如何制定七日瘦身食谱？

想要快速瘦下来，从饮食做起的话，可以帮忙制定一个一周瘦身食谱吗？

这个我非常有经验，我本人就是从135斤减到105斤，没有参加任何减肥班、刮痧班，也没有吃减肥药，就是自己按照自己的身体状况，制定食谱，自己做饭，按照食谱吃。

当我135斤的时候因为基数比较大，我身高158厘米，这时候比较胖，所以刚开始饮食上对自己狠一点，要不减不下来。

早上起来，一杯温开水，不饿就不吃，饿了就吃一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，再加上2小瓶钙液。中午，主要吃青菜，一份，水煮的，但是自己调酱料，用生抽、胡椒粉、香油、盐先调好，把煮好的青菜拌一下吃，主食就是一拳头大米饭。下午到晚上，不吃主食，只吃一个苹果加一袋酸奶。

这个办法适合刚开始基数大的时候，就这样，我从135斤减到了115斤。

后来，我自学了健康知识，食物配比等，上面短时间吃还可以，长时间就太单一了。我就自己按照优质蛋白+膳食纤维+维生素+优质碳水进行搭配，每天都不少，但是定量。我经常采购的食材有：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

然后上周把下周要吃的菜单列出来，制定自己的食谱，下面是我7天的食谱，可以参考：

第一天：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

第二天：

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

第三天

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+橙子1个+酸奶1杯

第四天

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+蔬菜沙拉1份+鱼头豆腐汤1碗

晚餐：自制苹果红枣枸杞汤1份+蜜薯1个

第五天

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份+酸奶1杯

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

第六天

早餐：黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：黑椒牛柳1份+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

