6块腹肌的经验。

这里我以其他部位的力量训练为例，把整个训练计划给你列举出来，希望你可以举一反三：

• 第一步：热身10分钟，冬季延长热身时间。

• 第二步：进行力量训练40-50分钟，控制好动作间歇时间。

①室外训练的话，进行一些简单的徒手训练，如引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等等。

②若是室内训练，可以借助弹力带、哑铃、杠铃进行，当然在健身房是最好的。

③训练安排4-5个动作，每个动作进行4组，每组10-12次即可，间歇控制在30s左右。

④训练完做好拉伸，放松紧致肌肉，大约5分钟，不宜过久。

• 第三步：进行有氧运动，30-50分钟。比如跑步、骑单车等等。

这些运动内容不是一尘不变的，我们可以在总体思路上进行调整，总之先无氧运动，再有氧运动，以有氧运动为主。

还是那句话，不要想着使用特定的动作去消耗特定的部位，压根就没有这回事儿。可以说只要运动就能够消耗肚子上的脂肪，只是或多或少而已。

当然，只有大量消耗脂肪，我们肚子上的脂肪才能快速“消失”。同样，只要你坚持到最后，胜利将属于你！

什么运动减肚子上面的脂肪效果最好？

没有什么特定的运动是专门减肚子的。

只要持之以恒，任何运动都可以减肚子。

特定运动可以优先减特定部位的脂肪，是人群中存在的诸多减肥误区中常见的一个。

事实上，无论肥胖增加还是减肥，人体脂肪的分布和再分布都有其固有规律，主要受遗传、性别、年龄等因素影响。

而不受像运动方式等因素影响。

就减肥来说，无论是采用运动还是节食方式，体脂丢失的顺序在不同个体和性别之别也存在差别。

总体上，在男性，基本的顺序是，首先是腹部/躯干部位，然后是手臂，最后腿部和下部部位。

在女性，则是手臂，腹部/躯干区域，最后时腿部和臀部。

因此，只要持之以恒，保持足够运动量，任何运动都可以减腹部的脂肪。

而且，腹部脂肪，作为“后来者”的单纯能量储备库，通常总是被“优先”减掉的那个部分。

道理很简单，人体代谢的信号通常是有诸如神经递质、激素和细胞因子等化学物质与特定受体结合来传递。

因此，代谢特征往往具有组织特异性，而不具有部位特定性。

就减肥来说，不同类型组织脂肪（有的脂肪组织是结构性的，有的是单纯的能量储备库）分解的“优先”级是不同的。

但是，无论节食还是运动，之所以能减肥是因为能量消耗增加，而能量代谢调节是全身“统筹”的，并不会那个部位的肌肉运动，就会优先动用邻近的脂肪。

那么，运动是如何动用腹部脂肪的？

丹麦哥本哈根大学的一项研究为我们提供了很好的解释。

先前的研究发现，一种被称为白细胞介素-6（IL-6）的细胞因子具有多种生理功能，其中一个重要作用是调节身体能量代谢，刺激健康人的脂肪分解。

已知，多种组织细胞都可以释放IL-6，包括肌肉组织。运动可以增加IL-6的释放。

因此，科学家假设，运动有可能通过增加IL-6的释放来传递增加脂肪分解的信号。

为了验证这种假设，科学家设计了一项试验，53名腹部肥胖型参与者被随机分成4组，进行为期12周的研究。

参与者先分成两组，分别接受IL-6特异性单克隆抗体托西珠单抗静脉注射，对照组用生理盐水作为安慰剂。

然后每组再分为不运动和运动组，运动组每周进行数次45分钟的骑自行车锻炼。

参与者腹部脂肪的量使用磁共振方法测量。

结果，在接受生理盐水注射的安慰剂组，与没有运动相比，骑车运动平均多减掉8%，即225克内脏脂肪组织。

