想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

现身说法，我一个月瘦了20斤，从135斤减到115斤，后来又花了1个月，从115斤减到105斤，我的感觉是，基数越大越好减，越到后面越不好减。这两个阶段采取的减肥措施不一样，我详细说说，希望对想瘦身的朋友们有点帮助吧。

刚开始减的时候135斤，我的身高才158厘米，这个身高这个体重都已经很肥胖了，比较虚，运动起来很费劲，走路长了很累，爬楼梯到三楼就大喘气，运动不太现实，就主要靠饮食。

早餐，一个水煮鸡蛋，一杯奶，一片全麦面包夹一片生菜，早餐吃得还可以。

午餐，主食是半碗大米，青菜一盘，主要是水煮的，各种菜都可以煮，像西兰花、芹菜、生菜、菠菜、小白菜、芦笋等，还可以煮豆腐，没有吃肉，豆腐也可以，含有丰富的蛋白质，自己调个料汁，用生抽、胡椒粉、香油、少许盐。分量就是一盘。

晚餐，不吃主食，一个苹果加一盒酸奶。

每天喝水1000-1500毫升，没有运动。一个月从135斤瘦到了115斤。

当从135斤减到115斤的时候，整个人已经瘦了一圈，而且那种吃法很快进入了瓶颈期，后来我就调整了饮食结构，量不变，在增加了食物多样化，并且增加了运动量。

早餐，一个水煮蛋，这个是每天都必须保证的。喝得丰富了，除了牛奶，豆浆、燕麦片、小米粥、玉米粥等杂粮粥也喝，但是要控制分量，还是一杯或者一小碗。主食除了全麦面包，有时也吃玉米或者红薯，加了水果，一个猕猴桃或者几颗圣女果，有的时候不吃水果就吃份清炒油麦菜之类的青菜，分量很少，半盘。

午餐，主食油之前的白米饭换成了糙米饭，蔬菜一般都是应季的，肉类吃了，只吃牛肉、鱼、虾、鸡胸肉，不吃其他的肉，鱼主要是蒸，虾是煮，这些做起类都很快，几分钟。但是严格控制量，都是一盘，和之前的量不变。

晚餐，吃一点水煮青菜或者自制的海带冬瓜汤之类的，不吃任何主食，水果不是每天都吃，两三天吃一次。

运动方面确实是加大了。每天运动时间在40-50分钟左右。

瑜伽，每周3次，每次40分钟，自己学过一套动作，在家就可以做。

跑步，晚上在小区跑，每周2次，每次50分钟，这个比较累，每次都大汗淋漓。

这样，一个月瘦了10斤，没有出现掉头发、皮肤松弛苍老这些，因为吃得比较全，就是分量少，不知大米、馒头等面食，零食不吃。

所以，想从160斤瘦到130斤，也不是特别困难的事情，只要控制好每天吃的东西，再稍微加点运动，还是可以实现的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享我的小妙招，关注我，我们一起变瘦呀

