如何搭配减肥餐？

这个我有经验，我减肥的期间都是自己搭配的，自己做，自己控制量，花了2个月时间瘦了30斤，从135斤减到了105斤，并且没有出现掉头发、皮肤松弛等现象，没有反弹，精神比减肥前要好得多。

我说说自己的做法，希望对想减肥的小伙伴们一些参考。

每天优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质碳水都有，说白了，就是肉、菜、水果、主食必须有，不是那种所谓的苹果减肥法、黄瓜减肥法的等等，重在搭配与控制量。因为缺少碳水主食会掉头发、皮肤松弛等，毕竟减肥是为了更好看，而不是变老。

我经常吃的食物如下：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

都是自己做，这周把下周的都安排好，照着做，照着吃。

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

几乎都是应季的蔬菜，没有特别的食物。

每天喝1000毫升白开水，不吃零食，不点外卖，偶尔去外面吃。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥的普通人，分享我的减肥小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

如何搭配减肥餐？

❤️ 5：2减肥法，风靡娱乐圈模特圈的减肥方法

之前听说5：2减肥法是娱乐圈中很常用的减肥方法。后来我就尝试了一下，真的很管用，我一周大约瘦了7斤。但是如果想不反弹，后期也不能暴饮暴食。

⭕️ 5:2减肥法的原则是：

5天控制食量餐，2天轻断食，在前5天可以正常饮食，但是要控制摄入量，每餐控制在6分饱即可，后2天轻断食。

✅ 我一周的减肥食谱已经放在图中啦！小姐妹根据自己的实际情况来进行选择。

这7天结束后，如果还有需要的，最好相隔2-4天后再进行哦~

这个办法是相对温和的，但是平时肠胃不好，体质较弱的仙女，容易低血糖的仙女还是要根据自己的实际情况量力而行。

我是瘦了之后保持的比较好的，没有反弹，而且时间久了会形成易瘦体质，偶尔放纵一下也不会胖，可是被烦恼的肥胖纹困扰了一段时间，好在办法总比困难多，一起拿出来和大家分享！

▲保持肌肤弹性去掉肥胖纹

我身上被撑出来的肥胖纹，去看医生给的建议就两个，一是提高皮肤弹性二是辅助祛疤膏淡化

提高皮肤弹性最好方法就是运动！我比较懒所以都是在饮食上下功夫，像是银耳玉米山药这些对皮肤好的食物我从来都没断过，而且每天晚上睡觉前我都会用七龙珠刷腿，不仅能促进血液循环还能瘦！我刷了3个多月腿围缩了10cm不止！大腿围65变52，小腿围43变35！刷之前涂上美白身体乳，大腿80下小腿100下，刷到身体乳彻底吸收为止。

⚠️注意！一定要用美白身体乳，ale-ble家的这个身体乳我已经空了6瓶了，每次涂上刷完腿以后皮肤都特别水润白皙，是那种看起来特有灵气的透亮白！然后你会发现，白了以后肥胖纹在视觉上真的会淡很多！

最后去除肥胖纹的重点来了！一定要涂祛疤膏！

每次我刷完腿都会给肥胖纹薄涂一层巴复平，这祛疤膏是我查了不下50篇笔记看口碑才敢买！效果确实没让我失望！用完三支的时候就感觉肥胖纹变得饱满了不少，以前白花花的铺在腿上特明显，但现在就感觉颜色散开了在慢慢和肤色靠拢，也有可能是因为我变白了所以就减小色差了吧哈哈！