注射托西珠单抗可以阻止运动的减脂效应。

在运动组中，与注射生理盐水安慰剂相比，注射托珠单抗组内脏脂肪组织质量平均增加了约278克。

也就是说，即使进行运动，只要注射了托珠单抗也不能减肥，反而增重。

另外，不管有没有运动，与注射生理盐水比较，托珠单抗还增加了血液总胆固醇和“坏”胆固醇，即低密度脂蛋白（LDL），即代谢指标恶化。

也就是说，运动之所以动用腹部脂肪，是由于肌肉通过释放IL-6来“通风报信”的。

如果IL-6信号接收系统被阻断，即使运动，也不能增加腹部脂肪分解。同时，还增加心脏病、糖尿病等代谢性疾病的风险。

我们暂且不管这项研究的意义是什么，至少它可以说明运动减脂是通过血液循环传递化学信号实现的，并不是肌肉“就地取材”，只动用邻近的脂肪。

因此，说特定运动减邻近特定部位脂肪的说法是一种认识误区。

什么运动减肚子上面的脂肪效果最好？

你提的这个观点是不太正确的。减脂减的是全身性的脂肪。没有单独减一个部位的脂肪。你就是天天练卷腹。减的也是全身的脂肪。

什么运动减脂肪效果最好？这个提问是正确的。如果你的体重基数大。有氧运动减脂肪效果最好。在这些运动中跑步，跳绳，健走，游泳，骑单车。其中跑步，跳绳，游泳。减脂肪效果最好。健走和骑单车相对运动强度较低。跑步运动强度是最高的。消耗的热量更高。运动时保持心率在减脂心律最佳，减脂心率是最大心率的60%到70%之间，最大心率是220减去你的年龄。每天坚持运动一个小时以上。可以跑步，骑单车，健走组组合来进行。这样呢不会特别的累。效果还非常好。

如果你的体重正常，只是需要单纯的减脂。那你就需要，有氧运动配合无氧运动来进行减脂。一天有氧一天无氧减脂锻炼，或者三天无氧一天有氧来进行增肌训练。当然是时长都是有要求的。1个小时为基础。

我本人是坚持跑步三个月，配合骑单车。两个半月时间已经减重30斤。后半个月保持稳定没有反弹。现在更是坚持每天运动。跑三休一，休息那一天骑单车或者是其他运动。保证每天运动时长一个小时以上。

大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。

什么运动减肚子上面的脂肪效果最好？

减肚子与全身减肥一样，没有什么针对性的减肚子的方法。要减肚子上的脂肪就要从全身下手来，整体瘦下来后，肚子上的肉肉自然会随之减小。但是如果要肚子紧致不松弛，那么就要在整体减生的过程中配合针对性的腹部训练。

至于什么样的方法最好，饮食配合有氧运动是减脂的好方法，但具体到每一个人的话，只有一句话就能回答上述问题，那就是适合自己的才是最好的。比如我们都知道跑步、骑行、游泳、跳绳等有氧运动都是可以全身性地燃烧脂肪来达到减重的目的，但对于个人来讲，时间上是否允许，身体能力上是否允许，各种条件是否允许这都不一样。

所以选择自己可以做到的并且可以坚持的运动才是最好的，而并不是去选择某一种具有较高燃脂效果但自己却没有条件完成的运动。

从这一点来说，对于大多数人群来讲，都处于一种为了生计而忙碌的状态中，如果要系统地抽出一部分时间来做有氧运动的话，在时间上的确不怎么允许，因为他们并不是在下班以后就自由了。所以选择一些短时高效的并且在家里就可以做的运动对他们来讲可行性会更强。

所以，在下面介绍一组腹部有氧运动，可以在家完成，耗时也不长，在整个动作过程中既可以消耗掉可观的热量来达到减重的目的，又可以把腹部练到，可谓是一举两得。如果觉得适合自己不妨试一试。

