我减脂三个月瘦了22斤，50分钟无氧，40分钟有氧，最近一个月体重不变我现在该怎么办？

我也曾遇到这种问题，减重20斤后，到了平台期，横了一段时间，后来我通过饮食结构调整，又瘦了10斤，后来一直保持，没有反弹。

我减肥前体重是135斤，身高158厘米，属于肥胖型，刚开始我没有运动，主要靠少吃减了20斤。

早餐，用蒸蛋器蒸一个鸡蛋，一杯牛奶，2片全麦面包+1片生菜，2小小瓶钙液。

午餐，主要是吃青菜，水煮的，自己调制料汁，用生抽、香油、一点点盐。分量是一盘，主食是半碗大米，肉类每周吃2次，鸡腿或者牛肉。

晚餐，吃一个苹果和酸奶，或者一份蔬菜，不吃主食。

每天喝水约2000毫升。没有做运动。

后来减了20斤后，到了115斤，我调整了饮食结构，并且增加了运动量，效果很好，又减了10斤，现在一直还是这种吃法，没有反弹。

肉类吃牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉等。

主食吃糙米饭、粗粮馒头、玉米、小米、燕麦，不吃大米饭、白馒头、面条等面食。

不吃外卖，自己做饭，我的菜谱举例：

例1：

早餐：牛奶一杯，水煮鸡蛋1个，清炒芦笋一小份

午餐：西兰花炒牛肉1小盘，糙米饭半碗

晚餐：清炒油麦菜一份，玉米一根

例2：

早餐：燕麦片1杯，全麦面包2片，火龙果1个

午餐：番茄豆腐一小盘，鸡胸肉一份，杂粮馒头1个

晚餐：自制苹果红枣枸杞汤一碗，蒸鱼1条

例3：

早餐：玉米粥一小碗，蜜薯一个，圣女果6颗

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，酸奶一杯

每周瑜伽三次，每次40分钟，自己在家做。

每周跑步2次，每次50分钟，在小区内跑。

当减肥遇到瓶颈期或者平台期，不必忧虑和担忧，也不要着急，调整饮食结构后和运动模式，会再次瘦下去的。

我是林小溪，一个热衷美食瘦身减肥健身的额普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦。

素材来源：同名公众号：小溪瘦身秘籍

我减脂三个月瘦了22斤，50分钟无氧，40分钟有氧，最近一个月体重不变我现在该怎么办？

看了你的问题描述。

我的一些个人经验：

1⃣️运动强度是否做出调整：50分钟无氧训练的强度是一个时间概念，还要从训练容量分析，比如之前50分钟做了每组15个个俯卧撑，做了10组，那训练3个月身体会适应当前的强度，可以加大训练量，比如每组20个俯卧撑，做15组，这样就比之前多做了75个俯卧撑，肌肉为了适应现在的训练强度就会做出调整。有氧训练40分钟，比如之前的心率达到140每分钟，现在可以加到150每分钟，当然我说的只是一个比喻，还要从你的年龄，肌肉含量，基础代谢值等去分析。

2⃣️饮食调整，从你的描述中饮食有些单一，而且碳水化合物（主食）摄入不足，碳水化合物摄入不足其实对于减脂减重都没有太大帮助，人体需要摄入能量去消耗脂肪，这句话可以用汽车加油才能跑去理解，没有油车就跑不起来，那身体没有能量就不能消耗脂肪，主食上可以选择粗粮，豆类，燕麦，红薯，紫薯，山药等都是非常好的主食来源。

3⃣️膳食纤维摄入过低，膳食纤维有极强的饱腹感，且能促进肠道蠕动排出油脂和毒素，促进蛋白合成，建议你在饮食中增加膳食纤维的摄入，蔬菜，豆类，粗粮，低糖水果都是很好的膳食纤维饿来源。

我减脂三个月瘦了22斤，50分钟无氧，40分钟有氧，最近一个月体重不变我现在该怎么办？

减肥3个月，减重22斤，最近一个月体重不变。

很明显，这是到了平台期。

突破平台期的方法就是打破原来的饮食和运动节奏，身体适应新情况需要消耗更多的热量，体重就会继续下降了。

结合您的减肥方案，我的建议是：

1、您的饮食已经不能再少了。

您的饮食方案是这样的：

早餐：鸡蛋+牛奶；

午餐正常（不吃肥肉）；

晚餐：半块鸡胸肉和素菜。

不知道您午餐主食吃的是什么？吃了多少？

如果是正常量的话，您全天饮食中碳水化合物的摄入量明显不够。全天热量摄入偏少。所以，饮食的总热量已经不能更少了。

2、调整运动方案。

您的运动方案是：无氧运动50分钟+有氧运动40分钟。

这个调整的空间比较大。

• 最简单的就是减少无氧运动的时间，增加有氧运动的时间。

如果运动总时间不变的话，可以无氧30分钟，有氧1个小时。因为有氧运动可以消耗更多的热量，这样的改变体重很快就会下降的。

• 还有一种方式就是各自运动时间不变的前提下，改变各自的运动内容。

比如无氧可以改变重量，组合形式；或者换一种有氧运动的形式，原来跑步现在跳绳。

小结：

• 就如我上面分析的一样，您的饮食方案其实不是非常健康，碳水化合物明显摄入不足。长期这样的话，即便你做再多的无氧训练，肌肉还是会分解，基础代谢率还是会下降，甚至因为您坚持做运动，而加速肌肉的分解，让基础代谢率下降的更快。