想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

不请自来，因为这件事我干过，而且干的相当的成功。

我是从160斤，用了一个月的时间瘦到了120斤的，我想，就从我的自身经历和你分享下过程，方法，优点和缺点吧。

过去有一年多，我是全职在家里写作的，这全职在家，就有一个弊病，就是嘴巴不停，吃啊吃啊，加上压力大，喜欢吃甜食，体重一路飙升到了160斤。

后来慢慢的开始意识到了，减肥之路就开始了。

阶段一：控制饮食，戒糖，高蛋白，几乎是不碰碳水。

其实有过减肥经历的人都应该有了解，最快的减肥办法，或者专业点，减脂的办法就是高蛋白饮食，但是配合适当的优质碳水。

可是我当时比较极端，我选择了节食加上高蛋白，无碳水的饮食。

早餐：代餐饼干一块，脱脂牛奶半杯。

午餐：鸡胸肉一块，黄瓜一根。

晚餐：没有晚餐的。

这里强调一点，不吃晚饭真的会瘦，不接受反驳。

以上，就是我为其了一个月的食谱，是很折磨，我承认，有段日子真是难受的怀疑人生了，可是并没有出现任何身体健康的问题，除了，没了大姨妈。

没有大姨妈这件事很好解释，就是没有碳水摄入，所以过了一个月之后，我加入了优质碳水，例如白薯或者意大利面之类的。

这一个月，我每天早起的第一件事就是记录体重，而体重也是每天3斤的速度往下掉，肉眼可见的快乐，无法形容。

抛开健康因素不考虑，这样的饮食结构，的确是让我一个月掉了30斤，也进入了平台期了。

第二阶段：左旋肉碱配合有氧运动，控制饮食。

当时我给自己定下了一个目标，到了120斤就正常吃饭。

可是到了120斤的时候，我的目标又变了，变成了110斤。

第二阶段，我开始稍微的改变了饮食结构，配合了碳水的摄入，当然，也加入了运动的配合。

我选择的运动，在初期的时候，就是喝完了左旋肉碱，加上大量的有氧运动，每天会很多的汗，体重也是一点点的下降，但是因为基数小了，没有开始那么快。

这样的日子大概半个月之后，我的体重控制在了106斤，然后进入了下个阶段。

第三阶段：系统性的器械和力量训练，俗称撸铁。

这个阶段一直保持到了今天，体重已经不是我追求的目标了，体脂率和肌肉含量，代谢率和身材曲线，是我现在关注最多的。

每周末都会去健身房进行大量的力量训练，哑铃，杠铃，哈克深度，史密斯深蹲，有氧运动已经从我的生活里远去了。

体重有回升，不超过110斤，但是体脂含量变的很低，大概在17%。

总结一下，减肥其实是个很笼统的概念，要有好的生活习惯才是最终的追求。

健康的饮食，合理的生活作息，有节奏的运动并且逐渐的加大强度，这才是最后要追求的东西。

单纯的减肥，也许短时间会有效果，但是软趴趴的屁股，毫无生命里的脂肪，体重变轻了，又有什么用呢？

想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

我曾经在一个月内减掉20斤。不吃任何减肥药，没有刻意配合运动。

生完孩子后，我从之前的98斤胖到了135斤，这个变化可想而知。之前不是很在乎体重，直到单位体检，检查出重度脂肪肝，心里有点害怕了。于是下定决心减肥。说说我减的最狠的时候吧。开始的时候试过拔火罐减肥，有效果，减到了125斤，后来没再坚持，就没减下来。之后自己吃了日本的什么白天晚上睡前吃的那种减肥药也没减下来。于是，我开始对自己放狠招了。

1.第一阶段，三天。这三天，半断盐，戒糖。

早上只吃水煮蛋的蛋清，一天早上最多吃三个，不蘸酱油，不蘸盐。

中午只吃蔬菜沙拉，蔬菜的样式多一点，沙拉酱是一点酱油，一点白葡萄酒醋再加一点黑胡椒碎。真是这么吃的，每天中午一大盆，人生第一次吃草吃饱就在那三天体会到的。

晚上只吃西红柿或者水果，不限量，吃到饱为准。吃上你就会发现其实吃不了多少就会很饱了。

这三天是最关键的，我觉得是一个清肠的作用，但是要注意的是这三天一定不要运动，不要锻炼！所以一定要坚持。

2.第二阶段，七天。这七天，淡盐，依然戒糖。

早上，白煮蛋吃够了吧，可以换成牛奶或者豆浆，我当时喝的是果蔬汁，以牛油果，火龙果，菠萝为主。

中午，一盘的蔬菜沙拉，加上一块牛肉或者鸡肉，注意，一定要淡盐！！！沙拉酱还是上一阶段的配料。

晚上，如果早上没喝果蔬汁，晚上可以吃点水果，但不要吃瓜类的，比如西瓜，哈密瓜。如果早上喝的果蔬汁，那就晚上老实的吃点黄瓜西红柿吧。因为水果的糖含量很高，减肥戒糖是一大关键。

这一阶段过后，你会发现自己身体有个很大的变化，我当时最大的感受是出汗都不臭了，哈哈哈，真的。就是身体没有什么杂味。整个身体也感觉很清爽。前两个阶段的作用我认为是清肠和调整口味。我们吃的多往往是贪恋那些酸甜辣咸的味道，所以食欲特别好。而这两个阶段就是让我们的嘴巴暂时忘掉那些好吃的味道。所以，一定不能破戒！！！