动作一：30秒剪刀脚

• 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感

• 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感

• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作

• 全程保持自然呼吸

• 时刻注意绷紧腹肌，动作持续越久，腹部感觉会越强烈

动作二：25秒登山跑

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

• 用腹部的力量将大腿向前提

• 保持腹部紧绷，用最快速度进行

动作三：16次向前箭步蹲

• 双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

• 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

• 略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

• 站起时呼气，下蹲时吸气

动作四：12次俯卧撑

• 手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

• 下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。

• 向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

动作五：16次向后箭步蹲

• 收紧腹部，双手叉腰，上半身挺直，向后迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同

• 后撤腿尽量蹲到最低

• 身体下蹲时吸气，起身时呼气

动作六：20次仰卧单车

• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

• 转身时呼气，中间位置时吸气

动作七：10次开合跳波比

• 双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回

• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌

• 双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。

• 跳的高些会效果更好

动作八：20次俄罗斯转体

• 转动双肩来带动手臂的移动

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

• 转体时呼气，转正时吸气

动作九：15次深蹲

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双手交叉置于胸前

• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

• 全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作前充分热身，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。动作过程中保证每一个动作都标准到位，动作结束后拉伸放松。

在动作过程当中，速度越快，跳得越高，动作范围越大，幅度越大，强度会越高，所以要根据自己的情况来调节，根据每一个动作来选择适合自己的强度，强度太低会让自己觉得没有效果而放弃，太高会因为太累而放弃，所以要选择在规定时间能够完成的却有一定挑战性的强度来做，这样不仅可以达到好的燃脂效果，还会让你更容易坚持。

什么运动减肚子上面的脂肪效果最好？

我们先搞清楚肚子上的脂肪怎么来的，咱再解决怎么减下去。

肚子上的脂肪可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪一般都是由于饮食不合理，暴饮暴食造成的，肚子上的肉都一褶一褶的，一抓很软那就是皮下脂肪。简单的说就是吃货吃胖的肥肉。皮下脂肪相对容易减。

内脏脂肪太多危害就比较大了，人的内脏本身就包裹着脂肪用来保护支撑内脏，可内脏脂肪太多，就对健康不利，通常会伴随着高血压，高血脂等慢性疾病，这就不仅仅是减肥那么简单了。内脏脂肪厚就是我们常说的腹部肥胖，整个身体都不胖，就肚子很大，肚子上的肉很硬，一抓都没有褶，就像有的人经常喝酒造成的“啤酒肚”，生活习惯作息不规律肝肾等受损导致的腹部肥胖。

那怎么减肚子就显而易见了，怎么来的咱怎么减，如果简单的皮下脂肪太多，那就通过合理的饮食加适量的运动就完全能减下去。

饮食上三餐必不可少营养搭配均衡，规律饮食，少油少盐少糖，多吃蔬菜水果，饮食清淡，细嚼慢咽，不暴饮暴食，不吃油炸，不吃甜品，不吃零食，不喝碳酸饮料，多喝水。饮食营养多样化，多吃含蛋白质膳食纤维的食物，多吃五谷杂粮，主食少吃细粮，多吃粗粮。晚上七点后不要进食了。

运动上有氧运动和无氧运动相结合，因为肥胖是全身性的，减肥不可能只减腹部，选择适合自己能坚持下去的有氧运动：游泳，快走，慢跑，瑜伽，骑行，跳绳，爬山等，每天保证一小时左右锻炼时间，无氧运动以核心力量训练为主，深蹲，俯卧撑，平板支撑，仰卧起坐，引体向上都可以，每天半小时左右，运动结束后，一定不要忘记拉伸，防止受伤。

如果是内脏脂肪引起的腹部肥胖，那在做饮食和运动的调整之外还要调整自己的生活规律，戒烟戒酒是必须的，如果身体器官已经发生病症，需要根据医生的建议该吃药吃药，该住院住院，如果还没到那种程度，就需要调理养护，饮食清淡以后身体各器官的负担减轻，恢复活力是迟早的事情。

总结：我们要学会享受生活，但不是不自律，放纵自己，要学会爱护自己的身体，健康生活。