如何在一个月内从105斤瘦到95斤？之后怎么吃能保持三个月不反弹？

我在一个月内从115斤瘦到了105斤，是春节刚过的事情，现在没有反弹，没有出现掉头发或者皮肤松弛变老的现象吗，例假正常，精神也很好。

我用的方法主要是饮食结构的调整和适量的运动。下面详细说说吧，希望对想瘦身减肥的朋友们有所帮助。

两个大的改变就是主食和肉类，主食含碳水，碳水是人体必须的，不吃长的话，容易掉头发，皮肤松等现象，但是不吃传统的主食，比如白大米饭、馒头、包子、面条、白米粥、面汤等这些面食都不吃，主要以粗粮代替，比如糙米饭、玉米、小米、黑米、红薯、南瓜、山药等。油条之类的更不能吃，还有奶茶饮料这些都不用说了，是不能喝的。

肉类是吃鱼、虾、鸡胸肉、牛肉，不吃猪肉、羊肉动物内脏之类的。鱼以蒸的为主，不红烧，虾以水煮为主，不做什么油焖大虾之类的。烧菜少油少盐。

我主要是自己做，不吃外卖，这样可以控制分量。主要考虑到营养需要均衡，而且要长期坚持下去。

早餐，比较丰富些，一般一个水煮鸡蛋，一杯奶或者麦片或者豆浆，有时候也喝小米饭和玉米粥，就是粗粮粥，主食是全麦面包或者一个玉米或者一个红薯，水果是一个猕猴桃或者几颗圣女果。

午餐，主食主要在午餐吃，半碗糙米饭，荤素搭配，但是就一盘。比如西兰花炒牛肉‘、青椒炒鸡胸肉，少油少盐，各种蔬菜都吃，肉类只是上面说的低脂的肉。

晚餐，不吃主食，一般是一个水果加一盒酸奶，或者一小盘水煮青菜加一根玉米。

每天喝水1500毫升左右。

每天睡觉前都有饥饿的感觉，但不是太饿。

这个是必不可少的，因为可以使肉肉变得更紧致，精神状态更好。

我做瑜伽和跑步。

每周三次瑜伽，自己在家做，40分钟，做完出汗，但不是出很多汗，属于有氧运动，主要是拉伸作用。

每周二次跑步，晚上在小区跑，50分钟，10分钟热身，30分钟跑步，10分钟拉伸。属于无氧，因为对我而言轻度大，每周只能做二次，做多了受不了。

就这样，一个月减了10斤，所以不是太困难的事情，减的幅度不是太大，最重要的是不反弹，减肥成功不是看当时减了多少，是看后续不反弹才算是真正的减肥成功。

我是小溪，一个热衷美食瘦身减肥健身的普通人，每日分享各种减肥小妙招，关注我，我们一起变瘦变美啦

如何在一个月内从105斤瘦到95斤？之后怎么吃能保持三个月不反弹？

我今年52岁，用21天减掉了12斤，腰围减少了11公分，严格饮食+30分钟快走，至今减肥经历84天体重由120斤降至95斤，累计减重25斤，脂由32%降至22%，内脂由8级降至4级，腰围由82减至62厘米，蛋白有13%上升至19%，数据完美！

目前身高158公分，体重45公斤，一直保持低碳饮食，充足饮水，坚持快走加拉伸，治好了十年的失眠，精力充沛，感觉很健康。

附减脂食谱：

早：鸡蛋+牛奶+100克蔬菜

午：100克瘦肉+150克蔬菜+适量碳水

晚：什锦蔬菜菌菇汤

如何在一个月内从105斤瘦到95斤？之后怎么吃能保持三个月不反弹？

用我的亲身经历来说说，生完大宝半年断奶后开始减肥，当时26岁。体重基数是127斤，方法是每天晚上不吃晚饭，坚持一个月，瘦了12斤，恢复饮食的时候选择刚开始晚上喝点稀饭或者少吃一点，就是正常量的三分之一左右，没有反弹，后来断断续续加运动和节食又瘦到110左右，当时没有任何的不适和内分泌失调，可能还是当时的身体素质好。15年生完二宝基数还是127，也试过不吃晚餐，坚持了一个月瘦了7斤，后来发现内分泌失调了，月经不准时，就不敢节食了，后果可想而知反弹了，130斤，这样的体重一直维持了两年，今年年初回娘家又被打击了😂😂，过完年就计划减肥但是一直管不住嘴，大概四五月左右刚好在头条看到某医生分享的健康减肥饮食法，合理搭配饮食结构，就这样断断续续减了半年现在114，还在持续减肥中，我几乎不怎么运动，所以速度很慢。但是身体一直没出现过不适。也没有内分泌失调，。所以特别想告诉各种方法减肥的美女们，我们的身体比较特殊（容易内分泌失调），一定要用健康的减肥方法，首选管住嘴迈开腿，如果你懒不想运动，那即使减肥成功了体型也不会太好看，因为肉是松的。如果管不住嘴，就选择健康饮食，这种方法速度慢，但是比较安全。肉不是一天胖起来的，所以想快速减肥的先考虑下自己身体能不能受得了，后期我会慢慢加上运动的，我们一起加油！