3.第三阶段，最少二十天，最好是坚持个两三个月的。淡盐，淡糖。

早上，豆腐脑，豆浆，牛奶，稀稀的米粥，一定不要吃包子，好吃，但是太胖人了！会让前面的努力都付之东流的。

中午，清炒菜加牛肉，鸡肉，或者海鲜。先不要急着加主食，这个阶段的第十一天开始加一点粗粮，但是有粗粮就不能吃肉了。

晚上，我当时吃的是水煮菜蘸酱油。

这是我当时一个月减掉20斤的方法，总结出来有以下要点。

1.不要喝饮料。

2.不要吃火锅，水煮菜不等于清汤锅底煮菜。

3.如果哪顿开戒了，以后的三天只能吃菜，不能吃肉。

4.不要吃米饭。我当时自己买的全麦面粉，自己蒸馒头带到单位吃的。

5.第一阶段千万不要运动，之后也不要大幅度的运动。我曾经运动减肥过，效果不错，但是一停下来就像吹气球一样胖起来。

6.七分吃三分练。从第三阶段开始，一点点加上适当的运动就可以。减肥最主要的是要管住嘴！！！

想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

你想要在一个月内减重30斤，相当于每天减重1斤。

在这个阶段，你需要每天运动1-2小时，同时还要节食，只能吃到平时的3-5分饱。

对于一个正常人，这几乎是一件非常困难的事情，因此这种想法本身就不太现实。

具体的原因，下面我来分析一下。

你目前是160斤，你希望减到130斤，而且想要在一个月内减重30斤。

划分到每10天计算，每10天之后就要减重10斤。

划分到每周计算，那么每周之后你要减重7.5斤。

划分到每天计算，那么每天称重都要减重1斤。

按照这样的计算方法，每天减重1斤是非常困难的，而其它的每周、每10天减重计划，还有成功的可能。

无论你设定哪种计划，都需要做到“节食+运动”结合。

①节食

首先你要有节食计划，每餐的饮食量只能是平时的1/3或1/5。

比如你平时吃1碗米饭，比如200g，那么现在你只能吃60g或者100g。

同时你要杜绝零食、甜品以及各种高热量食物，必要时晚餐也不要吃，每天只吃两顿饭。

②运动

其次你要进行有氧运动，主要就是慢跑、跳绳、单车等等。

比如你现在要慢跑，那么每天30分钟是不够的，至少需要1小时左右。

换成公里数，那么你每天需要慢跑8-10KM，这样你一次可以消耗500-600大卡的热量。

这样每天节食，加上坚持运动，那么你的体重会下降很快，一个月之后可能会降到130斤或者更低。

计划虽然很美好，但是真正实施起来却非常困难。

①就以节食计划而言，你每天只能吃2餐，每餐都吃得很少。

以你现在的体重，可以肯定平时你很少运动，加上平时吃饭也不节制，才会造成体重飙升、脂肪变厚。

你之前每餐都是正常吃饭，甚至每餐吃得还特别饱，现在突然让你减少饮食摄入量，一顿饭只能吃一点点，而且晚餐还不能吃，这对于肥胖人士而言是非常痛苦的事情。

不吃晚饭，结果会导致第二天早晨吃得更多，这样体重反而会上升，而且晚上你还会经常饿醒，直接影响睡眠。

②每天训练1小时，对于你而言非常困难

节食计划已经相当困难了，如果再让你每天训练1小时，身体肯定很难承受。

以你目前的状态，平时运动量本来就很少，突然让你跑步1个小时，第二天基本就全身酸痛，根本很难再继续训练。

哪怕你现在是快走，你也很难坚持1小时，基本30分钟，小腿就已经非常酸痛了。如果训练量过大，本身你的饮食量就很少，很容易出现头晕乏力、甚至直接晕倒的现象，这是非常危险的。