• 所以，从长远的角度来说，您还要调整饮食，碳水化合物一定要吃，热量摄入一定要够。否则减肥会变得越来越难，减肥成果也很难维持。

我减脂三个月瘦了22斤，50分钟无氧，40分钟有氧，最近一个月体重不变我现在该怎么办？

当我们为了控制体重而减少摄取能量一段时间后，身体就会产生适应现象，尽量吸收并利用所摄取的食物能量，同时降低身体代谢，减少能量的消耗，于是能量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降，这种情况被称作平台期。只要突破平台期，体重还是会继续下降的。

以下方法可帮助冲破平台期：

1）继续坚持体重管理计划，把控每个细节，控制能量摄入，保证运动量；

2）在坚持原有计划的基础上，增加身体代谢，增加能量消耗。

健康的减重要：树立信心，充满自信，自我鼓励，避免长期处于高压力状态，获得家人朋友的理解和支持，持续跟踪体重变化，科学控制体重。

极低能量的膳食（能量总摄入低于800千卡/天的膳食）不仅不利于度过平台期，还容易造成低血糖等不良反应和营养不良导致的相关疾病。应继续坚持原来的饮食方案：如每天吃早餐、补充适量营养素（蛋白质、维生素）等。加点辛辣：辣椒、生姜等能加速代谢，增加能量消耗；多饮水、多喝茶：水是燃烧热量的必备物质，不能缺少。坚持饮茶可以有助于控制体重，因为茶叶具有促进脂肪消化，调节脂肪代谢的功能。

运动方面尝试一些新式锻炼方法。如果你坚持步行锻炼已经有些时日了，不妨改为跑步或者慢跑；或者慢跑与快跑交替进行等；增加力量训练（如：俯卧撑、肌肉塑形），促进代谢；保证充足的睡眠时间和质量。睡眠时间过短或过长（每日睡眠时间少于7小时，或多于9小时）可能影响能量代谢，增加肥胖的可能性。

我减脂三个月瘦了22斤，50分钟无氧，40分钟有氧，最近一个月体重不变我现在该怎么办？

说明你达到了一个新的平衡期，这就是俗称的减肥平台期。

要想打破平衡，除了加大饮食控制和运动量以外，还有3个方法供你选择。

欺骗餐形式可以预防你的身体进入饥荒模式，所谓饥荒模式，也就是身体在减肥过程中，逐渐提高吸收能力，以及节省能量来面对饮食控制的模式。

而具体做法就是一周专门安排一顿放纵餐，在这一天你可以比平时多吃一些，这样可以预防身体节省能量，以及提高吸收能力。

刚开始你可能会觉得这种方式会让你白减了，其实不是，这种方式反而容易瘦下来。

空腹运动这种方式，可以直接燃烧脂肪，尤其对于比较顽固的脂肪，一般都是通过空腹运动减下来的。

但是空腹运动不适合所有人，一般体重较大的人不太适合。所以如果你是男生，160斤可以空腹运动，但是女生就不行。

此外，空腹运动还可以搭配左旋肉碱来加速脂肪消耗，这会让你减轻运动负担，提高运动能力。

有些人面临平台期，也有可能是因为运动过度导致的，如果你一周六练，同时还控制饮食，那么很容易陷入运动过度。

所以不妨先暂停运动一个星期或者一个月，这样我们身体恢复了，激素平衡了，减肥也就变快了。

我是旺旺大法师，

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我减脂三个月瘦了22斤，50分钟无氧，40分钟有氧，最近一个月体重不变我现在该怎么办？

我的情况也开始啦，减肥不到一月减两到三斤，饮食方面已经很注意啦，以前三碗变两碗，两碗变一碗，有时候我会多吃菜，真的是饿急啦但我还控制住的，垃圾食品、碳酸饮料都戒啦。除一日三餐其余时间全禁食，平时柠檬片泡水喝，但我有熬夜的习惯，最近运动量很大累得睡不着，全靠意志力支撑着，脚踝痛都在坚持。我算微胖吧，这几天体重反而增加一斤。半小时多的热身，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐先消耗糖原，跑步机上先慢走半小时两公里，剩下一小时八公里，内裤都打湿几道啦，实在又累又苦，从8号到14号都是这样运动量，现在15号都快凌晨两点睡不着心累啊，想放弃但内心不答应，其实这段时间跑步虽然累同时也是一种享受，就是很苦很累，刚刚称体重比前几天重半斤多点，字字存手打。

本人自6月中旬到12月成功减掉十公斤啦，强制运动、低热量饮食。前期锻炼相当猛，而且累哭好几次，全靠毅力支撑自己，米饭和面食几乎不沾，啃面包、苹果、吃素让我活着觉得很迷茫，现在一切恢复正常饮食，同时养成很好的生活习惯，体重一两公斤左右浮动。目前一星期两练无氧、有氧十公里以上跑步，但我的双膝盖受损伤啦。减肥锻炼期间自拍照时刻激励自己，我发一部分留念。