顺便附上健康饮食的食谱，不为任何人打广告，只是个人认为挺好，我经常看这个科普，是个中医，比较适合我！

如何在一个月内从105斤瘦到95斤？之后怎么吃能保持三个月不反弹？

题主，你好，我是一名健身教练，减脂经验也刚巧是从105斤减到95斤左右，马甲线清晰可见，所以，关于你的问题，我想从以下几个方面来回答：

如果你是个成年人，且身高超过一米五，那么，体重一百零五斤确实是有点超了的。而且因为长期不运动的关系，体重一百零五的状态下，是看起来蛮敦实的，这是我个人的经验，我明白。但是，我依旧不建议你一个月瘦十斤。原因如下：

体重不代表一切，体脂才是。你现在之所以觉得到95斤好看，无非是觉得自己减掉了多余的脂肪，就会变美。但其实不然，瘦真的不等于好看，瘦也不等于身材好，瘦更不等于有腹肌。

举个例子，两个同样一百斤的姑娘，身高相同，体脂20的那个一定比体脂25的姑娘身材要好的多。这一点，你可以类比脂肪和肌肉的对比度，同等重量下，肌肉看起来比脂肪的体积更小。

我在95斤时，因为身高不高，经常会被误会成80多斤，大家都觉得我好单薄。但其实我真的就是九十多斤。因为对于小体重而言，要做的不是首先刷脂，而是增肌。增肌就是你们常常说的塑形，让自己的身体线条更加明显。掉体脂只是这个过程里的附加成果。在这里你要明白几点：

你需要弄清楚自己的目标。

你想要的并不是95斤的重量，而是看起来只有95斤甚至80斤的视觉形象。这话听起来或许有点拗口，但是，事实如此。打个比方，同等分量的肌肉和脂肪，哪一个视觉感受看起来更膨胀，感觉更重，一定是脂肪。你想要的其实是让你现有的身材变得有线条一点，体重虽然95，但是看起来好像80多斤一样，同时身体很紧实。

明确达成目标需要做的事情。

如果你想要的是我上文所说的身材，那么饮食和训练都是需要去做的。

饮食方面，一定要养成多吃肉类和蔬菜，少吃主食的习惯。当然，这里面又细分的话，是将主食换成粗粮作物。肉类和蔬菜，需要以水煮或者清蒸的方式，佐以酱油醋或者番茄酱这种低热量的酱汁。同时要注意少盐，少油，少糖。水果里面可选的是莓类的，比如树莓，蓝莓等。

我没有给你开具体的食谱，是因为，如果开了食谱，你只能吃那固定的东西，不利于将来的保持身材。如果你想要长久的瘦下去，那么抓住饮食配比的心法就行了，如上文所说，同时要注意，三餐七分饱，每餐肉菜饭都有，多喝水。如果你实在是觉得麻烦，可以选择，晚餐不吃。但是一定要记得，不可以让自己饿着。

训练方面，我通常都建议女孩子们，要去锻炼。因为锻炼会提高你整个人的精神状态，皮肤会看起来细腻红润有光泽，参考常年健身的明星某意涵。同时，作为害怕衰老的女生来说，运动是唯一持续最有效的抗衰老的良药。同时，常年锻炼的人，体态一定会比不锻炼的人，要好看的多，人一旦站的笔挺起来，就会显得特别有气质。

肌肉的强大，可以提拉住你的表层脂肪，让你的皮肤下垂的没有那么厉害，同时，年纪越大，骨骼的韧性会慢慢消失，这也是很多老人摔一跤就会骨折的原因，而运动可以大大的延长骨骼的使用寿命，人老的时候不容易摔跤。

怎么练？其实从最简单的跑步跳绳跑楼梯，到家庭式的徒手训练，以及到健身房请私教，都是很多样的选择。如果你没有足够的钱，那么也许你可以花足够多的时间去研究，如果你没那么多的时间，也许你可以花钱请教练帮你规划。

如果你没钱没时间，那你可以选择在上班的路上多跑几步，换地铁的时候多爬几层楼，或者干脆上厕所的时候，顺势做几个深蹲。其实健身是一种态度，需要的就是你开始做它，将它时刻放在心里，那么哪里都是你的健身房。

做到上面两个，你的身体应该就出现变化了，虽然没有瘦到十斤，但其实会发觉，自己的身形慢慢变好了，这不是单纯的减重可以办到的，这是训练的意义。讲这些饮食习惯及运动习惯，慢慢融入到你的生活里去，你会渐渐发现，自己的身体正在往一个更加年轻化的状态去走，彼时也许你没有达到95斤的体重，却收获了看起来只有80多斤的体型。