可以得出结论：

你设想的减肥计划虽然很好，但是真正实施起来非常困难。

即便是经常训练的老手，一个月减重10斤都是非常困难的，更别说减重30斤。

就算你真的减重成功，因为速度太快，体重会很容易反弹，甚至超过你之前的体重。

通过分析之后，可以确定你的计划不合理，因此需要作出调整。

①减重目标需要调整

一个月减重30斤太困难，加上你又是新人，所以你刚开始需要将减重目标至少设定在3个月，每个月减重5斤就可以。

这样计算之后，3个月减重15斤，对于你而言是比较合理的，而且实施起来也比较轻松。

②设定饮食计划

你不需要吃单一的食物，只需要做到控制和避免食用高热量的食物即可。

主要就是要控制碳水和脂肪的摄入量，多增加蛋白质和维生素的摄入。

比如米饭、面条等碳水食物需要控制，比如油炸鸡腿等高脂肪的食物需要控制。

还有一些含糖饮料和甜食，这些热量太高，尽量别吃。

多吃鸡蛋、鸡肉、鱼肉等高蛋白质的食物，蔬菜、水果可以多吃。

③设定训练计划

目前你最好先进行慢跑训练，每周训练3次，每次30分钟。

刚开始觉得困难，可以降低速度，直接进行快走训练，之后再提升速度，这样会好一些。

一次消耗热量至少在150大卡-200大卡左右，正常慢跑消耗热量在250-300大卡左右。

这样的训练比较适合新人，不需要每天进行，还有时间恢复身体。

通过调整目标、饮食和训练计划，3个月之后，你就能看到效果。

想要快速减肥，瘦出好身材，这是很多人的一个理想值。

一个月就像减重30斤，这种计划非常不合理，即便你成功，后面控制不住饮食，还是会反弹。

最佳的减肥方案不是节食和高强度训练，而是控制饮食和适量的运动，而且目标不要过于激进，给自己放宽一些空间，先坚持3个月再看效果。

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想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

随便在网上一搜，就有不少宣传10天瘦10斤，20天瘦20斤，一个月瘦35斤的，还有的大字写着什么不节食不运动，躺着就能瘦，可以负责人地告诉你，这种情况，十个里面有九个半是忽悠你的！

一个月能不能瘦30斤？能！不过你还要不要健康？还要不要命？不知道大家有没有看过新闻，垃圾堆里做出来的减肥药，价格便宜又效果好，一吃体重就蹭蹭往下掉，为啥？也许里面加了超高量的西布曲明，还可能有盐酸氟西汀！

体重是飞快下来了，结果还没开始秀身材，头晕头痛，高血压心动过速，心悸都来了，这个时候就需要你去医院躺着，而不是享受减肥成功的喜悦了，因为健康都没了！

减肥，并没有什么捷径。想要躺着就能瘦，那就去做白日梦。减肥更是需要一个过程，不可以太心急，想要美，就需要付出代价，控制饮食和运动，一个都少不了！

在减肥之前，请一定做好这个思想觉悟，那就是:吃得苦中苦，方减肥中肥！

想在一个月内从160斤瘦到130斤，该怎么办？

其实减肥没那么麻烦，我没有一个月瘦30斤，但是20斤有的，自己的真事，一个月瘦二十斤，没有饿肚子

根本不用什么每天搭配各种食材，太麻烦了，我平时早上八点上班，下午五点多下班，下班后经常跟朋友出去吃饭，自己做饭的时间很少，一般都是中午下班后父母做好饭我到家里吃，每顿饭基本都吃两碗饭，有时候三碗，每天体重快速升涨，从88斤一个月时间长到了106斤，脸圆了两圈，不经常见面的朋友第一眼看见我就说我胖了，后来意识到了不对赶紧减……

从不吃零食开始，以前上班无聊就爱吃饼干，辣条，巧克力……各种零食

减肥第一步：戒掉零食！上班无聊就看剧，嘴巴实在闲得慌就喝白开水，吃口香糖……

第二步：吃饭最多吃一碗，多喝水，喝汤，晚饭吃五分饱到七分饱。偶尔我也会贪吃吃到十分饱😂

第三步：适当运动，不需要跑步，我平时就多走路，可能一天12个小时我会走一个小时，站着的时间两个小时左右。

就这样，一个月体重恢复到90左右，没有挨饿过，因为每顿吃一碗饭基本都是饱的，时间久了就不习惯吃太饱。