❤️ 前后总共不到四个月的时间，用了16支巴复平+3瓶身体乳，基数大或者皮肤吸收力强的话应该会比我的效果更好！加油！

如何搭配减肥餐？

减肥初期吃这些，一周暴瘦5~10斤不是梦！！！

周一

早:水煮蛋1个，一杯脱脂牛奶。

中:水煮鸡胸肉500克搭配西兰花，少油盐

晚:1个苹果。

周二

早:全麦面包＋一碗粥（不放糖）

中:水煮蛋1个＋油麦菜（少油少盐）

晚:1个橙子。

周三

早:水煮蛋1个＋一杯无糖豆浆。

中:鸡胸肉炒小白菜（少油盐）＋1个苹果

晚:菠萝。

周四

早:全麦面包＋1杯酸奶。

中:1个馒头＋西红柿炒鸡蛋（少油少盐）

晚:1个香蕉。

周五

早:皮蛋瘦肉粥一碗。

中:酸奶沙拉（香蕉＋苹果＋酸奶）

晚:1个番茄。

周六

早:全麦面包＋1碗西红柿鸡蛋汤。

中:鸡胸肉炒米饭（少油盐不放酱油）

晚:1根黄瓜。

周日

早:无糖燕麦粥1杯＋1个鸡蛋。

中:煮红薯500克＋水煮西芹。

晚:1个苹果。

前期实在饿就多喝水，或者把零食改成水果，吃饭时间控制在半个小时到40分钟左右，细嚼慢咽可以增加饱腹感。

欢迎关注我，更多减肥美食大家一起交流！！！

如何搭配减肥餐？

早餐

1.早餐最好吃热的，流食为主。

2.不要吃冷的，对肠胃不好，且不容易消化哦。

3.酸奶为主，纯牛奶选择脱脂的，不要空腹喝，对肠胃影响大，长时间喝容易患有高血压和冠心病呢。

4.搭配水煮鸡蛋最好。面包选全麦的，因为含有大量的维生素B还有纤维素。

午餐

1.尽全力素食，烹饪很重要，佐料能少极少，纯天然最好的了。

2.吃肉的话最推荐的是鸡肉。

3.不要吃糖，多吃蛋白质。

加餐

1.一定要多喝水哦，时时刻刻补充水分，千万不要等到渴了再喝。

2.可以试着喝一些普洱茶，薏仁茶，荷叶茶，明决子，大麦芽茶，柠檬茶，山楂茶等等。

3.多吃一些利于减肥的水果，如：苹果，木瓜，柳橙，葡萄柚，圣女果等等。

4.零食：……别看了，不存在的。

晚餐

1.一定要简单再简单，燕麦搭配水果最好。燕麦不含脂肪，不含糖，高能量，高营养，非常不错的选择呢。

2.晚餐可以不吃，用水果来代替。

3.九点以后不要喝水吃任何东西，不要喝咖啡，很容易长胖的。

4.睡前做肚脐按摩（肚脐5下轻按，周边按一圈，反复10次），促进肠道吸收，也可以促进睡眠哦。

如何搭配减肥餐？

1早餐吃饱

早餐最好在6:00-8:00这个时间段进食，早餐要注重营养均衡。

起床先喝一杯水，缓缓的拉伸一下身体。

早餐搭配：谷类食品(如纯燕麦片、小米粥、无糖八宝粥、全麦面包等)、水果（榴莲、西瓜等高糖食品除外）和奶制品（脱脂牛奶或酸奶）。并配合含有蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛肉）、少量脂肪以及富含纤维的食物。

2午餐吃好

午餐一般应在11:30-13:00进食，对于减肥人群而言，午餐适合吃蔬菜和肉类，记得饭前先喝汤。选择肉类时记住一个原则：白肉优于红肉，腿少的优于腿多的。

主食的选择上尽量以粗粮为主，如玉米、红薯、杂粮饭等，肉类主要以牛肉、鸡胸肉、鱼肉为主，切记不要吃肥肉和鸡皮，不要超过150 g。

午餐吃完后最好站立半个小时，否则也容易长肉肉哦~

3晚餐吃少

晚餐适量少吃，也不宜吃得过晚，晚上应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

晚餐搭配：清炒冬瓜+脱脂奶100ml+水煮鸡胸肉100g+任意时蔬（不限量）

如何搭配减肥餐？

减肥三分练，七分吃！吃得正确是减重的关键，但往往很多人不会吃，不懂吃，越吃越胖，甚至喝水都胖。下面我们先来扒一扒越吃越胖的一餐搭配。

一.经常点错的搭配

1.灾难性搭配：主食+主食+主食

比如米饭+酸辣土豆丝+百合山药，那简直就是毁灭性，关键点就是在于不知道有些食材是属于主食类的，比如下面的。怪不得你越吃越胖，因为你全吃了主食。

2.吃肉星人搭配：主食+肉+豆腐

比如米饭+回锅肉+麻婆豆腐，这个搭配就是半点菜叶不见，关键点在于不知道大豆类其实是和肉一家的。比如下面的类别划分，别把豆腐不当肉！

3.热量暴增式搭配：盖浇面/盖浇饭/炒饭

比如红烧牛肉盖浇饭，鱼香肉丝盖浇面，蛋炒饭等。这种饭的好处在于好吃，味道足，且不知你在无形中已经把厨师大哥放的油盐全部吃了进去，加上主食爆多，热量自然暴增。

二、正确的搭配宗旨：

1.套餐比盖浇好

2.烹饪方式，按顺序选，拌>蒸煮>烤>快炒>煎>炸

2.尽一切可能找叶片

3.有清淡汤，更完美

主食+小荤+素菜+汤

米饭+蒜苔炒肉+凉拌木耳+紫菜蛋花汤

亮点：

1.食材齐备，有主食，有肉，有蔬菜，有菌菇

2.木耳菌菇：富含VD，阳光照晒不充足的冬天，最佳的补VD食材，预防骨指疏松

除此之外，早餐要营养丰富，晚餐要清淡。早餐推荐搭配：牛奶、鸡蛋、全麦面包、小苹果。晚餐推荐搭配：杂粮粥、小青菜。有人说，那我能不能不吃晚餐？当然不行！可以减少热量，比如早中晚的热量比为4:4:2，这样就可以达到了减肥的目的，不吃晚餐对身体健康不利，也不是长久减肥之计哦～

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最后祝大家都减肥成功！