晚餐：自制黄瓜生菜猕猴桃梨汤一份+玉米1根

第七天

自由活动日，想吃什么就吃什么，注意控制量哦

这个是我自己吃的东西，按照这个，我又瘦了10斤，花了21天，没有反弹，没有掉头发，皮肤也没有松弛，例假正常，精神也不错。

如何制定七日瘦身食谱？

瘦身期间，真正有效的饮食要遵循以下4个原则，有了这些原则保驾护航，再决定吃什么就很简单了！

原则一：一定要吃早餐

早餐能够帮助身体加快新陈代谢，更有助于规律进食，减脂瘦身。

原则二：食材多样化

保证一日三餐都含有膳食纤维和蛋白质。

原则三：多吃绿色蔬菜和水果

绿色蔬菜富含纤维，维他命及微量元素，卡路里低，而且有很强的饱腹感。吃饭时先吃蔬菜能够减少主食的摄入。

原则四：不能完全戒掉碳水化合物

碳水化合物是身体最主要的能量来源。可以将米饭或面食换成红薯或豆制品。

减脂=摄入＜消耗，每天的消耗量需要大于摄入量，下面是我自己的一周减肥食谱，可以参照，制定适合自己的食谱

周一

早餐：水煮玉米+牛奶+鸡蛋

午餐：白灼西兰花+紫薯

晚餐：蔬菜沙拉（低卡沙拉酱）

周二

早餐：吐司+牛奶

午餐：鸡胸肉沙拉

晚餐：鸡蛋+苹果

周三

早餐：燕麦粥+牛奶+鸡蛋

午餐：番茄意面（意面低于250g）

晚餐：紫薯+香蕉

周四

早餐：吐司+香蕉+牛奶

午餐：白煮鸡胸肉+番茄炒蛋+米饭+水果

晚餐：清炒花菜

周五

早餐：土豆泥+酸奶+水果

午餐：牛肉烩饭（牛肉低于250g）

晚餐：蔬菜水果沙拉

周六

早餐：全麦面包+牛奶+鸡蛋

午餐：虾仁意面

晚餐：酸奶+香蕉

周日

早餐：玉米+鸡蛋+银耳红枣汤

午餐：紫薯+清炒西兰花

晚餐：水果沙拉

【注意事项】

1、千万不要节食！节食减掉的只是身体中的水分，长时间饿瘦的不仅伤身体，还容易反弹。每天午餐要吃到7分饱，主食可以用粗粮代替，保证最基本的新陈代谢稳定。

2、定点吃饭，无论手头的工作有多忙，都要按时吃饭、饭后不要立刻工作，可以适当活动，比如在写字楼附近散步15分钟，不仅对肠道健康有好处，还能提高工作效率。

3、减肥减脂提高自身代谢很重要，如果长时间排便不顺畅，肠道垃圾堆积、产生的毒素增加，身体自身代谢降低，造成脂肪堆积。可以在晚上用中药肚脐贴调理身体，排便顺畅了，体重自然下降的很快。很多虚胖减不下来就是因为身体内部代谢不通。

4、细嚼慢咽，研究说一口饭必须嚼20下以上，且一顿饭要吃20分钟。长时间咬合锻炼口腔，还可以增加饱腹感，健胃又健脾。

5、不熬夜，养成健康的作息习惯，保证7小时以上的睡眠，多做运动，能站着就不坐着，能走路就不坐车，多一点点运动，减肥就更容易一些。

减肥其实说白了就是一个良好生活习惯的养成过程，好习惯养成需要21天时间，一起打卡瘦身吧！

如何制定七日瘦身食谱？

减肥、瘦身是人们常常议论的话题，如何饮食更是肥胖者十分关心的问题。那么，如何制定七日瘦身食谱，以改善您的日常生活饮食习惯、促进您消化系统的健康，使您建立健康的饮食结构，彻底达到瘦身的目标呢？

制定瘦身食谱其实很简单，只要摄入的能量小于消耗的能量就行。以下7日食谱，可供参考，以作共享。

第一天——

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

　第二天——

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

第三天——

早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个

　　午餐：胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个

　　晚餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤(金针30克)+奇异果1个

第四天——

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

　　中餐：凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

　　晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第五天——

早餐：麦片粥1碗。

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。主打减肥菜：海带。

第六天——

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：玉米须菊花粥。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)

第七天——

早餐：麦片粥1碗。

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。主打减肥菜：黄瓜。

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如何制定七日瘦身食谱？

安全的瘦身就是要靠：控制热量和健身运动，控制热量是基础，也就是说饮食是基础，没有良好的饮食习惯，健身运动做的再好也是白搭，那怎么才能做到科学、合理的饮食呢？

饮食原则：

（1）饮食的量：每顿七分饱，可以多餐；

（2）饮食的质：低脂低糖低热量。结合上述饮食原则，特此制定了7日饮食瘦身法：

Day 1：早：一杯脱脂牛奶、五颗花生、一个苹果

中：一碗鸡蛋汤、一盘素拼、一碗米饭

晚：一盒优酸乳、一根黄瓜、一碗黑米粥

Day 2：早：一杯脱脂牛奶、一碗粥、一个苹果

中：一碗水煮豆腐、一碗萝卜烩牛肉

晚：一碗水果沙拉、半碗水煮面

Day 3：早：一个面包、一个苹果、一杯豆奶

中：半碗蛋炒饭、一块牛排

晚：一根玉米、一碗小米粥

Day 4：早：一碗薏米粥、三个核桃、一根香蕉

中：半碗米饭、半条三文鱼、3颗红枣

晚：一碗银耳莲子粥、一个素包

Day 5：早：一杯豆奶、一个梨、一片面包

中：一碗米饭、一块鸡胸、一个葡萄柚

晚：一碗素瓜汤、一杯优酸乳

Day 6：早：一带日本豆腐、一碗紫薯粥

中：一个馒头、一碗香菇炖肉

晚：一杯蔬菜汁、半碗蛋炒饭

Day 7：早：一颗鸡蛋、一个猕猴桃、一个素包

中：一碗冬瓜汤、两条多春鱼、一个馒头

晚：一杯水果汁、半条秋刀鱼

以上就是利于瘦身的7天食谱，各位想要减肥的朋友可以根据自身的情况，灵活组合和替换。希望各位都有个健康匀称的身材啦。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，糖尿病等。