而这个变化，是可持续性的，不止是可以保持三个月，只要你持续的保持你的好习惯，你会一直保持这样子的好身材。但这些的前提，一定是你调整好了自己的心态，想要的是可持续性的好身材，不急于求成。

总结，很多人问问题，总是期待急速解决问题，殊不知，急速得到的东西，也很容易急速反弹回去。需要长久努力获得的东西，才是一个真正可持续的东西。当初吃胖不是一天两天，为什么要一个月瘦下去呢？你这么折腾，真的问过自己的身体吗？仗着年轻就亏待它，那到了年纪大的时候，这副身体要怎么承受你的折腾。

选择健康的生活方式，饮食加上训练，配合平稳的心态，一直练一直瘦，一直健康，一直好看。梦想从来都是用来实现的，不是用来去问别人，或者去仰望别人的，加油吧。

我是德Luna。有任何关于减肥的疑问，可以关注，评论，留言，我看到都会回答。如果需要一对一的减肥增肌指导，可以私信我，我会尽力提供帮助，粉丝首次免费。

如何在一个月内从105斤瘦到95斤？之后怎么吃能保持三个月不反弹？

题主你好，说到管理体重，最多人的诉求就是减肥。那么根据您的描述和提问，我觉得你应该走一条可持续发展，并且不容易反弹的道路。下面就来为您梳理一下。

先声明，如果您想在一个月内从105减到95，需要减掉10斤体重。这个的确不容易，因为说实话，不知道您身高是多少，也不知道什么性别，但105斤对于大多数人来说，都不胖，而且已经比较瘦了。而且您还要保持三个月不反弹，所以我不敢保证一个月能不能瘦10斤，但我接下来要说的方法，基本可以不反弹。

在饮食上，您可以少吃，但不是不吃。早餐吃饱，午餐吃半饱，晚餐也吃半饱或者用苹果代餐。饮食结构上要拒绝一切油炸油煎食物，甜饮料、甜点糖果等，包括酒精类饮品都要戒掉。多吃新鲜蔬菜，肉每天都可以吃，但不能超过1两（熟重）。增加粗杂粮或薯类在主食中的比例。

再有就是运动，想在这么短的时间内近10斤，不运动是不可能实现的。建议您每天进行有氧运动，而且持续时间最少在40分钟以上，要给脂肪细胞与氧气结合分解，留出充足的时间。不用太剧烈，中等强度即可，比如慢跑、健步走、游泳、自行车等等。总之，这个方法可能在两个月内减10斤，但之后的三个月内，饮食保持，隔天运动应该是不会反弹的，这比成天喝水不吃东西要保险多了。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

如何在一个月内从105斤瘦到95斤？之后怎么吃能保持三个月不反弹？

颖食营养说重点：一个月内从105斤瘦到95斤，也就是说一个月瘦10斤，而且本身体重基数就不大的情况下，还要快速减肥，这不太现实。此外，如果对于165cm身高的人来说，这个体重已经在标准体重范围内了，只要保持体重不变就可以，没有必要再去减。一个月瘦10斤，不现实！

一个月瘦10斤，平均每周得瘦2.5斤左右，每天瘦0.3斤左右，才能到预期目标，而这样的瘦，也许减去的并不是我们想要的脂肪，而更多的可能是其中的水分。再者，这样想减去10斤，饮食用节食的方法，造成的伤害更明显，瘦去的还有可能是我们特别想练就得肌肉。这样一来，就更得不偿失了。一个月瘦10斤，还会让皮肤变得松弛，并不是更紧致。免疫力也会因此下降，精神气儿也不好。

105斤属于标准体重，又该如何保持住呢？

减肥不要认为自己肥胖就减，而且根据理论值进行判断。计算BMI，体重kg÷身高m²，如果数值在18.5～23.9以内，那就是标准体重，没有必要减。再者也可以简单判断：身高cm－105＝体重kg，在这个范围内，那也没有必要减，只要保持住即可。

保持健康体重的秘诀是：

1）每餐少一点儿。每餐都少吃点儿，达到七八分饱即可，没有必要全饱，甚至是吃撑的状态，那样能量肯定会超标。

2）食物多样化。每天至少达到15种以上食物，每周至少达到25种以上食物。不同种类的食物含有的营养成分价值不一样，多样化的食物能够营养更均衡，也能降低食品安全风险。

3）改变烹饪方式。少用油盐糖，饮食要清淡，多用蒸煮拌炖的方式，吃食物的本味，能量也不会超标太多。

4）运动不能少。不能做到每天运动，但是至少每周能够有3-5次的运动，持续时间至少30分钟，有氧运动与无氧运动、柔韧运动相结合，才能更好地控制体重，保持身材。

吃好饭，平衡运动，保持健康体重最重要！